Y 15 Bwyd Gorau i'w Bwyta Ar ôl Rhedeg

Nghynnwys

• 1-5. Ar gyfer colli pwysau
• 1. Salad betys
• 2. Watermelon
• 3. Hummus a llysiau amrwd
• 4. Omelet llysiau
• 5. Afal neu fanana gyda menyn cnau daear
• 6–10. Ar gyfer adeiladu cyhyrau
• 6. Llaeth siocled
• 7. Ysgwyd protein maidd
• 8. Cyw iâr wedi'i grilio gyda llysiau wedi'u rhostio
• 9. Caws bwthyn a ffrwythau
• 10. Powdr protein pys
• 11–15. Am farathonau
• 11. Bowlen Burrito
• 12. Penne gyda chyw iâr a brocoli
• 13. Eog gyda reis ac asbaragws
• 14. Bowlen blawd ceirch wedi'i lwytho
• 15. Iogwrt Groegaidd gyda ffrwythau a granola
• Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n mwynhau rhedeg yn hamddenol, yn gystadleuol, neu fel rhan o'ch nodau lles cyffredinol, mae'n ffordd wych o wella iechyd eich calon.

Er bod llawer o sylw wedi'i ganoli ar yr hyn i'w fwyta cyn rhedeg, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta wedi hynny yr un mor bwysig.

Yn dibynnu ar eich nodau - fel colli pwysau, ennill cyhyrau, neu gwblhau rhediad pellter hir - gall gwahanol fwydydd gynnig buddion gwahanol.

Dyma'r 15 bwyd gorau i'w bwyta ar ôl eich rhediad.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1-5. Ar gyfer colli pwysau

Mae ymarfer corff yn rhan bwysig o unrhyw regimen colli pwysau, ac mae'n arbennig o bwysig ar gyfer cynnal colli pwysau yn y tymor hir ().

Mae rhedeg yn ymarfer sy'n cael ei ffafrio gan lawer o bobl sy'n edrych i golli pwysau, oherwydd gellir ei wneud bron yn unrhyw le a heb ddefnyddio offer drud.

Dyma 5 o'r bwydydd gorau i'w bwyta ar ôl rhedeg pan mai colli pwysau yw eich nod.

1. Salad betys

Mae betys yn llawn maetholion, yn isel mewn calorïau, ac yn ffynhonnell wych o ffibr sy'n rheoli newyn, gan eu gwneud yn ychwanegiad gwych i unrhyw salad.

Yn fwy na hynny, maen nhw'n cynnwys llawer o nitradau dietegol, sy'n gyfansoddion sy'n helpu'ch corff i gynhyrchu ocsid nitrig, un o'r moleciwlau pwysicaf ar gyfer iechyd pibellau gwaed.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall nitradau dietegol o betys a llysiau eraill sy'n llawn nitradau, fel sbigoglys ac arugula, gynyddu perfformiad rhedeg ac oedi rhedeg blinder (,).

Gan ddefnyddio llysiau gwyrdd salad cymysg fel eich sylfaen, ychwanegwch un betys wedi'u coginio wedi'u plicio a'u ciwbio a'u gorchuddio â briwsion caws gafr.

Gorffennwch y salad i ffwrdd gyda diferyn o finegr balsamig ac ychwanegu halen a phupur i flasu. Os ydych chi'n chwilio am fyrbryd ôl-redeg mwy sylweddol, ychwanegwch ffacbys, wy wedi'i ferwi'n galed, neu ychydig o eog i gael hwb protein ychwanegol.

2. Watermelon

Ychydig o galorïau sydd gan hoff ffrwyth picnic haf, watermelon ac mae'n ffynhonnell dda o ddau gyfansoddyn planhigion pwerus - citrulline a lycopen.

Yn debyg i nitradau dietegol, mae citrulline yn helpu'ch corff i gynhyrchu ocsid nitrig a gallai ohirio blinder ymarfer corff a lleddfu dolur cyhyrau (,,).

Yn cynnwys 91% o ddŵr yn ôl pwysau, gall watermelon hefyd eich helpu i ailhydradu ar ôl eich rhediad ().

Gallwch chi fwynhau watermelon ar ei ben ei hun neu ei ychwanegu at seigiau eraill fel saladau ar gyfer dysgl fwy llenwi.

Cyfunwch domatos ceirios, winwns coch wedi'u sleisio, arugula babi, a chaws feta gyda watermelon wedi'i giwbio ar gyfer byrbryd ôl-redeg sy'n llawn maetholion. Os dymunir, gwisgwch y salad gydag olew olewydd a sudd leim.

