Ychwanegiadau ZMA: Buddion, Sgîl-effeithiau, a Dosage

Nghynnwys

• Beth yw ZMA?
• ZMA a pherfformiad athletaidd
• Buddion atchwanegiadau ZMA
• Gall roi hwb i imiwnedd
• Gall gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed
• Gall helpu i wella'ch cwsg
• Efallai dyrchafu eich hwyliau
• A all ZMA eich helpu i golli pwysau?
• Dos ac argymhellion ZMA
• Sgîl-effeithiau ZMA
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae ZMA, neu sinc magnesiwm aspartate, yn ychwanegiad poblogaidd ymhlith athletwyr, corfflunwyr, a selogion ffitrwydd.

Mae'n cynnwys cyfuniad o dri chynhwysyn - sinc, magnesiwm, a fitamin B6.

Mae gweithgynhyrchwyr ZMA yn honni ei fod yn hybu twf a chryfder cyhyrau ac yn gwella dygnwch, adferiad ac ansawdd cwsg.

Mae'r erthygl hon yn adolygu buddion, sgîl-effeithiau a gwybodaeth dos ZMA.

Beth yw ZMA?

Mae ZMA yn ychwanegiad poblogaidd sydd fel rheol yn cynnwys y canlynol:

• Monomethionine sinc: 30 mg - 270% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Magnesiwm aspartate: 450 mg - 110% o'r RDI
• Fitamin B6 (pyridoxine): 10–11 mg - 650% o'r RDI

Fodd bynnag, mae rhai gweithgynhyrchwyr yn cynhyrchu atchwanegiadau ZMA gyda ffurfiau amgen o sinc a magnesiwm, neu gyda fitaminau neu fwynau ychwanegol eraill.

Mae'r maetholion hyn yn chwarae sawl rôl allweddol yn eich corff (,,, 4):

• Sinc. Mae'r mwyn olrhain hwn yn angenrheidiol ar gyfer mwy na 300 o ensymau sy'n ymwneud â metaboledd, treuliad, imiwnedd a meysydd eraill o'ch iechyd.
• Magnesiwm. Mae'r mwyn hwn yn cefnogi cannoedd o adweithiau cemegol yn eich corff, gan gynnwys creu egni a swyddogaeth cyhyrau a nerfau.
• Fitamin B6. Mae angen y fitamin hwn sy'n hydoddi mewn dŵr ar gyfer prosesau fel gwneud niwrodrosglwyddyddion a metaboledd maetholion.

Mae athletwyr, corfflunwyr, a selogion ffitrwydd yn aml yn defnyddio ZMA.

Mae gweithgynhyrchwyr yn honni y gall cynyddu eich lefelau o'r tri maetholion hyn helpu i gynyddu lefelau testosteron, cynorthwyo adferiad ymarfer corff, gwella ansawdd cwsg, ac adeiladu cyhyrau a chryfder.

Fodd bynnag, mae'r ymchwil y tu ôl i ZMA yn rhai o'r meysydd hyn yn gymysg ac yn dal i ddod i'r amlwg.

Wedi dweud hynny, gallai bwyta mwy o sinc, magnesiwm, a fitamin B6 ddarparu llawer o fuddion eraill, megis gwell imiwnedd, rheoli siwgr gwaed, a hwyliau. Mae hyn yn arbennig o berthnasol os ydych chi'n ddiffygiol yn un neu fwy o'r maetholion uchod (,,).

Mae ZMA yn ychwanegiad maethol sy'n cynnwys aspartate sinc monomethionine, aspartate magnesiwm, a fitamin B6. Fe'i cymerir yn nodweddiadol i wella perfformiad athletaidd, gwella ansawdd cwsg, neu adeiladu cyhyrau.

ZMA a pherfformiad athletaidd

Honnir bod atchwanegiadau ZMA yn gwella perfformiad athletaidd ac yn adeiladu cyhyrau.

Mewn theori, gall ZMA wella'r ffactorau hyn yn y rhai sy'n ddiffygiol mewn sinc neu fagnesiwm.

Gall diffyg yn y naill neu'r llall o'r mwynau hyn leihau eich cynhyrchiad o testosteron, hormon sy'n effeithio ar fàs cyhyrau, yn ogystal â ffactor twf tebyg i inswlin (IGF-1), hormon sy'n effeithio ar dwf ac adferiad celloedd ().

