Adolygiad Diet Grawnfwyd: A yw'n Gweithio ar gyfer Colli Pwysau?

Nghynnwys

• Sgôr diet llinell iechyd: 2 allan o 5
• Beth yw diet y grawnfwyd?
• Sut i ddilyn diet y grawnfwyd
• A yw'n cynorthwyo colli pwysau?
• Buddion posibl eraill
• Anfanteision posib
• Gall fod yn uchel mewn siwgr
• Yn isel mewn calorïau, protein, a brasterau iach
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Bwydlen sampl 3 diwrnod
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Y llinell waelod

Sgôr diet llinell iechyd: 2 allan o 5

Ar y diet grawnfwyd, rydych chi'n disodli dau bryd y dydd gyda grawnfwyd a llaeth.

Er bod y diet wedi bod o gwmpas ers tro, mae poblogrwydd wedi cynyddu'n ddiweddar.

Mae'n ymddangos ei fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn y tymor byr a gall fod yn gyfoethog mewn ffibr a grawn cyflawn. Ac eto, gall hefyd fod yn uchel mewn siwgr ac yn rhy gaeth.

Dyma adolygiad cynhwysfawr o'r diet grawnfwyd i'ch helpu chi i benderfynu a yw'n iawn i chi.

• Sgôr gyffredinol: 2
• Colli pwysau yn gyflym: 2.5
• Colli pwysau yn y tymor hir: 1
• Hawdd i'w ddilyn: 2.5
• Ansawdd maeth: 2

LLINELL BOTTOM: Ar y diet grawnfwyd, rydych chi'n disodli dau bryd y dydd gyda grawnfwyd a llaeth wrth gadw'ch trydydd pryd a'ch byrbrydau yn isel mewn calorïau. Efallai y bydd o gymorth wrth golli pwysau yn y tymor byr ond nid yw'n gynaliadwy nac yn gytbwys o ran maeth.

Beth yw diet y grawnfwyd?

Enillodd y diet grawnfwyd boblogrwydd prif ffrwd o'r “Her K Arbennig.”

Mae grawnfwyd K arbennig wedi'i farchnata ers amser maith fel bwyd iach a all eich helpu i golli pwysau, ac roedd gan rai blychau o'r grawnfwyd hyd yn oed y cyfarwyddiadau ar gyfer yr her pythefnos wedi'u hargraffu arnynt.

Fodd bynnag, nid yw Kellogg’s - rhiant-gwmni Special K’s - yn hyrwyddo’r her hon na’r diet grawnfwyd mwyach.

Ar y diet hwn, rydych chi'n disodli'ch brecwast a'ch cinio gyda gweini grawnfwyd grawn cyflawn a llaeth sgim neu fraster isel.

Dylai eich cinio a'ch byrbrydau fod yn fach, yn isel mewn calorïau, ac yn cynnwys protein heb lawer o fraster, yn ogystal â grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau.

Ar ben hynny, mae rhai heriau diet yn cynnwys bwyta dim byd ond grawnfwyd gyda llaeth am wythnos gyfan. Ac eto, mae'n well osgoi'r heriau hyn, oherwydd gallant fod yn isel iawn mewn calorïau a phrotein a gallant achosi blinder, llai o ffocws, a newidiadau mewn hwyliau ().

Ar y diet grawnfwyd, rydych chi'n disodli dau bryd y dydd gyda gweini grawnfwyd grawn cyflawn a llaeth braster isel. Un fersiwn boblogaidd oedd yr “Her K Arbennig.”

Sut i ddilyn diet y grawnfwyd

Mae'r diet grawnfwyd yn gymharol hawdd i'w ddilyn.

Yn syml, disodli brecwast a chinio gyda gweini grawnfwyd a chwpan 1 / 2–2 / 3 (120-180 ml) o laeth sgim neu fraster isel. Yn ddelfrydol, dylai'r grawnfwyd fod yn isel mewn siwgrau ychwanegol ac wedi'i wneud o rawn cyflawn, fel Special K, Total, neu Flakes Corn plaen.

Ar gyfer cinio, fe'ch cynghorir i ddewis pryd o fwyd sy'n llawn ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, yn ogystal â braster isel a chalorïau - yn ddelfrydol 450 neu lai o galorïau.

Ymhlith yr enghreifftiau mae salad cyw iâr wedi'i grilio gyda dresin vinaigrette a ffrwythau ffres, neu reis brown gydag eog a llysiau wedi'u sesno.

Rydych hefyd wedi caniatáu dau fyrbryd y dydd, pob un yn darparu 100 neu lai o galorïau.

