Pa gyhyrau y mae deadlifts yn gweithio?

Nghynnwys

• Buddion deadlift
• Faint o deadlifts ddylech chi eu gwneud?
• Sut i wneud deadlift
• Amrywiadau deadlift
• Deadlift Rwmania
• Peiriant cebl deadlift Rwmania
• Pa ymarferion eraill sy'n gweithio'r un grwpiau cyhyrau?
• Swing Kettlebell
• Squat pistol ar Bosu
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Buddion deadlift

Mae deadlift yn ymarfer cyfansawdd lle mae barbell wedi'i bwysoli yn cychwyn ar y llawr. Gelwir hyn yn “bwysau marw.” Mae'n cael ei godi heb unrhyw fomentwm, gan roi ei enw i'r ymarfer.

Mae deadlifts yn hyfforddi grwpiau cyhyrau lluosog gan gynnwys:

• hamstrings
• glutes
• yn ôl
• cluniau
• craidd
• trapezius

I berfformio deadlift, byddwch chi'n codi'r barbell gyda chefn fflat gan ddefnyddio'ch cluniau i wthio yn ôl i berfformio'r symudiad.

Gall deadlifts fod yn fuddiol oherwydd eu bod yn ymarfer effeithiol i gryfhau nifer o grwpiau cyhyrau mawr ar unwaith.

Faint o deadlifts ddylech chi eu gwneud?

Mae nifer y deadlifts y dylech eu gwneud yn dibynnu ar faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio.

Os ydych chi ar lefel ffitrwydd uwch, bydd angen llawer o bwysau arnoch chi i elwa o deadlifts. Os yw hynny'n wir, perfformiwch 1 i 6 deadlifts fesul set, a pherfformiwch 3 i 5 set, gan orffwys rhyngddynt.

Os ydych chi'n newydd i deadlifts ac yn canolbwyntio ar gael y ffurflen gywir i lawr gyda phwysau is, perfformiwch 5 i 8 deadlifts fesul set. Gweithiwch eich ffordd hyd at 3 i 5 set.

Cofiwch, mae'r ffurf gywir bob amser yn bwysicach na nifer y setiau. Perfformiwch deadlifts dim mwy na 2 i 3 gwaith yr wythnos, gan ganiatáu digon o amser i'r cyhyrau orffwys rhwng workouts.

Sut i wneud deadlift

I wneud deadlift, bydd angen barbell safonol 45 pwys arnoch chi. Am fwy o bwysau, ychwanegwch 2.5 i 10 pwys i bob ochr ar y tro. Mae faint o bwysau i'w ddefnyddio yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Parhewch i ychwanegu pwysau dim ond ar ôl i chi feistroli'r ffurf gywir.

1. Sefwch y tu ôl i'r barbell gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Dylai eich traed fod bron â chyffwrdd â'r bar.
2. Cadwch eich brest wedi'i chodi a suddo'n ôl i'ch cluniau ychydig wrth gadw cefn syth. Plygu ymlaen a gafael yn y barbell. Cadwch un palmwydd yn wynebu i fyny a'r llall yn wynebu i lawr, neu'r ddwy law yn wynebu i lawr mewn gafael rhy law.
3. Wrth i chi afael yn y bar, gwasgwch eich traed yn fflat i'r llawr a suddwch eich cluniau yn ôl.
4. Gan gadw cefn fflat, gwthiwch y cluniau ymlaen i safle sefyll. Gorffennwch sefyll gyda'ch coesau yn syth, ysgwyddau yn ôl, a'ch pengliniau bron wedi'u cloi allan. Dylai'r bar gael ei ddal gyda breichiau syth ychydig yn is nag uchder y glun.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy gadw'r cefn yn syth, gwthio'ch cluniau yn ôl, plygu'r pengliniau, a sgwatio i lawr nes bod y bar ar y ddaear.
6. Ailadroddwch yr ymarfer.

Anelwch at 1 i 6 cynrychiolydd, yn dibynnu ar faint o bwysau rydych chi'n ei godi. Perfformio 3 i 5 set.

Amrywiadau deadlift

Deadlift Rwmania

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i deadlift traddodiadol, ond yn cael ei deimlo yn y clustogau.

