Deiet DASH: beth ydyw, sut i wneud hynny a bwydlen
Nghynnwys
- Sut i wneud
- Bwydydd a ganiateir
- Bwydydd i'w Osgoi
- Opsiwn bwydlen diet DASH
- Awgrymiadau i leihau'r defnydd o halen
- Sut i wneud y diet DASH i golli pwysau
Mae'r diet DASH yn gynllun bwyta a'i brif amcan yw helpu i ostwng pwysedd gwaed. Fodd bynnag, fe'i defnyddiwyd hefyd i ostwng pwysau a helpu i reoli diabetes. Daw'r acronym DASH o'r SaesnegDulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd, sy'n sefyll am Ddulliau i Brwydro yn erbyn Gorbwysedd.
Mae'r diet hwn yn annog bwyta llysiau, ffrwythau a grawn cyflawn. Er mwyn cael ei ddefnyddio hefyd i golli pwysau, gellir cynnal y drefn fwyd, ond gellir argymell bwyta llai na'r arfer i leihau'r calorïau yn y diet.
Sut i wneud
Mae'r diet DASH nid yn unig yn canolbwyntio ar leihau halen i reoli gorbwysedd, ond mae'n canolbwyntio'n bennaf ar wella ansawdd y bwyd sy'n cael ei fwyta bob dydd, sydd hefyd yn helpu i reoli problemau eraill, fel gordewdra, colesterol uchel a diabetes. Yn ogystal, nid oes angen prynu bwydydd arbennig.
Bwydydd a ganiateir
Y bwydydd y dylid eu bwyta mewn symiau mwy yw'r rhai sy'n llawn protein, ffibr, potasiwm, magnesiwm, calsiwm a brasterau annirlawn, fel:
- Ffrwyth;
- Llysiau a llysiau gwyrdd;
- Grawn cyflawn, fel ceirch, blawd gwenith cyflawn, reis brown a quinoa;
- Llaeth a chynhyrchion llaeth sgimio;
- Brasterau da, fel cnau castan, cnau daear, cnau Ffrengig, cnau cyll ac olew olewydd;
- Cigoedd heb lawer o fraster, gorau oll, toriadau pysgod, cyw iâr a heb lawer o fraster o gig coch.
Dylai faint o halen fod yn 2,300 mg o sodiwm y dydd, sy'n cyfateb i lwy de. Mae maint y bwydydd hyn yn ddyddiol yn dibynnu ar faint o galorïau dyddiol sydd eu hangen ar y corff, a ddylai gael eu cyfrif gan y maethegydd, oherwydd gall amrywio yn ôl oedran, rhyw, gweithgaredd corfforol a chlefydau cysylltiedig.
Yn ogystal, mae hefyd yn bwysig ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, gan ei fod yn ffafrio lleihau pwysedd gwaed a rheoli pwysau, gan helpu i wella iechyd yn gyffredinol.
Bwydydd i'w Osgoi
Y bwydydd y dylid eu hosgoi o'r diet DASH yw:
- Melysion a bwydydd llawn siwgr, gan gynnwys cynhyrchion diwydiannol fel bisgedi wedi'u stwffio, diodydd meddal, siocled a theisennau parod i'w bwyta;
- Bwydydd sy'n llawn blawd gwyn, fel bisgedi, pasta a bara gwyn;
- Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn, fel cigoedd coch sy'n cynnwys llawer o fraster, selsig, selsig, cig moch;
- Diodydd alcoholig.
Yn ogystal, mae lleihau'r defnydd o fwydydd halen a bwydydd llawn sodiwm, fel ciwbiau bouillon, selsig, selsig, cawliau powdr a bwyd wedi'i rewi, yn cynyddu effeithiolrwydd y diet DASH ar gyfer gostwng pwysedd gwaed.
