6 Rhesymau Pam nad yw calorïau yn galor

Nghynnwys

• 1. Ffrwctos vs Glwcos
• 2. Effaith Thermig Bwyd
• 3. Mae Protein yn Lladd Blas ac Yn Gwneud i Chi Fwyta Llai o Galorïau
• 4. Y Mynegai Bodlondeb
• 5. Mae Deietau Carb Isel yn arwain at Gyfyngu Calorïau Awtomatig
• 6. Y Mynegai Glycemig
• Y Llinell Waelod

O'r holl chwedlau maeth, mae'r myth calorïau yn un o'r rhai mwyaf treiddiol a mwyaf niweidiol.

Dyma'r syniad mai calorïau yw rhan bwysicaf y diet - nad yw ffynonellau'r calorïau hyn o bwys.

“Mae calorïau yn galorïau yn calorïau, ”dywedant - nad oes ots a ydych yn bwyta 100 o galorïau o candy neu frocoli, byddant yn cael yr un effaith ar eich pwysau.

Mae'n wir bod gan bob calorïau'r un faint o egni. Mae un calorïau dietegol yn cynnwys 4,184 Joules o egni. Yn hynny o beth, calorïau yn calorïau.

Ond o ran eich corff, nid yw pethau mor syml â hynny. Mae'r corff dynol yn system biocemegol gymhleth iawn gyda phrosesau cywrain sy'n rheoleiddio cydbwysedd egni.

Mae gwahanol fwydydd yn mynd trwy wahanol lwybrau biocemegol, rhai ohonynt yn aneffeithlon ac yn achosi colli egni (calorïau) fel gwres ().

Pwysicach fyth yw'r ffaith bod gwahanol fwydydd a macrofaetholion yn cael effaith fawr ar yr hormonau a'r canolfannau ymennydd sy'n rheoli newyn ac ymddygiad bwyta.

Gall y bwydydd rydych chi'n eu bwyta gael effaith enfawr ar y prosesau biolegol sy'n rheoli pryd, beth a faint rydych chi'n ei fwyta.

Dyma 6 enghraifft brofedig o pam mae calorïau ddim calorïau.

1. Ffrwctos vs Glwcos

Y ddau brif siwgwr syml yn eich diet yw glwcos a ffrwctos.

Gram ar gyfer gram, mae'r ddau yn darparu'r un nifer o galorïau.

Ond mae'r ffordd maen nhw'n cael eu metaboli yn y corff yn hollol wahanol (2).

Gall glwcos gael ei fetaboli gan holl feinweoedd eich corff, ond dim ond mewn unrhyw swm sylweddol () y gall yr afu metaboli ffrwctos.

Dyma ychydig o enghreifftiau pam nad yw calorïau glwcos yr un peth â chalorïau ffrwctos:

• Ghrelin yw'r hormon newyn. Mae'n codi pan fyddwch chi eisiau bwyd ac i lawr ar ôl i chi fwyta. Dangosodd un astudiaeth fod ffrwctos yn arwain at lefelau ghrelin uwch - hynny yw mwy o newyn - na glwcos ().
• Nid yw ffrwctos yn ysgogi'r canolfannau syrffed bwyd yn eich ymennydd yn yr un modd â glwcos, gan arwain at ostyngiad teimlad o lawnder ().
• Gall bwyta llawer o ffrwctos achosi ymwrthedd inswlin, cynnydd braster yn yr abdomen, mwy o driglyseridau, siwgr gwaed a LDL bach, trwchus o'i gymharu â'r un nifer o galorïau o glwcos ().

Fel y gallwch weld: yr un nifer o galorïau - effeithiau tra gwahanol ar newyn, hormonau ac iechyd metabolig.

Mae beirniadu maetholion yn seiliedig ar y calorïau maen nhw'n eu darparu yn rhy syml.

Cadwch mewn cof bod ffrwctos yn cael effeithiau negyddol yn unig wrth ei fwyta mewn gormod o symiau. Siwgr a candy ychwanegol yw ei ffynonellau dietegol mwyaf.

Peidiwch â digalonni i fwyta digon o ffrwythau. Er eu bod yn cynnwys ffrwctos, maent hefyd yn llawn ffibr, dŵr ac yn darparu ymwrthedd cnoi sylweddol, sy'n lliniaru effeithiau negyddol y ffrwctos.

Er bod ffrwctos a glwcos yn darparu'r un nifer o galorïau, mae ffrwctos yn cael llawer mwy o effeithiau negyddol ar hormonau, archwaeth ac iechyd metabolig.

2. Effaith Thermig Bwyd

Mae gwahanol fwydydd yn mynd trwy wahanol lwybrau metabolaidd.

Mae rhai o'r llwybrau hyn yn fwy effeithlon nag eraill.

Po fwyaf effeithlon yw llwybr metabolaidd, y mwyaf o egni'r bwyd sy'n cael ei ddefnyddio ar gyfer gwaith a llai yn cael ei afradloni fel gwres.

Mae'r llwybrau metabolaidd ar gyfer protein yn llai effeithlon na'r llwybrau metabolaidd ar gyfer carbs a braster.