1. Dechreuwch gyda'r bar ar lefel y glun a'i afael â chledrau yn wynebu i lawr. Cadwch eich ysgwyddau yn ôl a'ch cefn yn syth. Efallai y bydd eich cefn ychydig yn bwa yn ystod y symudiad.
2. Cadwch y bar yn agos at eich corff wrth i chi ei ostwng tuag at eich traed, gan wthio'ch cluniau yn ôl trwy gydol y symudiad. Dylai eich coesau fod yn syth neu gael tro bach yn y pengliniau. Fe ddylech chi deimlo'r symudiad yn eich clustogau.
3. Gyrrwch eich cluniau ymlaen i sefyll yn dal, gan gadw'r barbell o flaen y cluniau.

Peiriant cebl deadlift Rwmania

Os ydych chi'n ddechreuwr ac nad ydych chi eisiau defnyddio pwysau, rhowch gynnig ar y deadlift cebl. Defnyddiwch beiriant cebl gyda chebl ar uchder isel ar wrthiant canolig.

1. Chrafangia cebl ym mhob llaw a sefyll gyda thraed lled ysgwydd ar wahân.
2. Plygu'ch pengliniau ychydig a phlygu ymlaen wrth y cluniau. Gadewch i wrthwynebiad y cebl dynnu'ch dwylo tuag at ben eich traed yn araf.
3. Ymestyn o'r cluniau a dychwelyd i'r man cychwyn, gan sefyll i fyny'n dal.

Pa ymarferion eraill sy'n gweithio'r un grwpiau cyhyrau?

Mae'r ymarferion canlynol yn ddewisiadau amgen i deadlifts. Maent yn gweithio grwpiau cyhyrau tebyg.

Swing Kettlebell

Offer sydd ei angen: Kettlebell

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Rhowch gloch y tegell ar y llawr rhwng y traed.
2. Cadwch gefn fflat a cholfach ymlaen gyda'ch cluniau i blygu i lawr a bachu cloch y tegell gyda'r ddwy law.
3. Cadwch eich asgwrn cefn yn syth a'ch traed yn fflat ar y llawr. Tynnwch gloch y tegell yn ôl rhwng eich coesau.
4. Gwthiwch eich cluniau ymlaen a thynnwch eich pengliniau yn ôl i gynhyrchu momentwm. Siglwch gloch y tegell ymlaen o flaen eich corff. Dylai'r symudiad fod yn dod o'r cryfder yn eich coesau, nid eich ysgwyddau. Dylai'r symudiad ffrwydrol hwn yrru cloch y tegell i uchder y frest neu'r ysgwydd.
5. Tynhau cyhyrau eich abdomen a chontractio cyhyrau eich braich a'ch ysgwydd i oedi'n fyr ar y brig cyn tynnu cloch y tegell yn ôl i lawr trwy'r coesau.
6. Perfformio 12 i 15 siglen. Gweithio hyd at 2 i 3 set.

Squat pistol ar Bosu

Offer sydd ei angen: Hyfforddwr cydbwysedd Bosu

1. Rhowch hyfforddwr cydbwysedd Bosu ar y ddaear, ochr yn wastad i fyny. Rhowch eich troed dde ar ganol ochr wastad y Bosu.
2. Sythwch eich coes chwith a'i godi o flaen eich corff.
3. Cydbwyso ar y goes sefyll wrth blygu'ch pen-glin a gostwng eich corff yn araf i mewn i sgwat. Cadwch bwysau eich corff yn y sawdl, a, gyda'ch cefn yn syth, pwyswch ymlaen.
4. Gwasgwch eich glute dde a sefyll i fyny i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Perfformio 5 i 10 cynrychiolydd ar un goes. Yna newid i'r goes chwith a'i hailadrodd. Gweithio hyd at 3 set.

Gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn ar lawr gwlad os yw cydbwyso ar y Bosu yn rhy ddatblygedig.

Siop Cludfwyd

Mae deadlifts yn ymarfer heriol i'w feistroli. Os ydych chi'n perthyn i gampfa, gweithiwch gyda hyfforddwr neu weithiwr proffesiynol ffitrwydd. Gallant arddangos y dechneg gywir. Gofynnwch i'r hyfforddwr wylio'ch ffurflen i gadarnhau eich bod yn cyflawni'r ymarfer yn gywir.

Ar ôl i chi gael y ffurflen gywir i lawr, gallwch ymarfer deadlifts yn rheolaidd fel rhan o'ch trefn ymarfer corff. Siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau regimen ffitrwydd newydd.