6 Ymarfer Abs Pwysol ar gyfer Craidd Cerfluniol Cryf

Nghynnwys

• Ergyd Rhowch
• Melin wynt i Wasgfa Oblique
• Hollt Jackknife
• Pasiwch y Pwysau
• Beiciau Estynedig
• Sychwr Windshield
• Adolygiad ar gyfer

Er ei bod yn ddiogel dweud bod gan y mwyafrif o hyfforddwyr gyrff anhygoel, rhaid cyfaddef bod rhai yn adnabyddus am eu breichiau cerfiedig, eu casgen dynn, neu, yn achos yr hyfforddwr enwog Astrid Swan, abs caled, diffiniedig.

P'un a ydych chi'n breuddwydio am gael pecyn chwech neu ddim ond eisiau gwella'ch cryfder craidd ar gyfer gwell planciau a llai o boen cefn (gyda chi 100 y cant), bydd ymarferion abs Swan yn eich helpu i gyrraedd yno. Yma, mae hi'n arddangos rhai o'i hoff symudiadau craidd y mae'n gweithio i'w harfer ei hun. Ac mae'n ddiogel dweud nhw gwaith.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Dumbbell 8- i 10-punt

Sut mae'n gweithio: Byddwch yn symud trwy bob ymarfer, gan gwblhau'r nifer penodedig o gynrychiolwyr. Pan gyrhaeddwch ddiwedd y gylched, byddwch yn cychwyn o'r brig. Cwblhewch gyfanswm o 3 rownd.

Ergyd Rhowch

A. Sefwch â'ch traed pellter clun ar wahân, gan ddal dumbbell yn y llaw dde.

B. Plygu pengliniau ychydig, troi'r corff i'r dde, a dod â phwysau yn ôl y tu ôl i'r glun dde.

C. Gwrthdroi'r twist a dod i sefyll wrth i chi ddyrnu neu daflu'r fraich dde i fyny ac ymlaen, fel petaech chi'n taflu ergyd.

Cynrychiolwyr: 15 ar bob ochr

Melin wynt i Wasgfa Oblique

A. Sefwch â'ch traed bellter clun ar wahân, roedd pob un o'r 10 bysedd traed yn pwyntio tuag at y gornel chwith, a dumbbell yn y llaw dde.

B. Glynwch y glun dde allan, ymestyn y fraich dde yn syth uwchben y pen ond o flaen yr ysgwydd. Edrychwch i fyny ar dumbbell wrth i chi estyn llaw chwith i lawr i'r llawr y tu mewn i'ch coes chwith (meddyliwch: triongl gwrthdroi mewn ioga). Dylai'r ddwy goes aros yn syth.

C. Gadewch i bwysau eich arwain yn ôl i'r man cychwyn. Dewch â'r penelin dde i lawr wrth i chi ddod â'r pen-glin dde i fyny ac i'r ochr, gan berfformio gwasgfa oblique sefyll.

D. Dychwelwch y droed dde i'r llawr ac ailadrodd patrwm symud.

Cynrychiolwyr: 15 ar bob ochr

Hollt Jackknife

A. Gorweddwch yn ôl gyda choesau gyda'i gilydd ac ymestyn yn hir, breichiau wedi'u hymestyn ymhell y tu ôl i'r pen, gan ddal y dumbbell yn ei ddwy law.

B. Defnyddiwch gryfder craidd i godi'r corff uchaf a'r corff isaf i mewn i safle V-up gyda'r corff yn cydbwyso ar asgwrn y gynffon, gan dorri dumbbell trwy'r canol.

Cynrychiolwyr: 20

Pasiwch y Pwysau

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn, y llaw chwith wrth yr ochr, a'r llaw dde yn dal dumbbell yn syth i fyny.

B. Eisteddwch i fyny, gan arwain y pwysau i fyny yn yr awyr, gan ei gyrraedd a'i osod wrth ymyl y droed chwith.

C. Rholiwch yn ôl i lawr i'r man cychwyn, yna eistedd i fyny, yna eto estyn am y pwysau a'i fachu.

Cynrychiolwyr: 20 ar bob ochr

Beiciau Estynedig

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch dwylo o dan y cefn isaf neu, i'w gwneud hi'n anoddach, gwrthdaro yn rhydd y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd allan. Codwch y pen, y gwddf a'r ysgwyddau i fyny oddi ar y mat (maen nhw'n parhau i gael eu codi trwy gydol ymarfer corff).

B. Plygu pengliniau i safle pen bwrdd, rholio cluniau i fyny, yna saethu coes dde allan fel y byddech chi pe byddech chi'n perfformio beic.

C. Dychwelwch y goes dde i ben y bwrdd, yna ailadroddwch yr estyniad ar yr ochr chwith.

Cynrychiolwyr: 15 ar bob ochr

Sychwr Windshield

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'ch breichiau i lawr wrth eich ochrau.

B. Codwch y ddwy goes i fyny, gan eu cadw'n syth a gyda'i gilydd yn uniongyrchol dros gluniau.

C. Codwch gluniau i fyny, colyn i'r dde, yna gollwng y cluniau i'r dde. Codwch gluniau, yna colyn i fyny a throsodd i'r ochr chwith, gan ollwng cluniau.

Cynrychiolwyr: 20 (1 chwith + 1 dde = 1 cynrychiolydd)

Adolygiad ar gyfer