Yr 8 Ffordd Orau i Gael Abs 6-Pecyn yn Gyflym

Nghynnwys

• 1. Gwneud Mwy o Cardio
• 2. Ymarfer Eich Cyhyrau Abdomenol
• 3. Cynyddu Eich Derbyn Protein
• 4. Rhowch gynnig ar Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel
• 5. Arhoswch yn Hydradol
• 6. Stopiwch Bwyta Bwyd wedi'i Brosesu
• 7. Torri'n Ôl ar Carbs Mireinio
• 8. Llenwch ar Ffibr
• Y Llinell Waelod
• 3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs

P'un a ydych chi'n anelu at gyflawni'ch nodau ffitrwydd neu ddim ond eisiau edrych yn dda mewn gwisg nofio, mae caffael set gerfiedig o abs chwech pecyn yn nod a rennir gan lawer.

Mae cael pecyn chwech yn gofyn am ymroddiad a gwaith caled, ond does dim rhaid i chi daro'r gampfa saith diwrnod yr wythnos na dod yn gorffluniwr proffesiynol i wneud hynny.

Yn lle, gall ychydig o addasiadau i'ch diet a'ch ffordd o fyw fod yn ddigon i gynhyrchu canlyniadau difrifol, hirhoedlog.

Dyma 8 ffordd syml o gyflawni abs chwech pecyn yn gyflym ac yn ddiogel.

1. Gwneud Mwy o Cardio

Cardio, a elwir hefyd yn ymarfer aerobig, yw unrhyw fath o ymarfer corff sy'n cynyddu curiad eich calon.

Gall ymgorffori cardio yn rheolaidd yn eich trefn arferol eich helpu i losgi braster ychwanegol a chyflymu'ch ffordd i set o abs chwech pecyn.

Mae astudiaethau'n dangos bod cardio yn arbennig o effeithiol o ran lleihau braster bol, a all helpu i wneud cyhyrau eich abdomen yn fwy gweladwy.

Dangosodd un astudiaeth fach fod gwneud ymarfer corff cardio dair i bedair gwaith yr wythnos yn lleihau braster bol yn sylweddol mewn 17 o ddynion ().

Canfu adolygiad arall o 16 astudiaeth, po fwyaf o ymarfer corff cardio a wnaeth pobl, y mwyaf o fraster bol a gollwyd ganddynt ().

Ceisiwch gael o leiaf 20–40 munud o weithgaredd cymedrol i egnïol y dydd, neu rhwng 150–300 munud yr wythnos ().

Mae gweithgareddau fel rhedeg, cerdded, beicio, nofio neu gymryd rhan yn eich hoff chwaraeon yn ddim ond ychydig o ffyrdd hawdd o ffitio cardio yn eich diwrnod.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ymarfer corff cardio leihau braster bol, a all eich helpu i gael abs chwech pecyn. Canfu un adolygiad mai'r mwyaf o bobl cardio a wnaeth, y mwyaf o fraster bol a gollwyd ganddynt.

2. Ymarfer Eich Cyhyrau Abdomenol

Y rectus abdominis yw'r cyhyr hir sy'n ymestyn yn fertigol ar hyd eich abdomen.

Er ei fod yn fwyaf adnabyddus fel y cyhyr sy'n creu ymddangosiad y pecyn chwech, mae hefyd yn angenrheidiol ar gyfer symudiadau anadlu, pesychu a choluddyn.

Mae cyhyrau eraill yr abdomen yn cynnwys yr obliques mewnol ac allanol a'r abdomen traws.

Mae ymarfer y cyhyrau hyn yn allweddol i gynyddu màs cyhyrau a chyflawni abs chwe pecyn.

Fodd bynnag, cofiwch nad yw ymarferion abdomen yn unig yn debygol o leihau braster bol.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth nad oedd gwneud ymarferion abdomenol bum niwrnod yr wythnos am chwe wythnos yn cael unrhyw effaith ar fraster bol mewn 24 o ferched ().

Yn lle hynny, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n paru'ch ymarferion abdomenol â diet iach a cardio rheolaidd i hybu llosgi braster a sicrhau'r canlyniadau gorau posibl.

Mae crensenni abdomenol, pontydd a phlanciau yn rhai o'r ymarferion mwyaf poblogaidd a all helpu i gryfhau cyhyrau eich abdomen a chreu ymddangosiad abs chwech pecyn.

Gall ymarfer y cyhyrau sy'n rhan o'ch abdomen helpu i gynyddu màs cyhyrau i gyflawni abs chwech pecyn. Ymarferion pâr pâr â diet iach a cardio i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl.