Mae protein yn cynnwys 4 calorïau y gram, ond mae rhan fawr o'r calorïau protein hyn yn cael ei golli fel gwres pan fydd yn cael ei fetaboli gan y corff.

Mae effaith thermig bwyd yn fesur o faint o wahanol fwydydd sy'n cynyddu gwariant ynni, oherwydd yr egni sy'n ofynnol i dreulio, amsugno a metaboli'r maetholion.

Dyma effaith thermig y gwahanol facrofaetholion ():

• Braster: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Protein: 25–30%

Mae ffynonellau'n amrywio yn ôl yr union niferoedd, ond mae'n amlwg bod angen llawer mwy o egni ar brotein i fetaboli na braster a charbs ().

Os ewch chi ag effaith thermig o 25% ar gyfer protein a 2% ar gyfer braster, byddai hyn yn golygu y byddai 100 o galorïau o brotein yn y pen draw fel 75 o galorïau, tra byddai 100 o galorïau o fraster yn y pen draw fel 98 o galorïau.

Mae astudiaethau'n dangos bod dietau protein uchel yn hybu metaboledd 80–100 o galorïau'r dydd, o'i gymharu â dietau â phrotein is (,).

Yn syml, mae gan ddeietau protein uchel fantais metabolig.

Mae calorïau protein yn llai brasterog na chalorïau o garbs a braster, oherwydd mae protein yn cymryd mwy o egni i fetaboli. Mae angen mwy o egni i dreulio bwydydd cyfan na bwydydd wedi'u prosesu hefyd.

3. Mae Protein yn Lladd Blas ac Yn Gwneud i Chi Fwyta Llai o Galorïau

Nid yw'r stori brotein yn gorffen gyda mwy o metaboledd.

Mae hefyd yn arwain at lai o archwaeth, gan wneud i chi fwyta llai o galorïau yn awtomatig.

Mae astudiaethau'n dangos mai protein yw'r macronutrient (,) mwyaf llenwi o bell ffordd.

Os ydych chi'n cynyddu eich cymeriant protein, byddwch chi'n dechrau colli pwysau heb gyfrif calorïau na rheoli dognau. Mae protein yn rhoi colli braster ar awtobeilot (,).

Mewn un astudiaeth, roedd pobl a gynyddodd eu cymeriant protein i 30% o galorïau, yn dechrau bwyta 441 yn llai o galorïau'r dydd yn awtomatig ac yn colli 11 pwys (4.9 kg) mewn 12 wythnos ().

Os nad ydych chi am fynd ar ddeiet ond dim ond blaenio'r graddfeydd metabolaidd o'ch plaid, efallai mai ychwanegu mwy o brotein at eich diet yw'r ffordd symlaf a mwyaf blasus o achosi colli pwysau yn awtomatig.

Mae'n amlwg iawn, o ran metaboledd a rheoleiddio archwaeth, nad yw calorïau protein yr un peth â chalorïau o garbs neu fraster.

Gall mwy o brotein arwain at lai o archwaeth ac achosi colli pwysau yn awtomatig heb fod angen cyfrif calorïau na rheoli dognau.

4. Y Mynegai Bodlondeb

Mae gwahanol fwydydd yn cael effeithiau gwahanol ar syrffed bwyd. Mae hyn yn golygu y bydd rhai bwydydd yn rhoi mwy o deimlad o lawnder i chi.

Mae hefyd yn llawer haws gorfwyta ar rai bwydydd nag eraill.

Er enghraifft, gallai fod yn eithaf hawdd bwyta 500 o galorïau neu fwy o hufen iâ, tra bydd yn rhaid i chi orfodi bwydo'ch hun i fwyta 500 o galorïau o wyau neu frocoli.

Mae hon yn enghraifft allweddol o sut y gall y dewisiadau bwyd a wnewch gael effaith enfawr ar gyfanswm y calorïau rydych chi'n eu bwyta.

Mae yna lawer o ffactorau sy'n pennu gwerth syrffed bwyd gwahanol fwydydd, sy'n cael ei fesur ar raddfa o'r enw'r mynegai syrffed bwyd ().

Mae'r mynegai syrffed bwyd yn fesur o allu bwydydd i leihau newyn, cynyddu teimladau o lawnder a lleihau'r cymeriant calorïau am yr ychydig oriau nesaf.

Os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n isel ar y mynegai syrffed bwyd, yna byddwch chi'n fwy cynhyrfus ac yn bwyta mwy yn y pen draw. Os dewiswch fwydydd sy'n uchel ar y mynegai syrffed bwyd, byddwch yn y pen draw yn bwyta llai ac yn colli pwysau.

Enghreifftiau o fwydydd sy'n uchel ar y mynegai syrffed bwyd yw tatws wedi'u berwi, cig eidion, wyau, ffa a ffrwythau. Ymhlith y bwydydd sy'n isel ar y mynegai mae toesenni a chacennau.

Yn amlwg, bydd p'un a ydych chi'n dewis bwydydd sy'n llenwi yn cael effaith fawr ar eich cydbwysedd egni yn y tymor hir.

