Beth sy'n Torri Cyflym? Bwydydd, Diodydd ac Ychwanegion

Nghynnwys

• Beth yw ymprydio ysbeidiol?
• Bwydydd y gallwch chi eu bwyta wrth ymprydio
• Sut mae atchwanegiadau yn effeithio ar ymprydio
• Ychwanegiadau yn fwy tebygol o dorri cyflym
• Ychwanegiadau yn llai tebygol o dorri cyflym
• Beth i'w fwyta i dorri'ch cyflym
• Bwydydd ysgafn i dorri cyflym
• Byddwch yn ofalus i beidio â gorfwyta
• Y llinell waelod

Mae ymprydio yn dod yn ddewis ffordd o fyw poblogaidd.

Fodd bynnag, nid yw gwleddoedd yn para am byth, a rhwng cyfnodau ymprydio byddwch yn ychwanegu bwydydd yn ôl i'ch trefn arferol - gan dorri'ch ympryd.

Mae'n bwysig gwneud hyn yn ofalus, ac mae rhai bwydydd yn well nag eraill.

Yn ogystal, gall rhai bwydydd, diodydd a hyd yn oed atchwanegiadau dorri'ch cyflym yn anfwriadol, tra nad yw eraill yn cael llawer o effaith.

Mae'r erthygl hon yn ymdrin â pha fwydydd, diodydd ac atchwanegiadau sy'n llai tebygol o effeithio ar gyfnodau ymprydio a pha rai sydd orau pan fyddwch chi'n barod i dorri ympryd.

Beth yw ymprydio ysbeidiol?

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta sy'n newid cyfnodau o fwyta gyda chyfnodau o beidio â bwyta neu gymryd cyn lleied â phosibl o galorïau. Mae'n pwysleisio pryd rydych chi'n bwyta yn hytrach na'r hyn rydych chi'n ei fwyta.

Er ei fod wedi ennill sylw prif ffrwd yn ddiweddar, nid yw ymprydio ysbeidiol yn newydd. Mae pobl wedi ymarfer cyfnodau o ymprydio trwy gydol hanes, megis am resymau ysbrydol, iechyd neu oroesi ().

Nid yw bwriad ymprydio ysbeidiol o reidrwydd yn unig i gyfyngu ar galorïau, ond hefyd i ganiatáu i'ch corff ganolbwyntio ar gynnal a chadw ac adfer, yn hytrach na threulio.

Mae llawer o batrymau ymprydio yn ymgorffori cyfnodau ymprydio rheolaidd rhwng 12 ac 16 awr bob dydd, tra bod eraill yn cynnwys ymprydio am 24 neu 48 awr unwaith neu ddwywaith yr wythnos.

Pan fyddwch chi'n ymprydio, bydd eich corff yn cael nifer o newidiadau metabolaidd. Ar ôl peth amser, mae ymprydio yn achosi i'ch corff fynd i mewn i ketosis, cyflwr lle mae braster yn cael ei ddefnyddio ar gyfer egni pan nad oes carbohydradau ar gael (,,).

Ar ben hynny, mae ymprydio yn achosi i lefelau inswlin ostwng. Mae hefyd yn hyrwyddo autophagy, y broses lle mae'ch corff yn rhuthro ei hun o gelloedd unneeded, wedi'u difrodi neu niweidiol (,,,).

Mae tystiolaeth y gall ymprydio ysbeidiol fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau, gostwng siwgr gwaed, gwella iechyd y galon, lleihau llid, a lleihau eich risg o glefydau cronig (,,,).

Mae ymprydio ysbeidiol yn cylchdroi cyfnodau o ymprydio a chyfnodau bwyta. Fe'i defnyddir yn aml at ddibenion iechyd fel colli pwysau ac atal clefydau cronig, er iddo gael ei ddefnyddio'n hanesyddol am resymau eraill.

Bwydydd y gallwch chi eu bwyta wrth ymprydio

Trwy ddiffiniad, mae ymprydio yn golygu ymatal rhag bwyta bwyd. Fodd bynnag, efallai y gallwch chi fwyta rhai bwydydd a diodydd wrth barhau i gadw buddion ymprydio.

Dywed rhai arbenigwyr cyn belled â'ch bod yn cadw'ch cymeriant carbohydrad o dan 50 gram y dydd yn ystod ympryd, gallwch gynnal cetosis ().

Isod mae rhai bwydydd a diodydd y gallwch eu bwyta wrth ymprydio.

