O Fwlgar i Quinoa: Pa Grawn sy'n Iawn ar gyfer eich Diet?

Nghynnwys

• Pam mae grawn yn dda i mi?
• Sut mae maethiad gwahanol rawn yn mesur i fyny?
• Ysbrydoliaeth rysáit grawn iach
• Amaranth
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Haidd
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Reis brown
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Bulgur
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Couscous
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Freekeh
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Quinoa
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Aeron Gwenith
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Pasta gwenith cyflawn
• Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:
• Disgrifiad manwl o bob grawn a sut i'w goginio

Dysgwch am 9 grawn cyffredin (a ddim mor gyffredin) gyda'r graffig hwn.

Fe allech chi ddweud bod America'r 21ain ganrif yn profi dadeni grawn.

Ddeng mlynedd yn ôl, nid oedd y mwyafrif ohonom erioed wedi clywed am fwy na llond llaw o rawn, fel gwenith, reis a couscous. Nawr, silffoedd groser llinell grawn newydd (neu, yn fwy cywir, hynafol).

Mae diddordeb mewn cynhwysion arbenigedd a chynnydd mewn mynd heb glwten wedi sbarduno poblogrwydd grawn unigryw.

O bulgur a quinoa i freekeh, mae yna opsiynau di-rif i ddewis o'u plith pan fyddwch chi'n taflu syniadau am ryseitiau cinio.

Os ydych chi'n teimlo ychydig yn wrthun mewn môr o gynifer o rawn, rydyn ni wedi'ch gorchuddio â'r canllaw hwn i ddulliau maeth a choginio grawn cyffredin ac anghyffredin.

Ond yn gyntaf, dyma adnewyddiad cyflym ar beth yn union grawn yn, a'r hyn maen nhw'n ei gynnig ar gyfer iechyd.

Pam mae grawn yn dda i mi?

Hadau bach bwytadwy yw grawn sy'n cael ei gynaeafu o blanhigyn yn nheulu'r glaswellt. Mae ffynonellau'r hadau hyn yn cynnwys gwenith, reis a haidd.

Mae llawer o rawn sy'n mynd wrth enwau gwahanol yn ddeilliadau o'r planhigion gwreiddiol mwy adnabyddus hyn. Mae Bulgur, er enghraifft, yn wenith cyflawn, wedi cracio, ac wedi'i goginio'n rhannol.

Weithiau, nid yw bwydydd yr ydym yn eu hystyried yn grawn yn perthyn yn wirioneddol yn y categori hwn, gan nad ydynt yn dechnegol yn dod o weiriau ac yn cael eu diffinio'n well fel “ffug-ffug.” Yn dal i fod, at ddibenion ymarferol, mae psuedocereals fel quinoa ac amaranth fel arfer yn cael eu cyfrif fel grawn o ran maeth.

Er mwyn medi'r buddion mwyaf, mae'r USDA yn argymell gwneud hanner eich grawn yn grawn cyflawn.

Sut mae maethiad gwahanol rawn yn mesur i fyny?

Dyma gip ar sut mae grawn amrywiol yn pentyrru, o hen safonau i newbies llai cyfarwydd, i'r farchnad brif ffrwd.

Ysbrydoliaeth rysáit grawn iach

Os nad ydych chi'n gwybod sut ar y ddaear i weini grawn fel bulgur neu freekeh, efallai y bydd angen ychydig o ysbrydoliaeth arnoch chi. Yn union beth ydych chi'n bwyta aeron amaranth neu wenith gyda?

