13 Awgrymiadau â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Stopio Bwyta'n ddifeddwl

Nghynnwys

• 1. Defnyddiwch nodiadau atgoffa gweledol
• 2. Hoff becynnau llai
• 3. Defnyddiwch blatiau llai a sbectol dalach
• 4. Lleihau amrywiaeth
• 5. Cadwch rai bwydydd o'r golwg
• 6. Cynyddu anghyfleustra bwyta
• 7. Bwyta'n araf
• 8. Dewiswch eich cymdeithion bwyta'n ddoeth
• 9. Bwyta yn ôl eich cloc mewnol
• 10. Gochelwch rhag ‘bwydydd iechyd’
• 11. Peidiwch â pentyrru stoc
• 12. Cynyddu cyfaint bwyd i'r eithaf
• 13. Tynnwch y plwg wrth fwyta
• Y llinell waelod

Ar gyfartaledd, rydych chi'n gwneud mwy na 200 o benderfyniadau am fwyd bob dydd - ond dim ond cyfran fach ohonyn nhw rydych chi'n ymwybodol ohono (1).

Perfformir y gweddill gan eich meddwl anymwybodol a gallant arwain at fwyta'n ddifeddwl, a allai beri ichi orfwyta, gan hyrwyddo magu pwysau.

Dyma 13 awgrym gyda chefnogaeth gwyddoniaeth i roi'r gorau i fwyta'n ddifeddwl.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Defnyddiwch nodiadau atgoffa gweledol

Mae gwyddonwyr ymddygiadol yn credu mai un o'r prif resymau y mae pobl yn gorfwyta yw oherwydd eu bod yn dibynnu ar giwiau allanol yn hytrach na chiwiau mewnol i benderfynu a ydyn nhw'n teimlo'n llwglyd neu'n llawn.

Yn naturiol, gall hyn eich arwain i fwyta mwy nag sydd angen i chi ei wneud.

I ddangos y pwynt hwn, rhoddodd ymchwilwyr swm diderfyn o adenydd cyw iâr i'r cyfranogwyr wrth wylio digwyddiad chwaraeon hir ar y teledu.

Roedd hanner y byrddau yn cael eu glanhau'n barhaus, tra bod yr esgyrn yn cael eu gadael i gronni ar fyrddau eraill. Roedd pobl ag esgyrn ar eu byrddau yn bwyta 34% yn llai, neu 2 yn llai o adenydd cyw iâr, na phobl y glanhawyd eu byrddau ().

Defnyddiodd arbrawf arall bowlenni diwaelod i ail-lenwi cawliau rhai cyfranogwyr yn araf wrth iddynt fwyta ().

Roedd y rhai a oedd yn bwyta o bowlenni diwaelod yn bwyta 73% yn fwy - sef tua 113 o galorïau ychwanegol - na'r rhai a oedd yn bwyta o bowlenni arferol ().

Ac eto, nid oedd y rhai a oedd yn bwyta mwy o gawl yn teimlo'n llawnach. Roedd y mwyafrif hefyd yn amcangyfrif bod eu cymeriant calorïau yr un fath â'r rhai sy'n bwyta o'r bowlenni cawl rheolaidd ().

Mae'r ddwy astudiaeth hon yn dangos bod pobl yn tueddu i ddibynnu ar giwiau gweledol, fel esgyrn cyw iâr neu faint o gawl sydd ar ôl, i benderfynu a ydyn nhw'n llawn neu'n dal eisiau bwyd.

Er mwyn gwneud i'r duedd naturiol hon weithio o'ch plaid, cadwch dystiolaeth o'r hyn rydych chi'n ei fwyta o'ch blaen. Ymhlith yr enghreifftiau mae'r poteli cwrw gwag y gwnaethoch chi eu hyfed mewn barbeciw neu'r platiau a ddefnyddiwyd ar gyfer cyrsiau blaenorol mewn bwffe popeth y gallwch chi ei fwyta.

CRYNODEB Defnyddiwch
nodiadau atgoffa gweledol o'r bwydydd a'r diodydd rydych chi'n eu bwyta i'ch helpu chi i gofio
o faint rydych chi eisoes wedi'i fwyta.