3. Cynyddu Eich Derbyn Protein

Gall cynhyrfu eich cymeriant o fwydydd â phrotein uchel helpu i hyrwyddo colli pwysau, ymladd braster bol a chefnogi twf cyhyrau ar eich ffordd i abs chwech pecyn.

Yn ôl un astudiaeth, roedd bwyta prydau protein uchel yn helpu i gynyddu teimladau o lawnder a hyrwyddo rheolaeth archwaeth mewn 27 o ddynion dros bwysau a gordew ().

Dangosodd astudiaeth arall fod pobl a gynyddodd y cymeriant protein o ddim ond 15% yn lleihau eu cymeriant calorïau ac yn gweld gostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a braster y corff ().

Gall bwyta protein ar ôl gweithio allan hefyd helpu i atgyweirio ac ailadeiladu meinweoedd cyhyrau yn ogystal â chynorthwyo i adfer cyhyrau (,).

Hefyd, canfu un astudiaeth hyd yn oed fod diet â phrotein uchel yn helpu i gadw metaboledd a màs cyhyrau yn ystod colli pwysau ().

Dim ond ychydig o enghreifftiau o fwydydd iach, uchel eu protein y gallwch eu hychwanegu at eich diet yw cig, dofednod, wyau, bwyd môr, cynhyrchion llaeth, codlysiau, cnau a hadau.

Gall protein helpu i leihau cymeriant calorïau, yn ogystal â lleihau pwysau a braster y corff. Gall hefyd helpu i atgyweirio ac ailadeiladu meinweoedd cyhyrau a chadw màs cyhyrau wrth golli pwysau.

4. Rhowch gynnig ar Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, neu HIIT, yn fath o ymarfer corff sy'n cynnwys newid rhwng pyliau dwys o weithgaredd a chyfnodau adferiad byr. Mae HIIT yn cadw curiad eich calon i fyny ac yn cynyddu llosgi braster.

Gall ychwanegu HIIT yn eich trefn roi hwb i golli pwysau a'i gwneud hi'n haws fyth cael abs chwech pecyn.

Dangosodd un astudiaeth fod dynion ifanc a berfformiodd hyfforddiant HIIT am 20 munud dair gwaith yr wythnos yn colli 4.4 pwys (2 kg) ar gyfartaledd ac yn gweld gostyngiad o 17% mewn braster bol dros gyfnod o 12 wythnos ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth arall fod gan 17 o ferched a wnaeth HIIT ddwywaith yr wythnos am 16 wythnos ostyngiad o 8% yng nghyfanswm braster y bol ().

Un o'r ffyrdd symlaf i roi cynnig ar HIIT gartref yw newid rhwng cerdded a sbrintio am 20-30 eiliad ar y tro.

Gallwch hefyd roi cynnig ar ail bob yn ail rhwng ymarferion dwyster uchel fel jaciau neidio, dringwyr mynydd a burpees gyda thoriad byr rhyngddynt.

Gall hyfforddiant egwyl dwyster uchel helpu i gynyddu llosgi braster a gallai fod yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer lleihau braster bol a chyflawni abs chwech pecyn.

5. Arhoswch yn Hydradol

Mae dŵr yn gwbl hanfodol i bron bob agwedd ar iechyd. Mae'n chwarae rôl ym mhopeth o dynnu gwastraff i reoleiddio tymheredd.

Efallai y bydd aros yn hydradedig yn dda hefyd yn helpu i gynyddu eich metaboledd, llosgi braster bol ychwanegol a'i gwneud hi'n haws cael set o abs chwech pecyn.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod yfed 500 mililitr o ddŵr wedi cynyddu gwariant ynni dros dro 24% am hyd at 60 munud ar ôl bwyta ().

Mae ymchwil arall yn dangos y gallai dŵr yfed hefyd leihau eich chwant bwyd a chynyddu colli pwysau.

Canfu un astudiaeth gyda 48 o oedolion canol oed a hŷn fod pobl a oedd yn yfed dŵr cyn pob pryd yn colli 44% yn fwy o bwysau dros gyfnod o 12 wythnos na’r rhai na wnaethant ().

Gall gofynion dŵr amrywio ar sail amrywiaeth o ffactorau, gan gynnwys oedran, pwysau corff a lefel gweithgaredd.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn argymell yfed tua 1–2 litr (34-68 owns) o ddŵr y dydd i aros yn hydradol yn dda.

Mae astudiaethau'n dangos y gall dŵr yfed gynyddu metaboledd dros dro, lleihau archwaeth a chynyddu colli pwysau i'ch helpu i golli braster bol ystyfnig.

6. Stopiwch Bwyta Bwyd wedi'i Brosesu

Yn nodweddiadol mae bwydydd wedi'u prosesu'n fawr fel sglodion, cwcis, craceri a bwydydd cyfleus yn cynnwys llawer o galorïau, carbs, braster a sodiwm.

