Ymarferion Ymestyn a Chryfder Achilles Tendon

Nghynnwys

• 3 yn ymestyn ar gyfer tendon Achilles
• 1. Runner's ymestyn
• 2. Ymestyniad toe-i-wal
• 3. Gollwng sawdl
• Awgrymiadau ymestyn Achilles
• Mynd yn ôl i weithgareddau
• 3 ymarfer cryfhau lloi
• 1. Mae sawdl eistedd yn codi
• 2. Mae sawdl sefydlog yn codi
• 3. Ymarfer llo band gwrthsefyll
• Y tecawê

Os oes gennych tendonitis Achilles, neu lid yn eich tendon Achilles, gallwch wneud darnau i helpu adferiad.

Mae tendonitis Achilles fel arfer yn cael ei achosi gan weithgaredd corfforol dwys a gormodol. Mae'r symptomau'n cynnwys tyndra, gwendid, anghysur, ac ystod gyfyngedig o gynnig.

Weithiau, gelwir tendonitis Achilles yn tendinopathi Achilles, ond nid yw'r ddau gyflwr yr un peth. Dirywiad a difrod colagen yn y tendon yw tendinopathi Achilles. Mae'n datblygu pan ddaw tendonitis Achilles yn gronig.

Mae cyflyrau eraill a all effeithio ar yr ardal yn cynnwys tendonosis Achilles, neu ficro-ddagrau yn y tendon, a rhwyg tendon Achilles, rhwyg rhannol neu lwyr. Mae'r amodau hyn yn fwy tebygol o ddatblygu os na chaiff tendonitis Achilles ei drin.

Er mwyn cyflymu iachâd a gwella symudedd, rhowch gynnig ar y darnau tendon Achilles hyn.

3 yn ymestyn ar gyfer tendon Achilles

1. Runner's ymestyn

Pan fydd tendon Achilles yn llidus, gall dynhau ac achosi anghysur. Bydd darn y rhedwr, neu ymestyn y llo, yn darparu rhyddhad trwy lacio'r tendon.

I wneud yr ymarfer hwn, bydd angen wal neu gefnogaeth arall arnoch chi, fel cadair.

1. Rhowch eich dwylo ar y wal neu'r gadair. Os ydych chi'n defnyddio wal, rhowch eich dwylo ar lefel y llygad.
2. Camwch y goes rydych chi am ei hymestyn y tu ôl i chi. Cadwch eich sawdl gefn ar y llawr a phwyntiwch flaenau eich traed yn syth ymlaen.
3. Plygu'ch pen-glin arall tuag at y wal, gan gadw'ch coes gefn yn syth.
4. Pwyswch tuag at y wal nes eich bod chi'n teimlo darn ysgafn yn eich llo. Peidiwch â pwyso hyd yn hyn eich bod chi'n teimlo poen.
5. Daliwch am 30 eiliad. Cwblhewch 3 cynrychiolydd.

Os yw'n brifo sythu'ch coes, rhowch gynnig ar ymestyn rhedwr â phengliniau wedi'u plygu. Dechreuwch yn agosach at y wal a phlygu'ch pen-glin cefn nes eich bod chi'n teimlo estyniad. Daliwch am 30 eiliad a'i ailadrodd dair gwaith.

2. Ymestyniad toe-i-wal

Mae'r darn toe-to-wall yn ddelfrydol os yw darn y rhedwr yn gwneud eich ysgwyddau'n anghyfforddus. Mae'n rhoi llai o bwysau ar y corff uchaf. Fel darn y rhedwr, mae'r ymarfer hwn yn helpu symudedd trwy leihau straen ar dendon Achilles.

Dilynwch y camau hyn gyda'r goes sy'n achosi anghysur.

1. Sefwch yn wynebu'r wal a gosod bysedd eich traed i fyny ac yn erbyn y wal. Po uchaf y byddwch chi'n gosod bysedd eich traed, y dyfnaf yw'r darn.
2. Pwyso ymlaen, gan gadw'ch sawdl ar y llawr. (Mae eich coes arall y tu ôl i chi, bysedd traed ymlaen a sawdl ar lawr gwlad.)
3. Daliwch am 30 eiliad. Cwblhewch 3 cynrychiolydd.

3. Gollwng sawdl

Estyniad tendon Achilles arall yw'r cwymp sawdl. Gallwch ei wneud ar risiau neu risiau grisiau. Os ydych chi am ddefnyddio stepladder, gwnewch yn siŵr ei fod wedi'i gloi yn ei le.

Gwnewch hyn yn ymestyn gyda'r goes sydd â mater tendon Achilles.

1. Daliwch eich gafael ar reiliau'r grisiau neu'r ysgol.
2. Rhowch bêl eich troed ar ymyl y gris isaf.
3. Gadewch i'ch sawdl ollwng i lawr, gan ganiatáu i'ch troed arall ymlacio.
4. Daliwch am 30 eiliad. Cwblhewch 3 cynrychiolydd.

Os ydych chi'n cael trafferth cydbwyso, gwnewch yr ymarfer hwn o dan oruchwyliaeth gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.

Awgrymiadau ymestyn Achilles

I gael y rhyddhad gorau posibl, estynnwch eich tendon Achilles yn rheolaidd. Fe ddylech chi barhau i ymestyn hyd yn oed pan nad ydych chi'n teimlo'n stiff neu'n ddolurus.