3. Hummus a llysiau amrwd

Mae Hummus yn daeniad a wneir yn bennaf o ffa garbanzo stwnsh, a elwir hefyd yn gwygbys, yn ogystal ag ychydig o gynhwysion eraill, fel olew olewydd, garlleg, sudd lemwn, a halen.

Mae'n ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion, gan ddarparu bron i 8 gram fesul 3.5-owns (100-gram) sy'n gweini ().

Yn lle defnyddio sglodion i drochi mewn hummus, dewiswch lysiau calorïau isel, llawn maetholion fel moron, pupurau'r gloch, seleri, radis a blodfresych.

4. Omelet llysiau

Wedi'i lwytho â fitaminau, mwynau, brasterau iach, a phrotein o ansawdd uchel, mae wyau yn un o bwerdai maethol natur.

Mae astudiaethau'n dangos y gall brecwast sy'n cynnwys wyau wella colli pwysau o'i gyfuno â diet isel mewn calorïau. Mae hyn yn gwneud omled yn ddewis brecwast perffaith ar gyfer rhedwyr bore cynnar (,,).

Ychwanegwch sbigoglys ffres, tomatos wedi'u torri, caws wedi'i falu, winwns a madarch i gael brecwast blasus, llawn maetholion.

5. Afal neu fanana gyda menyn cnau daear

Mae afalau a bananas yn paru'n dda gyda menyn cnau fel menyn cnau daear.

Mae'r carbs naturiol o'r ffrwythau a'r braster o'r menyn cnau daear yn gweithio'n synergyddol nid yn unig i'ch helpu chi i wella ar ôl rhedeg ond hefyd i reoli'ch newyn trwy gydol y dydd (12).

Oherwydd bod menyn cnau daear yn llawn calorïau, cadwch at lwy fwrdd 2 fwrdd, neu tua maint pêl ping pong.

Crynodeb Dewiswch fwydydd isel mewn calorïau, llawn maetholion ar ôl eich rhediad i gynorthwyo'ch nodau colli pwysau. Mae'r rhain yn cynnwys hummus, omled llysiau, a salad betys neu watermelon.

6–10. Ar gyfer adeiladu cyhyrau

Mae rhedeg - o'i gyfuno â chodi pwysau - yn ffordd wych o'ch helpu i losgi calorïau ychwanegol, cynnal calon iach, ac adeiladu cyhyrau.

Dyma 5 o'r bwydydd gorau i'w bwyta ar ôl rhedeg pan mai ennill cyhyrau yw eich nod.

6. Llaeth siocled

Mae llaeth siocled yn digwydd bod yn ddiod berffaith ar ôl rhedeg.

Mae wedi'i lwytho â phrotein o ansawdd uchel a charbs sy'n treulio'n gyflym ar gyfer adferiad cyhyrau ac ail-lenwi ynni.

Yn yr un modd â llawer o ddiodydd adfer ymarfer corff masnachol, mae gan laeth siocled braster isel gymhareb carb-i-brotein 4: 1 ().

Canfu un astudiaeth 5 wythnos ymhlith pobl ifanc fod llaeth siocled yn arwain at gynnydd o 12.3% mewn ymarferion gwasg fainc a sgwat, o'i gymharu â diod carbohydrad ().

Ar ben hynny, canfu adolygiad o 12 astudiaeth fod llaeth siocled yn darparu buddion adfer ymarfer corff tebyg neu uwchraddol, o gymharu â diodydd adfer poblogaidd eraill ().

7. Ysgwyd protein maidd

Mae ysgwyd protein wedi bod o gwmpas ers degawdau a nhw yw'r dewis i lawer o bobl sy'n edrych i adeiladu cyhyrau.

Er bod sawl math o bowdr protein, protein maidd yw un o'r dewisiadau gorau ar gyfer adeiladu cyhyrau ar ôl rhedeg (,,).

Mae eich corff yn treulio ac yn amsugno'r protein hwn sy'n seiliedig ar laeth yn gyflym.

O'i gymharu â mathau eraill o bowdr protein, fel casein neu soi, mae protein maidd yn pacio mwy o'r naw asid amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff i neidio i fyny'r broses adeiladu cyhyrau ().

Mewn cymysgydd, cymysgwch 1–2 sgwp o brotein maidd â dŵr nes ei fod yn llyfn. Os ydych chi am gynyddu cynnwys calorïau a phrotein, defnyddiwch laeth yn lle dŵr. Ychwanegwch ychydig o ffrwythau wedi'u rhewi neu fenyn cnau i gael maeth a blas ychwanegol.

