Ewch yn ddi-le! Ymarferion Tonio Braich

Nghynnwys

• Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau ymarfer braich uchaf hyn ar gyfer breichiau cryfach a chadarnach. Bydd yr ymarferion hyn yn golygu eich bod chi'n difetha'ch breichiau arlliw mewn dillad nofio, crysau heb lewys a ffrogiau.
• Ymarferion tynhau braich bob yn ail â cardio ar gyfer yr arferion ymarfer corff gorau posibl.
• Ewch yn ddi-le! Cyfuno Trefniadau Workout
• Cyfunwch ymarfer braich uchaf ag arferion ymarfer cam er mwyn cael yr effaith fwyaf - a breichiau cadarn a thyner.
• Ewch yn ddi-le! Ymarfer Cardio a Braich Uchaf
• Sut alla i elwa ar y buddion mwyaf o gyfuno arferion ymarfer cardio gyda fy ymarfer cryfder braich ac arferion tynhau braich?
• Syniadau Da Ffitrwydd Cardio
• Trwy gyfuno'r arferion ymarfer cryfder braich â'r arferion ymarfer cardio cam hyn, byddwch chi'n dangos breichiau cerfiedig gwych trwy'r flwyddyn!
• Adolygiad ar gyfer

Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau ymarfer braich uchaf hyn ar gyfer breichiau cryfach a chadarnach. Bydd yr ymarferion hyn yn golygu eich bod chi'n difetha'ch breichiau arlliw mewn dillad nofio, crysau heb lewys a ffrogiau.

Breichiau: Y rhan fwyaf o'r flwyddyn rydym yn eu cadw dan orchudd yn ddiogel, yn ein crysau llewys hir, siacedi a siwmperi. Dewch dros yr haf, serch hynny, pwy sydd ddim eisiau pâr o freichiau ac ysgwyddau y gall hi deimlo'n gyffyrddus yn eu harddangos, p'un ai mewn tanciau, dillad nofio neu ben rhywiol, tebyg i halter?

Y newyddion gwych am freichiau a allai fod wedi bod yn gaeafgysgu ers misoedd yw y gallwch eu cael yn arlliw ac yn barod ar gyfer y tymor yn eithaf cyflym, gyda Siâp awgrymiadau ffitrwydd dwy ran:

1. ymarfer cryfder braich sy'n cynyddu cryfder a thynhau trwy adeiladu cyhyrau, a
2. arferion ymarfer cardio-ffrwydro braster, llosgi calorïau i leihau'r haen o fraster sy'n amgylchynu'r cyhyrau, fel y gallwch weld eu siâp.

Ymarferion tynhau braich bob yn ail â cardio ar gyfer yr arferion ymarfer corff gorau posibl.

Er mwyn eich helpu i gyflawni eich nodau ymarfer corff braich uchaf, rydym wedi rhestru un o'r mawrion ffitrwydd bob amser, y crëwr step-aerobeg Gin Miller. Mae ei hymarfer corff cylched pwmpio calon, cerflunio braich yn arferion aerobeg cam bob yn ail ag ymarfer cryfder corff uchaf a braich, a gallwch chi wneud yr ymarfer hwn gartref.

"Mae'n ymarfer popeth-mewn-un - cardio a chryfder," meddai Miller. "Am y dyddiau hynny pan ddywedwch, 'Nid oes gennyf amser i wneud ymarfer corff,' dyma'ch ymarfer corff." Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw un cylched o'r ymarfer hwn: 15 munud. Gwnewch gylchedau ychwanegol yn rheolaidd os mai'ch nod yw cyflawni lefel uwch o ffitrwydd neu leihau braster y corff yn sylweddol.

