Deskercize: Ymestyniadau Cefn Uchaf

Nghynnwys

• Gall sut mae ychydig yn ôl yn ymestyn wrth eich desg atal poen
• 1. Rholiau gwddf
• 2. Llwyni ysgwydd
• 3. Rholiau ysgwydd
• 4. Adenydd pili pala
• Y tecawê

Gall sut mae ychydig yn ôl yn ymestyn wrth eich desg atal poen

Yn ôl Cymdeithas Ceiropracteg America, bydd 80 y cant o'r boblogaeth yn profi poen cefn ar ryw adeg yn eu bywydau. Mae hefyd yn un o'r rhesymau mwyaf cyffredin dros golli gwaith.

Ac nid dim ond oherwydd bod pobl yn anghofio codi â'u pengliniau.

Mewn gwirionedd, os ydych chi'n darllen hwn wrth eistedd o flaen eich cyfrifiadur neu graenio'ch gwddf dros eich ffôn, efallai eich bod chi'n helpu i osod y sylfaen ar gyfer eich anghysur eich hun yn y dyfodol.

Mae cyfnodau hir o eistedd - a wneir yn aml yn amgylchedd swyddfa heddiw - wedi cael eu cysylltu ag ystum gwael, cylchrediad gwael, a straen gwddf.

Diolch byth, nid yw'n cymryd llawer i helpu i atal problemau posibl rhag digwydd. Dylai ymestyn y breichiau a chyhyrau uchaf y cefn yn gyfnodol, gan gynnwys y rhomboid a'r trapezius (neu'r “trapiau”), fod yn rhan o'ch regimen gwaith dyddiol.

Yr allwedd yw dod o hyd i ychydig o ymarferion hawdd rydych chi'n gyffyrddus yn eu gwneud wrth eich desg, ac yna glynu gyda nhw.

Dyma bedwar darn syml o gyhyrau uchaf y cefn y gellir eu gwneud bron yn unrhyw le rydych chi'n eistedd - yn y swyddfa, ar awyren, neu hyd yn oed wrth fwrdd y gegin.

Cofiwch ei gymryd yn araf pryd bynnag y byddwch chi'n dechrau trefn ymarfer corff newydd.

1. Rholiau gwddf

1. Dechreuwch trwy eistedd yn unionsyth, ymlacio'ch ysgwyddau, a gosod eich dwylo ar eich glin. Pwyswch eich clust dde yn ofalus dros eich ysgwydd dde.
2. Symudwch eich ên i lawr yn araf a gadewch iddo ollwng tuag at eich brest wrth gadw'ch cefn yn syth.
3. Dewch â'ch pen i fyny nes bod eich clust chwith dros eich ysgwydd chwith. Rholiwch eich pen yn ôl ac o gwmpas yn ysgafn i'ch ysgwydd dde unwaith eto.
4. Hyd yn oed allan y rhythm, cadwch eich anadlu'n bwyllog ac yn llyfn, ac ailadroddwch 5 i 10 gwaith i bob cyfeiriad.

2. Llwyni ysgwydd

Meddyliwch am y rhain fel rhywbeth tebyg i wthio ar gyfer eich ysgwyddau.

1. Gyda'ch traed yn fflat ar y ddaear, sythwch eich cefn a chaniatáu i'ch breichiau hongian i lawr wrth eich ochrau.
2. Anadlu a dal eich gwynt wrth ddod â'ch ysgwyddau yn syth i fyny mor uchel â phosib, yna eu gwasgu'n dynn am tua 2 eiliad.
3. Anadlwch allan a gadewch i'ch breichiau ollwng yn ôl i lawr. Gwnewch tua 8 i 10 llwyn y set.

Am ychydig mwy o her, ystyriwch ychwanegu rhai dumbbells ysgafn i'r gymysgedd.

3. Rholiau ysgwydd

1. Mae'r un hon yn cychwyn allan fel shrug ysgwydd. Ond ar ôl tynnu'ch ysgwyddau i fyny i'ch clustiau, symudwch nhw yn ôl ac i lawr mewn cylch.
2. Ailadroddwch yr un symudiad i'r cyfeiriad ymlaen hefyd. Dylai gwneud 5 rholyn tuag at y cefn a'r blaen wneud y tric.

4. Adenydd pili pala

Mae'r darn hwn yn gwneud canmoliaeth braf i roliau gwddf ac yn helpu i gryfhau'r cyhyrau rhomboid a pectoral.

1. Eisteddwch i fyny yn syth a chyffyrddwch flaenau eich bysedd â'ch ysgwyddau gyda'ch penelinoedd wedi'u tynnu sylw at yr ochr.
2. Gan gadw'ch bysedd yn eu lle, anadlu allan a thynnu'ch penelinoedd at ei gilydd o'ch blaen nes eu bod yn cyffwrdd.
3. Anadlwch i mewn a chaniatáu i'ch breichiau symud i'w safle gwreiddiol.

Y tecawê

Mae poen cefn yn hynod gyffredin yn amgylchedd gwaith heddiw. Diolch byth, mae yna gamau y gallwch chi eu cymryd i helpu i leddfu rhywfaint o'r tensiwn a'r boen honno.

Gall yr ymarferion hyn helpu poen cefn lingering, ond siaradwch â'ch meddyg bob amser os nad yw'r boen yn diflannu.