A yw Creatine yn Achosi Blodeuo? Popeth y mae angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Beth yw creatine?
• Sut mae'n gweithio
• Llwytho a chwyddo
• Pryd i gymryd
• Y ffurflen atodol orau
• Diogelwch a rhagofalon
• Y llinell waelod

Creatine yw un o'r atchwanegiadau dietegol mwyaf poblogaidd ar y farchnad.

Fe'i defnyddir yn aml gan athletwyr a selogion ffitrwydd i wella maint cyhyrau, cryfder, pŵer a pherfformiad.

Er bod gan creatine broffil diogelwch cryf, mae rhai defnyddwyr yn profi chwyddo yng nghamau cyntaf ychwanegu ato - a elwir hefyd yn gam llwytho.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r hyn sy'n achosi creatine chwyddedig a chamau y gallwch eu cymryd i'w osgoi.

Beth yw creatine?

Mae asidau amino yn gyfansoddion sy'n ofynnol ar gyfer swyddogaethau hanfodol - gan gynnwys adeiladu'ch cyhyrau. Mae creatine yn sylwedd y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol o'r asidau amino arginine, glycin, a methionine.

Ar gyfartaledd, mae eich afu, yr arennau a'ch pancreas yn gwneud 1–2 gram y dydd, sy'n cael ei storio'n bennaf mewn cyhyrau ysgerbydol ().

Gall hefyd ddod o fwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid - cigoedd a physgod yn bennaf - ac o atchwanegiadau ().

Mae Creatine yn fwyaf adnabyddus am wella perfformiad ymarfer corff trwy ddarparu egni i'ch cyhyrau ond mae hefyd wedi'i astudio am ei rôl mewn buddion iechyd eraill, megis hyrwyddo heneiddio'n iach a swyddogaeth yr ymennydd (,).

Fodd bynnag, er mwyn profi buddion posibl, byddai angen i chi fwyta llawer iawn o gig a physgod i gael digon o creatine, gan wneud atchwanegiadau yn ffordd fwy effeithlon a chost-effeithiol i gynyddu lefelau.

Sut mae'n gweithio

Mae Creatine yn gweithio trwy ailgyflenwi adenosine triphosphate (ATP), moleciwl sy'n cario egni yng nghelloedd eich corff.

Gyda gweithgareddau dwyster uchel, hyd byr fel codi pwysau neu sbrintio, mae eich corff yn defnyddio'r hyn a elwir yn system ffosffad creatine.

Mae'r system hon yn ailgyflenwi storfeydd ATP eich corff yn gyflym trwy ddefnyddio creatine i ddarparu egni i'ch cyhyrau.

Ond oherwydd bod eich storfeydd naturiol yn gyfyngedig, maen nhw'n cael eu defnyddio'n gyflym yn ystod gweithgaredd dwyster uchel ().

Mae ychwanegu at creatine yn cynyddu ei grynodiad yn eich cyhyrau - gan ddarparu mwy o egni i bweru ATP.

Gall hyn drosi i welliannau yn ansawdd cyffredinol yr hyfforddiant. Er enghraifft, mae ymchwil yn dangos y gall ychwanegu gydag 20 gram o creatine bob dydd am 5–7 diwrnod arwain at gynnydd o 5–15% mewn cryfder a pherfformiad athletaidd ().

O ganlyniad, mae'n ychwanegiad poblogaidd ymhlith athletwyr a selogion ymarfer corff.

Mae eich corff yn naturiol yn cynhyrchu creatine o asidau amino. Mae Creatine yn ailgyflenwi siopau ATP eich corff i ddarparu egni i'ch cyhyrau.

Llwytho a chwyddo

Mae chylchdroi chwyddedig yn ffenomen sy'n digwydd amlaf yn ystod y cyfnod llwytho wrth ddechrau ychwanegu at creatine.

Mae'r cam llwytho yn cynnwys cymryd 20-25 gram o creatine am 5–7 diwrnod yn olynol ().

Yn dilyn y cam llwytho, mae angen dos cynnal a chadw o 3-5 gram neu 0.01 gram y bunt (0.03 gram y kg) o bwysau'r corff bob dydd wedi hynny er mwyn cynnal y storfeydd cyhyrau gorau posibl.