2. Hoff becynnau llai

Ciw allanol arall a all beri ichi orfwyta yw maint eich deunydd pacio bwyd.

Fe'i gelwir yn effaith maint dogn, gall gyfrannu at ennill pwysau sylweddol dros amser ().

Ar y llaw arall, gallai pecynnau sy'n cynnwys pwyntiau saib helpu i leihau'r effaith hon, gan eu bod yn rhoi amser ichi benderfynu a ddylech ddal i fwyta.

Er enghraifft, roedd cyfranogwyr a oedd yn bwyta sglodion tatws o ganiau Pringles lle lliwiwyd pob sglodyn 7fed neu 14eg yn goch yn bwyta 43-65% yn llai o sglodion na'r rhai a oedd yn bwyta o ganiau heb sglodion wedi'u lliwio ().

Yn yr un modd, roedd pobl a oedd yn bwyta o fag mawr o 200 M a Ms yn bwyta 31 yn fwy o candies - 112 o galorïau ychwanegol - na phobl a gafodd 10 baggies bach o 20 M a Ms (6).

CRYNODEB Yn ffafriol
gall pecynnau llai eich helpu i leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta
i 25% heb hyd yn oed sylwi.

3. Defnyddiwch blatiau llai a sbectol dalach

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl yn tueddu i fwyta 92% o'r bwyd maen nhw'n ei weini eu hunain.

Felly, gall lleihau faint o fwyd rydych chi'n ei weini'ch hun wneud gwahaniaeth sylweddol yn nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta ().

Un ffordd hawdd o leihau maint dognau heb sylwi ar y newid yw defnyddio platiau llai a sbectol dalach.

Mae hynny oherwydd bod platiau mawr yn tueddu i wneud i'ch dognau bwyd edrych yn fach, gan eich annog i weini mwy o fwyd i chi'ch hun.

Yn syml, gall defnyddio platiau 9.5 modfedd (24-cm) yn lle platiau 12.5 modfedd (32-cm) eich helpu chi i fwyta hyd at 27% yn llai o fwyd ().

Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos y gall defnyddio sbectol dal, tenau yn lle rhai llydan, byr leihau faint o hylifau rydych chi'n eu tywallt eich hun hyd at 57% (8).

Felly, dewiswch sbectol lydan, eang i'ch helpu chi i yfed mwy o ddŵr a rhai tal, tenau i'ch helpu chi i gyfyngu ar alcohol a diodydd calorïau uchel eraill.

CRYNODEB
Amnewid platiau mawr gyda rhai llai a
mae sbectol lydan, fer gyda rhai tal, tenau yn ddwy ffordd hawdd o leihau eich
maint dognau a chyfyngu ar effeithiau bwyta'n ddifeddwl.

4. Lleihau amrywiaeth

Mae ymchwil yn dangos y gall cael amrywiaeth ehangach o opsiynau bwyd arwain at fwyta hyd at 23% yn fwy (9).

Mae arbenigwyr yn labelu’r ffenomen hon “syrffed synhwyraidd-benodol.” Y syniad sylfaenol yw bod eich synhwyrau yn tueddu i fynd yn ddideimlad ar ôl i chi ddod i gysylltiad â'r un ysgogiad lawer gwaith - er enghraifft, yr un blasau (10).

Gall cael amrywiaeth eang o flasau yn yr un pryd oedi'r dideimlad naturiol hwn, gan eich gwthio i fwyta mwy.

Gall credu bod mwy o amrywiaeth hefyd eich twyllo. Canfu ymchwilwyr fod cyfranogwyr a oedd yn rhoi bowlenni gyda 10 lliw o M & Ms yn bwyta 43 yn fwy o candies na'r rhai a gafodd bowlenni gyda 7 lliw, er bod pob M & Ms yn blasu'r un peth (11).

Er mwyn sicrhau bod syrffed synhwyraidd-benodol yn gweithio i chi, ceisiwch gyfyngu ar eich dewisiadau. Er enghraifft, dewiswch ddim ond dau archwaethwr ar unwaith yn ystod partïon coctel a chadwch at archebu'r un diodydd trwy'r nos.