Fe sylwch nad yr un hen symudiadau campfa yw'r ymarferion tynhau braich; yn hytrach na thargedu pob grŵp cyhyrau ar wahân, byddwch chi'n gweithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith. "Mae'n well gen i hyfforddi'r corff dynol yn y ffordd y mae'n symud mewn gwirionedd," meddai Miller. "Rydych chi'n datblygu cryfder a hyblygrwydd, ac rydych chi'n paratoi'ch corff ar gyfer yr ychydig argyfyngau sy'n codi nawr ac eto."

O ran lleihau braster, cadwch mewn cof bod angen i chi losgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta. Felly yn ychwanegol at gyfuno'r ymarfer braich uchaf hwn ag arferion ymarfer corff eraill, efallai y bydd angen i chi ailasesu eich arferion bwyta.

Ar y dudalen nesaf, dewch o hyd i ragor o awgrymiadau ffitrwydd, fel y gallwch gyfuno ymarferion tynhau braich ag ymarferion cam i wneud y mwyaf o'ch buddion ymarfer corff - a theimlo'n hyderus ac edrych yn wych yn eich dillad heb lewys!

[pennawd = Ewch yn ddi-lewys! Dilynwch awgrymiadau ffitrwydd Shape ar gyfer yr arferion ymarfer braich gorau posibl.]

Ewch yn ddi-le! Cyfuno Trefniadau Workout

Cyfunwch ymarfer braich uchaf ag arferion ymarfer cam er mwyn cael yr effaith fwyaf - a breichiau cadarn a thyner.

Dilynwch weithfannau Gin Miller ar gyfer tynhau braich ac rydych yn sicr o deimlo'n hyderus yn eich holl ddillad haf. "Bydd gennych gyhyrau hir, main, cryf a fydd yn gadarn, yn wydn ac yn ystwyth," meddai Miller. Gorau oll, i gael y canlyniadau tynhau braich hyn, nid oes raid i chi neilltuo oriau ac oriau'r dyddiau haf gogoneddus hyn.

Y cynllun

Mae'r ymarfer cylched canlynol yn cymryd tua 15 munud i gwblhau 1 amser drwyddo. Byddwch yn ail 1 set o ymarfer cryfder braich (8-15 ailadrodd, sy'n cymryd 30 eiliad i 1 munud) gyda 2 funud o gamu. Gallwch chi wneud unrhyw un neu bob un o'r symudiadau cam a ddisgrifir yn "Cardio Blast."

I ddechrau

Ddwywaith yr wythnos gwnewch gylchedau ymarfer corff 1-3, yn dibynnu ar eich amser a'ch lefel ffitrwydd. Cymerwch o leiaf 2 ddiwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau cylched. Os ydych chi wedi bod yn gwneud ymarfer corff am 3 mis neu lai, dechreuwch gydag 1 cylched. Ewch ymlaen i 2 unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus â'r ymarferion cryfder braich yn ogystal â chamu sylfaenol. Os ydych chi'n ymarferydd rheolaidd, gwnewch o leiaf 2 gylched bob sesiwn. Os ydych chi'n brin o amser, gwnewch 1 cylched a dewiswch rai o'r symudiadau camu dwysach o'n rhestr, fel Runs neu Over the Top.

Cynhesu ac oeri

Dechreuwch a gorffen eich arferion ymarfer corff gyda phatrwm camu sylfaenol am o leiaf 5 munud: Camwch ar y platfform gyda'ch troed dde, yna'ch chwith. Camwch i lawr gyda'ch troed dde, yna i'r chwith. Bob 30 eiliad, newidiwch eich coes arweiniol. Gorffennwch eich ymarfer corff trwy ymestyn eich prif grwpiau cyhyrau, gan gynnwys eich cluniau, pen-ôl, lloi, cefn, ysgwyddau a'ch breichiau. Daliwch bob darn am 15-20 eiliad heb bownsio.

Pwysau

Defnyddiwch dumbbells 3- i 5-punt ym mhob llaw ar gyfer y symudiadau ymarfer braich uchaf sy'n cynnwys pwysau.