Os dilynwch y diet hwn yn agos, mae'n debygol y byddwch yn bwyta tua 1,200-1,500 o galorïau'r dydd, a ddylai arwain at golli pwysau i'r mwyafrif o bobl. Bydd calorïau'n dibynnu ar y grawnfwyd a ddewiswch a faint ohono rydych chi'n ei fwyta.

Argymhellir bwyta un pryd o'r grawnfwyd o'ch dewis amser brecwast a chinio. Diffinnir y maint gweini gan y label maeth ar y blwch ac fel rheol mae'n 2 / 3–1 cwpan (tua 28–42 gram).

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn dilyn y diet grawnfwyd am bum diwrnod i bythefnos. Ni ddylech ddilyn y diet yn hwy na hynny, gan ei fod yn anodd cadw ato, gall fod yn isel mewn calorïau a phrotein, a gallai arwain at blysiau bwyd (2 ,,).

I ddilyn diet y grawnfwyd, disodli brecwast a chinio gyda gweini grawnfwyd grawn cyflawn gyda llaeth braster isel. Dylai eich swper a'ch byrbrydau fod yn isel mewn calorïau a chynnwys protein heb lawer o fraster, grawn cyflawn, a ffrwythau neu lysiau.

A yw'n cynorthwyo colli pwysau?

Mae llawer o bobl wedi colli pwysau ar y diet grawnfwyd oherwydd y cyfyngiad calorïau y mae'n ei olygu ().

Canfu un astudiaeth mewn 24 o oedolion ar yr “Her K Arbennig” 2 wythnos fod cyfranogwyr yn lleihau eu cymeriant tua 600 o galorïau'r dydd ac yn colli pwysau a màs braster (2).

Fodd bynnag, noddwyd yr astudiaeth hon gan Kellogg’s - gwneuthurwyr Special K - felly gall y canlyniadau fod yn rhagfarnllyd (2).

Ar ben hynny, efallai na fydd y colli pwysau yn gynaliadwy. Dangoswyd bod lleihau eich cymeriant calorïau yn sylweddol trwy ddilyn diet cyfyngol fel diet y grawnfwyd yn ei gwneud hi'n anoddach colli pwysau a'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir (,,).

Er enghraifft, mae lefelau leptin, hormon sy'n dweud wrth eich corff pan fyddwch chi wedi cael digon o fwyd, yn gostwng pan fyddwch chi'n cyfyngu ar eich calorïau. Gall lefelau leptin gostyngol arwain at fwy o newyn a blys bwyd (,).

Yn ogystal, pan fyddwch chi'n lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn sydyn, mae'ch corff yn gwneud iawn trwy ostwng eich cyfradd fetabolig, neu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi ().

Mae'r cynlluniau diet mwyaf llwyddiannus yn gynaliadwy yn y tymor hir, gyda gostyngiad graddol mewn calorïau dros amser i leihau'r effeithiau negyddol hyn (,).

Efallai y byddwch chi'n colli pwysau ar y diet grawnfwyd o ganlyniad i gyfyngiad calorïau. Yn dal i fod, efallai na fyddwch yn gallu cadw'r pwysau i ffwrdd yn y tymor hir oherwydd rhai o'r effeithiau y mae cyfyngiad calorïau yn eu cael ar eich metaboledd.

Buddion posibl eraill

Os dewiswch rawnfwydydd grawn cyflawn, yna mae dilyn y diet grawnfwyd yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant grawn cyflawn a ffibr.

Mae cymeriant grawn cyflawn uwch yn gysylltiedig â chanlyniadau iechyd gwell a llai o risg marwolaeth o bob achos ().

Mewn gwirionedd, mewn un adolygiad o astudiaethau gyda dros filiwn o gyfranogwyr, roedd pob 28 gram o rawn cyflawn a fwyteir bob dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 9% yn y risg o farwolaeth o unrhyw achos a risg o 14% yn is o farwolaeth o drawiad ar y galon () .

Mae'r ffibr mewn grawn cyflawn yn hyrwyddo treuliad iach a gall eich helpu i reoli'ch pwysau ().

Ac eto, mae'n bwysig nodi y bydd cynyddu eich cymeriant o fwydydd cyflawn mwy dwys o faetholion fel llysiau a ffrwythau yn cynnig yr un budd.

Gall y diet grawnfwyd fod yn gyfoethog mewn grawn cyflawn a ffibr, sy'n gysylltiedig â gwell canlyniadau iechyd, gan gynnwys risg is o farwolaeth o bob achos a cholli pwysau yn fwy.

