Mae'n debyg na fydd yn cysgu yn eich lladd chi, ond bydd pethau'n mynd yn hyll

Nghynnwys

• Cyn lleied sy'n rhy ychydig?
• Beth sy'n Digwydd?
• 1 diwrnod
• 1.5 diwrnod
• 2 ddiwrnod
• 3 diwrnod
• Mwy na 3 diwrnod
• Beth am ormod o gwsg?
• Dod o hyd i gyfrwng hapus
• Awgrymiadau cysgu
• Defnyddiwch eich ystafell wely i gysgu yn unig
• Gwnewch eich ystafell wely mor gyffyrddus ag y gallwch
• Mae cysondeb yn allweddol
• Gall gweithgaredd helpu
• Y llinell waelod

Gall dioddef trwy un noson ddi-gwsg ar ôl y llall wneud i chi deimlo'n eithaf pwdr. Efallai y byddwch chi'n taflu a throi, yn methu â bod yn gyffyrddus, neu'n gorwedd yn effro tra bod eich ymennydd yn crwydro'n aflonydd o un meddwl pryderus i'r llall.

Gall blinder a cholli cwsg arwain at ddigon o ganlyniadau, ond mae'n eithaf prin marw o ddiffyg cwsg. Wedi dweud hynny, gall gweithredu ar ychydig neu ddim cwsg gynyddu eich risg o gael damwain wrth yrru neu wneud rhywbeth a allai fod yn beryglus.

Cyn lleied sy'n rhy ychydig?

Gall cael llai o gwsg nag sydd ei angen arnoch am noson neu ddwy arwain at ddiwrnod niwlog, anghynhyrchiol, ond fel arfer nid yw wedi brifo llawer arnoch chi.

Ond pan fyddwch chi'n colli cwsg yn rheolaidd, byddwch chi'n dechrau gweld rhai effeithiau diangen ar iechyd yn eithaf cyflym. Gall cael dim ond awr neu ddwy yn llai o gwsg nag sydd ei angen arnoch gyfrannu at:

• amser ymateb arafach
• newidiadau mewn hwyliau
• risg uwch ar gyfer salwch corfforol
• gwaethygu symptomau iechyd meddwl

Beth am fynd noson gyfan heb gwsg? Neu yn hirach?

Mae'n debyg eich bod wedi tynnu dyn tanbaid neu ddau o'r blaen. Efallai ichi aros i fyny trwy'r nos i roi'r cyffyrddiadau gorffen ar gynnig cyllidebol neu gwblhau eich traethawd ymchwil graddedig.

Os ydych chi'n rhiant, efallai eich bod wedi profi mwy nag ychydig o nosweithiau di-gwsg - ac mae'n debyg bod gennych ychydig o eiriau dewisol am y myth bod ymdopi â chysgu coll yn ei gwneud hi'n haws dros amser.

Beth sy'n Digwydd?

Mae angen cwsg ar eich corff i weithredu, ac nid yw mynd hebddo yn teimlo'n annymunol yn unig, gall hefyd arwain at rai canlyniadau eithaf difrifol.

Efallai na fydd colli un noson o gwsg yn unig yn rhy broblemus, ond byddwch yn dechrau sylwi ar rai sgîl-effeithiau. Po hiraf y byddwch chi'n mynd hebddo, y mwyaf difrifol y bydd yr effeithiau hyn yn dod.

Dyma sut mae'r corff yn tueddu i ymateb pan fyddwch chi'n aros yn effro am:

1 diwrnod

Gall aros yn effro am 24 awr effeithio arnoch chi yn yr un ffordd yn union â meddwdod.

Mae ymchwil o 2010 yn awgrymu bod aros i fyny am 20 i 25 awr yn effeithio ar eich ffocws a'ch perfformiad gymaint â bod â lefel alcohol gwaed (BAC) o 0.10 y cant. Yn y rhan fwyaf o leoedd, ystyrir eich bod wedi meddwi'n gyfreithiol pan fydd gennych BAC o 0.08 y cant.

