Ioga ar gyfer Arthritis Psoriatig: A yw'n Helpu neu'n Hurt?

Nghynnwys

• Ioga ar gyfer arthritis soriatig
• Mae yoga yn peri arthritis soriatig
• Mathau o ioga
• Buddion ioga ar gyfer arthritis soriatig
• Rhagofalon cyn dechrau yoga
• Siop Cludfwyd

Mae arthritis soriatig (PsA) yn gyflwr cronig a all achosi cymalau chwyddedig, stiffrwydd a phoen, gan ei gwneud hi'n anodd symud. Nid oes gwellhad i PsA, ond gall ymarfer corff rheolaidd eich helpu i reoli'ch symptomau a theimlo'n well.

Efallai y bydd rhai mathau o weithgaredd corfforol yn gweithio'n well i chi nag eraill. Mae yoga yn fath ysgafn, isel ei effaith o ymarfer corff y gellir ei addasu i'ch galluoedd unigol. Mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gall ddarparu rhyddhad rhag symptomau fel poen sy'n gysylltiedig â PsA.

Dyma beth ddylech chi ei wybod am ioga ar gyfer PsA, ynghyd â rhai ystumiau i roi cynnig arnyn nhw.

Ioga ar gyfer arthritis soriatig

Mae ioga yn caniatáu ichi adeiladu cryfder, hyblygrwydd, a chydbwysedd heb roi llawer o straen ar eich cymalau. Hefyd, nid oes angen isafswm lefel ffitrwydd i ddechrau.

Mae'n bwysig bod yn ystyriol o'ch corff trwy gydol eich ymarfer. Efallai y bydd gan rai ystumiau droadau a throadau a allai waethygu symptomau PsA fel poen.

Y newyddion da yw y gellir addasu'r rhan fwyaf o ystumiau yoga i weddu i'ch anghenion. Gallwch hefyd ddefnyddio propiau, fel blociau a strapiau, i'ch helpu chi trwy gydol eich ymarfer.

Mae yoga yn peri arthritis soriatig

Bydd dosbarthiadau ioga fel arfer yn cynnwys amrywiaeth o ystumiau, neu asanas. Dyma rai o'r posau gorau i bobl â PsA:

Twist Asgwrn Cefn yn eistedd. Eisteddwch mewn cadair gyda chefn uchel. Plygu'ch pengliniau ar ongl 90 gradd a gosod eich traed yn fflat ar y ddaear. Gyda'ch dwylo ar eich morddwydydd, trowch ran uchaf eich corff yn ysgafn i un ochr a'i ddal am ychydig eiliadau. Rhyddhau ac ailadrodd yr ochr arall.

Pont. Ar wyneb gwastad, gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn wastad ar hyd eich ochr, pengliniau wedi'u plygu, traed ar y ddaear tua pellter lled y cluniau ar wahân, a'ch fferau yn agos at eich pen-ôl. Pwyswch i lawr i'ch traed i godi'ch cluniau i fyny am ychydig eiliadau, yna gostwng.

Buwch y Gath. Dechreuwch ar wyneb gwastad gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y ddaear a'ch cefn mewn safle niwtral. Dylai eich pengliniau fod yn uniongyrchol o dan eich cluniau a dylai eich dwylo fod o dan eich ysgwyddau. Ewch i ystum y gath trwy dalgrynnu'ch cefn a rhoi ychydig ar eich pen. Dychwelwch yn niwtral, yna symudwch i ystum y fuwch trwy ostwng eich bol, bwa eich cefn, a syllu i fyny tuag at y nenfwd. Bob yn ail yn ysgafn rhwng yr ystumiau ar gyfer darn asgwrn cefn.

Cobbler’s Pose. Eisteddwch yn dal ar wyneb gwastad gyda gwadnau eich traed yn cyffwrdd â'i gilydd a'ch pengliniau'n plygu tuag allan. Gan gadw'ch brest i fyny, dechreuwch blygu ymlaen o'r cluniau wrth ddefnyddio'ch penelinoedd i roi pwysau ar eich cluniau am ddarn.

Sefyll Ymlaen Plygu. Sefwch yn dal gyda'ch ysgwyddau'n llydan a'ch pengliniau wedi plygu ychydig. Gan gadw'ch cefn mor syth â phosib, dechreuwch blygu ymlaen o'r canol. Rhyddhewch eich breichiau a gadewch iddyn nhw hongian tuag at y llawr. Hongian yno am ychydig eiliadau, yna codi'n ôl yn araf i fyny, un fertebra ar y tro.

Rhyfelwr II. Camwch eich traed bron mor llydan â'i gilydd â hyd eich mat, gyda'ch troed flaen yn wynebu ymlaen a'ch troed gefn yn onglog tua 45 i 90 gradd. Wynebwch eich cluniau a'ch corff uchaf i'r un cyfeiriad â'ch troed gefn a chodwch eich breichiau i uchder eich ysgwyddau, gan eu hymestyn allan i'r naill ochr. Plygu'ch pen-glin blaen i ongl 90 gradd a'i ddal am 30 i 60 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Cobra babi. Gorweddwch stumog i lawr ar wyneb gwastad, gan gadw topiau eich traed yn pwyso yn erbyn y llawr. Pwyswch eich cledrau'n fflat naill ai o dan eich ysgwyddau neu ychydig allan o'ch blaen, gan blygu'ch penelinoedd yn agos at eich corff. Codwch eich pen, eich gwddf a'ch brest yn ysgafn oddi ar y llawr wrth ymgysylltu â chyhyrau uchaf eich cefn.