Cadwch mewn cof bod hyn yn berthnasol yn bennaf i fwyd candy a sothach. Mae bwyta amrywiaeth o fwydydd iach, fel ffrwythau, llysiau a chnau, yn fuddiol i'ch iechyd.

CRYNODEB
Lleihau'r amrywiaeth o flasau bwyd, lliwiau,
a bydd gweadau rydych chi'n agored iddynt yn helpu i'ch atal rhag bwyta mwy o fwyd sothach
nag sydd ei angen ar eich corff.

5. Cadwch rai bwydydd o'r golwg

Mae ymchwilwyr yn adrodd bod y dywediad poblogaidd, “allan o’r golwg, allan o feddwl” yn berthnasol iawn i fwyta’n ddifeddwl.

I ddangos y pwynt hwn, rhoddodd un astudiaeth yr ysgrifenyddion Hershey’s Kisses mewn powlenni gorchudd a oedd naill ai’n glir, fel y gallent weld y candy, neu solid, fel na allent.

Roedd y rhai a gafodd bowlenni clir yn eu hagor i gael candy 71% yn amlach, gan fwyta 77 o galorïau ychwanegol y dydd, ar gyfartaledd ().

Mae gwyddonwyr yn credu bod gweld bwyd yn eich gwthio i benderfynu yn ymwybodol a ddylid ei fwyta ai peidio. Mae ei weld yn amlach yn cynyddu'r siawns y byddwch chi'n dewis bwyta'r bwyd.

Gwnewch i'r gwaith hwn o'ch plaid trwy guddio danteithion demtasiwn, wrth gadw bwyd iach a maethlon yn weladwy.

CRYNODEB
Cadwch ddanteithion demtasiwn o'r golwg i atal
chi rhag eu bwyta'n ddifeddwl. Ar y llaw arall, cadwch fwydydd iach yn weladwy
os bydd newyn yn taro.

6. Cynyddu anghyfleustra bwyta

Po fwyaf o waith sydd ei angen i fwyta bwyd, y lleiaf tebygol y byddwch chi'n ei fwyta.

Mewn un astudiaeth, rhoddwyd bowlenni clir o candy i ysgrifenyddion a osodwyd mewn tri smotyn gwahanol o amgylch y swyddfa: ar y ddesg, mewn drôr desg, neu 6 troedfedd (1.8 metr) i ffwrdd o'r ddesg.

Roedd y cyfranogwyr yn bwyta 9 candies y dydd ar gyfartaledd pan oedd y bowlen ar y ddesg, 6 os oedd y bowlen yn y drôr, a 4 pe bai'n rhaid cerdded i gyrraedd y bowlen ().

Pan ofynnwyd iddynt pam eu bod yn bwyta llai pan roddwyd y bowlenni ymhellach i ffwrdd, nododd y cyfranogwyr fod y pellter ychwanegol yn rhoi amser iddynt feddwl ddwywaith a oeddent wir eisiau'r candy.

Gwnewch i'r gwaith hwn weithio i chi trwy bigo byrbrydau sy'n gofyn am ychydig o waith ychwanegol neu trwy gadw bwydydd byrbryd llai maethlon allan o gyrraedd.

Yn well eto, ewch i'r arfer o weini'r holl fwydydd ar blatiau a bwyta dim ond wrth eistedd wrth fwrdd y gegin.

Efallai mai'r anghyfleustra hwn yw'r union beth sydd ei angen arnoch i gadw'ch hun rhag byrbryd yn ddifeddwl o ddiflastod neu wrth baratoi cinio.

CRYNODEB Cymerwch
y cyfleustra allan o fwyta. Bydd ychwanegu camau ychwanegol yn caniatáu ichi droi a
ymddygiad bwyta difeddwl yn ddewis ymwybodol, gan leihau'r siawns o
gor-gysylltiad.

7. Bwyta'n araf

Mae bwytawyr araf yn tueddu i fwyta llai, teimlo'n llawnach, ac yn graddio eu prydau bwyd yn fwy dymunol na bwytawyr cyflym ().

Mae gwyddonwyr yn credu bod cymryd o leiaf 20-30 munud i orffen pryd bwyd yn caniatáu mwy o amser i'ch corff ryddhau hormonau sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder ().

