Y Gweithgaredd Beichiogrwydd Gorau i Fenywod â Phoen Cefn Is

Nghynnwys

• Deadlift Dumbbell
• Ci Adar
• Squatiau Goblet
• Prawf Triongl
• Rhes Dumbbell Bent-Over
• Adolygiad ar gyfer

Pan rydych chi'n tyfu bod dynol arall y tu mewn i chi (mae cyrff benywaidd mor cŵl, rydych chi'n guys), mae'r cyfan y mae tynnu ar eich bol yn debygol o arwain at rywfaint o boen yng ngwaelod y cefn. Mewn gwirionedd, mae tua 50 y cant o ferched beichiog yn adrodd poen yng ngwaelod y cefn yn ystod beichiogrwydd, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn meddygol Hippokratia.

Dyna lle mae'r ymarferion hyn ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn yn dod i mewn. Mae'r hyfforddwr Amanda Butler o The Fhitting Room, stiwdio HIIT yn Ninas Efrog Newydd, yn feichiog ei hun ac wedi creu'r ymarfer gwrth-boen cefn hwn i adeiladu ystum gref, ddiogel yn ystod beichiogrwydd.

Mae'n hollol ddiogel parhau i wneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. (Dyma fwy ar pam ei fod mewn gwirionedd yn wych i chi a'ch babi - o fewn rheswm.) Fodd bynnag, mae'n arbennig o bwysig gwrando ar eich corff. "Cofiwch nad dyma'r amser yn eich bywyd i wthio'ch hun i'r eithaf," meddai Butler. Cofiwch hydradu cyn, yn ystod, ac ar ôl eich sesiynau gwaith, a chymryd seibiannau yn ôl yr angen.

Sut mae'n gweithio: Gwyliwch y fideo uchod o Butler yn arddangos pob symudiad. Gwnewch bob ymarfer am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad cyn symud ymlaen i'r un nesaf (ond cymerwch fwy o amser gorffwys os oes angen). Dechreuwch gydag un set lawn a gweithio'ch ffordd hyd at ddwy neu dair set, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd.

Deadlift Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbells o flaen y cluniau.

B. Colfachwch ar y cluniau gyda phengliniau wedi'u plygu ychydig i dumbbells is ar hyd blaen shins. Cadwch y gwddf yn niwtral ac yn ôl yn fflat.

C. Gwrthdroi cynnig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Ci Adar

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar bob pedwar gyda chefn fflat, ysgwyddau dros arddyrnau, a phengliniau yn uniongyrchol o dan y cluniau. Cadwch y gwddf mewn sefyllfa niwtral.

B. Codwch y fraich dde ar yr un pryd ac ymestyn ymlaen, biceps wrth ymyl y glust, a chodi'r goes chwith yn syth yn ôl.

C. Dychwelwch i ddechrau, yna ailadroddwch yr ochr arall. Parhewch bob yn ail.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Squatiau Goblet

A. Dechreuwch gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân *, gan ddal cloch tegell neu fudbell o flaen y frest.

B. Yn is i mewn i sgwat, gan sicrhau ei fod yn cadw'n ôl yn fflat.

C. Pwyswch i ganol y droed i ddychwelyd i'r man cychwyn.

* Efallai y bydd hi'n fwy cyfforddus i ehangu eich safiad i wneud lle i'ch bol.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Prawf Triongl

A. Sefwch â'ch traed mewn safiad llydan, y fraich chwith yn cyrraedd yn uniongyrchol uwchben, biceps wrth ymyl y glust. Cadwch bysedd traed chwith wedi'u pwyntio ymlaen a throwch y bysedd traed dde allan i'r ochr i ddechrau.

B. Gyda choesau syth, llaw dde isaf ar hyd y goes dde i gyrraedd am y droed dde neu'r llawr (gan fynd cyn belled ag sy'n gyffyrddus yn unig). Mae'r fraich chwith yn dal i gyrraedd tuag at y nenfwd.

C. Gwrthdroi symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Rhes Dumbbell Bent-Over

A. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint dwfn * gyda'r goes chwith o'ch blaen, gan ddal dumbbell yn y llaw dde. Colfachwch ymlaen gyda chefn fflat i osod penelin chwith ar y pen-glin chwith, a dumbbell is i lawr wrth ymyl y ffêr dde i ddechrau.

B. Rhes dumbbell hyd at lefel y frest, gan gadw'n ôl yn wastad a phwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy droed.

C. Yn araf is dumbbell yn ôl i'r man cychwyn.

* Efallai y bydd hi'n haws i chi gydbwyso â'ch traed yn lletach yn lle rhaffau tynn mewn safle ysgyfaint cul iawn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer