7 Cam at Torri’r Cylch ‘Perffeithiaeth, Cyhoeddi, Parlys’

Nghynnwys

• Ond yn anochel, daw pwynt pan fydd yr osgoi hwnnw wedi mynd ymlaen am lawer rhy hir - a dim ond pan mae'n amser ei dynnu at ei gilydd? Rydych chi'n rhewi.
• 1. Gostyngwch y bar yn ymwybodol
• 2. Cadwch eich tasgau o faint brathog
• 3. Trac eich amser
• 4. Amgylchynwch eich hun gyda chefnogaeth gadarnhaol
• 5. Ymarfer dweud ‘na’
• 6. Defnyddiwch y system wobrwyo
• 7. Ymgorffori ymwybyddiaeth ofalgar
• Y peth pwysicaf i'w gofio? Nid ydych chi ar eich pen eich hun.

Mae'n bryd gostwng y bar. Is… na, daliwch ati. Yno.

Codwch eich llaw os yw hyn yn swnio'n gyfarwydd: Rhestr o chwyldroadau i'w gwneud yn eich ymennydd. Rhestr cyhyd â bod hyd yn oed y dasg symlaf yn dod yn llethol ac yn llafurus.

Hyd yn oed wrth i mi eistedd yma yn ysgrifennu'r erthygl hon, rydw i wedi fy synnu gyda'r pwyntiau rydw i eisiau eu gwneud a sut i'w geirio.Mae'n fy ngadael eisiau taflu fy nwylo a delio ag ef yn nes ymlaen.

Gall cyflawni pethau neu heb sôn am drefnu pan fyddwch chi'n cael trafferth gyda phryder fod yn llethol.

Yr ymdeimlad hwn o orlethu sy'n bwydo un o'r patrymau cyffredin y mae pobl yn cael anhawster â nhw: y cylch perffeithiaeth-procrastination-parlys.

I lawer o bobl, gall y syniad o wneud tasg mewn ffordd lai na pherffaith fod yn sail ddigonol i ddweud, “Anghofiwch yr holl beth!”

P'un a yw'r perffeithiaeth honno'n deillio o ofn barn neu ddyfarniadau sydd gennych chi'ch hun, mae'r pryder yn hoffi eich argyhoeddi, os na allwch chi wneud popeth a'i wneud yn berffaith? Mae'n debyg na ddylech wneud dim o gwbl.

Ond yn anochel, daw pwynt pan fydd yr osgoi hwnnw wedi mynd ymlaen am lawer rhy hir - a dim ond pan mae'n amser ei dynnu at ei gilydd? Rydych chi'n rhewi.

Ac ynghyd daw ffrind gorau pryder: cywilydd. Mae cywilydd eisiau eich atgoffa'n gyson na chyflawnwyd y dasg, dim ond atgyfnerthu'ch perffeithiaeth ... a pharhau'r cylch.

Mae trefnu yn awr wedi dod nid yn unig yn dasg goffaol - mae bellach yn argyfwng dirfodol, wrth i chi ddechrau meddwl tybed beth allai fod mor “anghywir” â chi nes eich bod yn dal i fynd yn sownd.

Ydw i'n ddiog yn unig? Ydy fy ymennydd wedi torri? Pam ydw i'n gwneud hyn i mi fy hun? Beth ydy'r mater gyda mi?

Yn dawel eich meddwl, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Ac mae yna ffyrdd ymarferol iawn o oresgyn pryder fel bod y cylch hwn nid yn unig yn rhywbeth y gallwch chi ei reoli, ond yn rhywbeth y gallwch chi ei goncro.

“Y peth da am feiciau yw y gellir eu gwrthdroi mewn ffordd yr un mor gylchol,” meddai Dr. Karen McDowell, cyfarwyddwr clinigol AR Psychological Services.

“Pan ewch i’r afael â pherffeithiaeth, rydych yn llai tebygol o gyhoeddi,” meddai. “Pan fyddwch chi'n gohirio llai, nid ydych chi'n cael yr ymdeimlad hwnnw o banig a pharlys, felly mae'ch gwaith yn edrych ac yn teimlo'n well nag y byddai fel arall."

