Adolygiad Maeth Reis Gwyllt - A yw'n Dda i Chi?

Nghynnwys

• Beth yw reis gwyllt?
• Ffeithiau maeth reis gwyllt
• Yn uwch mewn protein a ffibr
• Ffynhonnell gwrthocsidyddion pwerus
• Gall fod yn dda i'ch calon
• Gall leihau eich risg o ddiabetes math 2
• Effeithiau andwyol posib
• Gwenwyndra Ergot
• Metelau trwm
• Sut i fwyta reis gwyllt
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Y llinell waelod

Mae reis gwyllt yn rawn cyflawn sydd wedi bod yn tyfu mewn poblogrwydd yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Mae'n faethlon iawn a chredir ei fod yn cynnig nifer o fuddion iechyd.

Er bod ymchwil yn gyfyngedig, mae rhai astudiaethau wedi dangos addewid mawr.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am reis gwyllt.

Beth yw reis gwyllt?

Er gwaethaf ei enw, nid reis yw reis gwyllt o gwbl.

Er mai hedyn glaswellt dyfrol fel reis ydyw, nid yw'n uniongyrchol gysylltiedig ag ef.

Mae'r glaswellt hwn yn tyfu'n naturiol mewn corsydd dŵr croyw bas ac ar hyd glannau nentydd a llynnoedd.

Mae pedair rhywogaeth wahanol o reis gwyllt. Mae un yn frodorol i Asia ac wedi'i gynaeafu fel llysieuyn. Mae'r tri sy'n weddill yn frodorol i Ogledd America - rhanbarth y Llynnoedd Mawr yn benodol - ac yn cael eu cynaeafu fel grawn.

Tyfwyd a chynaeafwyd reis gwyllt yn wreiddiol gan Americanwyr Brodorol, sydd wedi defnyddio'r grawn fel bwyd stwffwl ers cannoedd o flynyddoedd. Dim ond reis y cyfeirir ato oherwydd ei fod yn edrych ac yn coginio fel mathau eraill o reis.

Fodd bynnag, mae'n tueddu i fod â llif cryfach a phris uwch.

Mae reis gwyllt yn rhywogaeth o laswellt sy'n cynhyrchu hadau bwytadwy sy'n debyg i reis. Mae'n tueddu i fod â blas cryfach a phris mwy serth na reis.

Ffeithiau maeth reis gwyllt

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o reis gwyllt wedi'i goginio yn darparu ():

• Calorïau: 101
• Carbs: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin B6: 7% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Ffolad: 6% o'r DV
• Magnesiwm: 8% o'r DV
• Ffosfforws: 8% o'r DV
• Sinc: 9% o'r DV
• Copr: 6% o'r DV
• Manganîs: 14% o'r DV

Gyda 101 o galorïau, mae 3.5 owns (100 gram) o reis gwyllt wedi'i goginio yn darparu ychydig yn llai o galorïau na'r un gweini o reis brown neu wyn, sy'n cynnig 112 a 130 o galorïau, yn y drefn honno (,,).

Mae reis gwyllt hefyd yn cynnwys ychydig bach o haearn, potasiwm a seleniwm.

Mae'r cynnwys calorïau isel a maetholion uchel yn gwneud reis gwyllt yn fwyd dwys o faetholion. Mae'n ffynhonnell drawiadol iawn o fwynau ac yn ffynhonnell brotein wych sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae reis gwyllt yn cynnwys llawer iawn o faetholion, gan gynnwys protein, manganîs, ffosfforws, magnesiwm a sinc.

Yn uwch mewn protein a ffibr

Mae reis gwyllt yn cynnwys mwy o brotein na reis rheolaidd a llawer o rawn arall.

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o reis gwyllt yn darparu 4 gram o brotein, sydd ddwywaith cymaint â reis brown neu wyn rheolaidd (,,).

Er nad yw'n ffynhonnell brotein gyfoethog, mae reis gwyllt yn cael ei ystyried yn brotein cyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol.