Anfanteision posib

Yn ogystal â bod yn gynllun diet cyfyngol na fydd o bosibl yn eich helpu i gadw pwysau oddi ar y tymor hir, mae gan ddeiet y grawnfwyd anfanteision eraill i'w hystyried.

Gall fod yn uchel mewn siwgr

Mae siwgrau dietegol ychwanegol yn gysylltiedig â sawl problem iechyd a dylid eu cyfyngu i lai na 5% o gyfanswm eich cymeriant calorïau ().

Gall y diet grawnfwyd fod yn uchel iawn mewn siwgr. Hyd yn oed os dewiswch rawnfwyd nad yw'n blasu'n felys, mae'r mwyafrif o gynhyrchion yn cynnwys siwgr ychwanegol ar ryw ffurf.

Yn fwy na hynny, mae grawnfwyd a llaeth yn cynnwys llawer o garbs, sy'n torri i lawr yn siwgrau sy'n darparu egni i'ch corff.

Nid yw'r siwgrau naturiol hyn o reidrwydd yn afiach ond gallant wneud colli pwysau yn anoddach ac arwain at amrywiadau siwgr yn y gwaed mewn rhai pobl (,,).

Mae dewis grawnfwydydd siwgr isel, fel Special K gwreiddiol, yn opsiwn gwell na grawnfwydydd siwgrog fel Dolenni Ffrwythau neu Fflochiau Rhew.

Yn isel mewn calorïau, protein, a brasterau iach

Gall diet y grawnfwyd fod yn isel mewn protein, braster iach, a chalorïau cyffredinol oni bai ei fod wedi'i gynllunio'n ofalus iawn.

Mae angen protein ar eich corff i adeiladu a chynnal eich cyhyrau, meinweoedd, ac ensymau - cyfansoddion sy'n seiliedig ar brotein sy'n cyfarwyddo sawl swyddogaeth gorfforol. Fel ffibr, mae protein hefyd yn helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn (,).

Yn ogystal, mae'r diet grawnfwyd yn cael ei gyffwrdd fel diet braster isel. Fe'ch anogir i ddefnyddio llaeth sgim neu fraster isel i gadw'ch calorïau'n isel.

Yn dal i fod, er bod gan fraster fwy o galorïau y gram na phrotein neu garbs, mae ymchwil ddiweddar yn awgrymu y gall brasterau dietegol, gan gynnwys rhai dirlawn, fod yn rhan o ddeiet iach a gallai hyd yn oed eich helpu i golli pwysau oherwydd eu bod yn llenwi (,,,).

Yn olaf, gall cyfyngu gormod ar galorïau achosi newidiadau metabolaidd sy'n ei gwneud hi'n anodd cynnal colli pwysau, yn ogystal ag arwain at flinder a llai o eglurder meddyliol (,,,).

Mae diet y grawnfwyd yn cynnwys llawer o siwgr, a allai wneud colli pwysau yn anoddach. Ar ben hynny, gall fod yn isel mewn protein a brasterau iach.

Bwydydd i'w bwyta

Ar y diet grawnfwyd, rydych chi'n bwyta grawnfwyd a llaeth yn bennaf. Yn dal i fod, mae'n annog bwyta cigoedd heb fraster, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn amser byrbryd a chinio amser.

Dyma restr o fwydydd y gallwch chi eu bwyta ar ddeiet y grawnfwyd:

• Carbs: grawnfwydydd grawn cyflawn, bara gwenith cyflawn, pasta gwenith cyflawn, blawd ceirch, graeanau, popgorn aer-popped
• Ffrwythau: unrhyw ffrwythau cyfan, fel afalau, bananas, orennau, mefus, a watermelon
• Llysiau: unrhyw lysiau, gan gynnwys letys, sbigoglys, moron, pupurau cloch, a madarch
• Protein: ffa, tofu, menyn cnau daear, gwynwy, cigoedd heb fraster fel cyw iâr neu fron twrci
• Llaeth: llaeth braster isel neu sgim, iogwrt braster isel neu heb fraster, cawsiau braster isel, iogwrt Groegaidd
• Brasterau: taeniadau braster-isel, wedi'u seilio ar olew, olew olewydd (yn gymedrol), chwistrellau coginio, mayonnaise braster is

Ar y diet grawnfwyd, fe'ch anogir i ddewis grawnfwyd grawn cyflawn a llaeth braster isel yn ogystal â phroteinau heb fraster, grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau.