Ond ble i ddechrau? I dorri'r cylch, dilynwch y 7 cam hyn:

1. Gostyngwch y bar yn ymwybodol

Y cam cyntaf tuag at dorri'r cylch hwnnw yw cydnabod bod cyflawni tasgau yn aml yn broses araf, ac yn un amherffaith ar hynny - ac mae hynny'n normal ac yn hollol iawn.

Ni fydd yn digwydd i gyd ar unwaith. Mae'n iawn cymryd eich amser. Mae'n iawn gwneud camgymeriadau (gallwch chi bob amser fynd yn ôl a'u trwsio yn nes ymlaen!).

Hynny yw, mae'n iawn bod yn ddynol.

Mae'n hawdd anghofio hyn, serch hynny, pan mae cymaint o'r disgwyliadau sydd gennym ni ein hunain yn llechu ychydig o dan yr wyneb, gan danio ein pryder.

Fel ysgrifennwr, fy ngwaith i yw ysgrifennu bob dydd. Un o’r darnau gorau o gyngor a roddodd rhywun imi oedd, “Cofiwch, nid pob darn unigol anghenion i fod yn berl. ” Ystyr, peidiwch â saethu ar gyfer Gwobr Pulitzer gyda phob aseiniad sydd gen i. Ni fyddai unrhyw beth byth yn cael ei wneud a byddwn yn dirwyn i ben yn herio fy hunan-werth yn ddyddiol. Mor flinedig!

Yn lle, rydw i wedi dysgu gwahanu pa dasgau sy'n haeddu'r mwyafrif o amser a sylw, a pha rai sy'n iawn i leddfu arnyn nhw. Nid yw hyn yn golygu derbyn diogi! Mae'n golygu deall bod gwaith lefel B mor bell o fethu - ac yn rhan arferol o fywyd.

Cyn plymio i'ch gwaith, gwnewch benderfyniad ymwybodol i ostwng y bar. Rhyddhewch eich hun o'r disgwyliad bod yn rhaid i chi roi 100 y cant ohonoch chi'ch hun i bopeth a wnewch.

2. Cadwch eich tasgau o faint brathog

“Mae mynd i’r afael â pherffeithiaeth yn gofyn am darfu ar feddwl bron neu ddim,” meddai Dr. McDowell. “Er enghraifft, os ydych chi'n ceisio trefnu'ch blwch derbyn, nid yw'n mynd i helpu os ydych chi'n ystyried hynny fel un dasg sengl. Ffigurwch beth yw cydrannau'r dasg, a chymerwch nhw mewn meintiau brathiad. "

Mae chwalu tasgau yn eu darnau llai nid yn unig yn eu gwneud yn fwy hylaw, ond yn arwain at deimladau o gyflawniad amlach wrth i chi groesi pob un oddi ar eich rhestr.

Gadewch inni edrych arno fel hyn: Rhaid i chi gynllunio'ch priodas. Efallai y cewch eich temtio i ysgrifennu “cael blodau” fel tasg, er enghraifft, ond gallai hynny ysgogi teimladau o orlethu.

Weithiau mae'r union weithred o groesi rhywbeth oddi ar restr yn ennyn cymhelliant i wneud mwy. Dyma pam nad oes unrhyw dasg yn rhy fach i'ch rhestr! Gall fod mor syml â, “Blodeuwyr Google yn fy ardal.” Ei groesi, teimlo'n dda am gyflawni rhywbeth, ac ailadrodd y positifrwydd.

Mae buddugoliaethau bach yn adeiladu momentwm! Felly sefydlwch eich tasgau yn unol â hynny.

3. Trac eich amser

Mae'n bwysig cofio pan fydd tasg ar y gorwel ac rydym wedi ei hadeiladu i fod yn behemoth, rydym yn aml yn goramcangyfrif yr amser y mae'n ei gymryd i ni ei chwblhau. Pan feddyliwch y bydd tasg sy'n achosi pryder yn cymryd y diwrnod cyfan, rydych hefyd yn tueddu i beidio ag amserlennu unrhyw amser ar gyfer hunanofal.