Yn ogystal, gall fod gan lawer o athletwyr lefelau sinc a magnesiwm isel, a all gyfaddawdu ar eu perfformiad. Gall lefelau sinc a magnesiwm is fod yn ganlyniad dietau caeth neu golli mwy o sinc a magnesiwm trwy chwys neu droethi (,).

Ar hyn o bryd, dim ond ychydig o astudiaethau sydd wedi edrych i weld a all ZMA wella perfformiad athletaidd.

Dangosodd un astudiaeth 8 wythnos mewn 27 o chwaraewyr pêl-droed fod cymryd ychwanegiad ZMA bob dydd yn cynyddu cryfder cyhyrau, pŵer swyddogaethol, a lefelau testosteron ac IGF-1 yn sylweddol (11).

Fodd bynnag, canfu astudiaeth 8 wythnos arall mewn 42 o ddynion a hyfforddwyd gan wrthwynebiad nad oedd cymryd ychwanegiad ZMA yn ddyddiol yn codi lefelau testosteron nac IGF-1 o gymharu â plasebo. At hynny, ni wnaeth wella cyfansoddiad y corff na pherfformiad ymarfer corff ().

Yn fwy na hynny, dangosodd astudiaeth mewn 14 o ddynion iach a oedd yn ymarfer yn rheolaidd nad oedd cymryd ychwanegiad ZMA yn ddyddiol am 8 wythnos yn codi lefelau testosteron gwaed llwyr neu am ddim ().

Mae'n werth nodi bod gan un o awduron yr astudiaeth a ganfu fod ZMA wedi gwella perfformiad athletaidd berchnogaeth yn y cwmni a gynhyrchodd yr atodiad ZMA penodol. Fe wnaeth yr un cwmni hwnnw hefyd helpu i ariannu'r astudiaeth, felly mae'n bosibl y bydd gwrthdaro buddiannau (11).

Yn unigol, dangoswyd bod sinc a magnesiwm yn lleihau blinder cyhyrau a naill ai'n codi lefelau testosteron neu'n atal cwymp mewn testosteron oherwydd ymarfer corff, er ei bod yn aneglur a ydyn nhw'n fwy buddiol wrth eu defnyddio gyda'i gilydd (,,).

Wedi dweud y cyfan, nid yw'n eglur a yw ZMA yn gwella perfformiad athletaidd. Mae angen mwy o ymchwil.

Mae tystiolaeth gymysg ar effeithiau ZMA ar berfformiad athletaidd. Mae angen mwy o astudiaethau dynol yn y maes hwn.

Buddion atchwanegiadau ZMA

Mae astudiaethau ar gydrannau unigol ZMA yn awgrymu y gallai'r atodiad gynnig sawl budd.

Gall roi hwb i imiwnedd

Mae sinc, magnesiwm, a fitamin B6 yn chwarae rolau allweddol yn eich iechyd imiwnedd.

Er enghraifft, mae sinc yn hanfodol ar gyfer datblygiad a swyddogaeth llawer o gelloedd imiwnedd. Mewn gwirionedd, gallai ychwanegu at y mwyn hwn leihau eich risg o heintiau a chynorthwyo iachâd clwyfau (,,).

Yn y cyfamser, mae diffyg magnesiwm wedi'i gysylltu â llid cronig, sy'n sbardun allweddol i heneiddio a chyflyrau cronig fel clefyd y galon a chanser.

I'r gwrthwyneb, gallai cymryd atchwanegiadau magnesiwm leihau marcwyr llid, gan gynnwys protein C-adweithiol (CRP) ac interleukin 6 (IL-6) (,,).

Yn olaf, mae diffyg fitamin B6 wedi'i gysylltu ag imiwnedd gwael. Mae angen fitamin B6 ar eich system imiwnedd i gynhyrchu celloedd gwaed gwyn sy'n ymladd bacteria, ac mae'n gwella eu gallu i frwydro yn erbyn haint a llid (,,).

Gall gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed

Gall sinc a magnesiwm helpu pobl â diabetes i reoli eu lefelau siwgr yn y gwaed.

Dangosodd dadansoddiad o 25 astudiaeth mewn dros 1,360 o bobl â diabetes fod cymryd ychwanegiad sinc yn lleihau siwgr gwaed ymprydio, haemoglobin A1c (HbA1c), a lefelau siwgr gwaed ar ôl pryd bwyd ().