Mae'r amser ychwanegol hefyd yn caniatáu i'ch ymennydd sylweddoli eich bod wedi bwyta digon cyn i chi gyrraedd am yr ail weini hwnnw ().

Mae bwyta gyda'ch llaw amlycaf neu ddefnyddio chopsticks yn lle fforc yn ddwy ffordd hawdd o leihau eich cyflymder bwyta a gwneud i'r domen hon weithio i chi. Gall cnoi yn amlach helpu hefyd.

CRYNODEB Arafu
mae gostwng eich cyflymder bwyta yn ffordd hawdd o fwyta llai o galorïau a mwynhau'ch
pryd bwyd mwy.

8. Dewiswch eich cymdeithion bwyta'n ddoeth

Gall bwyta gydag un person arall yn unig eich gwthio i fwyta hyd at 35% yn fwy na phan fyddwch chi'n bwyta ar eich pen eich hun. Gall bwyta gyda grŵp o 7 neu fwy gynyddu'r swm rydych chi'n ei fwyta ymhellach 96% (,).

Mae gwyddonwyr yn credu bod hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n bwyta gyda theulu neu ffrindiau, gan ei fod yn cynyddu'r amser rydych chi'n ei dreulio yn bwyta, o'i gymharu â phryd rydych chi'n bwyta ar eich pen eich hun.

Gall yr amser bwrdd ychwanegol eich gwthio i ffrwydro'n ddifeddwl yr hyn sydd ar ôl ar y plât tra bod gweddill y grŵp yn gorffen eu pryd bwyd. Efallai y bydd hefyd yn eich annog i fwyta pwdin na fyddech chi fel arfer ().

Yn eistedd wrth ymyl bwytawyr araf neu bobl sydd fel arfer yn bwyta llai nag y gallwch weithio o'ch plaid, gan ddylanwadu arnoch chi i fwyta llai neu'n arafach ().

Mae ffyrdd eraill o wrthsefyll yr effaith hon yn cynnwys dewis ymlaen llaw faint o'ch pryd bwyd rydych chi am ei fwyta neu ofyn i'r gweinydd dynnu'ch plât cyn gynted ag y byddwch chi wedi bwyta.

CRYNODEB Pryd
bwyta mewn grwpiau, eistedd wrth ymyl pobl sy'n bwyta llai neu ar gyflymder arafach na chi.
Gall hyn helpu i atal gorfwyta.

9. Bwyta yn ôl eich cloc mewnol

Gall dibynnu ar giwiau allanol fel yr amser o'r dydd i bennu lefel eich newyn arwain at orfwyta.

Dangosodd astudiaeth y syniad hwn trwy ynysu cyfranogwyr mewn ystafell heb ffenestri gyda chloc fel eu hunig amser. Yna rheolwyd y cloc hwn yn artiffisial i redeg yn gyflymach.

Nododd ymchwilwyr fod y rhai a oedd yn dibynnu ar y cloc i wybod pryd i fwyta yn gorffen bwyta'n amlach na'r rhai a oedd yn dibynnu ar signalau newyn mewnol (20).

Yn ddiddorol, roedd cyfranogwyr pwysau arferol yn llai tebygol o ddibynnu ar y cloc i benderfynu a oedd hi'n amser bwyta (,).

Os ydych chi'n cael anhawster gwahaniaethu corfforol â newyn meddwl, gofynnwch i'ch hun a fyddech chi'n barod i fwyta afal.

Cofiwch, nid yw newyn go iawn yn gwahaniaethu rhwng bwydydd.

Arwydd arall o newyn meddwl yw eisiau rhywbeth penodol, fel brechdan BLT. Mae chwant am fwyd penodol yn annhebygol o nodi newyn go iawn.

CRYNODEB Dibynnu
ar giwiau newyn mewnol yn hytrach na rhai allanol i leihau'r tebygolrwydd
o fwyta mwy nag sydd ei angen ar eich corff.

10. Gochelwch rhag ‘bwydydd iechyd’

Diolch i farchnata clyfar, gall hyd yn oed bwydydd sydd wedi'u labelu fel rhai iach wthio rhai pobl i orfwyta'n ddifeddwl.

