O Fwlgar i Quinoa: Pa Grawn sy'n Iawn ar gyfer eich Diet?
Nghynnwys
- Pam mae grawn yn dda i mi?
- Sut mae maethiad gwahanol rawn yn mesur i fyny?
- Ysbrydoliaeth rysáit grawn iach
- Amaranth
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Haidd
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Reis brown
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Bulgur
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Couscous
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Freekeh
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Quinoa
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Aeron Gwenith
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Pasta gwenith cyflawn
- Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
- Disgrifiad manwl o bob grawn a sut i'w goginio
Dysgwch am 9 grawn cyffredin (a ddim mor gyffredin) gyda'r graffig hwn.
Fe allech chi ddweud bod America'r 21ain ganrif yn profi dadeni grawn.
Ddeng mlynedd yn ôl, nid oedd y mwyafrif ohonom erioed wedi clywed am fwy na llond llaw o rawn, fel gwenith, reis a couscous. Nawr, silffoedd groser llinell grawn newydd (neu, yn fwy cywir, hynafol).
Mae diddordeb mewn cynhwysion arbenigedd a chynnydd mewn mynd heb glwten wedi sbarduno poblogrwydd grawn unigryw.
O bulgur a quinoa i freekeh, mae yna opsiynau di-rif i ddewis o'u plith pan fyddwch chi'n taflu syniadau am ryseitiau cinio.
Os ydych chi'n teimlo ychydig yn wrthun mewn môr o gynifer o rawn, rydyn ni wedi'ch gorchuddio â'r canllaw hwn i ddulliau maeth a choginio grawn cyffredin ac anghyffredin.
Ond yn gyntaf, dyma adnewyddiad cyflym ar beth yn union grawn yn, a'r hyn maen nhw'n ei gynnig ar gyfer iechyd.
Pam mae grawn yn dda i mi?
Hadau bach bwytadwy yw grawn sy'n cael ei gynaeafu o blanhigyn yn nheulu'r glaswellt. Mae ffynonellau'r hadau hyn yn cynnwys gwenith, reis a haidd.
Mae llawer o rawn sy'n mynd wrth enwau gwahanol yn ddeilliadau o'r planhigion gwreiddiol mwy adnabyddus hyn. Mae Bulgur, er enghraifft, yn wenith cyflawn, wedi cracio, ac wedi'i goginio'n rhannol.
Weithiau, nid yw bwydydd yr ydym yn eu hystyried yn grawn yn perthyn yn wirioneddol yn y categori hwn, gan nad ydynt yn dechnegol yn dod o weiriau ac yn cael eu diffinio'n well fel “ffug-ffug.” Yn dal i fod, at ddibenion ymarferol, mae psuedocereals fel quinoa ac amaranth fel arfer yn cael eu cyfrif fel grawn o ran maeth.
Mae grawn yn gwneud dewis rhagorol ar gyfer iechyd oherwydd eu bod yn cynnwys ffibr, fitaminau B, protein, gwrthocsidyddion a maetholion eraill.Er mwyn medi'r buddion mwyaf, mae'r USDA yn argymell gwneud hanner eich grawn yn grawn cyflawn.
Sut mae maethiad gwahanol rawn yn mesur i fyny?
Dyma gip ar sut mae grawn amrywiol yn pentyrru, o hen safonau i newbies llai cyfarwydd, i'r farchnad brif ffrwd.
Ysbrydoliaeth rysáit grawn iach
Os nad ydych chi'n gwybod sut ar y ddaear i weini grawn fel bulgur neu freekeh, efallai y bydd angen ychydig o ysbrydoliaeth arnoch chi. Yn union beth ydych chi'n bwyta aeron amaranth neu wenith gyda?
Dyma rai enghreifftiau blasus i'ch rhoi ar ben ffordd:
Amaranth
Er ei fod yn dechnegol yn hedyn, mae amaranth yn cynnwys yr un maetholion â grawn cyflawn yn y bôn. Hefyd, mae'n llawn magnesiwm a ffosfforws, mwynau sy'n cynnal esgyrn iach.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Amaranth Brecwast gyda Cnau Ffrengig a Mêl trwy Epicurious
Patties Amaucth Zucchini wedi'u Pobi trwy Veggie Inspired
Haidd
Wrth brynu haidd, gwnewch yn siŵr ei fod yn haidd hulled (mae ei fasg allanol arno o hyd), yn lle haidd perlog, sy'n cael ei fireinio.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Cawl sinsir madarch gyda haidd hulled trwy Food52
Risotto Barlys Porffor Gyda Blodfresych trwy'r New York Times
Reis brown
Mynd gwych heb glwten pan ydych chi'n chwennych reis, cofiwch fod reis brown yn cymryd llawer mwy o amser i baratoi ar y stof neu mewn popty reis na reis gwyn. Cyfrif ar 40-45 munud.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Reis wedi'i Ffrio Llysiau gyda Reis Brown a Wy trwy Culinary Hill
Cawl Twrci, Kale a Brown Rice trwy'r Rhwydwaith Bwyd
Bulgur
Mae gwenith bulgur yn boblogaidd mewn llawer o seigiau'r Dwyrain Canol, ac mae'n debyg o ran cysondeb i couscous neu quinoa.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Golwythion Porc gyda Stwffio Bulgur trwy Martha Stewart
Salad Tabbouleh trwy Ddysgl Môr y Canoldir
Couscous
Gwiriwch frandiau a labeli maeth i sicrhau bod y couscous yn rawn cyflawn i gael y maeth mwyaf. Gellir gwneud coousous hefyd wedi'i fireinio, yn hytrach na gwenith cyflawn.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Cacennau Couscous Brocoli a Blodfresych trwy Gegin Dadwreiddio
Eog Cyflym a Couscous gyda Cilantro Vinaigrette trwy The Kitchn
Freekeh
Hefyd yn stwffwl ym mwyd y Dwyrain Canol, mae'n llawn ffibr a buddion maethol eraill, fel protein, haearn a chalsiwm.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Blodfresych wedi'i rostio, Freekeh, a Saws Tahini Garlicky trwy Cookie a Kate
Freekeh Pilaf gyda Sumac trwy Saveur
Quinoa
Er bod cwinoa yn naturiol heb glwten, mae'n cynnwys cyfansoddion y gall rhai astudiaethau eu canfod sy'n gallu cythruddo rhai pobl â chlefyd coeliag. Mae astudiaethau eraill yn dangos nad yw'n effeithio ar bobl sydd ag alergedd i glwten.