• Dŵr. Nid yw dŵr plaen neu ddŵr carbonedig yn cynnwys unrhyw galorïau a bydd yn eich cadw'n hydradol yn ystod ympryd.
• Coffi a the. Dylai'r rhain gael eu bwyta gan amlaf heb siwgr, llaeth na hufen ychwanegol. Fodd bynnag, mae rhai pobl yn canfod y gall ychwanegu ychydig bach o laeth neu fraster ffrwyno newyn.
• Finegr seidr afal wedi'i wanhau. Mae rhai pobl yn canfod y gall yfed 1–2 llwy de (5–10 ml) o finegr seidr afal wedi'i gymysgu i mewn i ddŵr eu helpu i aros yn hydradol ac atal blys yn ystod ympryd.
• Brasterau iach. Mae rhai pobl yn yfed coffi sy'n cynnwys olew MCT, ghee, olew cnau coco, neu fenyn yn ystod eu cyflym. Mae olew yn torri'n gyflym, ond nid yw'n torri cetosis a gall eich llanw drosodd rhwng prydau bwyd.
• Broth esgyrn. Gall y ffynhonnell gyfoethog hon o faetholion helpu i ailgyflenwi electrolytau a gollir yn ystod cyfnodau hir o ddŵr yfed yn unig.

Cofiwch y bydd bwydydd a diodydd sy'n cynnwys unrhyw galorïau - fel cawl esgyrn a'r brasterau iach a restrir uchod - yn torri'ch cyflym yn dechnegol.

Fodd bynnag, nid yw symiau bach o'r bwydydd protein-carb-isel, braster uchel, cymedrol hyn yn taflu'ch corff allan o ketosis ().

Mae rhai pobl yn dewis bwyta ychydig bach o fwydydd a diodydd penodol wrth ymprydio, fel cawl esgyrn neu frasterau iach. Mae eraill yn bwyta diodydd heb galorïau.

Sut mae atchwanegiadau yn effeithio ar ymprydio

Mae'n annhebygol y bydd yn ddiffygiol mewn maetholion wrth ymprydio, ond mae'n dibynnu ar ba mor gyfyngol yw eich ympryd a pha mor hir y mae'n para.

Mae rhai pobl yn dewis cymryd atchwanegiadau wrth ymprydio i sicrhau cymeriant fitamin a mwynau digonol. Gallai ymprydio yn rhy aml arwain at ddiffygion maethol os yw'ch diet eisoes yn isel mewn fitaminau a mwynau ().

Os ychwanegwch wrth ymprydio, mae'n bwysig gwybod pa atchwanegiadau a allai dorri'ch ympryd. Bydd hyn yn eich helpu i benderfynu a ddylech fynd â nhw gyda phryd o fwyd neu yn ystod eich cyfnod ymprydio.

Ychwanegiadau yn fwy tebygol o dorri cyflym

• Multivitamins Gummy. Mae'r rhain fel rheol yn cynnwys ychydig bach o siwgr, protein, ac weithiau braster, a allai dorri'ch cyflym.
• Asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs). Mae'n ymddangos bod BCAAs yn sbarduno ymateb inswlin sy'n gwrthwynebu autophagy ().
• Powdr protein. Mae powdr protein yn cynnwys calorïau ac yn sbarduno ymateb inswlin, gan ddweud wrth eich corff nad ydych chi'n ymprydio ().
• Y rhai sy'n cynnwys rhai cynhwysion. Mae atchwanegiadau sy'n cynnwys cynhwysion fel maltodextrin, pectin, siwgr cansen, neu ddwysfwyd sudd ffrwythau yn cynnwys siwgr a chalorïau a allai dorri'ch cyflym.

Ychwanegiadau yn llai tebygol o dorri cyflym

• Multivitaminau. Dylai brandiau nad ydyn nhw'n cynnwys siwgr neu lenwyr ychwanegol gynnwys ychydig neu ddim calorïau.
• Pysgod neu olew algâu. Mewn dosau rheolaidd, ychydig iawn o galorïau sydd yn yr atchwanegiadau hyn a dim carbs y gellir eu treulio.
• Microfaetholion unigol. Mae hyn yn cynnwys atchwanegiadau fel potasiwm, fitamin D, neu fitaminau B (er y bydd fitaminau toddadwy braster A, D, E, a K yn cael eu hamsugno orau wrth eu cymryd gyda bwyd) ().
• Creatine. Mae creatine yn rhydd o galorïau ac nid yw'n effeithio ar ymateb inswlin ().
• Colagen pur. Gall hyn amharu ychydig ar awtophagy ond ni ddylai effeithio'n sylweddol ar ketosis neu losgi braster yn ystod ympryd ().
• Probiotics a prebioteg. Yn nodweddiadol nid yw'r rhain yn cynnwys unrhyw galorïau na charbs treuliadwy ().

Gellir defnyddio atchwanegiadau yn ystod cyfnodau ymprydio, er y gallai rhai gael eu hamsugno'n well â bwyd. Mae atchwanegiadau sy'n cynnwys calorïau neu siwgr yn fwy tebygol o dorri'ch cyflym.

Beth i'w fwyta i dorri'ch cyflym

I dorri'ch cyflym, dechreuwch trwy fwyta bwydydd ysgafn a gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gorfwyta.