Fodd bynnag, yn ystod y cyfnod llwytho, mae tueddiad i gynnydd ym mhwysau'r corff oherwydd cynnydd ym màs y cyhyrau a'r cymeriant dŵr i'ch cyhyrau, a allai achosi chwyddedig (,).

Mae llawer o astudiaethau'n canfod y gall y cam llwytho arwain at gynnydd sylweddol yng nghyfanswm dŵr y corff.

Er enghraifft, arsylwodd astudiaeth mewn 13 o athletwyr fod ychwanegu gyda 0.01 gram y bunt (0.3 gram y kg) o bwysau corff y dydd am 7 diwrnod yn arwain at gynnydd sylweddol o gyfanswm y corff o 2.3 pwys (1 kg) ().

Ar gyfartaledd, efallai y byddwch chi'n disgwyl ennill 1–2% o fàs y corff yn ystod y cyfnod llwytho - sy'n rhannol yn bwysau dŵr ().

Yn dal i fod, mae cynnydd yng nghyfanswm dŵr y corff oherwydd ei ychwanegu at creatine yn y tymor byr ac fel rheol mae'n datrys ychydig wythnosau ar ôl y cyfnod llwytho ().

Er nad yw pawb yn profi chwyddedig, efallai y gallwch ei gyfyngu neu ei osgoi trwy hepgor y cam llwytho yn gyfan gwbl a chymryd y dos cynnal a chadw o 3-5 gram y dydd.

Pryd i gymryd

Pwrpas y cam llwytho yw dirlawn eich cyhyrau â creatine fel y gallwch brofi ei fuddion yn gynt.

Mae hyn oherwydd nad yw'r atodiad yn cael unrhyw effaith ar unwaith ar berfformiad ymarfer corff. Dim ond ar ôl i'ch cyhyrau fod yn dirlawn llawn y byddwch chi'n profi gwahaniaeth ().

Mae'r amser y mae'n ei gymryd i sylwi ar fudd-daliadau llawn fel arfer yn cymryd 5–7 diwrnod o lwytho ().

Felly, nid yw'r amser rydych chi'n cymryd creatine - p'un ai o gwmpas workouts, yn y bore, neu gyda'r nos - yn bwysig cyn belled â'ch bod chi'n cofio ei gymryd bob dydd.

Os yw'n well gennych, gallwch hepgor y cam llwytho a chymryd y dos cynnal a chadw o 3-5 gram bob dydd.

Gall gwneud hynny helpu i gyfyngu ar chwyddedig sydd yn aml yn gysylltiedig â'r dosau uchel a gymerir yn ystod y cyfnod llwytho.

Mae hyn yr un mor effeithiol â llwytho, ond bydd yn cymryd mwy o amser i chi gael buddion - 3–4 wythnos yn nodweddiadol yn hytrach nag wythnos yn unig gyda llwytho ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod ychwanegu at ddosau isel dros gyfnodau hirach yn effeithiol wrth wella perfformiad athletaidd ac allbwn pŵer cyhyrau heb achosi'r cynnydd pwysau cyflym sy'n gysylltiedig â llwytho.

Dangosodd astudiaeth mewn 19 o athletwyr gwrywaidd fod ychwanegu at 0.01 gram y bunt (0.03 gram y kg) o bwysau corff y dydd am 14 diwrnod wedi arwain at gynnydd sylweddol mewn allbwn pŵer cyhyrau o'i gymharu â plasebo.

Yn fwy na hynny, ni ddangosodd yr athletwyr unrhyw gynnydd sylweddol ym mhwysau'r corff ().

Efallai y bydd cymryd y dos cynnal a chadw o creatine yn lle llwytho yn eich helpu i osgoi ennill hylif yn gyflym a chwyddo.

Y ffurflen atodol orau

Gyda'r nifer o fathau o creatine ar gael, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed pa un sydd orau. Y ffurf a astudir orau a mwyaf effeithiol yw creatine monohydrate (,).