Yn y cyfamser, mae cynnwys ffibr reis gwyllt yr un peth â reis brown, gyda phob un yn darparu 1.8 gram o ffibr fesul 3.5-owns (100-gram). Ar y llaw arall, mae reis gwyn yn darparu ychydig i ddim ffibr.

Mae reis gwyllt yn cynnwys mwy o brotein na mathau eraill o reis ond yr un faint o ffibr â reis brown.

Ffynhonnell gwrthocsidyddion pwerus

Mae gwrthocsidyddion yn bwysig ar gyfer iechyd cyffredinol.

Credir eu bod yn amddiffyn rhag heneiddio ac yn lleihau eich risg o sawl afiechyd, gan gynnwys canser (4,).

Dangoswyd bod reis gwyllt yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion (6,).

Mewn gwirionedd, mewn dadansoddiad o 11 sampl o reis gwyllt, canfuwyd bod ganddo 30 gwaith yn fwy o weithgaredd gwrthocsidiol na reis gwyn ().

Mae reis gwyllt yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, a allai helpu i leihau eich risg o sawl afiechyd.

Gall fod yn dda i'ch calon

Er bod ymchwil ar reis gwyllt ei hun yn gyfyngedig, mae llawer o astudiaethau wedi archwilio effeithiau grawn cyflawn, fel reis gwyllt, ar iechyd y galon.

Yn gyffredinol, mae cymeriant uwch o rawn cyflawn yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon (,).

Nododd adolygiad o 45 astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta'r grawn mwyaf cyfan risg 16–21% yn is o glefyd y galon, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf ().

Yn benodol, canfu un astudiaeth y gallai cynyddu eich cymeriant grawn cyflawn 25 gram y dydd leihau eich risg o drawiad ar y galon 12-13% ().

Sylwodd astudiaeth arall fod bwyta o leiaf chwe dogn o rawn cyflawn yr wythnos yn arafu adeiladu plac yn y rhydwelïau ().

Yn olaf, mae sawl astudiaeth anifeiliaid yn nodi bod bwyta reis gwyllt yn lleihau colesterol LDL (drwg) ac yn atal buildup plac mewn rhydwelïau, a allai leihau risg clefyd y galon (,).

Dangoswyd bod bwyta reis gwyllt yn gwella iechyd y galon mewn astudiaethau anifeiliaid. Yn yr un modd, mae astudiaethau eraill yn awgrymu bod bwyta grawn cyflawn fel reis gwyllt yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon.

Gall leihau eich risg o ddiabetes math 2

Gall dietau sy'n uchel mewn grawn cyflawn fel reis gwyllt leihau eich risg o ddiabetes math 2 20-30% ().

Priodolir hyn yn bennaf i'r fitaminau, mwynau, cyfansoddion planhigion, a ffibr mewn grawn cyflawn.

Mewn adolygiad o 16 astudiaeth, roedd grawn cyflawn yn gysylltiedig â llai o risg o ddiabetes math 2, tra bod grawn mireinio fel reis gwyn yn gysylltiedig â risg uwch ().

Mae ymchwilwyr yn awgrymu y gallai bwyta o leiaf dau ddogn o rawn cyflawn y dydd leihau eich risg o'r cyflwr hwn.

Mae data o 6 astudiaeth mewn 286,125 o bobl yn dangos bod bwyta 2 dogn o rawn cyflawn y dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 21% mewn risg diabetes math 2 ().

Er nad yw wedi cael ei brofi mewn pobl, dangoswyd bod bwyta reis gwyllt yn gwella rheolaeth siwgr gwaed ac yn lleihau ymwrthedd inswlin mewn llygod mawr ().

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd yn pigo'ch siwgr gwaed. Mae GI reis gwyllt yn 57, sy'n debyg i geirch a reis brown (19).

Mae bwyta grawn cyflawn yn gysylltiedig â llai o risg o ddiabetes math 2. Yn fwy na hynny, mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod bwyta reis gwyllt yn gwella rheolaeth siwgr gwaed.

Effeithiau andwyol posib

Mae reis gwyllt yn gyffredinol ddiogel i bobl ei fwyta.

