Ddim yn gallu cysgu? Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn

Mae pawb yn cael trafferth cysgu rhywfaint o'r amser. Ond os yw'n digwydd yn aml, gall diffyg cwsg effeithio ar eich iechyd a'i gwneud hi'n anodd mynd trwy'r dydd. Dysgwch awgrymiadau ffordd o fyw a all eich helpu i gael y gweddill sydd ei angen arnoch.

Mae rhai pobl yn cael trafferth syrthio i gysgu. Mae eraill yn deffro yng nghanol y nos ac yn methu â mynd yn ôl i gysgu. Gallwch chi newid eich arferion a'ch cartref i wneud cwsg yn llai fflyd.

Cadwch at amserlen cysgu:

• Ewch i'r gwely a chodi ar yr un pryd. Mae mynd i gysgu ar yr un pryd bob nos yn hyfforddi'ch corff a'ch ymennydd i ddirwyn i ben a pharatoi ar gyfer slumber.
• Codwch os na allwch chi gysgu. Os byddwch chi'n gorwedd yn effro am 15 munud, codwch o'r gwely a mynd i ran arall o'r tŷ. Fel hyn mae'ch gwely yn llai tebygol o ddod yn lle straen.
• Gwnewch rywbeth tawel ac ymlaciol fel darllen llyfr. Gall hyn hefyd helpu i gymryd eich meddwl o'r ffaith nad ydych chi'n cysgu. Pan fyddwch chi'n teimlo'n gysglyd, dychwelwch i'r gwely.

Gwnewch eich ystafell wely yn gyffyrddus:

• Mynnwch fatres gyffyrddus. Os yw'ch matres yn lympiog, yn rhy feddal neu'n rhy galed, bydd yn anodd dod yn ddigon cyfforddus i gysgu.
• Cadwch hi'n cŵl. Mae tymheredd eich corff yn gostwng pan fyddwch chi'n cysgu. Sicrhewch fod eich ystafell wely yn ddigon cŵl ond nid mor cŵl nes eich bod yn deffro'n oer. Arbrofwch gyda'r thermostat a'r blancedi i ddarganfod pa dymheredd sy'n gweithio i chi.
• Rheoli'r golau. Gall golau o'r stryd, teledu, neu'r ystafell nesaf ei gwneud hi'n anodd aros i gysgu. Defnyddiwch lenni a drysau i wneud eich ystafell yn dywyll fel y gallwch chi gysgu. Gallwch hefyd geisio defnyddio mwgwd cysgu.
• Rheoli synau. Gwnewch eich ystafell mor dawel ag y gallwch. Efallai y byddwch chi'n defnyddio ffan, cerddoriaeth feddal, neu beiriant sain i greu sŵn gwyn y gallwch chi gysgu iddo.
• Cuddiwch y cloc. Gall gwylio'r oriau ticio heibio eich pwysleisio. Trowch y cloc fel na allwch ei weld o'ch gobennydd.
• Rhowch electroneg i ffwrdd. Tawelwch unrhyw ddyfais sy'n eich atgoffa o negeseuon e-bost y mae angen i chi eu hanfon neu bethau y mae angen i chi eu gwneud. Byddwch yn well eich byd o wneud y pethau hynny ar ôl noson dda o gwsg.

Ymlacio Ymarfer

Rhowch gynnig ar wahanol ffyrdd i ymlacio. Dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi. Fel:

• Yfed rhywbeth cynnes a heb gaffein fel llaeth cynnes neu de llysieuol.
• Cymerwch gawod neu faddon cynnes.
• Darllenwch lyfr neu gylchgrawn.
• Gwrandewch ar gerddoriaeth feddal neu lyfr sain.
• Cyfrif yn ôl o 300 wrth 3.
• Myfyriwch.
• Gan ddechrau wrth eich traed a gweithio'ch ffordd i fyny at eich pen, tynhewch bob grŵp o gyhyrau am eiliad neu ddwy ac yna ymlaciwch.
• Gwneud anadlu bol. Rhowch eich llaw ar eich bol. Cymerwch anadl i mewn, gan adael iddo wthio'ch llaw allan wrth i'ch bol godi. Ni ddylai eich brest symud. Daliwch ef am gyfrif o 5, ei ryddhau ar gyfer cyfrif o 5. Ailadroddwch.

Byw am Gwsg Da

Gall pethau rydych chi'n eu gwneud yn ystod y dydd effeithio ar ba mor dda rydych chi'n cysgu yn y nos. Fe ddylech chi:

• Cyfyngu ar weithgareddau gyda'r nos. Pan fyddwch ar ffo, efallai na fydd eich diwrnod yn dod i ben tan yn hwyr gyda'r nos. Ceisiwch gyfyngu cynlluniau nos i ychydig nosweithiau'r wythnos. Rhowch amser i'ch hun ar gyfer defod amser gwely lleddfol i'ch helpu chi i'ch paratoi ar gyfer cysgu, fel bath cynnes neu ddarllen yn y gwely.
• Ymarfer. Bydd ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i gysgu'n well. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynllunio'ch ymarfer corff yn iawn. Gall gwyrdroi neu ymarfer corff lai na 3 awr cyn amser gwely beri ichi daflu a throi.
• Cyfyngu naps. Os ydych chi'n cael trafferth cysgu, torrwch y catnaps allan. Byddwch chi'n cysgu'n well yn y nos.
• Cyfyngu caffein. Efallai y byddai'n codi defnyddiol yn y bore, ond efallai y byddwch chi'n mynd i'r gwely â gwifrau os ydych chi'n yfed coffi, te, neu sodas â chaffein yn y prynhawn neu gyda'r nos.
• Cyfyngu ar alcohol. Efallai y bydd yn eich helpu i fynd i gysgu ar y dechrau, ond mae alcohol yn eich cadw rhag dwfn, gan adfer cwsg yn hwyrach yn y nos.
• Cicio’r arfer. Angen rheswm arall i roi'r gorau i ysmygu? Gall y nicotin mewn sigaréts amharu ar gwsg.
• Bwyta'n smart. Osgoi prydau trwm cyn amser gwely. Ceisiwch fwyta 2 neu 3 awr cyn amser gwely. Os ydych chi'n teimlo'n llwglyd reit cyn i chi fynd i'r gwely, cael byrbryd bach iach fel powlen fach o iogwrt neu rawnfwyd siwgr isel.

Ffoniwch eich darparwr gofal iechyd os yw diffyg cwsg yn ymyrryd â'ch gweithgareddau beunyddiol.

Berry RB, Wagner MH. Triniaeth anhunedd ymddygiadol. Yn: Berry RB, Wagner MH, gol. Perlau Meddygaeth Cwsg. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pen 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Therapïau ymddygiad gwybyddol ar gyfer anhunedd I: dulliau ac effeithiolrwydd. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, gol. Egwyddorion ac Ymarfer Meddygaeth Cwsg. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 85.

Gwefan y National Sleep Foundation. Iechyd cwsg. www.sleep.org. Cyrchwyd Hydref 26,2020.

Gwefan y National Sleep Foundation. Pleidlais Cwsg yn America 2014: Cwsg yn y teulu modern. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Cyrchwyd Awst 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Anhwylderau cysgu. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 377.

• Cwsg Iach
• Insomnia