Mae marchnatwyr o ffurfiau eraill - fel creatine clustogi (Kre-Alkalyn), hydroclorid creatine (HCL), neu creatine nitrad - yn honni eu bod yn cael eu hamsugno'n well a'u defnyddio'n fwy effeithlon gan eich corff o gymharu â creatine monohydrate.

Ac eto, mae ymchwil yn dangos bod cyfradd amsugno creatine monohydrate bron i 100% (,).

Gan fod ffurfiau eraill yn cael eu marchnata fel rhai sy'n well na creatine monohydrate, maen nhw hefyd yn llawer mwy costus.

Mae'n debyg mai creatine monohydrate yw'r ffurf fwyaf economaidd ac effeithiol ar y farchnad.

Gallwch ddod o hyd i creatine monohydrate fel powdr, naill ai ar eich pen eich hun neu mewn cyn-workouts, sy'n gynhyrchion rydych chi'n eu cymryd cyn eich workouts sy'n cynnwys cynhwysion egniol eraill fel caffein.

Er bod creatine monohydrate yn aml yn cael ei gynnwys fel cynhwysyn mewn cynhyrchion cyn-ymarfer, mae'n well prynu creatine fel un cynnyrch fel y gallwch ei ddosio yn unol â hynny - yn enwedig os ydych chi'n bwriadu llwytho.

Cymysgwch y powdr â dŵr neu sudd gan ddefnyddio llwy i'w droi. Er mwyn cymysgu'n haws, gallwch ddefnyddio creatine monohydrate ar ffurf micronized.

Mae creatine micronized yn llai na creatine arferol ac mae'n cymysgu'n well â hylifau fel nad oes gennych glystyrau yng ngwaelod eich diod.

Er gwaethaf y sawl math o creatine ar y farchnad, creatine monohydrate yw'r ffurf fwyaf effeithiol a astudiwyd orau.

Diogelwch a rhagofalon

Mae Creatine yn rhyfeddol o ddiogel fel ychwanegiad.

Er bod adroddiadau cyfryngau wedi gwyro ei broffil diogelwch cryf gan honni bod creatine yn niweidio'ch arennau ac yn achosi dadhydradiad, mae diffyg tystiolaeth i gefnogi'r honiadau hyn ().

Nid yw astudiaethau sy'n cynnwys amrywiaeth o bobl wedi canfod unrhyw effeithiau niweidiol ar iechyd yr arennau mewn dosau sy'n amrywio rhwng 5 a 20 gram y dydd am 10 mis hyd at 5 mlynedd (,,,).

Hefyd ni ddangoswyd bod Creatine yn achosi dadhydradiad nac yn cynyddu ei risg - camsyniad cyffredin arall - hyd yn oed pan gaiff ei ddefnyddio gan bobl sy'n ymarfer yn y gwres (,,,).

Y consensws gwyddonol llethol yw bod defnydd tymor byr neu dymor hir yr atodiad yn ddiogel ac yn peri fawr ddim risg iechyd i bobl sydd fel arall yn iach ().

Yn dal i fod, dylai pobl â nam ar yr arennau neu'r rhai sy'n cymryd meddyginiaethau wirio gyda'u darparwr gofal iechyd cyn dechrau trefn creatine i sicrhau diogelwch.

Mae gan Creatine broffil diogelwch cryf. Mae wedi cael ei astudio mewn ystod o bobl mewn dosau uchel ers blynyddoedd heb unrhyw risgiau iechyd.

Y llinell waelod

Mae Creatine yn ychwanegiad poblogaidd a ddefnyddir i wella ymarfer corff a pherfformiad athletaidd.

Gall chwyddo creatine ddigwydd yn ystod y cyfnod llwytho - pan fyddwch chi'n cymryd 20-25 gram o creatine am 5–7 diwrnod - oherwydd cynnydd mewn màs cyhyrau a chymeriant dŵr i'ch cyhyrau.

Gellir ei osgoi trwy hepgor y cam llwytho a chymryd y dos cynnal a chadw o 3-5 gram bob dydd yn lle.

O'r nifer o ffurfiau sydd ar gael, creatine monohydrate yw'r un sydd wedi'i astudio orau, mwyaf diogel a mwyaf effeithiol.