Afraid dweud, rydych chi am osgoi gyrru neu wneud rhywbeth a allai fod yn anniogel os ydych chi wedi bod i fyny am ddiwrnod a nos lawn.

Gall noson ddi-gwsg gael effeithiau eraill hefyd.

Efallai y byddwch chi'n sylwi ar bethau fel:

• cysgadrwydd yn ystod y dydd
• niwlogrwydd
• newidiadau mewn hwyliau, fel crankiness neu dymer fyrrach na'r arfer
• anhawster canolbwyntio neu wneud penderfyniadau
• cryndod, sigledigrwydd, neu gyhyrau tyndra
• trafferth gweld neu glywed

1.5 diwrnod

Ar ôl 36 awr heb gwsg, byddwch chi'n dechrau sylwi ar effaith lawer trymach ar iechyd a swyddogaeth.

Mae tarfu hir ar eich cylch cysgu-deffro arferol yn rhoi eich corff dan straen. Mewn ymateb, mae'n cynyddu cynhyrchu cortisol (yr hormon straen).

Gall anghydbwysedd hormonaidd effeithio ar ymatebion a swyddogaethau nodweddiadol eich corff. Efallai y byddwch yn sylwi ar newidiadau yn eich hwyliau a'ch archwaeth, mwy o straen, neu oerfel a newidiadau eraill yn nhymheredd eich corff.

Gall cymeriant ocsigen eich corff hefyd leihau pan fyddwch chi'n aros yn effro am yr amser hwn.

Mae canlyniadau eraill 36 awr o ddiffyg cwsg yn cynnwys:

• cof anghyson
• egni a chymhelliant yn dirywio
• rhychwant sylw byr neu anallu i roi sylw
• anawsterau gwybyddol, gan gynnwys trafferth gyda rhesymu neu wneud penderfyniadau
• blinder dwys a syrthni
• trafferth siarad yn glir neu ddod o hyd i'r gair iawn

2 ddiwrnod

Pan ewch chi heb gwsg am 48 awr, mae pethau'n dechrau mynd yn eithaf diflas. Efallai y byddwch chi'n drifftio trwy'r dydd, yn teimlo'n niwlog neu'n llwyr allan o gysylltiad â'r hyn sy'n digwydd.

Mae effeithiau cyffredinol amddifadedd cwsg fel arfer yn gwaethygu. Efallai y bydd hi'n anoddach fyth i chi ganolbwyntio neu gofio pethau. Efallai y byddwch hefyd yn sylwi ar gynnydd mewn anniddigrwydd neu hwyliau.

Mae effeithiau diffyg cwsg ar eich system imiwnedd hefyd yn dwysáu ar ôl 2 ddiwrnod. Gall hyn gynyddu eich siawns o fynd yn sâl gan na all eich system imiwnedd frwydro yn erbyn salwch cystal ag y byddai fel arfer.

Mae aros yn effro hefyd yn dod yn eithaf heriol.

Ar ôl 2 ddiwrnod llawn heb gwsg, mae pobl yn aml yn dechrau profi'r hyn a elwir yn ficrosleep. Mae microsleep yn digwydd pan fyddwch chi'n colli ymwybyddiaeth yn fyr, am unrhyw le o ychydig eiliadau i hanner munud. Dydych chi ddim yn sylweddoli beth sy'n digwydd nes i chi ddod, ond mae'n debyg y byddwch chi wedi'ch ail-feddwl gyda rhywfaint o ddryswch a grogginess.

3 diwrnod

Os ydych chi wedi mynd 3 diwrnod heb gysgu, mae pethau ar fin mynd yn rhyfedd.

Mae'n debygol na fyddwch yn gallu meddwl llawer heblaw am gwsg. Mae'n debyg y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd canolbwyntio ar sgyrsiau, eich gwaith, hyd yn oed eich meddyliau eich hun. Efallai y bydd hyd yn oed gweithgareddau syml, fel codi i chwilio am rywbeth, yn ymddangos yn rhy anodd eu hystyried.

