A ellir Gwneud Tabata Bob Dydd?

Nghynnwys

• Beth yw Tabata?
• A ellir gwneud Tabata â phwysau?
• A ellir gwneud Tabata bob dydd?
• Adolygiad ar gyfer

Ar unrhyw ddiwrnod penodol, mae'n hawdd meddwl am esgusodion dros pam nad yw gweithio allan yn y cardiau. Os oes a wnelo'ch cyfiawnhad dros hepgor y sesiwn chwys â diffyg amser, dyna lle mae Tabata yn dod i mewn. Gellir gwneud y math o hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) mewn fflach, yn ychwanegiad gwych i'ch repertoire ymarfer corff, a gall hefyd eich helpu i golli pwysau. (Bonws: Gellir Gwneud Tabata Hyd yn oed yn Gyfeillgar i Ddechreuwyr)

Ond pan mae ymarfer corff mor gyflym a dwys hwn, a ellir ei wneud bob dydd? Yma, mae arbenigwyr yn taflu goleuni ar ddiogelwch y strategaeth honno, a phopeth arall y mae angen i chi ei wybod am yr "ymarfer gwyrth pedair munud."

Beth yw Tabata?

Mae Tabata yn ymarfer pedair munud cyflym a dwys a ddatblygwyd gan yr ymchwilydd Izumi Tabata. "Er mwyn ei ddadelfennu'n syml, mae Tabata yn 20 eiliad o'r ymdrech dwyster uchaf ac yna 10 eiliad o orffwys," meddai Lindsey Clayton, hyfforddwr yn Bootcamp Barry a chyd-sylfaenydd Brave Body Project. "Rydych chi'n ailadrodd y dilyniant hwn o 20 eiliad ymlaen a 10 eiliad i ffwrdd am gyfanswm o wyth rownd."

Ymchwiliodd tîm Tabata o ymchwilwyr o Japan yn drylwyr i effeithiau hyfforddiant ar ffurf HIIT ar systemau ynni anaerobig ac aerobig. Yn syml: Mae ymarfer corff aerobig yn weithgaredd ysgafn sy'n gynaliadwy dros gyfnodau hir (meddyliwch loncian), tra bod gweithgaredd anaerobig yn nodweddiadol yn byrstio dwys am gyfnodau byrrach o amser (meddyliwch sbrintio). Eu canfyddiadau, a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff, canfu fod y fformiwla egwyl hon (a elwir yn brotocol Tabata) wedi arwain at welliannau sylweddol mewn pŵer aerobig ac anaerobig dros gyfnod o chwe wythnos. (Cysylltiedig: Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng HIIT a Tabata?)

Yr hyn sy'n gosod Tabata ar wahân i hyfforddiant HIIT traddodiadol yw'r gymhareb gwaith / gorffwys 20:10 a dwyster cyffredinol, meddai Rondel King, M.S., ffisiolegydd ymarfer corff yng Nghanolfan Perfformiad Chwaraeon NYU Langone. "Rydych chi wir yn edrych am i'r cyfnodau gwaith gael eu gwneud ar y lefelau uchaf," meddai. Os nad ydych chi'n mynd allan, ni ddylid ei ystyried yn Tabata.

A ellir gwneud Tabata â phwysau?

Newyddion da: Chi sydd i benderfynu yn llwyr. Gall workouts tabata gynnwys pwysau neu gynnwys symudiadau pwysau corff yn unig. Yn yr un modd, gall Tabata fod yn ymarfer cardio dwys neu'n canolbwyntio mwy ar hyfforddiant cryfder. "Er mwyn i arferion Tabata gael eu gyrru'n fwy gan cardio, canolbwyntiwch ar bethau fel pengliniau uchel, jaciau neidio, a dyrnu," ​​awgryma Clayton, sy'n pwysleisio effeithlonrwydd y math penodol hwn o ymarfer corff gan y gellir ei wneud bron yn unrhyw le, heb fawr o offer, os o gwbl. . Gallai trefn Tabata ar sail cryfder gynnwys cymysgedd o dipiau triceps, gwthio-ups, a dipiau planc. (Angen rhywfaint o arweiniad? Gall yr ymarfer Tabata llosgi braster hwn gymryd lle cardio, tra bod yr ymarfer pedair munud hwn yn adeiladu cyhyrau.)

A ellir gwneud Tabata bob dydd?

Cynhaliwyd protocol gwreiddiol Tabata bedair gwaith yr wythnos dros gyfnod o chwe wythnos gydag athletwyr lefel uchel, yn nodi King. Os ydych chi wedi gwirioni ar wefr hyfforddiant Tabata, byddai'n ddoeth ymgynghori â hyfforddwr personol ynghylch eich nodau unigol a'r ffordd orau o roi'r sesiynau hyn ar waith yn eich trefn arferol i gael y canlyniadau gorau posibl. Ers, wyddoch chi, nid yw pawb yn athletwr elitaidd. (Wrth siarad am hyfforddwyr personol, dyma bum rheswm dilys i logi un.)

Gan ei bod mor hawdd cymysgu arferion tebyg i arddull Tabata, fe allech chi ddewis gwahanol ymarferion yn hawdd i greu sesiynau gweithio Tabata sy'n targedu gwahanol grwpiau cyhyrau. Sy'n golygu, ie, gallwch chi wneud sesiynau gweithio Tabata bob dydd.

Mae King yn cynnig gair o rybudd i'r rhai sy'n edrych i ddefnyddio Tabata i gymryd lle cardio yn ei gyfanrwydd. "Byddwn yn defnyddio pwyll wrth wneud y protocol [gwreiddiol] hwn ac yn cadw at ddwy i bedair gwaith yr wythnos ac yn ategu gyda cardio cyflwr cyson dri i bum diwrnod yr wythnos," meddai. Ond ar ddiwedd y dydd, "mae'n dibynnu mewn gwirionedd ar oedran hyfforddi'r unigolyn a pha mor gyflym y mae'n gwella ar ôl ymarfer corff."

Yma, mae Clayton yn cynnig un o'i hoff weithfannau ar ffurf Tabata, sy'n berffaith i godi curiad eich calon a'r chwys yn cychwyn yn gyflym. Gwnewch bob un yn symud mewn trefn, a chwblhewch y nifer rhagnodedig o setiau cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

1. Neidiau sgwat (20 ar 10 i ffwrdd, 2 set)

2. Gwthio i fyny (20 ar 10 i ffwrdd, 2 set)

3. Uppercuts (20 ar 10 i ffwrdd, 2 set)

4. Dringwyr mynydd (20 ar 10 i ffwrdd, 2 set)

Adolygiad ar gyfer