Bwydydd ysgafn i dorri cyflym

Pan fyddwch chi'n barod i dorri'ch cyflym, mae'n well esmwytho allan ohono. Tua diwedd eich cyflym, efallai yr hoffech chi gyflwyno dognau bach o fwydydd sy'n haws eu treulio, felly nid ydych chi'n gorlethu'ch system dreulio.

Gall torri'ch cyflym â bwydydd sy'n arbennig o uchel mewn braster, siwgr, neu hyd yn oed ffibr fod yn anodd i'ch corff ei dreulio, gan arwain at chwyddedig ac anghysur.

Mae bwydydd a diodydd a all fod hyd yn oed yn fwy ysgytwol i'ch system ar ôl ympryd yn cynnwys y rhai fel caws caws seimllyd, tafell o gacen, neu soda. Gall hyd yn oed cynnyrch amrwd ffibr uchel, cnau a hadau fod yn anodd ei dreulio.

Ar y llaw arall, gall bwydydd dwys o faetholion sy'n hawdd eu treulio ac sy'n cynnwys ychydig o brotein a rhai brasterau iach dorri'ch cyflym yn fwy ysgafn.

Isod mae ychydig o enghreifftiau o beth i'w fwyta i dorri'ch cyflym.

• Smwddis. Gall diodydd cyfunol fod yn ffordd ysgafnach o gyflwyno maetholion i'ch corff gan eu bod yn cynnwys llai o ffibr na ffrwythau a llysiau cyfan, amrwd.
• Ffrwythau sych. Mae dyddiadau yn ffynhonnell ddwys o faetholion a ddefnyddir yn aml i dorri ymprydiau yn Saudi Arabia. Gall bricyll a rhesins gael effeithiau tebyg ().
• Cawliau. Gall cawliau sy'n cynnwys protein a charbs hawdd eu treulio, fel corbys, tofu, neu basta, dorri cyflym yn ysgafn. Osgoi cawliau wedi'u gwneud â hufen trwm neu lawer iawn o lysiau amrwd ffibr-uchel.
• Llysiau. Gall llysiau wedi'u coginio, meddal, â starts fel tatws fod yn opsiynau bwyd da wrth dorri'n gyflym.
• Bwydydd wedi'u eplesu. Rhowch gynnig ar iogwrt neu kefir heb ei felysu.
• Brasterau iach. Gall bwydydd fel wyau neu afocados fod yn fwydydd cyntaf gwych i'w bwyta ar ôl ympryd.

Gall torri'ch cyflym â bwydydd iach y gellir eu goddef yn well helpu i ailgyflenwi maetholion ac electrolytau pwysig wrth leddfu bwyd yn ôl i'ch diet.

Unwaith y byddwch chi'n goddef bwydydd ysgafnach, ychwanegwch fwydydd iach eraill - fel grawn cyflawn, ffa, llysiau, cnau, hadau, cig, dofednod a physgod - a dychwelwch i fwyta'n normal.

Byddwch yn ofalus i beidio â gorfwyta

Gall fod yn hawdd gorfwyta rhwng cyfnodau ymprydio.

Er nad yw ymprydio yn pwysleisio'r hyn rydych chi'n ei fwyta cymaint â phan rydych chi'n bwyta, nid yw wedi'i gynllunio i fod yn esgus i fwyta bwydydd afiach.

Gall gorfwyta a bwyta bwyd sothach rhwng cyfnodau ymprydio ganslo buddion iechyd ymprydio. Yn lle hynny, dewiswch fwydydd cyfan wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl ar gyfer y buddion iechyd mwyaf cyffredinol.

Pan fyddwch chi'n barod i dorri'ch cyflym, dechreuwch gyda bwydydd a diodydd a fydd yn dyner ar eich system dreulio. Osgoi bwydydd sy'n arbennig o uchel mewn siwgr, braster a ffibr. Hefyd, cymerwch ofal i beidio â gorfwyta.

Y llinell waelod

Wrth ymprydio, mae'n bwysig bod yn ymwybodol o ba fwydydd ac atchwanegiadau a allai dorri'ch ympryd. Yna gallwch chi benderfynu a ddylid eu bwyta yn ystod neu rhwng cyfnodau ymprydio.

Yn ystod ympryd, dewiswch ddiodydd ac atchwanegiadau di-galorïau, os o gwbl.

Mae rhai pobl yn dewis bwyta ychydig bach o fwydydd penodol i ffrwyno blys, a allai dorri'ch cyflym ond sy'n dal i'ch cadw mewn cetosis.

Pan fyddwch chi'n barod i dorri'n gyflym, canolbwyntiwch ar fwydydd sy'n hawdd eu goddef nad ydyn nhw'n cynnwys llawer iawn o siwgr, braster, ffibr neu garbs cymhleth a allai fod yn anodd eu treulio.

Yna gallwch chi esmwytho'n ôl i batrwm bwyta'n iach arferol.