Ynghyd â'r blinder eithafol hwn, efallai y byddwch chi'n sylwi bod eich calon yn curo'n llawer cyflymach na'r arfer.

Mae'n debyg y byddwch hefyd yn sylwi ar newidiadau mewn hwyliau neu broblemau gyda rheoleiddio emosiynol. Nid yw'n anghyffredin profi teimladau o iselder, pryder, neu baranoia ar ôl mynd heb gwsg am ychydig ddyddiau.

Gall mynd heb gwsg am y cyfnod hwn hefyd effeithio ar eich canfyddiad o realiti, a all:

• achosi rhithiau a rhithwelediadau
• gwneud i chi gredu bod gwybodaeth anghywir yn wir
• sbarduno'r hyn a elwir yn ffenomen yr het, sy'n digwydd pan fyddwch chi'n teimlo pwysau o amgylch eich pen

Mwy na 3 diwrnod

I'w roi yn blaen, mae mynd heb gwsg am 3 diwrnod neu fwy yn beryglus iawn.

Dim ond gwaethygu fydd y sgîl-effeithiau a restrir uchod. Mae'n debyg y byddwch chi'n dechrau profi rhithwelediadau amlach a mwy o baranoia. Yn y pen draw, gall symptomau seicosis sbarduno datgysylltiad o realiti.

Bydd eich risg o gael damwain wrth yrru neu gyflawni unrhyw dasg a allai fod yn beryglus yn cynyddu'n fawr wrth i chi brofi mwy o ficro-gysgu. Os yw wedi bod yn fwy na 3 diwrnod ac na allwch gysgu, mae'n well gweld eich darparwr gofal iechyd ar unwaith.

Yn y pen draw, bydd eich ymennydd yn dechrau rhoi'r gorau i weithredu'n iawn, a all arwain at fethiant organau ac, mewn achosion prin, marwolaeth. Hefyd, eich risg o gael rhyw fath o skyrockets.

Beth am ormod o gwsg?

Hyd yn hyn, rydym wedi sefydlu dau beth: Mae cwsg yn hanfodol, a gall mynd heb gwsg yn y pen draw achosi rhai sgîl-effeithiau eithaf cas.

Ond efallai y bydd yn syndod ichi eich dysgu chi mewn gwirionedd can cael gormod o beth da. Er nad yw cysgu gormod fel arfer yn peryglu bywyd, mae wedi bod yn gysylltiedig â chyfradd marwolaethau uwch.

Gall gor-edrych cronig hefyd achosi:

• nam gwybyddol, gan gynnwys problemau gyda rhesymu a siarad
• cysgadrwydd yn ystod y dydd
• arafwch neu egni isel
• cur pen
• teimladau o iselder ysbryd neu hwyliau isel
• trafferth cwympo neu aros i gysgu

Canfu astudiaeth yn 2014 o 24,671 o oedolion dystiolaeth i gysylltu cysgu fwy na 10 awr y nos, neu gysgu hir, ag iselder ysbryd a gordewdra. Mae cysgu hir hefyd wedi bod yn gysylltiedig â phwysedd gwaed uchel a diabetes math 2.

Dod o hyd i gyfrwng hapus

Mae arbenigwyr wedi datblygu rhai argymhellion i'ch helpu chi i benderfynu faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi. Gall dod yn agos at y swm hwn y rhan fwyaf o nosweithiau atal sgîl-effeithiau amddifadedd cwsg a'ch helpu i gynnal iechyd da yn gyffredinol.

Mae angen rhwng 7 a 9 awr o gwsg bob nos ar y mwyafrif o oedolion. Efallai y bydd eich amser cysgu gorau posibl yn dibynnu ar ychydig o ffactorau, gan gynnwys oedran a rhyw. Efallai y bydd oedolion hŷn yn cysgu ychydig yn llai, ac efallai y bydd menywod yn cysgu ychydig yn fwy.

Edrychwch ar ein cyfrifiannell cysgu i gael gwell syniad o faint o gwsg sydd ei angen arnoch bob nos.

