9 Buddion Iechyd sy'n Dod i'r Amlwg

Nghynnwys

• 1. Yn llawn maetholion
• 2. Pecyn cyfansoddion planhigion buddiol
• 3. Gall wella gweledigaeth
• 4. Gall leihau llid
• 5. Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed
• 6. Gall wella iechyd y galon
• 7–9. Buddion posibl eraill
• Sut i ychwanegu llus i'ch diet
• Dosages effeithiol a sgil-effeithiau posibl
• Y llinell waelod

Llus (Vaccinium myrtillus) yn aeron bach glas sy'n frodorol o Ogledd Ewrop.

Cyfeirir atynt yn aml fel llus Ewropeaidd, gan eu bod yn debyg iawn o ran ymddangosiad i lus llus Gogledd America ().

Honnir bod llus yn cael eu defnyddio at ddibenion meddyginiaethol ers yr Oesoedd Canol, tra bod eu sudd yn draddodiadol yn cael ei ddefnyddio i liwio lliain a phapur (2).

Y dyddiau hyn, maent yn gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol, o well golwg i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol.

Dyma 9 o fuddion iechyd llus sy'n dod i'r amlwg, pob un wedi'i gefnogi gan wyddoniaeth.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Yn llawn maetholion

Fel y mwyafrif o aeron, mae llus yn ffrwyth llawn maetholion.

Gyda phroffil maethol yn debyg i un llus, fe'u gelwir yn gyffredin yn llus Ewropeaidd, gan eu bod yn perthyn i'r un teulu planhigion â'r ffrwyth poblogaidd hwn ().

Yn unol â hynny, gellir disgwyl i lusgo gynnig tua 85 o galorïau, 15 gram o siwgr sy'n digwydd yn naturiol, a 4 gram o ffibr y cwpan (148 gram).

Yn yr un modd â llus, mae'n debygol eu bod yn cynnwys tua 85% o ddŵr, yn ogystal â symiau da o fanganîs a fitaminau C a K ().

Crynodeb Mae llus yn gymharol isel mewn calorïau, ond eto'n ffynhonnell dda o ddŵr, ffibr, manganîs, a fitaminau C a K.

2. Pecyn cyfansoddion planhigion buddiol

Mae llus yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n gyfansoddion planhigion buddiol sy'n helpu i amddiffyn eich corff rhag difrod ac afiechyd.

Mae ymchwil yn dangos bod aeron, gan gynnwys llus, ymhlith y bwydydd sydd â'r lefelau gwrthocsidiol uchaf. Oherwydd eu perthynas agos â llus, mae'n debyg bod llus yn rhannu'r un priodweddau (,,).

Mae llus yn cynnwys fitamin C ac asidau ffenolig ac maent yn ffynhonnell arbennig o dda o anthocyaninau, y gwrthocsidydd flavonoid pwerus sy'n rhoi eu lliw nodweddiadol (,) i ffrwythau a llysiau coch, porffor a glas.

Credir bod anthocyaninau yn gyfrifol am y rhan fwyaf o’r buddion iechyd aeron hyn.

Crynodeb Aeron yw un o'r ffynonellau dietegol gorau o wrthocsidyddion. Mae llus yn ffynhonnell arbennig o dda o anthocyaninau, gwrthocsidydd pwerus sy'n debygol o fod yn gyfrifol am eu buddion iechyd.

3. Gall wella gweledigaeth

Mae llus yn fwyaf poblogaidd am eu gallu honedig i wella gweledigaeth, yn enwedig gweledigaeth nos.

Mae ychydig o astudiaethau bach wedi ymchwilio i’r effeithiau ‘aeron’ hyn ar weledigaeth nos ond wedi dod i’r casgliad nad yw’r budd hwn yn cael ei ategu gan dystiolaeth gref ().

Wedi dweud hynny, gallai llus fod o fudd i'ch gweledigaeth mewn ffyrdd eraill.

Canfu un astudiaeth 2 flynedd mewn pobl â glawcoma, cyflwr sy'n arwain at golli golwg yn raddol, fod cymryd 120 mg o anthocyaninau llus yn ddyddiol yn gwella swyddogaeth weledol oddeutu 30%, tra bod y grŵp plasebo wedi profi swyddogaeth weledol waethygu ().

Mae astudiaethau eraill yn awgrymu y gallai ychwanegu gyda 160–480 mg o echdyniad llus powdr bob dydd leihau sychder llygaid a symptomau eraill blinder llygaid a achosir trwy weithio gyda therfynellau arddangos fideo (, 12,).

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r buddion hyn.

