Beth i'w fwyta wrth weithio gyda'r nos?

Nghynnwys

• Beth i'w fwyta cyn mynd i'r gwely
• Beth i'w fwyta cyn i chi ddechrau gweithio
• Beth i'w fwyta wrth weithio
• Argymhellion maethol eraill

Mae gweithio mewn sifftiau yn cynyddu'r siawns o ddatblygu problemau fel gordewdra, diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, problemau treulio ac iselder oherwydd gall oriau afreolaidd beryglu cynhyrchu hormonau yn iawn.

Mae angen i'r rhai sy'n gweithio mewn shifftiau fwyta 5 neu 6 pryd y dydd hefyd, heb hepgor unrhyw bryd bwyd, a rhaid iddynt addasu i oriau gwaith y perchennog. Yn ogystal, mae angen osgoi gormod o gaffein 3 awr cyn mynd i'r gwely er mwyn peidio â amharu ar gwsg, yn ogystal â bwyta prydau ysgafn fel y gall y corff syrthio i gysgu a gorffwys yn dda.

Dysgu sut i wella cwsg y rhai sy'n gweithio mewn shifftiau.

Beth i'w fwyta cyn mynd i'r gwely

Pan fydd y person wedi gweithio trwy'r nos, cyn mynd i gysgu mae'n bwysig cael brecwast ysgafn ond maethlon fel nad yw'r coluddyn yn rhy egnïol a bod y corff yn gallu gorffwys yn well.

Yn ddelfrydol, dylid bwyta'r pryd hwn tua 1 awr cyn mynd i'r gwely, yn isel mewn braster, yn cynnwys protein ac yn isel mewn calorïau, gyda thua 200 o galorïau. Dyma rai enghreifftiau:

• Iogwrt sgim gyda bara gwenith cyflawn gyda chaws gwyn braster isel;
• Llaeth sgim gyda bisged Maria a ffrwyth;
• 2 wy wedi'i ferwi neu wedi'i sgramblo gyda bara gwenith cyflawn;
• Smwddi ffrwythau gyda 2 dost cyfan gydag 1 llwy bwdin o fenyn neu fenyn cnau daear.

Rhaid i weithwyr sy'n cysgu yn ystod y dydd ddewis lle tawel ac aneglur fel y gall y corff syrthio i gwsg dwfn. Mae hefyd yn bwysig osgoi yfed coffi 3 awr cyn mynd i'r gwely, fel nad yw caffein yn achosi anhunedd.

Beth i'w fwyta cyn i chi ddechrau gweithio

Cyn dechrau gweithio, dylech gael pryd cyflawn, sy'n darparu egni a maetholion ar gyfer y diwrnod gwaith. Bryd hynny, gallwch chi hefyd yfed diodydd â chaffein, fel coffi, i gadw'ch corff yn egnïol. Enghreifftiau o brydau bwyd cyn-waith yn unol â'r amserlen yw:

• Brecwast: 1 gwydraid o laeth gyda choffi heb ei felysu + 1 frechdan bara grawn cyflawn gydag wy wedi'i ferwi a sleisen o gaws + 1 banana;
• Cinio: 1 gweini cawl + 120 g o stêc wedi'i grilio + 3 llwy fwrdd o reis brown + 3 llwy fwrdd o ffa + 2 gwpan o salad amrwd neu 1 cwpan o lysiau wedi'u coginio + 1 ffrwyth pwdin
• Cinio: 130 g o bysgod wedi'u pobi + tatws wedi'u berwi + salad wedi'i frwysio gyda llysiau a gwygbys + 1 ffrwyth pwdin

Cyn dechrau gweithio, gallwch hefyd gael coffi ar ddiwedd y pryd bwyd neu yn ystod oriau cyntaf y gwaith. Gall y rhai sy'n cyrraedd adref yn gynnar yn y prynhawn, ddewis cael cinio yn y gwaith neu gael 2 fyrbryd yn y bore a chael cinio cyn gynted ag y byddant yn cyrraedd adref, mae'n bwysig peidio â threulio mwy na 4 awr heb fwyta dim.

Beth i'w fwyta wrth weithio

Yn ychwanegol at y prif bryd, mae angen i'r unigolyn wneud o leiaf 1 neu 2 fyrbryd yn ystod y gwaith, yn dibynnu ar y shifft y mae'n ei wneud, a dylai gynnwys bwydydd fel:

• 1 gwydraid o iogwrt plaen + bara gwenith cyflawn gyda menyn, hummus, guacamole neu fenyn cnau daear;
• 1 gwydraid o salad ffrwythau llin;
• 1 gweini protein, fel cyw iâr neu dwrci, caws braster isel, wyau neu diwna, a salad llysiau amrwd neu wedi'i goginio;
• 1 cwpanaid o goffi gyda llaeth sgim + 4 tost cyfan;
• 1 cwpan o gelatin;
• 1 llond llaw o ffrwythau sych;
• 1 gweini ffrwythau;
• 1 neu 2 grempog canolig (wedi'u paratoi gyda banana, wy, ceirch a sinamon) gyda menyn cnau daear neu 1 dafell o gaws gwyn.

Dylai gweithwyr sifft ymdrechu i gael amseroedd rheolaidd ar gyfer bwyta, cysgu a deffro. Bydd cynnal trefn yn gwneud i'r corff weithredu'n dda, gan amsugno'r maetholion sy'n cael eu llyncu a chynnal y pwysau yn iawn. Gweler awgrymiadau ar sut i reoli'r ysfa i fwyta ar doriad y wawr.

Dyma rai opsiynau byrbryd iach i'w bwyta gyda'r nos:

Argymhellion maethol eraill

Cyngor arall sydd hefyd yn bwysig i weithwyr nos neu weithwyr shifft yw:

• Cymerwch focs cinio gyda bwyd a phryd cartref, bydd hyn yn helpu i ddewis opsiynau iachach, oherwydd gan fod y gwasanaeth bwyd neu'r bar byrbrydau fel arfer yn gyfyngedig yn ystod shifftiau nos, bydd llai o risg o ddewis opsiynau afiach;
• Ceisiwch ddewis dognau addas, gan y gallai fod yn ddiddorol bwyta dognau bach, yn lle pryd mwy cyflawn yn ystod y shifft nos. Bydd hyn yn helpu i atal magu pwysau ac atal cysgu;
• Cynnal defnydd hylif rheolaidd i aros yn hydradol yn ystod y diwrnod gwaith;
• Osgoi yfed diodydd meddal neu ddiodydd llawn siwgr, yn ogystal â losin a bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster, gan y gallent wneud i'r person deimlo'n fwy blinedig a ffafrio magu pwysau;
• Mewn achos o anhawster cael pryd o fwyd yn ystod y shifft gwaith, argymhellir dod â phrydau bwyd hawdd ac ymarferol y gallwch chi ei gael yn eich llaw, fel y gallwch chi osgoi sgipio prydau bwyd. Felly, gallai fod yn ddiddorol cael ffrwythau sych, afal, neu becyn o gracwyr dŵr fel craceri hufen yn eich bag.

Yn ogystal â bwyd, mae hefyd yn bwysig ymarfer gweithgaredd corfforol o leiaf 3 gwaith yr wythnos, gan y bydd hyn yn helpu i gynnal pwysau cywir ac atal afiechyd.

Mewn achos o amheuaeth, y delfrydol yw ceisio arweiniad maethegydd i baratoi cynllun maethol wedi'i addasu i'ch anghenion, gan ystyried oriau gwaith, arferion bwyta a pharamedrau eraill sy'n bwysig i gael diet iach a chytbwys.