Ioga ar gyfer Pryder: 11 Yn Peri Ceisio

Nghynnwys

• 1. Arwr yn peri
• 2. Ystum coed
• 3. Triongl ystum
• 4. Plygu Ymlaen
• 5. Pysgod yn peri
• 6. Ystum cŵn bach estynedig
• 7. Plentyn yn peri
• 8. Plygu Ymlaen Pen-i-Ben-glin
• 9. Bend Ymlaen
• 10. Coesau i fyny'r wal yn peri
• 11. Ystum Angle Rhwymog yn peri
• A yw'n gweithio mewn gwirionedd?
• Y llinell waelod

Pam ei fod yn fuddiol

Mae llawer o bobl yn troi at ioga pan fydd teimladau o bryder yn dechrau ymgripio mewn neu yn ystod adegau o straen. Efallai y gwelwch y gall canolbwyntio ar eich anadl a'ch gallu i fod yn bresennol ym mhob ystum helpu sgwrsio meddyliol negyddol tawel a rhoi hwb i'ch hwyliau cyffredinol.

Mae'n ymwneud â chwrdd â'ch hun lle rydych chi. Gall ymarfer un neu ddwy osgo am ddim ond ychydig funudau'r dydd gael effaith fawr, os ydych chi'n agored i'r practis.

I gael y gorau o'ch sesiwn, nodwch y teimladau sy'n symud trwy'ch corff wrth i chi ddod i mewn i bob ystum. Gadewch i'ch hun deimlo a phrofi pa bynnag emosiynau sy'n codi.

Os ydych chi'n teimlo bod eich meddyliau'n dechrau gwasgaru, dewch â'ch meddwl yn ôl i'r mat yn ysgafn a pharhewch â'ch ymarfer.

Darllenwch ymlaen i ddysgu sut i wneud rhai o'n hoff ystumiau sy'n peri pryder.

1. Arwr yn peri

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ystum eistedd hon eich helpu i ddod o hyd i'ch canolfan. Efallai y bydd canolbwyntio ar eich anadl yn eich helpu i ddod o hyd i rwyddineb yn llonyddwch yr ystum hwn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• erector spinae
• quadriceps
• cyhyrau pen-glin
• cyhyrau ffêr

I wneud hyn:

1. Ewch i safle penlinio. Dylai eich pengliniau fod gyda'i gilydd, a dylai eich traed fod ychydig yn ehangach na'ch cluniau.
2. Cadwch gopaon eich traed yn fflat ar y llawr.
3. Os yw hyn yn anghyfforddus, rhowch glustog neu floc o dan eich pen-ôl, morddwydydd neu loi.
4. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau.
5. Eisteddwch i fyny yn syth i agor eich brest ac ymestyn eich asgwrn cefn.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud.

2. Ystum coed

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Efallai y bydd yr ystum sefyll clasurol hwn yn eich helpu i ganolbwyntio meddyliau rasio mewnol, tawel.

Gweithiodd y cyhyrau:

• abdomenau
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

I wneud hyn:

1. O sefyll, daliwch eich pwysau â'ch troed dde a chodwch eich troed dde i ffwrdd o'r ddaear yn araf.
2. Trowch wadn eich troed chwith yn araf tuag at du mewn eich coes chwith.
3. Rhowch ef y tu allan i'ch ffêr chwith, llo neu glun.
4. Ceisiwch osgoi pwyso'ch troed i'ch pen-glin.
5. Dewch â'ch dwylo i unrhyw safle cyfforddus. Gallai hyn fod mewn safle gweddi o flaen eich calon neu'n hongian ochr yn ochr â'ch ochrau.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 2 funud.
7. Ailadroddwch yr ochr arall.

3. Triongl ystum

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ystum egniol hwn helpu i leddfu tensiwn yn eich gwddf a'ch cefn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• latissimus dorsi
• oblique mewnol
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• quadriceps

I wneud hyn:

1. Dewch i mewn i safle sefyll gyda'ch traed yn lletach na'ch cluniau.
2. Wynebwch flaenau eich traed ymlaen a'ch bysedd traed dde i mewn ar ongl fach.
3. Codwch eich breichiau i ymestyn allan o'ch ysgwyddau. Dylai eich cledrau wynebu i lawr.
4. Ymestyn eich torso ymlaen wrth i chi estyn ymlaen gyda'ch llaw chwith.
5. Colfachwch yn eich cymal clun i ddod â'ch clun dde yn ôl. Ewch â'ch llaw chwith i'ch coes, y llawr, neu floc.
6. Ymestyn eich braich dde i fyny tuag at y nenfwd.
7. Syllwch i unrhyw gyfeiriad cyfforddus.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
9. Yna gwnewch yr ochr arall.