Mae powdr protein maidd ar gael yn eang mewn archfarchnadoedd, siopau arbenigol ac ar-lein.

8. Cyw iâr wedi'i grilio gyda llysiau wedi'u rhostio

Mae cyw iâr yn brotein heb lawer o fraster o ansawdd uchel.

Mae bron cyw iâr 4-owns (112-gram) yn pacio 27 gram o brotein, sy'n fwy na digon i ddechrau'r broses ailadeiladu cyhyrau ar ôl rhedeg ().

Fodd bynnag, gall y dofednod hwn fod yn eithaf diflas ynddo'i hun, felly cofiwch ochr o lysiau wedi'u rhostio â'ch cyw iâr wedi'i grilio.

Mae blodfresych, ysgewyll Brwsel, brocoli, madarch, zucchini ac asbaragws yn brif ymgeiswyr. Ychwanegwch olew olewydd, garlleg, a halen a phupur i flasu am flas ychwanegol.

9. Caws bwthyn a ffrwythau

Mae caws bwthyn yn ffynhonnell ardderchog o brotein a chalsiwm.

Mae un cwpan (226 gram) o gaws bwthyn braster isel yn darparu 28 gram o brotein ac 16% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer calsiwm ().

Mae caws bwthyn hefyd yn cynnwys llawer o sodiwm, electrolyt a gollir mewn chwys yn ystod ymarfer corff ().

Caws bwthyn uchaf gydag aeron ffres, sleisys eirin gwlanog, neu dalpiau melon neu beli ar gyfer gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau ychwanegol.

10. Powdr protein pys

Os oes gennych gyfyngiadau dietegol neu'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion, mae powdr protein pys yn ddewis arall gwych i bowdrau sy'n seiliedig ar laeth.

Mae ychwanegu powdr protein pys yn cynnig ffordd gyfleus i gynyddu eich cymeriant protein.

Er bod diffyg ymchwil ar effeithiau protein pys ar atgyweirio ac adfer cyhyrau mewn athletwyr dygnwch, dangoswyd ei fod yn cynyddu synthesis protein cyhyrau - y broses o adeiladu cyhyrau - i'r un graddau â phrotein maidd ()

Mewn astudiaeth 8 wythnos mewn 15 o bobl sy'n cael hyfforddiant dwyster uchel 4 gwaith yr wythnos, roedd bwyta protein pys cyn neu ar ôl ymarfer corff yn cynhyrchu canlyniadau tebyg i rai protein maidd o ran trwch a chryfder cyhyrau ().

I fedi buddion protein pys, cymysgwch 1–2 sgwp o'r powdr â dŵr, llaeth, neu ddewis arall llaeth wedi'i seilio ar blanhigion nes ei fod yn llyfn.

Os ydych chi am roi cynnig ar bowdr protein pys, gallwch ddod o hyd iddo yn lleol neu ar-lein.

Crynodeb Ceisiwch ffynonellau protein o ansawdd uchel fel ysgwyd protein neu gyw iâr a llysiau i hyrwyddo atgyweirio a thyfu cyhyrau ar ôl rhedeg.

11–15. Am farathonau

Yn ogystal â strategaeth tanwydd cyn ac o fewn hil, dylai fod gennych strategaeth ar ôl y ras wrth gymryd rhan mewn marathon.

Pwrpas pryd bwyd ar ôl y ras yw disodli'r maetholion a golloch yn ystod y marathon a darparu'r blociau adeiladu angenrheidiol ar gyfer adferiad cyhyrau.

Yn benodol, dylai eich pryd ar ôl rhedeg gynnwys digon o brotein, yn ogystal â digon o garbs i ailgyflenwi'ch lefelau glycogen, sef ffurf storio carbs eich corff (,,).

Hefyd, byddwch chi eisiau cynnwys halen yn lle'r sodiwm a gollir mewn chwys. Mae bwydydd sy'n llawn sodiwm hefyd yn cynyddu cadw hylif wrth eu cyfuno â dŵr i adfer hydradiad ar ôl ymarfer ().

Dyma 5 o'r prydau bwyd gorau i'w bwyta ar ôl rhedeg marathon.

11. Bowlen Burrito

Mae gan bowlen burrito bopeth y byddech chi'n ei gael fel rheol mewn burrito - dim ond ei roi mewn powlen.

Er y gallant gynnwys cymaint neu gyn lleied o fwyd ag yr hoffech chi, dylent fod â digon o garbs a phrotein i roi hwb i'r broses adfer ac ailgyflenwi'ch storfeydd ynni.