Mewn gwirionedd, canfu fod ategu â sinc yn gostwng HbA1c - marciwr ar gyfer lefelau siwgr gwaed tymor hir - i raddau tebyg i rai'r metformin, cyffur diabetes poblogaidd (,).

Gall magnesiwm hefyd wella rheolaeth siwgr gwaed mewn pobl â diabetes trwy wella gallu'r corff i ddefnyddio inswlin, hormon sy'n symud siwgr o'ch gwaed i mewn i gelloedd ().

Mewn gwirionedd, mewn dadansoddiad o 18 astudiaeth, roedd magnesiwm yn fwy effeithiol wrth leihau lefelau siwgr gwaed ymprydio na plasebo mewn pobl â diabetes. Fe wnaeth hefyd ostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol yn y rhai sydd mewn perygl o ddatblygu diabetes ().

Gall helpu i wella'ch cwsg

Efallai y bydd y cyfuniad o sinc a magnesiwm yn gwella ansawdd eich cwsg.

Mae ymchwil yn awgrymu bod magnesiwm yn helpu i actifadu'r system nerfol parasympathetig, sy'n gyfrifol am helpu'ch corff i deimlo'n ddigynnwrf ac yn hamddenol (,).

Yn y cyfamser, mae ychwanegu at sinc wedi'i gysylltu â gwell ansawdd cwsg mewn astudiaethau dynol ac anifeiliaid (,,).

Dangosodd astudiaeth 8 wythnos mewn 43 o oedolion hŷn ag anhunedd fod cymryd cyfuniad o sinc, magnesiwm, a melatonin - hormon sy'n rheoleiddio cylchoedd cysgu-deffro - bob dydd yn helpu pobl i syrthio i gysgu'n gyflymach a gwella ansawdd cwsg, o'i gymharu â plasebo () .

Efallai dyrchafu eich hwyliau

Efallai y bydd magnesiwm a fitamin B6, y ddau ohonynt i'w cael yn ZMA, yn helpu i ddyrchafu'ch hwyliau.

Canfu un astudiaeth mewn oddeutu 8,900 o oedolion fod gan y rhai dan 65 oed â'r cymeriant magnesiwm isaf risg 22% yn uwch o ddatblygu iselder ().

Dangosodd astudiaeth 12 wythnos arall mewn 23 o oedolion hŷn fod cymryd 450 mg o fagnesiwm bob dydd yn lleihau symptomau iselder mor effeithiol â chyffur gwrth-iselder ().

Mae sawl astudiaeth wedi cysylltu lefelau gwaed isel a chymeriant fitamin B6 ag iselder. Fodd bynnag, nid yw'n ymddangos bod cymryd fitamin B6 yn atal nac yn trin y cyflwr hwn (,,).

Efallai y bydd ZMA yn gwella'ch imiwnedd, hwyliau, ansawdd cwsg a rheolaeth siwgr gwaed, yn enwedig os ydych chi'n ddiffygiol yn unrhyw un o'r maetholion sydd ynddo.

A all ZMA eich helpu i golli pwysau?

Efallai y bydd y fitaminau a'r mwynau yn ZMA yn chwarae rôl wrth golli pwysau.

Mewn astudiaeth 1 mis mewn 60 o bobl ordew, roedd gan y rhai sy'n cymryd 30 mg o sinc bob dydd lefelau sinc uwch ac wedi colli cryn dipyn yn fwy o bwysau'r corff na'r rhai sy'n cymryd plasebo ().

Credai'r ymchwilwyr fod colli pwysau â chymorth sinc trwy atal archwaeth ().

Mae astudiaethau eraill wedi canfod bod pobl ordew yn tueddu i fod â lefelau sinc is ().

Yn y cyfamser, dangoswyd bod magnesiwm a fitamin B6 yn lleihau chwyddedig a chadw dŵr mewn menywod â syndrom cyn-mislif (PMS) (,).

Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau wedi canfod y gall ZMA eich helpu i golli pwysau, yn enwedig braster corff.