Crynodeb Gall llus wella golwg ar bobl â glawcoma a lleihau blinder llygaid a sychder ymhlith pobl sy'n gweithio gyda therfynellau arddangos fideo. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil yn y maes hwn.

4. Gall leihau llid

Gall llus helpu i frwydro yn erbyn llid, y credir ei fod yn wraidd nifer o afiechydon.

Gall yr effaith hon fod yn rhannol oherwydd eu cynnwys o anthocyaninau, sy'n gwrthocsidyddion ag eiddo gwrthlidiol ().

Mewn un astudiaeth 3 wythnos, profodd pobl sy'n cymryd ychwanegiad sy'n cynnwys 300 mg o anthocyaninau llus bob dydd ostyngiad o 38-60% mewn marcwyr llidiol, o'i gymharu â gostyngiad o 4–6% yn y grŵp plasebo ().

Yn fwy na hynny, nododd astudiaeth fach 4 wythnos fod yfed 11 owns (330 ml) o sudd llus yn ddyddiol yn lleihau marcwyr llid yn sylweddol, o gymharu â plasebo ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Crynodeb Mae llus yn llawn anthocyaninau, sy'n gwrthocsidyddion a allai leihau marcwyr llid.

5. Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed

Mae llus yn feddyginiaeth lysieuol boblogaidd a ddefnyddir i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes math 2 ().

Mae arbenigwyr yn credu bod yr aeron yn atal carbs rhag chwalu ac amsugno yn eich perfedd, yn yr un modd â rhai meddyginiaethau sy'n gostwng siwgr yn y gwaed ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gall yr anthocyaninau mewn llus hefyd ysgogi secretiad inswlin, yr hormon sydd ei angen i helpu i symud siwgr o'ch gwaed i'ch celloedd ().

Nododd un astudiaeth fod dyfyniad llus yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn oedolion â diabetes math 2 yn fwy effeithiol na phlasebo. Roedd y darn yn cyfateb i 50 gram o lus llus ffres ().

Dangosodd astudiaeth 8 wythnos arall fod diet a gyfoethogwyd â llus ffres yn cynyddu secretiad inswlin mewn oedolion â syndrom metabolig, clwstwr o gyflyrau sy'n cynyddu eich risg o ddiabetes math 2, strôc, a chlefyd y galon ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau dynol cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Crynodeb Gall llus ysgogi secretiad inswlin ac atal carbs rhag chwalu yn eich perfedd, a gall y ddau helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed. Eto i gyd, mae angen mwy o astudiaethau dynol.

6. Gall wella iechyd y galon

Gall llus fod o fudd i iechyd eich calon.

Gall hyn fod yn rhannol oherwydd eu bod yn llawn fitamin K, fitamin sy'n helpu i atal ffurfio ceuladau gwaed, gan leihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc (21).

Mae ymchwil tiwb prawf yn awgrymu ymhellach y gallai'r gymysgedd benodol o anthocyaninau mewn llus helpu i ostwng pwysedd gwaed ().

Mewn un astudiaeth 8 wythnos, profodd 35 o bobl a gymerodd gymysgedd o aeron amrywiol, gan gynnwys llus, bob dydd well swyddogaeth platennau, pwysedd gwaed, a lefelau colesterol HDL (da) - pob marciwr yn gysylltiedig â chalon iachach ().

Mewn astudiaeth 12 wythnos arall, roedd pobl sy'n cymryd 320 mg o anthocyaninau o gyrens duon a llus yn ddyddiol yn profi cynnydd o 11% mewn colesterol HDL (da), yn ogystal â gostyngiad o 14% yn lefelau colesterol LDL (drwg), o'i gymharu â llai na Gostyngiad o 1% yn y grŵp plasebo ().

Ac eto, mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Crynodeb Gall llus helpu i ostwng pwysedd gwaed, lleihau colesterol LDL (drwg), cynyddu colesterol HDL (da), a'ch amddiffyn rhag ceuladau gwaed, a thrwy hynny wella iechyd eich calon. Serch hynny, mae angen mwy o astudiaethau dynol.

7–9. Buddion posibl eraill

Gall llus gynnig y buddion iechyd ychwanegol canlynol:

1. Gall wella swyddogaeth yr ymennydd. Mae atchwanegiadau llus powdr wedi'u cysylltu â gwell cof tymor hir a gweithio mewn oedolion hŷn ().
2. Gall ladd bacteria. Mae astudiaethau tiwb prawf yn dangos y gallai llus gael effeithiau gwrthficrobaidd yn erbyn bacteria a allai fod yn niweidiol, fel Salmonela a Staphylococcus aureus (, ).
3. Gall wella symptomau colitis briwiol (UC). Canfu astudiaeth mewn 13 o bobl fod cymeriant ychwanegiad llus yn ddyddiol yn lleihau llid cronig y colon a'r rectwm mewn pobl ag UC ().