I gael y gorau o bob darn, cadwch yr awgrymiadau a'r triciau hyn mewn cof:

• Cymerwch eich amser. Symudwch yn araf, p'un a ydych chi'n dyfnhau i estyniad neu'n newid safleoedd. Bydd hyn yn cyfyngu ar y risg o anaf ac anghysur.
• Osgoi bownsio. Bydd symudiadau cyflym, sydyn yn gwaethygu materion tendon Achilles yn unig. Arhoswch yn hamddenol yn ystod pob darn.
• Cadwch eich sawdl i lawr. Yn ystod darn llo, plannwch eich sawdl ar lawr gwlad. Os codwch eich sawdl, ni fydd tendon Achilles yn ymestyn yn iawn.
• Stopiwch os ydych chi'n teimlo poen. Ymestynnwch nes eich bod yn teimlo mân anghysur, yna ymlaciwch. Peidiwch â straen na gorfodi eich cyhyrau. Os ydych chi'n teimlo poen sydyn, stopiwch ymestyn ar unwaith.

Un rhan yn unig o adferiad tendonitis Achilles yw ymestyn. Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn dweud wrthych chi i orffwys, rhoi pecynnau iâ ar waith, a gwisgo lifftiau sawdl yn eich esgidiau.

Mynd yn ôl i weithgareddau

Yn gyffredinol, dylech osgoi rhedeg a neidio gweithgareddau nes nad oes gennych unrhyw symptomau.

Pan fyddwch chi'n barod i wneud ymarfer corff, gwnewch hynny'n araf. Dechreuwch ar 50 y cant o'ch lefel wreiddiol. Os gallwch chi wneud ymarfer corff heb boen, cynyddwch eich gweithgaredd hyd at 20 y cant bob wythnos.

Yn dibynnu ar eich symptomau, efallai y gallwch ymestyn yng nghamau cynnar tendonitis Achilles.

Y peth gorau yw siarad â meddyg neu therapydd corfforol cyn gwneud unrhyw fath o ymestyn neu ymarfer corff tendon Achilles. Os ydynt yn deall eich cyflwr gallant gynnig arbenigedd a chadarnhau ymarferion defnyddiol.

3 ymarfer cryfhau lloi

Gallwch hefyd wneud ymarferion i gryfhau cyhyrau eich llo a'ch sawdl. Mae'r cyhyrau hyn ynghlwm wrth eich tendon Achilles, felly mae'n bwysig eu cadw'n gryf. Bydd yn lleihau straen ar y tendon ac yn atal problemau yn y dyfodol.

Bydd gwneud ymarferion cryfhau cyhyrau hefyd yn gwneud eich tendon Achilles yn gryfach.

1. Mae sawdl eistedd yn codi

Yn ystod codiadau sawdl eistedd, mae'r cyhyrau yn eich lloi yn gweithio gyda'i gilydd i godi'ch sawdl. Mae hyn yn gwella cryfder ac yn darparu cefnogaeth i dendon Achilles.

1. Eisteddwch ar gadair neu ar ymyl gwely. Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân.
2. Codwch eich sodlau mor uchel â phosib, oedi, yna eu gostwng yn araf.
3. Cwblhewch un set o 20 i 25 cynrychiolydd. Ailadroddwch 5 i 6 gwaith bob dydd.

2. Mae sawdl sefydlog yn codi

Os yw'n teimlo'n gyffyrddus, gallwch chi wneud codiadau sawdl wrth sefyll i fyny. Mae'r amrywiad hwn hefyd yn ennyn diddordeb y cyhyrau sydd ynghlwm wrth eich tendon Achilles.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Daliwch eich gafael ar gadair neu gownter i gael cefnogaeth.
2. Codwch eich sodlau a chodwch ar beli eich traed. Oedwch, yna gostyngwch eich sodlau yn araf.
3. Cwblhewch un set o 20 i 25 cynrychiolydd. Ailadroddwch hyd at 5 neu 6 gwaith bob dydd.

3. Ymarfer llo band gwrthsefyll

Gallwch hefyd ddefnyddio band gwrthiant i gyweirio cyhyrau eich llo a'ch sawdl. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau hyn trwy eu gorfodi i weithio yn erbyn gwrthiant.

Dechreuwch gyda band gwrthiant ysgafn. Wrth i'ch tendon gryfhau, gallwch ddefnyddio band mwy trwchus gyda mwy o wrthwynebiad.

1. Eisteddwch ar y llawr neu ar wely. Ymestyn eich coesau yn syth o'ch blaen.
2. Lapiwch fand gwrthiant o amgylch pêl y droed rydych chi am ei hymestyn, gan blygu'ch pen-glin ychydig. Daliwch y pennau â'ch dwylo.
3. Tynnwch y band i ystwytho'ch troed tuag atoch chi.
4. Oedwch, rhyddhewch, a phwyntiwch eich troed oddi wrthych.
5. Cwblhewch 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Y tecawê

Os oes gennych tendonitis Achilles neu faterion tendon Achilles eraill, gallwch wneud darnau i helpu adferiad. Mae'r symudiadau hyn yn gwella symudedd trwy lacio'r tendon.

Gall ymarferion cryfhau hefyd arlliwio'r llo a'r cyhyrau sawdl sydd ynghlwm wrth y tendon. Po gryfaf yw'r cyhyrau, y lleiaf o straen fydd yn cael ei roi ar y tendon.

Siaradwch â'ch meddyg cyn gwneud ymarferion ymestyn a chryfhau tendon Achilles. Yn ystod adferiad, mae'n bwysig gorffwys a chyfyngu ar weithgaredd. Gall eich meddyg esbonio'r ffordd fwyaf diogel i ddychwelyd i'ch trefn arferol.

Os nad yw'ch tendon Achilles yn gwella, ceisiwch sylw meddygol.