“Mae cydbwyso blaenoriaethau yn bwysig,” meddai Dr. Supriya Blair, seicolegydd clinigol trwyddedig. “Dyma pam rydyn ni’n cynnwys amser ar gyfer gweithgareddau cymdeithasol a hunanofal yn ystod ein hamserlen ddyddiol ac wythnosol. Mae dal eich hun yn atebol i ddilyn ymlaen gyda gwaith a gweithgareddau hwyl yn cymryd ymarfer, amynedd a hunan-dosturi. ”

Gellir gwneud amser olrhain yn haws trwy ddefnyddio techneg ‘Pomodoro’:

• Dewiswch dasg yr hoffech chi gael eich gwneud. Nid oes ots beth ydyw, cyhyd â'i fod yn rhywbeth sydd angen eich sylw llawn.
• Gosodwch yr amserydd am 25 munud, gan addo y byddwch chi'n neilltuo 25 munud (a dim ond 25 munud) i'r dasg hon.
• Gweithiwch nes bod yr amserydd yn diffodd. Os yw tasg arall yn dod i mewn i'ch pen, ysgrifennwch hi i lawr a'i dychwelyd i'r dasg dan sylw.
• Rhowch nod gwirio wrth ymyl eich tasg ar ôl i'r amserydd ddiffodd (bydd hyn yn eich helpu i gyfrif faint o amser rydych chi wedi'i dreulio yn gweithio ar rywbeth!).
• Cymerwch seibiant byr (un byr, fel 5 munud neu fwy).
• Ar ôl 4 Pomodoros (2 awr), cymerwch seibiant hirach am oddeutu 20 neu 30 munud.

Mae defnyddio'r goramser dull hwn yn eich helpu i gydnabod faint o amser y mae gweithgaredd ei angen mewn gwirionedd, gan fagu hyder yn eich gallu i gwblhau eich gwaith tra hefyd yn torri i lawr ar ymyrraeth.

Mae hefyd yn gwneud lle i hunanofal trwy eich atgoffa bod gennych chi, mewn gwirionedd, le yn eich amserlen ar ei gyfer!

4. Amgylchynwch eich hun gyda chefnogaeth gadarnhaol

Pwer mewn niferoedd! Mae mynd i'r afael ag unrhyw beth ar ei ben ei hun yn fwy ysgubol na gwneud hynny gyda system gymorth.

Un o'r ffyrdd gorau o drefnu pan fydd gennych bryder yw partneru â chydymaith cefnogol, gweithgar, p'un a yw'n ffrind arwyddocaol arall, ffrind, rhiant neu blentyn. Gallwch hefyd estyn allan at therapydd neu hyfforddwr bywyd i gael persbectif mawr ei angen.

“Dydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae yna bobl allan yna a all helpu, ”meddai Briana Mary Ann Hollis, LSW, a pherchennog / gweinyddwr Learning To Be Free.

“Ysgrifennwch yr hyn yr ydych chi angen cefnogaeth ag ef ar hyn o bryd, ac wrth ymyl hynny ysgrifennwch o leiaf un person a all eich helpu gyda'r dasg honno,” meddai. “Bydd hyn yn dangos i chi nad oes rhaid i chi wneud popeth ar eich pen eich hun.”

5. Ymarfer dweud ‘na’

Mae'n amhosib i un person ymrwymo i bopeth yn llwyr, ond rydyn ni'n aml yn teimlo'r angen i blesio pawb.

Mae ysgwyddo gormod o gyfrifoldebau yn ffordd sicr o gael eich gorlethu ac yna syrthio i'r cylch hunanddinistriol tebyg.

“Meddyliwch ble y gallwch chi symleiddio eich amserlen, dirprwyo i eraill, neu hyd yn oed ddweud na wrth ddigwyddiadau a thasgau nad ydyn nhw ar unwaith nac ar frys,” meddai Angela Ficken, seicotherapydd sy'n arbenigo mewn pryder ac OCD.

“Y syniad yw ychwanegu rhai cyfyngiadau yn eich amserlen. Gall gwneud hyn glirio'ch meddwl a'ch amser fel y gallwch chi wneud rhai gweithgareddau sy'n dod â llawenydd i chi. Mae'n iawn dweud na, ”ychwanega.

Sut ydych chi'n gwybod beth yw eich terfynau? A ydych erioed wedi clywed yr ymadrodd, “Os nad yw’n‘ uffern ie, yna mae’n na ”? Er bod eithriadau i unrhyw reol, mae hwn yn dempled da i'w ddilyn o ran ysgwyddo cyfrifoldebau.