Cadwch mewn cof bod yr astudiaethau hyn yn fach, a rhai heb grŵp plasebo, gan ei gwneud hi'n anodd penderfynu ai atchwanegiadau llus yw'r hyn a achosodd yr effeithiau buddiol. Felly, mae angen mwy o astudiaethau.

Crynodeb Gall llus wella dysgu a chof ymysg oedolion hŷn, brwydro yn erbyn rhai bacteria, a lleihau symptomau colitis briwiol. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Sut i ychwanegu llus i'ch diet

Mae yna lawer o ffyrdd i ychwanegu llus i'ch diet.

Mae ganddyn nhw flas tebyg ond ychydig yn ddwysach na llus. Gallwch eu bwyta'n ffres neu wedi'u sychu, ar eu pennau eu hunain, neu fel rhan o unrhyw rysáit a allai gynnwys llus.

Er enghraifft, mae llus yn gwneud ychwanegiad gwych at grempogau, myffins a nwyddau eraill wedi'u pobi. Gallwch hefyd eu cynnwys mewn smwddis, blawd ceirch, saladau a pharfaits iogwrt.

Hefyd, gellir eu defnyddio i wneud jam, neu gallwch eu stwnsio â fforc i'w defnyddio fel taeniad cyflym ar eich tost.

Mae atchwanegiadau llus yn ffordd arall o ychwanegu'r ffrwyth hwn at eich diet. Gellir eu canfod fel diferion neu ar ffurf tabledi neu gapsiwlau powdr mewn siopau iechyd ac ar-lein.

Fodd bynnag, gall y ffrwyth cyfan fod yn fwy buddiol, gan ei fod yn debygol o ddarparu amrywiaeth o faetholion eraill nad ydyn nhw i'w cael yn y mwyafrif o atchwanegiadau.

Crynodeb Gellir bwyta llus ffres a sych ar eu pennau eu hunain neu eu hymgorffori mewn amrywiaeth o ryseitiau. Gellir gweld llus hefyd mewn atchwanegiadau powdr a hylif.

Dosages effeithiol a sgil-effeithiau posibl

Mae llus yn cael eu hystyried yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl pan gânt eu bwyta mewn symiau nodweddiadol.

Fodd bynnag, gall y dosau mwy a geir mewn rhai atchwanegiadau fod yn broblemus, yn enwedig wrth eu cymryd dros gyfnodau hir ().

Gall llus gynyddu'r risg o waedu mewn pobl ag anhwylderau gwaedu neu sy'n cymryd meddyginiaethau teneuo gwaed. Gallant hefyd achosi i lefelau siwgr yn y gwaed ostwng yn rhy isel yn y rhai ar feddyginiaethau sy'n gostwng siwgr yn y gwaed.

Efallai na fydd atchwanegiadau llus yn ddiogel i blant, yn ogystal â menywod beichiog neu fwydo ar y fron. Efallai y byddant hefyd yn rhyngweithio â rhai meddyginiaethau, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn eu hychwanegu at eich diet.

Er bod te dail llus yn cael ei ddefnyddio weithiau fel meddyginiaeth lysieuol, ystyrir bod y dail yn wenwynig ac nid yw arbenigwyr yn eu hargymell ar gyfer y defnydd hwn ().

Mae'r nifer gyfyngedig o astudiaethau ac amrywiadau mawr mewn dosau yn ei gwneud hi'n heriol pennu'r dos mwyaf effeithiol. Yn dal i fod, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau dynol wedi defnyddio unrhyw le rhwng 50 gram o lus llus ffres i 500 mg o atchwanegiadau llus.

Crynodeb Yn gyffredinol, ystyrir bod llus ffres yn ddiogel, ond gall y dosau mawr a geir mewn rhai atchwanegiadau fod yn broblemus. Efallai y bydd angen i blant, y rhai sy'n cymryd rhai meddyginiaethau, yn ogystal â menywod beichiog a bwydo ar y fron osgoi atchwanegiadau llus.

Y llinell waelod

Llus bach Ewropeaidd yw llus sy'n llawn llawer o faetholion a chyfansoddion buddiol.

Maent yn gysylltiedig â llai o lid a lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal â gwell golwg ac iechyd y galon. Efallai y byddant hyd yn oed yn gwella swyddogaeth yr ymennydd, yn ymladd bacteria, ac yn lleihau symptomau colitis briwiol.

Fel sy'n wir am y mwyafrif o aeron, mae llus yn ychwanegiad iach i'ch diet.