Workouts Sy'n Llosgi 10 o Galorïau (neu Fwy!) Fesul Munud

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

1. Driliau Rhaff Neidio

Gafael mewn rhaff naid a chyrraedd y gwaith! Defnyddiwch y darn cludadwy ac uwch-effeithiol hwn o offer cardio i dortsh calorïau a datblygu ystwythder a chydsymud - i gyd wrth i chi gyweirio'ch coesau, eich casgen, eich ysgwyddau a'ch breichiau.

Disgrifiadau Ymarfer

Naid croesi: Neidio rhaff fel arfer ac yna croesi'ch breichiau o'ch blaen tra bod y rhaff yn yr awyr. Bydd hyn yn symud y gwaith troi rhaff o'ch biceps i'ch ysgwyddau a'ch blaenau.

Dril ysgol: Plygwch y rhaff naid a gwnewch linell lorweddol ar y ddaear. Dechreuwch ychydig y tu ôl i ben chwith y llinell a chamu (neu neidio) yn gyflym dros y rhaff, ac yna y tu ôl iddi eto, gan symud i lawr y rhaff mewn patrwm igam-ogam. Ar ôl i chi gyrraedd y diwedd, ewch yn ôl y ffordd arall.

Naid bocsiwr: Cadwch eich pwysau yn eich sodlau a neidio un troed allan o'ch blaen ar y tro.

Ymlaen ac yn ôl: Wrth chwyldroi'r rhaff, hopian yn ôl ac ymlaen dros linell ddychmygol. Mae'r her ychwanegol yn cynyddu curiad eich calon ac yn eich gorfodi i neidio ychydig yn uwch.

Ysgyfaint rhaff neidio: Peidiwch â neidio ysgyfaint fel arfer ond ychwanegwch droell o'r rhaff tra yn yr awyr. Mae'r ofn o daro'r rhaff yn cadw'ch neidiau'n uchel ac yn atal gorffwys ar y landin.

2. Kettlebell Quickie

Gall workouts Kettlebell gael tynhau corff cyfan i chi, mwy o ffitrwydd cardiofasgwlaidd, cryfhau craidd a gwell ystum a chydbwysedd-heb fuddsoddiad amser mawr. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth ddiweddar gan Gyngor America ar Ymarfer (ACE) y gall hyfforddiant clychau tegell fflachio hyd at 20 o galorïau y funud!

Cliciwch yma i gael PDF y gellir ei argraffu o'r cynllun ymarfer hwn.

Disgrifiadau Ymarfer

Siglenni Kettlebell: Sefwch â'ch traed yn lletach na'r ysgwyddau a gosodwch gloch tegell rhyngddynt ar lawr gwlad. Squat a gafael mewn tegell gyda llaw dde, corff sy'n wynebu palmwydd. Codwch i fyny, gan wthio cluniau ymlaen ac ymgysylltu glutes, wrth i chi swingio tegell i uchder y frest, braich yn syth. Yn syth sgwatiwch eto, gan ostwng cloch y tegell rhwng y coesau, a'i ailadrodd.

Ysgyfaint gwn: Dechreuwch gyda thraed gyda'ch gilydd, gan ddal cloch y tegell yn eich llaw chwith. Camwch yn ôl gyda'ch coes chwith, yn is i mewn i lunge, a pherfformiwch gyrl biceps (cloch o'r gwaelod i lawr). Dychwelwch yn syth i'r man cychwyn, ac ailadroddwch.

Rotator squat: Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal cloch y tegell gyda'r llaw dde mewn safle "rac" (dylai'r gloch orffwys ar gefn eich llaw gyda'r handlen yn rhedeg yn groeslinol ar draws eich palmwydd). Camwch allan i'r chwith ac yn is i mewn i sgwat wrth i chi wasgu'r gloch i'r nenfwd a chyrraedd y llaw chwith i lawr rhwng traed. Ceisiwch greu llinell syth rhwng y ddwy law â'ch breichiau, ac yna dychwelyd yn araf i ddechrau safle.