Os oes gennych glefyd coeliag, cynhaliwch drafodaeth gyda'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i ddeall yn well a fyddai ychwanegu quinoa yn eich diet yn raddol yn fuddiol i chi.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Popty Araf Enchilada Quinoa trwy Dau Bys a'u Pod
Salad Quinoa Groegaidd wedi'i lwytho trwy Gynhaeaf Hanner Pob
Aeron Gwenith
Mae'r cnewyllyn gwenith cyfan hyn yn blydi a maethlon, gan ychwanegu gwead a blas braf at brydau bwyd.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Salad Berry Gwenith gydag Afalau a Llugaeron trwy Chew Out Loud
Cyw Iâr, Asbaragws, Tomato Sych Haul, ac Aeron Gwenith trwy Mom Foodie
Pasta gwenith cyflawn
Yn is mewn calorïau a charbs ac yn uwch mewn ffibr na'i gymar pasta gwyn wedi'i fireinio, ceisiwch ei gyfnewid am eilydd hawdd ac iachach.
Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
Pasta Asbaragws Lemwn trwy Bwyta'n Dda
Sbageti Gwenith Cyfan a Phêl-gig trwy 100 Diwrnod o Fwyd Go Iawn
Disgrifiad manwl o bob grawn a sut i'w goginio
Os ydych chi am fynd allan i arbrofi heb ddilyn rysáit, gallwch ddod o hyd i wybodaeth ar sut i baratoi pob grawn isod. Mae'r holl wybodaeth faethol yn seiliedig ar un cwpan o rawn wedi'i goginio.
| Grawn (1 cwpan) | Beth ydyw? | Calorïau | Protein | Braster | Carbs | Ffibr | Yn cynnwys glwten? | Dull coginio |
| Amaranth | Hadau startsh bwytadwy y planhigyn amaranth | 252 cal | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | Na | Cyfunwch hadau amaranth 1 rhan â dŵr 2 1 / 2–3 rhan. Dewch â nhw i ferwi, yna ei fudferwi, ei orchuddio, hyd at 20 munud. |
| Haidd | Grawn yn y teulu glaswellt Poaceae | 193 cal | 3.5 g | 0.7 g | 44.3 g | 6.0 g | Ydw | Cyfunwch haidd 1 rhan a 2 ran o ddŵr neu hylif arall mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi, yna ei fudferwi, ei orchuddio, 30–40 munud. |
| Reis brown | Hadau'r glaswellt Oryza Sativa, sy'n frodorol o Asia ac Affrica | 216 cal | 5 g | 1.8 g | 45 g | 3.5 g | Na | Cyfunwch yr un faint o reis a dŵr neu hylif arall mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi, yna ei fudferwi, ei orchuddio, tua 45 munud. |
| Bulgur | Gwenith cyfan, wedi cracio, ac wedi'i goginio'n rhannol ymlaen llaw | 151 cal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | Ydw | Cyfunwch bulgur 1 rhan â dŵr 2 ran neu hylif arall mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi, yna ei fudferwi, ei orchuddio, 12-15 munud. |
| Couscous | Peli o wenith durum wedi'i falu | 176 cal | 5.9 g | 0.3 g | 36.5 g | 2.2 g | Ydw | Arllwyswch 1 1/2 rhan o ddŵr berwedig neu hylif arall dros 1 rhan couscous. Gadewch eistedd, gorchuddio, 5 munud. |
| Freekeh | Gwenith, wedi'i gynaeafu tra yn ifanc a gwyrdd | 202 cal | 7.5 g | 0.6 g | 45 g | 11 g | Ydw | Cyfunwch yr un faint o freekeh a dŵr mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi, yna ffrwtian 15 munud. |
| Quinoa | Hadau o'r un teulu â sbigoglys | 222 cal | 8.1 g | 3.6 g | 39.4 g | 5.2 g | Na | Rinsiwch quinoa yn drylwyr. Cyfunwch quinoa 1 rhan a 2 ran o ddŵr neu hylif arall mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi a'i fudferwi, wedi'i orchuddio, 15-20 munud. |
| Aeron gwenith | Cnewyllyn y grawn gwenith cyfan | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ydw | Cyfunwch aeron gwenith 1 rhan â 3 rhan o ddŵr neu hylif arall mewn sosban. Dewch â nhw i ferwi, yna ei fudferwi, ei orchuddio, 30-50 munud. |
| Pasta gwenith cyflawn | Grawn gwenith cyflawn wedi'i wneud yn does, yna ei sychu | 174 cal | 7.5 g | 0.8 g | 37.2 g | 6.3 g | Ydw | Berwch bot o ddŵr hallt, ychwanegwch basta, ffrwtian yn unol â chyfarwyddiadau'r pecyn, draeniwch. |
Felly, ewch ati i gracio! (Neu ferwi, mudferwi neu stemio.) Ni allwch fynd yn anghywir yn cael mwy o rawn cyflawn yn eich diet.
Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn Llythyr Cariad at Fwyd.
Diddorol Heddiw
Heintus?