Mae gwahanol fwydydd yn cael effeithiau gwahanol ar syrffed bwyd a faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta mewn prydau dilynol. Mae hyn yn cael ei fesur ar raddfa o'r enw'r mynegai syrffed bwyd.

5. Mae Deietau Carb Isel yn arwain at Gyfyngu Calorïau Awtomatig

Ers y flwyddyn 2002, mae dros 20 o hap-dreialon rheoledig wedi cymharu dietau carb-isel a braster isel.

Mae'r canlyniadau'n dangos yn gyson bod dietau carb-isel yn arwain at golli mwy o bwysau na dietau braster isel, yn aml 2-3 gwaith cymaint.

Un o'r prif resymau am hyn yw bod dietau carb-isel yn arwain at lai o archwaeth. Mae pobl yn dechrau bwyta llai o galorïau heb geisio (, 17).

Ond hyd yn oed pan fydd calorïau'n cael eu paru rhwng grwpiau, mae'r grwpiau carb-isel fel arfer yn colli mwy o bwysau, er nad yw bob amser yn cyrraedd arwyddocâd ystadegol (, 19,).

Mae'n debyg mai'r rheswm mwyaf am hyn yw bod dietau carb-isel hefyd yn achosi colli dŵr yn sylweddol. Mae bloat gormodol yn tueddu i fynd i ffwrdd yn ystod yr wythnos neu ddwy gyntaf ().

Ar ben hynny, mae dietau carb-isel yn tueddu i gynnwys mwy o brotein na dietau braster isel. Mae protein yn cymryd egni i fetaboli ac mae'r corff yn gwario egni yn troi protein yn glwcos ().

Mae dietau carb-isel yn gyson yn arwain at golli mwy o bwysau na dietau braster isel, hyd yn oed pan fydd calorïau'n cael eu paru rhwng grwpiau.

6. Y Mynegai Glycemig

Mae yna lawer o ddadleuon ym maes maeth ac nid yw'r arbenigwyr yn cytuno ar lawer o bethau.

Ond un o'r ychydig bethau y mae bron pawb yn cytuno arno yw bod carbs mireinio yn ddrwg.

Mae hyn yn cynnwys siwgrau ychwanegol fel swcros a surop corn ffrwctos uchel, yn ogystal â chynhyrchion grawn mireinio fel bara gwyn.

Mae carbohydradau mireinio yn tueddu i fod yn isel mewn ffibr ac yn cael eu treulio a'u hamsugno'n gyflym, gan arwain at bigau cyflym mewn siwgr gwaed. Mae ganddyn nhw fynegai glycemig uchel (GI), sy'n fesur o ba mor gyflym mae bwydydd yn codi siwgr yn y gwaed.

Pan fyddwch chi'n bwyta bwyd sy'n pigo siwgr gwaed yn gyflym, mae'n tueddu i arwain at ddamwain mewn siwgr gwaed ychydig oriau'n ddiweddarach. Pan fydd hynny'n digwydd, byddwch chi'n cael chwant am fyrbryd carb-uchel arall.

Gelwir hyn hefyd yn “coaster rholer siwgr gwaed.”

Roedd un astudiaeth yn gwasanaethu ysgytlaeth i bobl yn union yr un fath ym mhob ffordd heblaw bod gan un garbs GI uchel a'r llall carbs GI isel. Achosodd yr ysgytlaeth GI uchel fwy o newyn a blysiau o'i gymharu â'r ysgwyd GI isel ().

Canfu astudiaeth arall fod bechgyn yn eu harddegau yn bwyta 81% yn fwy o galorïau yn ystod pryd GI uchel o gymharu â phryd GI isel ().

Felly, gall y cyflymder y mae calorïau carb yn taro'r system gael effaith ddramatig ar eu potensial i achosi gorfwyta ac ennill pwysau.

Os ydych chi ar ddeiet carb-uchel, mae'n hollbwysig dewis ffynonellau carb cyflawn, heb eu prosesu sy'n cynnwys ffibr. Gall y ffibr leihau'r gyfradd y mae'r glwcos yn mynd i mewn i'ch system (,).

Mae astudiaethau'n dangos yn gyson mai pobl sy'n bwyta'r bwydydd GI uchel mwyaf sydd â'r risg fwyaf o ddod yn ordew ac yn ddiabetig. Mae hynny oherwydd nad yw pob calorïau carb yn cael ei greu yn gyfartal (,).

Mae astudiaethau'n dangos bod carbohydradau mireinio yn arwain at bigau cyflymach a mwy mewn siwgr gwaed, sy'n arwain at blysiau a mwy o fwyd yn cael ei fwyta.

Y Llinell Waelod

Gall gwahanol ffynonellau calorïau gael effeithiau tra gwahanol ar newyn, hormonau, gwariant ynni a rhanbarthau'r ymennydd sy'n rheoli cymeriant bwyd.

Er bod calorïau'n bwysig, nid yw eu cyfrif neu hyd yn oed fod yn ymwybodol ohonynt yn angenrheidiol o gwbl i golli pwysau.

Mewn llawer o achosion, gall newidiadau syml wrth ddewis bwyd arwain at yr un canlyniadau neu well na chyfyngu ar eich cymeriant calorïau.