Mathau o ioga

Datblygwyd ioga gyntaf yn India tua 5,000 o flynyddoedd yn ôl. Ers hynny, mae'r arfer wedi esblygu i fod yn ddwsinau o wahanol fathau o ioga, gan gynnwys:

Bikram. Weithiau'n cael ei alw'n ioga poeth, mae Bikram yn cael ei ymarfer mewn ystafelloedd sy'n cael eu cynhesu i 100 i 110 gradd Fahrenheit. Mae fel arfer yn cynnwys ymarfer cylch o 26 ystum yn ystod dosbarthiadau 90 munud.

Anusara. Mae Anusara yn arddull ioga wedi'i seilio ar anatomeg sy'n canolbwyntio ar agor y galon. Mae'n pwysleisio aliniad cywir y corff.

Viniyoga. Mae'r math hwn o ioga yn gweithio i gydlynu anadl a symud. Mae'n arfer unigol a all weithio'n dda i bobl ag arthritis a chyflyrau cysylltiedig.

Kripalu. Mae Kripalu wedi'i wreiddio mewn myfyrdod ac anadl. Mae'n aml yn cael ei ddysgu mewn tri cham. Argymhellir y cyntaf ar gyfer pobl ag arthritis, gan ei fod yn dysgu hanfodion yr ystumiau a'r anatomeg.

Iyengar. Wedi'i gynllunio i adeiladu cryfder a hyblygrwydd, mae'r math hwn o ioga yn aml yn cynnwys defnyddio llawer o bropiau i gael y corff i aliniad cywir ar gyfer pob ystum. Mae'r ystumiau'n cael eu dal am gyfnodau hirach o amser nag ydyn nhw mewn arddulliau eraill o ioga. Yn gyffredinol, fe'i hystyrir yn ddiogel i bobl ag arthritis.

Ashtanga. Mae yoga Ashtanga yn cynnwys llifau sionc wedi'u cydamseru â'r anadl. Mae'n arddull gorfforol heriol o ioga nad yw efallai'n addas ar gyfer pobl â PsA.

Buddion ioga ar gyfer arthritis soriatig

Prin yw'r dystiolaeth wyddonol o fanteision ioga yn benodol ar gyfer PsA. Fodd bynnag, mae ymchwil yn awgrymu y gall practis yoga rheolaidd gael llawer o effeithiau cadarnhaol sy'n lliniaru rhai o'r symptomau corfforol sy'n gysylltiedig â'r cyflwr hwn, gan gynnwys:

• lleddfu poen, yn enwedig yn y gwddf a'r cefn
• goddefgarwch poen cynyddol
• gwell cydbwysedd
• llif gwaed cynyddol
• gwell hyblygrwydd
• mwy o gryfder cyhyrau
• mwy o ddygnwch

Mae ioga yn llawer mwy nag ymarfer corfforol - mae'n fath o ffitrwydd corff-meddwl. Gall hefyd ddarparu nifer o fuddion emosiynol a seicolegol, gan gynnwys:

• ymdeimlad o dawelwch
• ymlacio
• rhyddhad straen
• mwy o egni i fyw bywyd yn llawn
• llai o symptomau iselder
• gwell hunanhyder
• optimistiaeth

Rhagofalon cyn dechrau yoga

Mae bob amser yn syniad da gwirio gyda'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar ioga neu unrhyw fath arall o ymarfer corff. Gall eich meddyg ddarparu arweiniad ar symudiadau penodol er mwyn osgoi, hyd y gweithgaredd corfforol a argymhellir, a graddau'r dwyster y dylech ymdrechu amdano.

Dylech hefyd roi sylw i sut mae'ch corff yn teimlo cyn a thrwy gydol eich ymarfer ioga. Gallai rhoi straen diangen ar gymalau llidus waethygu fflêr. Os yw ystum neu lif penodol yn achosi poen i chi, stopiwch y gweithgaredd hwnnw ar unwaith. Gwrandewch ar eich corff bob amser ac addaswch yn ôl yr angen.

Efallai na fydd rhai ystumiau ac arddulliau ioga yn addas i rai pobl ag arthritis. Mae'r Sefydliad Arthritis yn argymell osgoi swyddi sy'n gorfodi'ch cymalau i blygu mwy na 90 gradd neu sy'n gofyn am gydbwyso ar un troed. Gall eistedd eisteddog yn ystod sesiynau myfyrio hir neu anadlu mewn rhai mathau o ioga hefyd fod yn anodd i bobl â PsA.

Siop Cludfwyd

Gall ymarfer corff rheolaidd helpu i leddfu rhai o symptomau PsA. Os ydych chi'n chwilio am weithgaredd corfforol ysgafn, isel ei effaith y gellir ei addasu i'ch corff eich hun, efallai yr hoffech chi roi cynnig ar ioga.

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff. Wrth i chi ddechrau ymarfer yoga, cofiwch bob amser am y ffordd y mae eich corff yn teimlo ac yn lleddfu unrhyw ystum sy'n achosi poen i chi.