4. Plygu Ymlaen

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Efallai y bydd yr ystum gorffwys hwn yn helpu i ymlacio'ch meddwl wrth ryddhau tensiwn yn eich corff.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cyhyrau asgwrn cefn
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemiws
• gracilis

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch traed tua lled y glun ar wahân a'ch dwylo ar eich cluniau.
2. Exhale wrth i chi ddibynnu ar y cluniau i blygu ymlaen, gan gadw tro bach yn eich pengliniau.
3. Gollwng eich dwylo i'r llawr neu eu gorffwys ar floc.
4. Rhowch eich ên i mewn i'ch brest.
5. Rhyddhau tensiwn yn eich cefn isaf a'ch cluniau. Dylai eich pen a'ch gwddf hongian yn drwm tuag at y llawr.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at un munud.

5. Pysgod yn peri

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ôl-gefn hwn helpu i leddfu tynn yn eich brest a'ch cefn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• rhyngbostau
• flexors clun
• trapezius
• abdomenau

I wneud hyn:

1. Eisteddwch â'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Rhowch eich dwylo o dan eich pen-ôl gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
3. Gwasgwch eich penelinoedd gyda'i gilydd ac ehangwch eich brest.
4. Yna pwyswch yn ôl ar eich blaenau a'ch penelinoedd, gan wasgu i'ch breichiau i aros yn eich brest.
5. Os yw'n gyffyrddus, gallwch adael i'ch pen hongian yn ôl tuag at y llawr neu ei orffwys ar floc neu glustog.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at un munud.

6. Ystum cŵn bach estynedig

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Mae'r ystum agoriadol y galon hwn yn ymestyn ac yn ymestyn y asgwrn cefn i leddfu tensiwn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• deltoidau
• trapezius
• erector spinae
• triceps

I wneud hyn:

1. Dewch i mewn i safle pen bwrdd.
2. Ymestyn eich dwylo ymlaen ychydig fodfeddi a suddo'ch pen-ôl i lawr tuag at eich sodlau.
3. Pwyswch i mewn i'ch dwylo ac ymgysylltu â chyhyrau eich breichiau, gan gadw'ch penelinoedd yn codi.
4. Gorffwyswch eich talcen yn ysgafn ar y llawr.
5. Gadewch i'ch brest agor a meddalu yn ystod yr ystum hwn.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at ddau funud.

7. Plentyn yn peri

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ystum hamddenol hwn helpu i leddfu straen a blinder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• gluteus maximus
• cyhyrau rotator
• hamstrings
• estynadwywyr asgwrn cefn

I wneud hyn:

1. O safle penlinio, suddwch yn ôl ar eich sodlau.
2. Plygwch ymlaen, gan gerdded eich dwylo o'ch blaen.
3. Gadewch i'ch torso ddisgyn yn drwm i'ch morddwydydd, a gorffwyswch eich talcen ar y llawr.
4. Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn ymlaen neu eu gorffwys ochr yn ochr â'ch corff.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud.

8. Plygu Ymlaen Pen-i-Ben-glin

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ystum hwn helpu i leddfu'ch system nerfol.

Gweithiodd y cyhyrau:

• afl
• hamstrings
• estynadwywyr asgwrn cefn
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Eisteddwch ar ymyl clustog neu flanced wedi'i phlygu gyda'ch coes chwith wedi'i hymestyn.
2. Pwyswch wadn eich troed dde i mewn i'ch morddwyd chwith.
3. Gallwch chi osod clustog neu floc o dan y naill ben-glin i gael cefnogaeth.
4. Anadlu wrth i chi ymestyn eich breichiau uwchben.
5. Exhale wrth i chi ddibynnu ar y cluniau, gan ymestyn eich asgwrn cefn i blygu ymlaen.
6. Gorffwyswch eich dwylo yn unrhyw le ar eich corff neu ar y llawr.
7. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud.
8. Yna ailadroddwch ar yr ochr arall.