Nid yn unig hynny, mae'r bwydydd hyn fel rheol yn isel mewn maetholion allweddol fel ffibr, protein, fitaminau a mwynau.

Gall cymysgu'r bwydydd sothach afiach hyn o'ch diet a'u cyfnewid am fwydydd cyfan gynyddu colli pwysau, lleihau braster bol a'ch helpu i gyflawni set o abs chwech pecyn.

Mae hyn oherwydd ei fod yn cymryd mwy o egni i dreulio bwydydd cyfan sy'n llawn protein a ffibr, a all losgi mwy o galorïau a chadw'ch metaboledd i fyny ().

Mae'r maetholion mewn bwydydd cyfan, fel protein a ffibr, hefyd yn eich cadw chi'n teimlo'n llawnach i ffrwyno blys a chynorthwyo i golli pwysau (,).

Mae ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn a chodlysiau i gyd yn ddewisiadau maethlon yn lle eitemau cyfleustra wedi'u pecynnu ymlaen llaw fel prydau wedi'u rhewi, nwyddau wedi'u pobi a byrbrydau hallt.

Mae bwydydd wedi'u prosesu yn cynnwys llawer o galorïau, carbs, braster a sodiwm. Mae angen llai o egni ar y bwydydd hyn i'w dreulio ac maent hefyd yn brin o faetholion pwysig fel protein a ffibr a all gynorthwyo i golli pwysau.

7. Torri'n Ôl ar Carbs Mireinio

Gall torri nôl ar eich defnydd o garbohydradau mireinio eich helpu i golli braster ychwanegol ac ennill abs chwech pecyn.

Mae carbs mireinio yn colli'r rhan fwyaf o'u fitaminau, mwynau a ffibr wrth eu prosesu, gan arwain at gynnyrch terfynol sy'n isel mewn gwerth maethol.

Gall bwyta llawer o garbs mireinio achosi pigau a damweiniau yn lefelau siwgr yn y gwaed, a all arwain at fwy o newyn a chymeriant bwyd ().

Ar y llaw arall, mae bwyta digon o rawn cyflawn wedi'i gysylltu â chylchedd gwasg is a phwysau corff is ().

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta llawer iawn o rawn mireinio yn tueddu i fod â swm uwch o fraster bol o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta mwy o rawn cyflawn ().

Cyfnewid carbs mireinio o fwydydd fel crwst, pastas a bwydydd wedi'u prosesu ac yn lle hynny mwynhewch rawn cyflawn fel reis brown, haidd, bulgur a couscous i helpu i gynnal syrffed bwyd a llosgi braster bol.

Mae carbs mireinio yn isel mewn maetholion a gallant gynyddu lefelau newyn. Mae cymeriant uchel o rawn wedi'i fireinio wedi'i gysylltu â mwy o fraster bol.

8. Llenwch ar Ffibr

Mae ychwanegu mwy o fwydydd ffibr-uchel yn eich diet yn un o'r dulliau symlaf ar gyfer cynyddu colli pwysau a chyflawni abs chwech pecyn.

Mae ffibr hydawdd yn symud trwy'r llwybr gastroberfeddol heb ei drin a gall helpu i arafu gwagio'r stumog i wneud ichi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach ().

Mewn gwirionedd, canfu un adolygiad fod cynyddu cymeriant ffibr 14 gram y dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 10% yn y cymeriant calorïau a 4.2 pwys (1.9 kg) o golli pwysau ().

Mae ymchwil yn dangos y gallai cael digon o ffibr yn eich diet hefyd atal magu pwysau a chronni braster.

Dangosodd un astudiaeth, ar gyfer pob cynnydd o 10 gram o ffibr hydawdd a gymerir bob dydd, bod cyfranogwyr yn colli 3.7% o fraster bol dros bum mlynedd heb wneud unrhyw addasiadau eraill o ran diet neu ymarfer corff ().

Dim ond ychydig o fwydydd iach, ffibr-uchel y gallwch chi eu hychwanegu at eich diet i helpu i losgi braster bol yw ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, cnau a hadau.

Gall bwyta ffibr eich helpu i deimlo'n llawn a gallai helpu i amddiffyn rhag magu pwysau a chronni braster.

Y Llinell Waelod

Mae yna lawer mwy i gael abs chwech pecyn na dim ond gwneud ychydig o greision neu estyll bob dydd.

Yn lle, mae'n gofyn am ddilyn diet iach a chynnal ffordd o fyw egnïol i helpu i gyflawni'ch nodau.

Gall gwneud ychydig o switshis syml yn eich trefn ddyddiol gael set o abs chwech pecyn i chi a gwella'ch iechyd ar yr un pryd.

3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs