Y Pushup Dirywiad

Nghynnwys

• Dirywiad yn erbyn inclein a gwthiadau sylfaenol
• Sut i
• Cyfarwyddiadau cam wrth gam
• Awgrymiadau ar dechneg
• Dirywiad buddion pushup
• Dirywiad addasiadau gwthio
• Ei gwneud hi'n haws
• Ei gwneud hi'n anoddach
• Canolbwyntiwch ar wahanol gyhyrau
• Symudiadau a buddion eraill
• Cyhyrau gwthio
• Y tecawê

Mae'r gwthio dirywiad yn amrywiad o'r gwthio sylfaenol. Mae wedi gwneud gyda'ch traed ar arwyneb uchel, sy'n rhoi eich corff ar ongl i lawr.

Pan fyddwch chi'n gwthio yn y sefyllfa hon, rydych chi'n gweithio mwy o'ch cyhyrau pectoral uchaf a'ch ysgwyddau blaen.

Dirywiad yn erbyn inclein a gwthiadau sylfaenol

Sut i

Cyfarwyddiadau cam wrth gam

Bydd angen arwyneb uchel arnoch chi fel mainc, blwch neu gadair i ddirywio gwthio.

Po uchaf yw'r wyneb, anoddaf fydd yr ymarfer. Os ydych chi'n newydd dirywio gwthiadau, dechreuwch gydag arwyneb isel, fel palmant neu ris. Gallwch chi gynyddu'r uchder dros amser.

1. Tylino i lawr gyda'ch cefn i'r fainc. Rhowch eich dwylo ar y llawr, ysgwyddau dros eich arddyrnau a'ch penelinoedd ar 45 gradd. Rhowch eich traed ar ben y fainc.
2. Brace eich craidd, glutes, a quads. Plygu'ch penelinoedd a gostwng eich brest i'r llawr, gan gadw'ch cefn a'ch gwddf yn syth.
3. Gwthiwch i mewn i'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan ymestyn eich penelinoedd.
4. Cwblhewch 2 i 4 set o ailadroddiadau 8 i 20.

Stopiwch wneud yr ymarfer hwn os ydych chi'n teimlo poen yn eich arddyrnau, penelinoedd neu ysgwyddau.

Awgrymiadau ar dechneg

Fel pob ymarfer, mae angen ffurf briodol ar wthio gwthio i lawr er mwyn gweithio'ch cyhyrau'n effeithiol.

Mae techneg gywir hefyd yn eich helpu i osgoi poen ac anaf.

Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol y symudiad cyfan. Er mwyn osgoi bwa eich cefn, gogwyddwch eich pelfis yn ôl. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch glutes i sefydlogi'ch asgwrn cefn.

Fe ddylech chi hefyd edrych i lawr - yn lle i fyny - i gynnal gwddf niwtral. Sicrhewch fod eich cefn a'ch gwddf wedi'u halinio bob amser.

Er mwyn amddiffyn eich ysgwyddau, ceisiwch osgoi ffaglu'ch penelinoedd. Cadwch nhw ar 45 gradd bob amser.

Dirywiad buddion pushup

Prif fudd dirywiad gwthio yw adeiladu cyhyrau cryf uchaf y frest.

Mewn dirywiad gwthio, bydd eich breichiau'n gwthio i fyny ac i ffwrdd o'ch torso.

Mae'r symudiad hwn yn gweithio'ch pecs uchaf a'r cyhyrau yn eich ysgwyddau.

Pan gânt eu gwneud yn rheolaidd, bydd gwthiadau dirywiad yn helpu i gynyddu cryfder cyffredinol eich corff uchaf. Mae corff uchaf cryf yn hanfodol ar gyfer gweithgareddau bob dydd fel codi nwyddau a chario sach gefn.

Dirywiad addasiadau gwthio

Gallwch chi addasu'r gwthio dirywiad yn ôl eich lefel ffitrwydd, eich dewisiadau a'ch nodau.

Bydd addasiadau hefyd yn cadw'ch ymarfer corff yn ddiddorol ac yn hwyl.

Gyda'r amrywiadau canlynol, gallwch chi fwynhau buddion gwthio dirywiad mewn gwahanol ffyrdd.

Ei gwneud hi'n haws

Defnyddiwch fainc neu gam isel i wneud gwthiadau dirywiad yn haws. Dylai'r arwyneb fod yn fodfedd neu ddwy oddi ar y ddaear.

Os ydych chi'n cael trafferth gyda gwthiadau dirywiad, ymarferwch eich gwthiadau rheolaidd yn gyntaf. Ar ôl i chi feistroli'r fersiwn sylfaenol, rhowch gynnig ar y dirywiad gwthio.

Ei gwneud hi'n anoddach

I wneud y dirywiad gwthio yn anoddach, rhowch eich traed ar wyneb uwch. Gallwch hefyd eu rhoi ar wal i wneud gwthio wal uwch.

Dewis arall yw gwisgo gwregys neu fest wedi'i bwysoli, sy'n cynyddu faint o bwysau y mae angen i chi ei godi.

Dyma fwy o ffyrdd i herio'ch hun:

• Gwthiadau un coes. Cadwch un goes wedi'i chodi wrth wneud gwthiadau dirywiad. Ailadroddwch gyda'r goes arall i gwblhau un set.
• Gwthiadau un fraich. Rhowch un fraich y tu ôl i'ch cefn.
• Gwthiadau pêl sefydlogrwydd. Rhowch eich dwylo ar bêl sefydlogrwydd yn lle'r llawr. Ymgysylltwch â'ch breichiau a'ch craidd i aros yn gytbwys.
• Gwthiadau tap pen-glin. Ar ôl pob gwthio, plygu'ch pen-glin tuag at eich penelin. Bob yn ail ochr rhwng pushups.
• Rhesi gwthio Dumbbell. Rhowch bob llaw ar dumbbell. Ar ôl i chi wneud gwthiad, tynnwch un dumbbell i fyny, yna ailadroddwch gyda'r ochr arall.
• Clap pushups. Yn y cam ar i fyny, gwthiwch i fyny yn ffrwydrol wrth gadw'ch corff yn syth. Clapiwch tra'ch bod chi yn yr awyr ac yn glanio'n ysgafn.

Mae'r addasiadau hyn yn symudiadau datblygedig, felly efallai yr hoffech roi cynnig arnynt gyda gwthiadau sylfaenol yn gyntaf. Siaradwch â hyfforddwr personol i gael arweiniad un i un.

Canolbwyntiwch ar wahanol gyhyrau

Gallwch hefyd newid lleoliad eich breichiau a'ch dwylo i dargedu gwahanol gyhyrau.

Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys:

• Triceps. Mae gwthio cul, lle mae'ch dwylo'n cael eu gosod yn agos at ei gilydd, yn cynyddu gweithgaredd yn eich triceps.
• Cist ac ysgwyddau. Mae gosod eich dwylo yn lletach na gwthiad arferol yn canolbwyntio ar y frest a'r ysgwyddau.
• Biceps. Er mwyn cynyddu gweithgaredd biceps, cylchdroi eich arddyrnau a'ch blaenau i bwyntio'ch bysedd yn ôl. Gall y fersiwn hon fod yn anodd ar yr arddyrnau, felly mae'n bwysig ymarfer ffurf gywir.

Efallai y bydd y swyddi hyn yn teimlo'n lletchwith ar y dechrau, felly mae'n well gweithio gyda hyfforddwr personol i osgoi anaf.

Symudiadau a buddion eraill

Nid perfformio gwthiadau dirywiad yw'r unig ffordd i weithio'ch pecs a'ch ysgwyddau uchaf. Gallwch hefyd wneud y wasg fainc inclein, sy'n cynnwys yr un cyhyrau.

Yn yr ymarfer hwn, rydych chi'n codi pwysau i ffwrdd o'ch corff wrth i chi orwedd ar fainc ar oledd.

Oherwydd yr ongl ar i fyny, mae eich breichiau'n gwthio yn erbyn gwrthiant wrth symud i fyny ac i ffwrdd o'ch torso. Mae'n yr un symudiad â gwthio dirywiad.

I gydbwyso'ch ymarfer corff, ategwch eich gwthiadau dirywiad â thyniadau.

Tra bo gwthiadau yn targedu'r frest a'r triceps, mae tynnu lluniau'n gweithio'r cefn a'r biceps.

Trwy wneud gwthiadau a thyniadau, gallwch ymarfer y cyhyrau yn eich torso a'ch breichiau uchaf yn gyfartal.

Cyhyrau gwthio

Gwthiad sylfaenol yw un o'r ymarferion gorau ar gyfer datblygu cryfder corff uchaf. Mae'n defnyddio pwysau eich corff fel gwrthiant.

Mae'r gwthio yn gweithio'r cyhyrau canlynol:

• cyhyrau pectoral (y frest)
• deltoidau anterior a medial (ysgwyddau)
• triceps brachii (cefn breichiau)
• abdomenau (craidd)
• serratus anterior (o dan eich cesail)

Gallwch chi ddirywio gwthiadau i newid pethau.

Mae gwthiadau inclein yn haws na gwthiadau sylfaenol, tra bod gwthiadau dirywiad yn anoddach. Mae ongl i lawr gwasgiad dirywiad yn eich gorfodi i godi mwy o bwysau eich corff.

Ar ôl i chi feistroli'r inclein a'r gwthiadau sylfaenol, rhowch ergyd i'r dirywiad gwthio. Mae'n ymarfer anhygoel ar gyfer herio'ch brest a'ch ysgwyddau uchaf.

Y tecawê

Fel ymarfer canolradd, mae'r gwthio dirywiad yn cymryd amser i berffeithio. Fe fyddwch chi eisiau meistroli gwthiadau inclein a rheolaidd cyn rhoi cynnig ar y symudiad hwn.

Os ydych chi'n newydd i wthio, neu os ydych chi'n gwella ar ôl anaf, ymgynghorwch â hyfforddwr personol. Gallant ddangos addasiadau i chi a'ch helpu i gadw'n ddiogel wrth wneud gwthiadau.