Dyma rai enghreifftiau blasus i'ch rhoi ar ben ffordd:

Amaranth

Er ei fod yn dechnegol yn hedyn, mae amaranth yn cynnwys yr un maetholion â grawn cyflawn yn y bôn. Hefyd, mae'n llawn magnesiwm a ffosfforws, mwynau sy'n cynnal esgyrn iach.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Amaranth Brecwast gyda Cnau Ffrengig a Mêl trwy Epicurious

Patties Amaucth Zucchini wedi'u Pobi trwy Veggie Inspired

Haidd

Wrth brynu haidd, gwnewch yn siŵr ei fod yn haidd hulled (mae ei fasg allanol arno o hyd), yn lle haidd perlog, sy'n cael ei fireinio.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Cawl sinsir madarch gyda haidd hulled trwy Food52

Risotto Barlys Porffor Gyda Blodfresych trwy'r New York Times

Reis brown

Mynd gwych heb glwten pan ydych chi'n chwennych reis, cofiwch fod reis brown yn cymryd llawer mwy o amser i baratoi ar y stof neu mewn popty reis na reis gwyn. Cyfrif ar 40-45 munud.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Reis wedi'i Ffrio Llysiau gyda Reis Brown a Wy trwy Culinary Hill

Cawl Twrci, Kale a Brown Rice trwy'r Rhwydwaith Bwyd

Bulgur

Mae gwenith bulgur yn boblogaidd mewn llawer o seigiau'r Dwyrain Canol, ac mae'n debyg o ran cysondeb i couscous neu quinoa.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Golwythion Porc gyda Stwffio Bulgur trwy Martha Stewart

Salad Tabbouleh trwy Ddysgl Môr y Canoldir

Couscous

Gwiriwch frandiau a labeli maeth i sicrhau bod y couscous yn rawn cyflawn i gael y maeth mwyaf. Gellir gwneud coousous hefyd wedi'i fireinio, yn hytrach na gwenith cyflawn.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Cacennau Couscous Brocoli a Blodfresych trwy Gegin Dadwreiddio

Eog Cyflym a Couscous gyda Cilantro Vinaigrette trwy The Kitchn

Freekeh

Hefyd yn stwffwl ym mwyd y Dwyrain Canol, mae'n llawn ffibr a buddion maethol eraill, fel protein, haearn a chalsiwm.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Blodfresych wedi'i rostio, Freekeh, a Saws Tahini Garlicky trwy Cookie a Kate

Freekeh Pilaf gyda Sumac trwy Saveur

Quinoa

Er bod cwinoa yn naturiol heb glwten, mae'n cynnwys cyfansoddion y gall rhai astudiaethau eu canfod sy'n gallu cythruddo rhai pobl â chlefyd coeliag. Mae astudiaethau eraill yn dangos nad yw'n effeithio ar bobl sydd ag alergedd i glwten.

Os oes gennych glefyd coeliag, cynhaliwch drafodaeth gyda'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i ddeall yn well a fyddai ychwanegu quinoa yn eich diet yn raddol yn fuddiol i chi.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Popty Araf Enchilada Quinoa trwy Dau Bys a'u Pod

Salad Quinoa Groegaidd wedi'i lwytho trwy Gynhaeaf Hanner Pob

Aeron Gwenith

Mae'r cnewyllyn gwenith cyfan hyn yn blydi a maethlon, gan ychwanegu gwead a blas braf at brydau bwyd.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Salad Berry Gwenith gydag Afalau a Llugaeron trwy Chew Out Loud

Cyw Iâr, Asbaragws, Tomato Sych Haul, ac Aeron Gwenith trwy Mom Foodie

Pasta gwenith cyflawn

Yn is mewn calorïau a charbs ac yn uwch mewn ffibr na'i gymar pasta gwyn wedi'i fireinio, ceisiwch ei gyfnewid am eilydd hawdd ac iachach.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn:

Pasta Asbaragws Lemwn trwy Bwyta'n Dda

Sbageti Gwenith Cyfan a Phêl-gig trwy 100 Diwrnod o Fwyd Go Iawn

Disgrifiad manwl o bob grawn a sut i'w goginio

Os ydych chi am fynd allan i arbrofi heb ddilyn rysáit, gallwch ddod o hyd i wybodaeth ar sut i baratoi pob grawn isod. Mae'r holl wybodaeth faethol yn seiliedig ar un cwpan o rawn wedi'i goginio.

Felly, ewch ati i gracio! (Neu ferwi, mudferwi neu stemio.) Ni allwch fynd yn anghywir yn cael mwy o rawn cyflawn yn eich diet.

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn Llythyr Cariad at Fwyd.