Rydyn ni i gyd yn brysur ac mae gan bob un ohonom rwymedigaethau, felly os nad ydych chi'n gwneud hynny cael i ymgymryd â phrosiect neu ddal i fyny â'r adnabyddiaeth honno o'r coleg nad ydych wedi siarad ag ef mewn 14 mlynedd, yna peidiwch â theimlo'n euog am ddweud na.

6. Defnyddiwch y system wobrwyo

Nid ydych chi byth yn rhy hen i wobrwyo'ch hun, ac yn aml gall sefydlu gwobrau bach fod yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o ysgogi eich hun i gyflawni tasgau sefydliadol.

“Canolbwyntiwch ar sut y byddwch chi'n teimlo pan fydd eich cartref yn drefnus ac yn lân, pa mor gyffrous a hwyliog y gall fod i gynllunio'ch priodas, pa mor gyfrifol y byddwch chi'n teimlo pan fyddwch chi'n cwblhau'ch trethi,” meddai Dr. Nancy Irwin, seicolegydd gyda Tymhorau yn Malibu.

“Yna gwobrwywch eich hun am swydd sydd wedi'i chyflawni'n dda. Mae atgyfnerthu cadarnhaol yn sicrhau y gall y prosiect nesaf fynd mor llyfn ac yn eich hysbysu eich bod yn fwy na'r pryder, ”meddai.

Bob dydd, rwy'n gwneud rhestr o'r aseiniadau a'r tasgau cartref yr wyf am eu cyflawni. Maen nhw mor gyffredin â “mynd â'r sbwriel” i rai pwysig fel “golygiadau cyflawn” neu “cyflwyno anfonebu.”

Waeth beth yw maint y dasg, ar ôl pob un rydw i'n trin fy hun. Rwy'n mynd am dro, neu'n caniatáu fy hun i wylio 30 munud o deledu. Pan fyddaf yn gorffen y rhestr efallai y bydd gen i wydraid o win hyd yn oed.

Mae'n rhoi'r danteithion hwyliog hyn i mi edrych ymlaen atynt sy'n torri'r dydd, ac yn troi fy rhestr llethol o bethau i'w gwneud yn rhywbeth o gêm!

7. Ymgorffori ymwybyddiaeth ofalgar

Gall aros mewn tiwn gyda'ch corff a'ch meddylfryd wrth i chi ymarfer patrymau torri fod yn hynod fuddiol.

Mae hunanwirio i mewn yn hollbwysig, yn enwedig os ydych chi'n dueddol o bwyso a mesur y manylion lleiaf. Er mwyn osgoi teimlo'n llethol, mae'n bwysig cymryd cam yn ôl i roi seibiannau a nodiadau atgoffa i chi'ch hun.

“Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn allweddol,” meddai Ficken. “Sgil ymwybyddiaeth ofalgar gymharol hawdd yw mynd â chi'ch hun y tu allan am dro neu eistedd allan ar eich car. Gall bod allan yn yr elfennau fod yn giw gweledol a chyffrous hawdd i ddod â'ch hun i'r foment bresennol. ”

Mae cadw tir yn rhan bwysig o gadw golwg ar eich pryder. Peidiwch ag oedi cyn cymryd anadlwr pan fyddwch chi'n teimlo'ch pryder yn adeiladu - bydd eich corff a'ch ymennydd yn diolch ichi yn nes ymlaen!

Y peth pwysicaf i'w gofio? Nid ydych chi ar eich pen eich hun.

Mewn gwirionedd, anhwylderau pryder yw'r salwch meddwl mwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau, sy'n effeithio ar 40 miliwn o oedolion bob blwyddyn.

Os yw'ch pryder yn adeiladu waliau o ran trefnu eich bywyd neu dasgau o ddydd i ddydd, byddwch yn dawel eich meddwl bod miliynau allan yna yn cael trafferth gyda'r un materion.

Y newyddion da yw bod anhwylderau pryder yn hawdd eu trin, ac mae'r patrymau sy'n eich cadw mewn dolen negyddol yn rhai y gellir eu torri. Y cam cyntaf yw penderfynu ei bod yn iawn torri rhywfaint o slac.

Mae gennych chi hwn!

Mae Meagan Drillinger yn awdur teithio a lles. Mae ei ffocws ar wneud y gorau o deithio trwy brofiad wrth gynnal ffordd iach o fyw. Mae ei hysgrifennu wedi ymddangos yn Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, ac Time Out New York, ymhlith eraill. Ewch i'w blog neu Instagram.