Er bod sicrhau bod gennych chi ddigon o fagnesiwm, sinc a fitamin B6 yn eich diet yn bwysig i'ch iechyd yn gyffredinol, nid yw ychwanegu at y maetholion hyn yn ddatrysiad effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Gwell strategaeth ar gyfer llwyddiant colli pwysau yn y tymor hir yw creu diffyg calorïau, ymarfer corff yn rheolaidd, a bwyta digon o fwydydd cyfan fel ffrwythau a llysiau ffres.

Er bod ei gydrannau unigol yn angenrheidiol ar gyfer iechyd cyffredinol, nid oes tystiolaeth y gall ZMA eich helpu i golli pwysau.

Dos ac argymhellion ZMA

Gellir prynu ZMA ar-lein ac mewn siopau bwyd ac atodol iechyd. Mae ar gael mewn sawl ffurf, gan gynnwys capsiwl neu bowdr.

Mae'r argymhellion dos nodweddiadol ar gyfer y maetholion yn ZMA fel a ganlyn:

• Monomethionine sinc: 30 mg - 270% o'r RDI
• Magnesiwm aspartate: 450 mg - 110% o'r RDI
• Fitamin B6: 10–11 mg - 650% o'r RDI

Mae hyn yn cyfateb yn nodweddiadol i gymryd tri capsiwl ZMA neu dri sgwp o bowdr ZMA. Fodd bynnag, mae'r mwyafrif o labeli atodol yn cynghori menywod i gymryd dau gapsiwl neu ddau sgwp o bowdr.

Ceisiwch osgoi cymryd mwy na'r dos a argymhellir, oherwydd gall gormod o sinc achosi sgîl-effeithiau.

Mae labeli atodol yn aml yn cynghori cymryd ZMA ar stumog wag tua 30-60 munud cyn mynd i'r gwely. Mae hyn yn atal maetholion fel sinc rhag rhyngweithio ag eraill fel calsiwm.

Mae labeli atodol fel arfer yn argymell tri chapsiwl neu sgwp o bowdr i ddynion a dau i ferched. Ceisiwch osgoi bwyta mwy o ZMA nag a gynghorir ar y label.

Sgîl-effeithiau ZMA

Ar hyn o bryd, ni adroddwyd am unrhyw sgîl-effeithiau sy'n gysylltiedig ag ychwanegu at ZMA.

Fodd bynnag, mae ZMA yn darparu dosau cymedrol i uchel o sinc, magnesiwm a fitamin B6. Pan gânt eu cymryd mewn dosau uchel, gall y maetholion hyn gael sgîl-effeithiau, gan gynnwys (,, 44,):

• Sinc: cyfog, chwydu, dolur rhydd, colli archwaeth bwyd, crampiau stumog, diffyg copr, cur pen, pendro, diffygion maetholion, a llai o swyddogaeth imiwnedd
• Magnesiwm: cyfog, chwydu, dolur rhydd, a chrampiau stumog
• Fitamin B6: niwed i'r nerfau a phoen neu fferdod yn y dwylo neu'r traed

Serch hynny, ni ddylai hyn fod yn broblem os na fyddwch yn fwy na'r dos a restrir ar y label.

Ar ben hynny, gall sinc a magnesiwm ryngweithio ag amrywiaeth o feddyginiaethau, fel gwrthfiotigau, diwretigion (pils dŵr), a meddygaeth pwysedd gwaed (46,).

Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau neu'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn cymryd ychwanegiad ZMA. At hynny, ceisiwch osgoi cymryd mwy o ZMA na'r dos argymelledig a restrir ar y label.

Mae ZMA yn gyffredinol ddiogel pan gymerir ef ar y dos a argymhellir, ond gall cymryd gormod achosi sgîl-effeithiau.

Y llinell waelod

Mae ZMA yn ychwanegiad maethol sy'n cynnwys sinc, magnesiwm a fitamin B6.

Efallai y bydd yn gwella perfformiad athletaidd, ond mae ymchwil gyfredol yn dangos canlyniadau cymysg.

Ar ben hynny, nid oes tystiolaeth y gall ZMA eich helpu i golli pwysau.

Fodd bynnag, gall ei faetholion unigol ddarparu buddion iechyd, megis gwella rheolaeth siwgr gwaed, hwyliau, imiwnedd ac ansawdd cwsg.

Mae hyn yn arbennig o berthnasol os oes gennych ddiffyg yn un neu fwy o'r maetholion sydd mewn atchwanegiadau ZMA.