Nawr bod gennych yr ymarferion tynhau braich i lawr, ewch i'r dudalen nesaf i gael arferion ymarfer cam cyfun i gynyddu eich ymarfer corff cardio.

[pennawd = Cyfunwch arferion ymarfer cardio ag ymarfer cryfder braich a mynd heb lewys.]

Ewch yn ddi-le! Ymarfer Cardio a Braich Uchaf

Sut alla i elwa ar y buddion mwyaf o gyfuno arferion ymarfer cardio gyda fy ymarfer cryfder braich ac arferion tynhau braich?

Dyma sawl awgrym ffitrwydd y gallwch eu dilyn, sy'n cyfuno cardio â'ch arferion ymarfer braich uchaf i wella cyfradd curiad eich calon wrth gerflunio'ch breichiau.

Syniadau Da Ffitrwydd Cardio

Os ydych chi erioed wedi cymryd dosbarth cam, efallai y bydd rhai neu'r cyfan o'r arferion ymarfer corff hyn yn gyfarwydd i chi. (Os na, mae ailadrodd a rhythm y symudiadau hyn yn eu gwneud yn hawdd i'w dilyn.) Dyma'r symudiadau y byddwch chi'n eu gwneud am 2 funud rhwng pob set - canolbwyntiwch ar un neu eu cymysgu.

1. Lifftiau pen-glin bob yn ail ag ailadroddydd
   Camwch ar gornel dde'r gris gyda'r droed dde, gan godi'r pen-glin chwith. Camwch i lawr gyda'r droed chwith ac ailadroddwch i'r gornel chwith. Dewch yn ôl i'r gornel dde a gwneud 3 lifft pen-glin yn olynol (a elwir yn ailadroddydd). Dychwelwch i lifftiau pen-glin sengl a gwnewch ailadroddydd mewn cornel arall. Parhewch i newid am yn ail.
2. Cam-V gyda 3 jac pŵer
   Camwch yn llydan ac ymlaen o flaen y platfform gyda'r droed dde, yna yn llydan ac i fyny i'r platfform gyda'r droed chwith. Camwch i lawr i'r llawr gyda'r droed chwith, yna dewch â'r droed dde i lawr i gwrdd â'r chwith. Gwnewch 3 jac neidio ar y llawr. Ailadroddwch.
3. Ysgyfaint cefn bob yn ail
   Sefwch ar ben y cam yng nghanol y platfform. Cinio yn ôl gyda'r droed dde, gan gyffwrdd pêl o'r droed i'r llawr. Yna bob yn ail lunge gyda'r droed chwith. Parhewch i newid am yn ail.
4. Yn rhedeg
   Yn lle camu, rhedeg ar ben y gris gyda'r droed dde, yna i'r chwith. Yna camwch i lawr gyda'r droed chwith ac yna i'r dde.
5. Trowch gam
   Camwch ymlaen i flaen y platfform gyda'r droed chwith yn y gornel chwith, y droed dde yn y gornel dde. Camwch i lawr gyda'r droed chwith, gan droi i'r ochr i gamu. Yna tapiwch y droed dde i'r llawr. Ailadroddwch y cam troi, gan droi bob yn ail. Er mwyn cynyddu dwyster, hopian ar ben y gris a neidio ar y llawr heb ei tapio.
6. Dros ben llestri
   Gan sefyll gyda'ch ochr dde i'r platfform, camwch i fyny gyda'r droed dde; dewch â'r droed chwith i fyny a neidio ar risiau gyda'r droed chwith, gan godi'r pen-glin dde. Camwch i lawr yr ochr arall gyda'r droed dde, yna i'r chwith. Ailadroddwch, gan ddod yn ôl dros ben y gris.

Trwy gyfuno'r arferion ymarfer cryfder braich â'r arferion ymarfer cardio cam hyn, byddwch chi'n dangos breichiau cerfiedig gwych trwy'r flwyddyn!

Adolygiad ar gyfer