Defnyddiwch reis brown neu wyn ynghyd â ffa du neu pinto fel sylfaen i'ch bowlen burrito. Nesaf, rhowch ffynhonnell brotein heb lawer o fraster arno, fel cig eidion neu gyw iâr. Yna gallwch chi bentyrru llysiau o'ch dewis chi a'u rhoi gyda hufen sur, caws a salsa.

12. Penne gyda chyw iâr a brocoli

Mae penne gyda chyw iâr a brocoli yn llawn carbs iach a phrotein o ansawdd uchel - perffaith ar ôl marathon.

Coginiwch y penne yn unol â chyfarwyddiadau'r pecyn, gan ychwanegu brocoli yn ystod dau funud olaf y coginio.

Tra bod y pasta yn berwi, cynheswch olew olewydd mewn sgilet dros wres canolig, coginiwch y cyw iâr, ac yna ei sleisio.

Yn olaf, cyfuno'r pasta a'r brocoli gyda'r cyw iâr a rhywfaint o garlleg mewn powlen fawr ac ysgeintio popeth gyda chaws parmesan os dymunir.

13. Eog gyda reis ac asbaragws

Mae eog nid yn unig yn ffynhonnell wych o brotein ond hefyd yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3 iach-galon.

Oherwydd eu priodweddau gwrthlidiol, astudiwyd asidau brasterog omega-3 am eu rôl yn lleihau'r risg o glefyd y galon, dirywiad meddyliol, a chanserau penodol, gan gynnwys canserau'r fron a chanser y colon a'r rhefr (,,, 32).

Yn fwy na hynny, maent wedi bod yn gysylltiedig ag adferiad ymarfer corff, gan wneud eogiaid yn ffynhonnell brotein ôl-farathon perffaith (,,).

Pâr eog gydag ychydig gwpanau o reis a gwaywffyn o asbaragws ar gyfer pryd adferiad ôl-farathon cyflawn.

14. Bowlen blawd ceirch wedi'i lwytho

Mae blawd ceirch yn ffynhonnell carb o ansawdd uchel ac yn llawn beta-glwcan, math o ffibr hydawdd sydd wedi'i gysylltu â sawl budd iechyd, fel gwell swyddogaeth imiwnedd a llai o risg o glefyd y galon (,,,).

Er ei fod fel arfer yn cael ei fwynhau i frecwast, mae hefyd yn ddewis delfrydol ar ôl marathon, yn enwedig wrth ei lwytho â chynhwysion eraill ar gyfer protein a chalorïau ychwanegol.

Coginiwch y blawd ceirch mewn llaeth a'i roi gyda mefus wedi'u sleisio, bananas, neu hadau chia. Mae cnau, fel cnau Ffrengig neu almonau, yn gwneud ychwanegiadau gwych hefyd. Ychwanegwch fêl, taenellwch ychydig o gnau coco, neu ychwanegwch sglodion siocled tywyll ar gyfer calorïau ychwanegol a blas.

15. Iogwrt Groegaidd gyda ffrwythau a granola

Mae iogwrt Groegaidd yn llawer uwch mewn protein nag iogwrt rheolaidd.

Mae un 2/3-cwpan (150-gram) yn gwasanaethu pecynnau iogwrt Groegaidd 15 gram o brotein, o'i gymharu â 5 gram am yr un faint o iogwrt rheolaidd (,).

Mae ffrwythau a granola yn ychwanegu carbs, fitaminau a mwynau ychwanegol i gyflymu eich adferiad ôl-farathon.

Crynodeb Dewiswch brydau uchel-carb, protein uchel ar ôl eich marathon neu redeg pellter hir i gynorthwyo adferiad cyhyrau ac ailgyflenwi'ch storfeydd ynni.

Y llinell waelod

Mae rhedeg yn ymarfer y mae llawer o bobl yn ei fwynhau i gadw'n iach.

Er bod llawer o sylw'n canolbwyntio ar beth i'w fwyta cyn i chi daro'r llwybr neu'r felin draed, peidiwch ag anghofio tanwydd wedi hynny i neidio i fyny'r broses adfer.

Gall bwyta bwydydd dwys o faetholion, calorïau isel gynorthwyo colli pwysau ar ôl rhedeg, tra gall dewis protein o ansawdd uchel fod o fudd i adeiladu cyhyrau.

Os ydych chi newydd gwblhau marathon neu redeg pellter hir, blaenoriaethwch brydau uchel-carb, protein uchel ar gyfer adferiad cyhyrau ac ail-lenwi â thanwydd.