Burpees tynnu uchel: Daliwch gloch y tegell yn y llaw dde a sefyll gyda'i draed ychydig yn ehangach na lled y glun. I berfformio tynnu uchel sylfaenol, yn is i mewn i sgwat, gan siglo'r gloch trwy goesau, ac wrth i chi sefyll, tynnwch y gloch yn ôl, gan blygu penelin fel ei bod yn tynnu sylw at yr ochr. Yn syth yn is i mewn i sgwat a pherfformio burpee ar ben y gloch. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd.

Coes Kettlebell yn codi: Bachwch gloch y tegell dros y droed dde, plygu pen-glin, a chodi'r goes dde yn syth i fyny o'ch blaen ac yna allan i'r ochr. Symud yn araf a gyda rheolaeth.

3. Sbrintiau Gwych

Rhedwch eich byns i ffwrdd mewn dim ond 10 munud gyda'r drefn redeg egwyl gyflym hon y gallwch chi ei gwneud heb felin draed, y tu mewn neu'r tu allan!

Disgrifiadau Ymarfer

Cicwyr botwm: Cicio sodlau i fyny tuag at glutes, gan bwmpio breichiau yn ôl ac ymlaen cyn gynted â phosibl.

Rhedeg teiars: Sefwch â'ch traed yn lletach na lled y glun (fel petaech chi'n sefyll yng nghanol dau deiar). Pwmpiwch freichiau a gyrru pengliniau i fyny ac i'r ochr, gan gadw traed yn llydan, cyn gynted â phosibl.

Pengliniau uchel: Gyrrwch eich pengliniau mor uchel i fyny tuag at eich brest ag y gallwch, gan yrru'ch breichiau â'ch coesau, mor gyflym â phosib.

4. HIIT 10-Munud

Roedd hyfforddiant egwyl dwyster uchel i fod ar gyfer diwrnodau ymarfer corff crensiog amser. Rhowch gynnig ar y sizzler calorïau 10 munud hwn unrhyw bryd, unrhyw le (mae'n berffaith ar gyfer ystafelloedd gwestai!) Mae angen llun cyflym o cardio arnoch chi.

Cliciwch yma i gael PDF y gellir ei argraffu o'r cynllun ymarfer hwn.

Disgrifiadau Ymarfer

Moguls sgïo: Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd, sgwatiwch i lawr, a siglo breichiau y tu ôl i chi. Neidio i fyny ac i'r dde, gan siglo breichiau o'ch blaen, glanio yn eich man cychwyn. Parhewch i neidio ochr yn ochr mor gyflym ag y gallwch.

Mae squat yn neidio i mewn ac allan: Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Yn is i mewn i sgwat a swingio breichiau yn ôl y tu ôl i chi, ac yna neidio i fyny yn gyflym, gan siglo breichiau uwchben. Glaniwch mewn safle sgwat gyda thraed lled y glun ar wahân, a swingiwch eich breichiau yn ôl i neidio i fyny eto ar unwaith. Ailadroddwch mor gyflym ag y gallwch, gan neidio i mewn ac allan gyda'ch traed bob tro.

Sgïwr siswrn: Sefwch yn dal gyda thraed gyda'i gilydd, breichiau wrth ochrau. Neidio i fyny a dod â'r droed chwith ymlaen a'r droed dde yn ôl wrth i chi gyrraedd y fraich dde i fyny a braich chwith yn ôl (cledrau'n wynebu i mewn). Glaniwch yn feddal ac yna neidio eto ar unwaith, gan newid traed a breichiau mewn cynnig siswrn cyn gynted â phosibl.

Tocynnau ochr planc: Dechreuwch mewn safle planc braich syth gyda'r traed gyda'i gilydd. Neidiwch y ddwy droed i mewn, gan sugno pengliniau tuag at du allan y penelin chwith. Neidio traed yn ôl i'r planc llawn, ac yna ailadrodd yn gyflym yr ochr arall. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch cyn gynted ag y gallwch, gan newid bob ochr bob tro.