Awgrymiadau cysgu

Os ydych chi'n cael problemau yn rheolaidd i gael digon o gwsg gorffwys, gallai fod o gymorth i edrych ar eich arferion cysgu.

Gall yr awgrymiadau hyn eich helpu i gael mwy - a gwell - cysgu:

Defnyddiwch eich ystafell wely i gysgu yn unig

Dylai eich ystafell wely fod yn lle cysegredig. Gall cyfyngu gweithgareddau ystafell wely i gysgu, rhyw, ac efallai ychydig o ddarllen cyn mynd i'r gwely eich helpu i newid i'r modd ymlacio pan ewch i mewn i'ch ystafell. Mae hyn yn eich helpu i baratoi ar gyfer cysgu.

Ceisiwch osgoi gweithio, defnyddio'ch ffôn, neu wylio'r teledu yn eich ystafell wely, oherwydd gall y rhain eich deffro yn ôl i fyny.

Gwnewch eich ystafell wely mor gyffyrddus ag y gallwch

Gall amgylchedd cysgu lleddfol eich helpu i gysgu'n haws. Dilynwch yr awgrymiadau hyn:

• Cadwch eich ystafell yn cŵl i gysgu'n well.
• Haenwch eich blancedi fel y gellir eu tynnu'n hawdd a'u hychwanegu yn ôl os oes angen.
• Dewiswch fatres a gobenyddion cyfforddus, ond ceisiwch osgoi annibendod y gwely â gobenyddion.
• Hongian llenni neu bleindiau sy'n canslo golau er mwyn blocio golau.
• Defnyddiwch gefnogwr ar gyfer sŵn gwyn os ydych chi'n byw mewn fflat neu os oes gennych chi gyd-letywyr swnllyd.
• Buddsoddwch mewn cynfasau a blancedi o ansawdd.

Mae cysondeb yn allweddol

Efallai na wnewch chi angen i fynd i'r gwely yn gynnar ar benwythnosau, neu unrhyw adeg arall pan nad oes raid i chi godi ar amser penodol, ond gall codi ar adegau rhyfedd daflu'ch cloc mewnol i ffwrdd.

Os byddwch chi'n aros i fyny'n hwyr un noson ac yn dal i orfod codi'n gynnar, efallai y byddwch chi'n bwriadu dal i fyny â nap. Mae hyn yn helpu weithiau, ond gall napio gymhlethu pethau hyd yn oed yn fwy: Cymerwch nap yn rhy hwyr yn y dydd, ac ni fyddwch yn gallu cysgu ar amser y noson honno, chwaith.

I gael y cwsg gorau, ceisiwch fynd i'r gwely tua'r un amser bob nos a chodi tua'r un amser bob bore, hyd yn oed os nad ydych chi'n gwneud hynny cael i.

Gall gweithgaredd helpu

Gall gweithgaredd corfforol eich blino, felly gallai ymddangos yn rhesymegol tybio y bydd cael digon o ymarfer corff yn gwella'ch cwsg.

Mae'n sicr y gall. Mae gwell cwsg ymhlith nifer o fanteision gweithgaredd corfforol rheolaidd. Fodd bynnag, os ydych chi'n cael trafferth cysgu, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael yr ymarfer hwnnw o leiaf ychydig oriau cyn amser gwely.

Gall ymarfer corff yn rhy hwyr yn y dydd eich gwisgo allan a'ch cadw'n effro.

Chwilio am fwy o awgrymiadau? Dyma 17 arall i'ch helpu chi i fynd i'r gwely (ac aros yno).

Y llinell waelod

Nid yw colli noson neu ddwy o gwsg yn eich lladd, ond gall wneud nifer ar eich iechyd a'ch gallu i weithredu yn ystod y dydd.

Oherwydd bod cwsg da yn rhan mor bwysig o iechyd da, mae'n ddoeth siarad â'ch darparwr gofal iechyd os ydych chi'n parhau i gael trafferth cysgu, p'un a yw'r drafferth honno'n golygu rhy ychydig o gwsg neu gormod.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.