Mae labeli “braster isel” yn enghraifft wych, gan nad yw bwydydd sy'n isel mewn braster o reidrwydd yn isel mewn calorïau. Er enghraifft, fel rheol dim ond 10% yn llai o galorïau na granola braster rheolaidd sydd gan granola braster isel.

Serch hynny, fe wnaeth cyfranogwyr yr astudiaeth o ystyried bod granola wedi'i labelu fel “braster isel” fwyta 49% yn fwy o granola na'r rhai a ddarperir gyda'r granola sydd wedi'i labelu fel arfer (22).

Cymharodd astudiaeth arall gymeriant calorïau o Subway a McDonald’s. Roedd y rhai a oedd yn bwyta yn Subway yn bwyta 34% yn fwy o galorïau nag yr oeddent yn meddwl eu bod yn ei wneud, tra bod y rhai a oedd yn bwyta yn McDonald’s yn bwyta 25% yn fwy nag yr oeddent yn ei feddwl (23).

Yn fwy na hynny, nododd ymchwilwyr fod y bwytai Subway yn tueddu i wobrwyo eu hunain am eu dewis pryd bwyd, yn ôl pob sôn, trwy archebu sglodion neu gwcis gyda’u pryd (23).

Gelwir y duedd hon i orfwyta'n anymwybodol bwydydd sy'n cael eu hystyried yn iachach, neu wneud iawn amdanynt trwy gael ochr o rywbeth llai iach, yn “halo iechyd” ().

Cadwch yn glir o effeithiau'r halo iechyd trwy bigo eitemau yn seiliedig ar eu cynhwysion yn hytrach na'u honiadau iechyd.

Hefyd, cofiwch roi sylw i'r eitemau ochr rydych chi'n eu dewis.

CRYNODEB Ddim
mae'r holl fwydydd sydd wedi'u labelu'n iach yn dda i chi. Canolbwyntiwch ar gynhwysion yn hytrach na
honiadau iechyd. Hefyd, ceisiwch osgoi dewis ochrau afiach i gyd-fynd â'ch iach
pryd bwyd.

11. Peidiwch â pentyrru stoc

Mae ymchwil wedi dangos y gall prynu mewn swmp a bwydydd pentyrru eich gwthio i fwyta mwy.

Ymchwiliodd astudiaeth i'r effaith hon trwy ddarparu pedair wythnos o fyrbrydau i grŵp o fyfyrwyr coleg pwysau arferol. Derbyniodd rhai swm arferol o fyrbrydau, tra bod eraill yn derbyn dwbl y swm.

Roedd y cyfranogwyr a dderbyniodd y swm dwbl yn bwyta 81% yn fwy o galorïau o fyrbrydau yr wythnos na'r rhai a oedd yn derbyn y maint arferol ().

Ceisiwch osgoi cwympo i'r perwyl hwn trwy brynu dim ond yr hyn sy'n angenrheidiol a cheisio peidio â phrynu bwydydd byrbryd ar gyfer digwyddiadau yn y dyfodol neu ymweliadau annisgwyl.

Yn olaf, os oes yn rhaid i chi bentyrru eitemau, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'r eitemau ychwanegol ymhell o olwg.

CRYNODEB Pentyrru stoc
mae bwydydd yn cynyddu eich tebygolrwydd o orfwyta. Yn lle, ewch i'r arfer o
prynu dim ond yr hyn sy'n angenrheidiol ar gyfer yr wythnos.

12. Cynyddu cyfaint bwyd i'r eithaf

Mae bwyta llawer iawn o fwyd yn twyllo'ch ymennydd i feddwl eich bod chi'n bwyta mwy o galorïau, gan helpu i leihau'r tebygolrwydd o orfwyta ac ennill pwysau.

Archwiliodd ymchwilwyr yr effaith hon trwy weini dau smwddi i'r un cyfranogwyr mewn calorïau. Fodd bynnag, roedd aer wedi ychwanegu at un. Roedd y rhai a yfodd y smwddi mwy o faint yn teimlo'n llawnach ac yn bwyta 12% yn llai yn eu pryd nesaf ().

Ffordd hawdd o ychwanegu cyfaint at eich prydau bwyd heb gynyddu'r cynnwys calorïau yw dewis bwydydd ffibr-uchel sydd â dwysedd calorïau isel, fel llysiau.