9. Bend Ymlaen

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Credir bod yr ystum hwn yn tawelu'r meddwl wrth leddfu pryder. Os ydych chi'n teimlo bod eich meddyliau wedi'u gwasgaru trwy gydol eich ymarfer, cymerwch yr amser hwn i droi i mewn a dod yn ôl at eich bwriad.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cyhyrau'r pelfis
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Eisteddwch ar ymyl blanced neu glustog wedi'i phlygu gyda'ch coesau yn syth o'ch blaen.
2. Efallai y byddwch chi'n cadw tro bach yn eich pengliniau.
3. Anadlu i godi'ch breichiau.
4. Yn araf colfachwch wrth eich cluniau i ymestyn ymlaen, gan orffwys eich dwylo yn unrhyw le ar eich corff neu'r llawr.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

10. Coesau i fyny'r wal yn peri

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Mae'r ystum adferol hwn yn caniatáu ymlacio'ch meddwl a'ch corff yn llwyr.

Gweithiodd y cyhyrau:

• hamstrings
• cyhyrau'r pelfis
• is yn ôl
• torso blaen
• cefn y gwddf

I wneud hyn:

1. Eisteddwch â'ch ochr dde yn erbyn wal.
2. Yna gorwedd yn ôl wrth i'ch swing siglo'ch coesau i fyny ar hyd y wal.
3. Dylai eich pen-ôl fod mor agos at y wal ag sy'n gyffyrddus i chi. Gallai hyn fod yn iawn yn erbyn y wal neu ychydig fodfeddi i ffwrdd.
4. Ymlaciwch a meddalwch yn eich cefn, eich brest a'ch gwddf. Gadewch i'ch corff doddi i'r llawr.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 10 munud.

11. Ystum Angle Rhwymog yn peri

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall yr ystum hamddenol hwn eich helpu i ollwng pryder wrth hyrwyddo ymdeimlad o dawelwch. Gallwch ei wneud yn fwy o agoriad calon trwy osod bloc neu glustog o dan eich cefn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• adductors
• cyhyrau afl
• cyhyrau'r pelfis
• psoas

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn a dewch â gwadnau eich traed at ei gilydd.
2. Rhowch glustogau o dan eich pengliniau neu'ch cluniau i gael cefnogaeth.
3. Rhowch un llaw ar ardal eich stumog ac un llaw ar eich calon, gan ganolbwyntio ar eich anadl.
4. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 10 munud.

A yw'n gweithio mewn gwirionedd?

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Pan gymharodd ymchwilwyr y canlyniadau, gwelsant fod ioga yn lleihau teimladau straen, pryder ac iselder yn sylweddol.

Canfu astudiaeth fach arall o 2017 fod hyd yn oed un sesiwn o hatha yoga yn effeithiol wrth leihau straen gan straen seicolegol acíwt. Tasg neu ddigwyddiad yw straen seicolegol sy'n ysgogi ymateb ar unwaith, fel adwaith ymladd-neu-hedfan.

Yn yr astudiaeth hon, tasg mathemateg oedd y straen. Ar ôl cwblhau sesiwn ioga dan gyfarwyddyd fideo, profodd y cyfranogwyr ostyngiad mewn pwysedd gwaed ac adrodd am lefelau uwch o hunanhyder.

Er bod yr ymchwil hon yn addawol, mae angen astudiaethau mwy, mwy manwl i ehangu ar y canfyddiadau hyn.

Y llinell waelod

Er bod ymchwil ddiweddar yn cefnogi ymarfer ioga fel ffordd i leddfu pryder, efallai na fydd yn addas i bawb.

Dylech bob amser siarad â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen ioga neu ymarfer corff newydd. Gallant eich helpu i nodi unrhyw risgiau posibl ac argymell addasiadau priodol.

Cadwch mewn cof y gall ymarfer yoga weithiau ddod â theimladau ac emosiynau anghyfforddus i'r wyneb. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer mewn gofod sy'n teimlo'n gyffyrddus ac yn ddiogel. Gall hyn olygu gwneud yoga gartref neu ymuno â dosbarth sydd wedi'i deilwra'n benodol tuag at leddfu straen neu iachâd emosiynol.

Os ydych chi'n teimlo bod ymarfer yoga yn sbarduno'ch pryder yn lle ei leddfu, rhowch y gorau i'r arfer.