Bwydydd i'w hosgoi

Dylid osgoi'r bwydydd canlynol ar ddeiet y grawnfwyd, gan eu bod yn cynnwys llawer o fraster, siwgrau mireinio a chalorïau:

• Bwydydd siwgr: cacennau, cwcis, teisennau crwst, candy, bisgedi, crempogau, wafflau
• Ffrwythau: sudd ffrwythau, pwdinau wedi'u seilio ar ffrwythau fel pwdin banana neu bastai ceirios
• Llysiau: Ffrwythau Ffrengig, llysiau cytew neu wedi'u ffrio
• Protein: toriadau brasterog o gig, melynwy, cigoedd cytew neu ffrio fel cyw iâr wedi'i ffrio, selsig porc, a chig moch
• Llaeth llaeth braster llawn: llaeth braster llawn, iogwrt braster llawn, hufen trwm, hanner a hanner, hufen iâ, hufen wedi'i chwipio, hufen sur, cawsiau braster llawn
• Brasterau: menyn, olew mewn symiau mawr, mayonnaise braster llawn

Tra ar y diet grawnfwyd, dylech osgoi bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster, siwgr wedi'i fireinio, neu galorïau, gan gynnwys cacennau, bwydydd wedi'u ffrio, a chynhyrchion llaeth braster llawn.

Bwydlen sampl 3 diwrnod

Isod mae bwydlen sampl 3 diwrnod ar gyfer y diet grawnfwyd, sy'n cynnwys dau fyrbryd y dydd.

Diwrnod 1

• Brecwast: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 1: 3 pupur melys bach gydag 1 llwy fwrdd (10 gram) o gaws hufen braster isel wedi'i daenu
• Cinio: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 2: 1/2 cwpan (74 gram) o lus gyda 1/2 cwpan (123 gram) o iogwrt braster isel
• Cinio: 1 dolen o selsig cyw iâr, 1/2 cwpan (93 gram) o ffa coch, 1/2 cwpan (50 gram) o reis brown, ac 1/2 cwpan (80 gram) o okra wedi'i dorri wedi'i goginio â chwistrell coginio olew olewydd

Diwrnod 2

• Brecwast: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 1: 1 afal bach gyda 1/2 cwpan (123 gram) o iogwrt braster isel
• Cinio: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 2: 1 owns (28 gram) o gaws braster isel gyda 5 craciwr gwenith cyflawn
• Cinio: 1/2 cwpan (70 gram) o sbageti gwenith cyflawn, 1 cwpan (250 gram) o saws sbageti gyda thwrci daear, 1 owns (28 gram) o gaws mozzarella braster isel, ac 1 cwpan (160 gram) o frocoli wedi'i stemio.

Diwrnod 3

• Brecwast: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 1: 2 stelc o seleri gydag 1 llwy fwrdd (16 gram) o fenyn cnau daear
• Cinio: 1 cwpan (40 gram) o Cyfanswm grawnfwyd (neu rawnfwyd grawn cyflawn arall) gyda 1/2 cwpan (120 ml) o laeth sgim
• Byrbryd 2: 1/2 o rawnffrwyth mawr gyda 1/2 cwpan (105 gram) o gaws bwthyn
• Cinio: 2 ddarn o fara gwenith cyflawn, 3 owns (85 gram) o dwrci wedi'i rostio ar ffurf deli, 1 sleisen o gaws o'r Swistir, 2 lwy de (10 gram) o fwstard mêl, a salad ochr bach gydag 1 llwy fwrdd (16 gram) o vinaigrette

Mae'r fwydlen sampl 3 diwrnod uchod ar gyfer y diet grawnfwyd yn cynnwys dau bryd y dydd o rawnfwyd a llaeth, trydydd pryd cytbwys, a dau fyrbryd calorïau isel bob dydd.

Y llinell waelod

Ar y diet grawnfwyd, rydych chi'n bwyta grawnfwyd gyda llaeth ddwywaith y dydd. Dylai eich trydydd pryd bwyd a byrbrydau fod yn isel mewn calorïau.

Mae'r diet yn llawn grawn cyflawn a ffibr ac yn debygol o gynorthwyo colli pwysau yn y tymor byr os caiff ei wneud yn gywir.

Ac eto, gall fod yn uchel mewn siwgr ac yn isel mewn calorïau, protein a brasterau iach. Os ydych chi am sicrhau colli pwysau yn barhaol, gallai cynlluniau diet mwy cytbwys eraill fod yn ddewis gwell a mwy cynaliadwy.