Mynegai glycemig a diabetes

Mae mynegai glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y gall bwyd beri i'ch siwgr gwaed (glwcos) godi. Dim ond bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau sydd â GI. Nid oes gan fwydydd fel olewau, brasterau a chigoedd GI, ond mewn pobl â diabetes, gallant effeithio ar y siwgr yn y gwaed.

Yn gyffredinol, mae bwydydd GI isel yn cynyddu glwcos yn araf yn eich corff. Mae bwydydd â GI uchel yn cynyddu glwcos yn y gwaed yn gyflym.

Os oes gennych ddiabetes, gall bwydydd GI uchel ei gwneud yn anoddach rheoli diabetes.

Nid yw pob carbohydrad yn gweithio yr un peth yn y corff. Mae rhai yn sbarduno pigyn cyflym mewn siwgr gwaed, tra bod eraill yn gweithio'n arafach, gan osgoi codiadau mawr neu gyflym mewn siwgr gwaed. Mae'r mynegai glycemig yn mynd i'r afael â'r gwahaniaethau hyn trwy neilltuo rhif i fwydydd sy'n adlewyrchu pa mor gyflym y maent yn cynyddu glwcos yn y gwaed o'i gymharu â glwcos pur (siwgr).

Mae'r raddfa GI yn mynd o 0 i 100. Glwcos pur sydd â'r GI uchaf a rhoddir gwerth o 100 iddo.

Gall bwyta bwydydd GI isel eich helpu chi i gael rheolaeth dynnach ar eich siwgr gwaed. Gall talu sylw i GI bwydydd fod yn offeryn arall i helpu i reoli diabetes, ynghyd â chyfrif carbohydradau. Gall dilyn diet GI isel hefyd helpu gyda cholli pwysau.

Bwydydd GI isel (0 i 55):

• Bwlgar, haidd
• Reis pasta, parboiled (wedi'i drosi)
• Quinoa
• Grawnfwyd bran ffibr-uchel
• Blawd ceirch, wedi'i dorri neu ei rolio â dur
• Moron, llysiau nad ydynt yn startsh, llysiau gwyrdd
• Afalau, orennau, grawnffrwyth, a llawer o ffrwythau eraill
• Y rhan fwyaf o gnau, codlysiau, a ffa
• Llaeth ac iogwrt

Bwydydd GI cymedrol (56 i 69):

• Bara pita, bara rhyg
• Couscous
• Reis brown
• Raisins

Bwydydd GI uchel (70 ac uwch):

• Bara gwyn a bagels
• Y mwyafrif o rawnfwydydd wedi'u prosesu a blawd ceirch ar unwaith, gan gynnwys naddion bran
• Y rhan fwyaf o fwydydd byrbryd
• Tatws
• reis gwyn
• Mêl
• Siwgr
• Watermelon, pîn-afal

Wrth gynllunio'ch prydau bwyd:

• Dewiswch fwydydd sydd â GI isel i ganolig.
• Wrth fwyta bwyd GI uchel, ei gyfuno â bwydydd GI isel i gydbwyso'r effaith ar eich lefelau glwcos. Gall GI bwyd, a'i effaith ar bobl â diabetes newid pan fyddwch chi'n ei gyfuno â bwydydd eraill.

Mae rhai ffactorau yn effeithio ar GI bwyd, megis aeddfedrwydd darn o ffrwyth. Felly mae angen i chi feddwl am fwy na GI bwyd wrth wneud dewisiadau iach. Wrth ddewis prydau bwyd, mae'n syniad da cadw'r materion hyn mewn cof.

• Mae maint dogn yn dal i fod yn bwysig oherwydd bod calorïau'n bwysig o hyd, ac felly hefyd faint o garbohydradau. Mae angen i chi gadw llygad ar faint dogn a nifer y carbohydradau yn y pryd rydych chi'n ei gael, hyd yn oed os oes ganddo fwydydd GI isel.
• Yn gyffredinol, mae gan fwydydd wedi'u prosesu GI uwch. Er enghraifft, mae gan sudd ffrwythau a thatws gwib GI uwch na ffrwythau cyfan a thatws wedi'u pobi yn gyfan.
• Gall coginio effeithio ar GI bwyd. Er enghraifft, mae gan pasta al dente GI is na phasta wedi'i goginio'n feddal.
• Mae bwydydd sy'n cynnwys mwy o fraster neu ffibr yn tueddu i fod â GI is.
• Gall rhai bwydydd o'r un dosbarth o fwydydd fod â gwahanol werthoedd GI. Er enghraifft, mae gan reis gwyn grawn hir wedi'i drawsnewid GI is na reis brown. Ac mae gan reis gwyn grawn byr GI uwch na reis brown. Yn yr un modd, mae GI uchel ar geirch neu raeanau cyflym ond mae gan GI ceirch cyfan a grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn.
• Dewiswch amrywiaeth o fwydydd iach gan gadw mewn cof werth maethol y pryd cyfan yn ogystal â GI bwydydd.
• Mae rhai bwydydd GI uchel yn cynnwys llawer o faetholion. Felly cydbwyso'r rhain â bwydydd GI is.

I lawer o bobl â diabetes, mae cyfrif carbohydradau, neu gyfrif carb, yn helpu i gyfyngu carbohydradau i swm iach. Gall cyfrif carb ynghyd â dewis bwydydd iach a chynnal pwysau iach fod yn ddigon i reoli diabetes a lleihau'r risg am gymhlethdodau. Ond os ydych chi'n cael trafferth rheoli'ch siwgr gwaed neu eisiau rheolaeth dynnach, dylech siarad â'ch darparwr gofal iechyd am ddefnyddio'r mynegai glycemig fel rhan o'ch cynllun gweithredu.

Cymdeithas Diabetes America. 5. Hwyluso newid ymddygiad a lles i wella canlyniadau iechyd: Safonau Gofal Meddygol mewn Diabetes-2020. Gofal Diabetes. 2020; 43 (Cyflenwad 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Gwefan Cymdeithas Diabetes America. Mynegai glycemig a diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Cyrchwyd 18 Hydref, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Canllaw ymarfer maeth yr Academi Maeth a Deieteg ar gyfer diabetes math 1 a math 2 mewn oedolion: adolygiadau ac argymhellion tystiolaeth ymyrraeth maeth. Diet J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Siwgr Gwaed
• Deiet Diabetig