Fodd bynnag, gall fod wedi'i halogi â ergot neu fetelau trwm.

Gwenwyndra Ergot

Gall hadau reis gwyllt gael eu heintio â ffwng gwenwynig o'r enw ergot, a allai fod yn beryglus os cânt eu bwyta.

Mae rhai sgîl-effeithiau gwenwyndra ergot yn cynnwys cyfog, chwydu, dolur rhydd, cur pen, pendro, trawiadau a nam meddyliol.

Yn nodweddiadol mae gan rawn heintiedig smotiau pinc neu borffor neu dyfiannau ffwng sy'n weladwy i'r llygad dynol.

Yn ogystal, mae safonau grawn ac arferion amaethyddol yn y mwyafrif o wledydd yn helpu i atal halogiad, felly mae gwenwyndra ergot mewn bodau dynol yn brin iawn.

Metelau trwm

Yn yr un modd â reis rheolaidd, gall reis gwyllt gynnwys metelau trwm.

Dros amser, gall metelau trwm gronni yn eich corff ac achosi problemau iechyd.

Mae metelau trwm gwenwynig, fel plwm, cadmiwm, ac arsenig, wedi'u nodi mewn 26 brand o reis gwyllt a werthwyd yn yr Unol Daleithiau (20,).

Gallai'r rhain ddod yn broblem os cânt eu bwyta'n rheolaidd mewn symiau mawr ond ni ddylent fod yn bryder i bobl sy'n bwyta diet amrywiol.

Gall reis gwyllt gynnwys metelau trwm a gallant gael eu heintio â ffwng gwenwynig o'r enw ergot. Mae'n debyg nad yw halogiad yn bryder i bobl sy'n bwyta diet amrywiol.

Sut i fwyta reis gwyllt

Mae gan reis gwyllt flas maethlon, priddlyd a gwead cewy.

Mae'n lle gwych i datws, pasta, neu reis. Mae rhai pobl yn ei fwyta ar eu pennau eu hunain, tra bod eraill yn ei gymysgu â reis neu rawn eraill.

Fel arall, gellir ychwanegu reis gwyllt at amrywiaeth o seigiau, fel saladau, cawliau, caserolau, a hyd yn oed pwdinau.

Mae'n syml i'w wneud ond mae'n cymryd 45-60 munud i goginio'n llawn.

Felly, gallai fod yn syniad da gwneud sypiau mawr a rhewi'r bwyd dros ben ar gyfer prydau diweddarach.

Dyma rysáit syml:

Cynhwysion

• 1 cwpan (160 gram) o reis gwyllt
• 3 cwpan (700 ml) o ddŵr
• 1/2 llwy de o halen

Cyfarwyddiadau

• Rinsiwch y reis gwyllt gyda dŵr oer.
• Rhowch ef mewn sosban ac ychwanegwch y dŵr a'r halen. Dewch ag ef i ferw dros wres uchel.
• Gostyngwch i ffrwtian a gorchuddiwch y badell.
• Mudferwch ei orchuddio am 40-60 munud nes bod y dŵr yn cael ei amsugno. Mae'r reis gwyllt wedi'i goginio'n llawn pan fydd yn cracio ar agor ac yn cyrlio.
• Hidlwch y reis a'i fflwffio â fforc cyn ei weini.

Mae gan reis gwyllt flas maethlon a gwead cewy. Gellir ei fwyta ar ei ben ei hun neu ei ychwanegu at lawer o seigiau, fel saladau, cawliau, caserolau a phwdinau.

Y llinell waelod

Mae reis gwyllt yn fath arbennig o rawn sy'n flasus ac yn flasus.

Mae'n uwch mewn protein na reis rheolaidd ac mae'n cynnwys sawl maetholion pwysig a swm trawiadol o wrthocsidyddion.

Yn fwy na hynny, gallai bwyta reis gwyllt yn rheolaidd wella iechyd y galon a lleihau eich risg o ddiabetes math 2.

Os nad ydych wedi rhoi cynnig ar reis gwyllt eto, yna rydych chi mewn am wledd.