Technegau ymlacio ar gyfer straen

Gall straen cronig fod yn ddrwg i'ch corff a'ch meddwl. Gall eich rhoi mewn perygl am broblemau iechyd fel pwysedd gwaed uchel, stomachaches, cur pen, pryder ac iselder. Gall defnyddio technegau ymlacio eich helpu i deimlo'n ddigynnwrf. Gall yr ymarferion hyn hefyd eich helpu i reoli straen a lleddfu effeithiau straen ar eich corff.

Pan fyddwch chi'n teimlo straen, bydd eich corff yn ymateb trwy ryddhau hormonau sy'n cynyddu eich pwysedd gwaed ac yn codi curiad eich calon. Gelwir hyn yn ymateb straen.

Gall technegau ymlacio helpu'ch corff i ymlacio a gostwng eich pwysedd gwaed a'ch cyfradd curiad y galon. Gelwir hyn yn ymateb ymlacio. Mae yna sawl ymarfer y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. Gweld pa rai sy'n gweithio orau i chi.

Un o'r ffyrdd symlaf o ymlacio yw trwy ymarfer anadlu'n ddwfn. Gallwch chi anadlu'n ddwfn bron yn unrhyw le.

• Eisteddwch yn llonydd neu orweddwch a rhowch un llaw ar eich stumog. Rhowch eich llaw arall dros eich calon.
• Anadlu'n araf nes eich bod chi'n teimlo bod eich stumog yn codi.
• Daliwch eich anadl am eiliad.
• Exhale yn araf, gan deimlo bod eich stumog yn cwympo.

Mae yna hefyd lawer o fathau eraill o dechnegau anadlu y gallwch chi eu dysgu. Mewn llawer o achosion, nid oes angen llawer o gyfarwyddyd arnoch i'w gwneud ar eich pen eich hun.

Mae myfyrdod yn golygu canolbwyntio'ch sylw i'ch helpu chi i deimlo'n fwy hamddenol. Gall ymarfer myfyrdod eich helpu i ymateb yn fwy tawel i'ch emosiynau a'ch meddyliau, gan gynnwys y rhai sy'n achosi straen. Mae myfyrdod wedi cael ei ymarfer ers miloedd o flynyddoedd, ac mae yna sawl arddull wahanol.

Mae'r mwyafrif o fathau o fyfyrdod fel arfer yn cynnwys:

• Sylw â ffocws. Efallai y byddwch chi'n canolbwyntio ar eich anadl, gwrthrych, neu set o eiriau.
• Tawel. Gwneir y rhan fwyaf o fyfyrio mewn man tawel i gyfyngu ar wrthdyniadau.
• Safle'r corff. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl bod myfyrdod yn cael ei wneud wrth eistedd, ond gellir ei wneud hefyd yn gorwedd i lawr, cerdded, neu sefyll.
• Agwedd agored. Mae hyn yn golygu eich bod chi'n aros yn agored i feddyliau sy'n dod i'ch meddwl yn ystod myfyrdod. Yn lle barnu'r meddyliau hyn, rydych chi'n gadael iddyn nhw fynd trwy ddod â'ch sylw yn ôl i'ch ffocws.
• Anadlu hamddenol. Yn ystod myfyrdod, byddwch chi'n anadlu'n araf ac yn bwyllog. Mae hyn hefyd yn eich helpu i ymlacio.

Mae Biofeedback yn eich dysgu sut i reoli rhai o swyddogaethau eich corff, fel curiad eich calon neu gyhyrau penodol.

Mewn sesiwn nodweddiadol, mae therapydd bio-adborth yn rhoi synwyryddion i wahanol rannau o'ch corff. Mae'r synwyryddion hyn yn mesur tymheredd eich croen, tonnau'r ymennydd, anadlu a gweithgaredd cyhyrau. Gallwch weld y darlleniadau hyn ar fonitor. Yna byddwch chi'n ymarfer newid eich meddyliau, ymddygiadau neu emosiynau i helpu i reoli ymatebion eich corff. Dros amser, gallwch ddysgu eu newid heb ddefnyddio'r monitor.

Dyma dechneg syml arall y gallwch ei gwneud bron yn unrhyw le. Gan ddechrau gyda bysedd eich traed a'ch traed, canolbwyntiwch ar dynhau'ch cyhyrau am ychydig eiliadau ac yna eu rhyddhau. Parhewch â'r broses hon, gan weithio'ch ffordd i fyny'ch corff, gan ganolbwyntio ar un grŵp o gyhyrau ar y tro.

Mae yoga yn arfer hynafol sydd wedi'i wreiddio yn athroniaeth India. Mae'r arfer o ioga yn cyfuno ystumiau neu symudiadau ag anadlu â ffocws a myfyrdod. Mae'r ystumiau i fod i gynyddu cryfder a hyblygrwydd. Mae ystumiau'n amrywio o ystumiau syml yn gorwedd ar y llawr i ystumiau mwy cymhleth a allai fod angen blynyddoedd o ymarfer. Gallwch chi addasu'r rhan fwyaf o ystumiau ioga yn seiliedig ar eich gallu eich hun.

Mae yna lawer o wahanol arddulliau o ioga sy'n amrywio o araf i egnïol. Os ydych chi'n ystyried dechrau yoga, edrychwch am athro a all eich helpu i ymarfer yn ddiogel. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dweud wrth eich athro am unrhyw anafiadau.

Cafodd Tai chi ei ymarfer gyntaf yn China hynafol ar gyfer hunan-amddiffyn. Heddiw, fe'i defnyddir yn bennaf i wella iechyd. Mae'n fath ysgafn o ymarfer corff ysgafn sy'n ddiogel i bobl o bob oed.

Mae yna lawer o arddulliau tai chi, ond mae pob un yn cynnwys yr un egwyddorion sylfaenol:

• Symudiadau araf, hamddenol. Mae'r symudiadau yn tai chi yn araf, ond mae eich corff bob amser yn symud.
• Ystumiau gofalus. Rydych chi'n dal ystumiau penodol wrth i chi symud eich corff.
• Crynodiad. Fe'ch anogir i roi meddyliau sy'n tynnu sylw o'r neilltu wrth ymarfer.
• Anadlu â ffocws. Yn ystod tai chi, dylai eich anadlu fod yn hamddenol ac yn ddwfn.

Os oes gennych ddiddordeb mewn tai chi i leddfu straen, efallai yr hoffech chi ddechrau gyda dosbarth. I lawer o bobl, dyma'r ffordd hawsaf o ddysgu'r symudiadau cywir. Gallwch hefyd ddod o hyd i lyfrau a fideos am tai chi.

Gallwch ddysgu mwy am unrhyw un o'r technegau hyn trwy ddosbarthiadau lleol, llyfrau, fideos, neu ar-lein.

Technegau ymateb ymlacio; Ymarferion ymlacio

Minichiello VJ. Technegau ymlacio. Yn: Rakel D, gol. Meddygaeth Integreiddiol. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: pen 94.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. 5 peth i'w wybod am dechnegau ymlacio ar gyfer straen. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. Myfyrdod: mewn dyfnder. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. Technegau ymlacio ar gyfer iechyd. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. Tai Chi a Qi Gong: Mewn Dyfnder. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. Ioga: yn fanwl. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

• Straen