Mae hynny oherwydd bod ffibr a dŵr ychwanegol yn ychwanegu cyfaint, sy'n ymestyn eich stumog, gan eich helpu i deimlo'n llawnach (27).

Mae ffibr hefyd yn helpu i arafu cyfradd gwagio eich stumog a gall hyd yn oed ysgogi rhyddhau hormonau sy'n gwneud ichi deimlo'n fodlon (27 ,,, 30).

Rheol dda i gynyddu cyfaint bwyd yw llenwi o leiaf hanner eich plât â llysiau ym mhob pryd.

CRYNODEB Uchel-gyfrol
mae bwydydd yn eich helpu i deimlo'n llawn a lleihau'r cymeriant bwyd yn y pryd nesaf. Bwyta
mae bwydydd llawn ffibr yn ffordd hawdd o wneud hyn.

13. Tynnwch y plwg wrth fwyta

Gall bwyta tra'ch bod chi'n tynnu sylw arwain at fwyta'n gyflymach, teimlo'n llai llawn, a bwyta mwy yn ddifeddwl.

P'un a yw hyn yn gwylio'r teledu, yn gwrando ar y radio, neu'n chwarae gêm gyfrifiadurol, nid yw'n ymddangos bod y math o dynnu sylw o bwys (,,, 34).

Er enghraifft, roedd pobl a oedd yn gwylio'r teledu wrth fwyta eu prydau bwyd yn bwyta 36% yn fwy o pizza a 71% yn fwy o macaroni a chaws ().

Hefyd, mae'n ymddangos po hiraf y sioe, y mwyaf o fwyd rydych chi'n debygol o'i fwyta. Nododd un astudiaeth fod cyfranogwyr a oedd yn gwylio sioe 60 munud yn bwyta 28% yn fwy o popgorn na'r rhai a oedd yn mwynhau sioe 30 munud ().

Yn nodedig, ymddengys bod yr effaith hon yn berthnasol i fwydydd maethlon yn ogystal â bwydydd sothach gan fod cyfranogwyr a oedd yn gwylio'r sioe hirach hefyd yn bwyta 11% yn fwy o foron ().

Mae gwrthdyniadau hirach yn ymestyn faint o amser a dreulir yn bwyta, gan eich gwneud yn fwy tebygol o orfwyta. Yn ogystal, gall bwyta wrth dynnu sylw beri ichi anghofio faint rydych chi wedi'i fwyta, gan arwain at orfwyta yn hwyrach yn y dydd.

Yn wir, arsylwodd astudiaeth arall fod cyfranogwyr a chwaraeodd gêm gyfrifiadurol wrth fwyta cinio yn teimlo'n llai llawn ac yn byrbryd ar bron i ddwywaith cymaint o fisgedi 30 munud yn ddiweddarach, o gymharu â'u cymheiriaid heb dynnu sylw ().

Trwy roi eich ffôn i ffwrdd, diffodd y teledu, a chanolbwyntio yn lle hynny ar weadau a blasau eich bwyd, byddwch chi'n stopio bwyta'n ddifeddwl yn gyflym ac yn lle hynny gallwch chi fwynhau'ch pryd mewn modd ystyriol.

CRYNODEB Bwyta
heb ddefnyddio'ch teledu, cyfrifiadur, neu ffôn clyfar gallai helpu i leihau faint o
bwyd mae angen i'ch corff deimlo'n llawn ac yn fodlon.

Y llinell waelod

I drosglwyddo o fwyta'n ddifeddwl i fwyta'n ystyriol, rhowch gynnig ar rai o'r awgrymiadau syml uchod.

Wrth wneud hynny, efallai y byddwch chi'n gwella'ch iechyd yn gyffredinol a hyd yn oed yn colli pwysau mewn ffordd sy'n teimlo'n hawdd ac y gellir ei gynnal dros y tymor hir.

I gael y canlyniadau gorau, dewiswch dri yn unig o'r awgrymiadau hyn a cheisiwch eu defnyddio'n gyson am oddeutu 66 diwrnod - yr amser cyfartalog y mae'n ei gymryd i greu arfer (38).