Neidiau siffrwd ochr yn ochr: Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân, sgwatiwch i lawr, a chyrraedd y llaw dde i'r llawr, ychydig y tu allan i'r droed dde. Gwthiwch y ddwy goes i ffwrdd a neidio i fyny ac i'r chwith, gan lanio mewn sgwat, gan gyrraedd y llaw chwith i'r tu allan i'r droed chwith. Ailadroddwch cyn gynted â phosibl, gan symud o ochr i ochr.

Jaciau sgwat: Yn is i mewn i sgwat a dod â breichiau o'ch blaen. Neidio traed gyda'i gilydd, gan ddal safle sgwat, wrth i chi siglo breichiau yn ôl wrth ochrau, gan gadw penelinoedd yn blygu. Traed "Jack" allan ac i mewn mor gyflym ag y gallwch heb ddod i fyny o'ch sgwat.

Ciciau asyn: Sefwch â thraed lled clun ar wahân, breichiau wrth ochrau. Gwthiwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat a pharatoi ar gyfer cic asyn, gan osod dwylo o dan ysgwyddau, cadw breichiau'n syth. Symudwch bwysau i freichiau a neidio i fyny gyda choesau, gan gicio sodlau yn agos at y gasgen. Tir gyda thraed lled clun a neidio'n syth i fyny, gan wthio breichiau y tu ôl i'r corff wrth i chi neidio. Tir ac ailadrodd ar unwaith.

5. Cardio CrossFit-Inspired

Hyd yn oed os na allwch gyrraedd "blwch" yn agos atoch chi, bydd y quickie cardio hwn, a ysbrydolwyd gan CrossFit, yn herio'ch corff cyfan ac a ydych chi wedi chwysu bwcedi. Mae mor syml, nid oes angen siart arnoch i'w dilyn hyd yn oed.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch 2 set o'r gylched isod, gan berfformio cymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) mewn 1 munud ar gyfer pob ymarfer.

Yr Ymarferion

1. Squats: Sefwch yn dal gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, breichiau yn syth allan o flaen eich corff ar lefel ysgwydd. Y corff isaf mor bell i lawr ag y gallwch trwy wthio cluniau yn ôl a phlygu pengliniau. Oedwch, yna gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn yn araf. Ailadroddwch nes bod 1 munud i fyny, gan gadw pwysau ar sodlau, nid bysedd traed, ar gyfer y symudiad cyfan.

2. cropian arth: Tylino ar lawr gwlad ar bob pedwar, yna codi pengliniau. Gan gadw pengliniau'n blygu, symudwch y droed chwith a'r llaw ymlaen, yna camwch ymlaen gyda'r droed dde a'r llaw i gwblhau 1 cam.

3. Pushups: Rhowch ddwylo ychydig yn ehangach na ac yn unol â'r ysgwyddau ar y llawr, traed clun. Gostyngwch y corff yn araf nes bod eich brest bron â chyffwrdd â'r ddaear. Oedwch ar y gwaelod, ac yna gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn cyn gynted â phosibl.

4. Eisteddiadau: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat. Rhowch flaenau bysedd y tu ôl i'r clustiau. Codwch torso i safle eistedd. Dylai'r symudiad fod yn hylif, nid yn herciog. Gostyngwch y torso yn araf yn ôl i'r man cychwyn, gan gadw penelinoedd yn unol â'r corff trwy'r amser.

5. Burpees: Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, yna sgwatiwch a rhowch ddwylo ar y llawr o flaen traed. Neidio traed yn ôl, yna ymlaen eto. Neidio i fyny, dal aer a chodi dwylo uwchben. Glaniwch yn feddal ac ailadroddwch ar unwaith trwy ostwng i sgwat. Parhewch am 1 munud. (Ychwanegwch gwthiad tra'ch bod chi mewn planc yn peri mwy o her.)

Calorïau wedi'u llosgi: 115, yn seiliedig ar fenyw 140-punt, a gall amrywio yn dibynnu ar lefel ffitrwydd, pwysau, a chyfansoddiad y corff.

Adolygiad ar gyfer