Opsiwn bwydlen diet DASH
Mae'r tabl canlynol yn dangos enghraifft o ddewislen DASH 3 diwrnod:
| Byrbryd | Diwrnod 1 | Diwrnod 2 | Diwrnod 3 |
| Brecwast | 1 gwydraid o laeth sgim gyda choffi heb ei felysu + bara gwenith cyflawn gyda chaws frescal minas | 2 dafell o papaia gyda chia a cheirch + 1 wy wedi'i sgramblo gyda chaws, tomato ac ychydig o oregano | 2 grempog ceirch gyda menyn banana a chnau daear + 1 cwpan o fefus |
| Byrbryd y bore | 10 mefus + 5 cnau cashiw (heb halen) | 1 banana + 1 llwy o fenyn cnau daear | 1 iogwrt plaen + 2 lwy fwrdd o geirch |
| Cinio cinio | ffiled pysgod wedi'i grilio ynghyd â reis brown a salad bresych gyda moron wedi'u sesno ag 1 llwy de o olew olewydd a finegr + 1 afal | ffiled cyw iâr wedi'i rostio gyda chaws wedi'i gratio ynghyd â phiwrî tatws melys a salad llysiau wedi'i sawsio mewn olew olewydd + 1 tangerine | pasta grawn cyflawn gyda saws tomato naturiol + cig eidion daear (isel mewn braster) ynghyd â salad letys a moron wedi'i sesno ag 1 llwy de o olew olewydd a finegr + 2 dafell o binafal |
| Byrbryd prynhawn | 1 iogwrt plaen + 2 lwy fwrdd o granola | coffi heb ei felysu + tost gwenith cyflawn gyda hufen ricotta | 1 cwpan o smwddi afocado + 1 col o de chia |
Yn ogystal, mae'n bwysig peidio â bod yn fwy na 2,300 mg o sodiwm. Gall y symiau a gynhwysir yn y fwydlen amrywio yn ôl oedran, rhyw, gweithgaredd corfforol a chlefyd cysylltiedig ac, felly, mae'n bwysig ymgynghori â'r maethegydd fel y gellir gwneud asesiad cyflawn a llunio cynllun maethol wedi'i deilwra i'r anghenion.
Awgrymiadau i leihau'r defnydd o halen
Dyma rai awgrymiadau i leihau'r defnydd o sodiwm a halen yn y diet:
- Dewis bwydydd ffres a naturiol, yn achos prynu bwydydd wedi'u rhewi neu mewn tun, y delfrydol yw dewis y rhai sy'n isel mewn sodiwm neu nad ydynt yn cynnwys halen ychwanegol;
- Darllenwch wybodaeth faethol y bwyd a chymharwch faint o sodiwm sydd ynddo, gan ddewis y cynnyrch sydd â'r swm lleiaf o sodiwm neu nad oes ganddo halen ychwanegol;
- Er mwyn gwella blas bwyd, gallwch ddefnyddio perlysiau aromatig, tyrmerig, sinamon, lemwn a finegr;
- Osgoi bwyta sos coch, mwstard, mayonnaise, saws Swydd Gaerwrangon, saws soi a byrbrydau sawrus.
Yn ogystal, dylid osgoi cigoedd wedi'u prosesu, eu mygu neu eu cadw.
Sut i wneud y diet DASH i golli pwysau
Gellir defnyddio'r diet DASH hefyd i golli pwysau trwy leihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta, fel bod calorïau'r dydd yn llai na'r calorïau sydd eu hangen ar y corff i gynnal pwysau.
Yn ogystal, mae strategaethau eraill fel cynyddu gweithgaredd corfforol, cymryd te thermogenig a lleihau'r defnydd o garbohydradau hefyd yn helpu i golli pwysau, a gellir eu cynnwys yn y diet DASH i wella ei effaith ar reoli pwysau.
Gweler y fideo isod i gael mwy o awgrymiadau i ostwng pwysedd gwaed:
Erthyglau Diweddar
Scintiscan darlifiad arennol
