Mae Hailey Bieber yn Defnyddio'r Un Darn hwn o Offer Campfa i Wneud Ei Botwm Gweithio Yn Fwy Dwys

Nghynnwys

• Ci i Lawr gyda Chodi Coesau
• Cinio Curtsy
• Cyrhaeddiad Planc
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd Hailey Bieber yn gwybod sut i edrych yn chwaethus yn ystod ymarfer corff, ond mae ei ategolion ffitrwydd yn cynnwys mwy na pharau ciwt o goesau yn unig.

Yn ddiweddar fe darodd y gampfa gyda'i steilydd Maeve Reilly, a rannodd glipiau o'u sesh chwys ar ei Straeon Instagram.

O dan arweiniad hyfforddwr Dogpound, Kevin Mejia, perfformiodd Bieber a Reilly gyfres o giciau asyn - ond roedd ICYMI, ymarfer corff isaf y ddeuawd yn cynnwys darn o offer ymarfer corff na fyddech chi erioed wedi ystyried ei ddefnyddio: pwysau ffêr.

Mae ciciau asyn (a enwir ar ôl y ffordd y mae asynnod yn cicio eu coesau ôl, FYI) yn ymarferion cyfansawdd pwerus sy'n eich helpu i dargedu mwy na dim ond y cyhyrau yn eich coesau a'ch glutes, meddai Rocky Snyder, C.S.C.S., hyfforddwr cryfder wedi'i seilio ar Santa Cruz.

"Mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn treulio gormod o amser yn eistedd mewn sefyllfa ystwyth," eglura. "Mae ciciau asyn yn annog y gwrthwyneb i'r gwrthwyneb (estyniad o'r cluniau) i ddigwydd. Trwy berfformio'r ciciau asyn ar y dwylo ac un pen-glin, mae hefyd yn annog y cyhyrau i gymryd mwy o ran rhwng yr asennau a'r cluniau," sy'n golygu y gall weithio'r ddau eich craidda eich casgen. (Cysylltiedig: 5 Ffordd i Adeiladu Glutes Mwy, Cryfach nad oes ganddynt unrhyw beth i'w wneud â Squats)

Fel gydag unrhyw ymarfer corff, mae ffurf gywir yn hollbwysig, eglura Snyder. Fe fyddwch chi am gadw'ch asgwrn cefn - yn enwedig y cefn isaf - rhag trochi wrth i'r goes godi, meddai. "Y nod yw ymestyn wrth gymal y glun, nid wrth asgwrn cefn," ychwanega. "Os yw'r asgwrn cefn yn symud mwy, yna mae'n dod yn ymarfer yng ngwaelod y cefn, nid yn ymarfer casgen."

Ond mae'n hawdd mynd ag ymarferion fel ciciau asyn i'r lefel nesaf trwy ychwanegu pwysau ffêr i'r gymysgedd. Nid yn unig y maent yn amlbwrpas ac yn hawdd eu cymryd wrth fynd, ond mae pwysau ffêr hefyd yn caniatáu ichi gynnal ystod dda o symud a chylchdroi o'i gymharu ag offer pwysau traddodiadol, sy'n arbennig o fuddiol ar gyfer ymarferion sy'n cynnwys y cluniau, Holly Perkins, CSCS , awdurLifft i Fynd yn Lean, a ddywedwyd wrthym o'r blaen. "Mae'r glun yn 'gymal pêl' sy'n symud i bob cyfeiriad," esboniodd Perkins. "Mae'n bwysig cryfhau'r patrymau symud niferus a'r cyhyrau mawr a bach sy'n cael eu chwarae."

Tra bod steilydd Bieber yn gwisgo ei phwysau o amgylch ei fferau, sicrhawyd Bieber's ychydig uwchben ei phengliniau. "Y gwahaniaeth mawr rhwng cael y pwysau yn y ffêr yn hytrach na ger y glun yw faint mae'r cyhyrau llo a chlustog yn cymryd rhan," eglura Snyder. "Po agosaf yw'r pwysau tuag at y ffêr, y mwyaf tebygol y bydd y cyhyrau lloi a pesgi yn helpu. Bydd hyn yn lleihau dwyster y gwaith gluteal. Po agosaf yw'r pwysau tuag at gefn y pen-glin, y mwyaf tebygol fydd y glutes ynysig. "

Cyfieithiad: Os ydych chi am i'ch asynnod gicioa dweud y gwir gweithiwch eich glutes, strapiwch ar bâr o bwysau ffêr a llithro'r bechgyn drwg hynny i fyny tuag at eich pengliniau. (Cysylltiedig: The Butt Workout gyda Phwysau a fydd yn Cerflunio'ch Botwm Gorau Erioed)

Nid yw'n glir pa fath o bwysau ffêr yr oedd Bieber yn eu defnyddio yn ei hymarfer, ond os ydych chi'n chwilio am bâr solet i'ch rhoi ar ben ffordd, mae Snyder yn argymellPwysau Ffêr / arddwrn Addasadwy Valeo (Prynu, $ 18- $ 30, amazon.com), sy'n dod mewn parau o bwysau 5-, 10-, neu 20 pwys. Gellir eu haddasu hefyd, felly gallwch amrywio faint o bwysau a ddefnyddir i gynyddu neu leihau ymwrthedd, yn dibynnu ar yr ymarfer penodol neu'ch galluoedd eich hun.

Chwilio am ymarferion eraill y gallwch chi eu gwneud gyda phwysau ffêr? Dim problem: Dywed Snyder eu bod yn fath mor amlbwrpas o offer campfa, gellir eu defnyddio gyda bron unrhyw ymarfer cryfhau. "Os ydym yn ystyried pwrpas sylfaenol pwysau ffêr (i ychwanegu lefel uwch o wrthwynebiad nag y gall pwysau corff arferol ei ddarparu), yna gellir eu hymgorffori o bosibl mewn unrhyw symudiad yn nhrefn ymarfer corff unigolyn," eglura. Dyma ychydig o syniadau i'ch rhoi ar ben ffordd:

Ci i Lawr gyda Chodi Coesau

Mae Snyder yn argymell gwisgo pwysau ffêr wrth wneud yr ystum yoga traddodiadol hwn, sy'n cynnwys cychwyn mewn safle cŵn ar i lawr, yna "codi un goes [ar y tro] yn uchel oddi ar y llawr uwchben y glun." Fodd bynnag, mae'n bwysig sicrhau eich bod wedi meistroli ffurf gywir y symudiad hwn o'r blaen ychwanegu pwysau'r ffêr, ychwanegu Snyder. "Mae'n hanfodol bod gennych gryfder a rheolaeth eich pwysau corff eich hun unrhyw ymarfer corff cyn i chi ddechrau ychwanegu llwythi allanol, "mae'n cynghori. (Cysylltiedig: Sut i Drosglwyddo Rhwng Ioga gyda Grace)

Cinio Curtsy

Ar gyfer yr amrywiad ysgyfaint cwrti cryfhau clun hwn, byddwch chi eisiau gwisgo pwysau ffêr o amgylch un ffêr a'r pwysau arall o amgylch eich arddwrn ar yr un ochr, eglura Snyder. "Gyda'r goes wedi'i llwytho, estyn yn ôl y tu ôl i'r corff mor bell yn ôl â phosib wrth fynd â'r fraich un ochr i fyny uwchben mor uchel â phosib."

Cyrhaeddiad Planc

Dechreuwch yn safle planc, meddai Snyder. "Cymerwch bwysau'r ffêr mewn un llaw a'i roi cyn belled ag y gallwch chi gyrraedd (yn ddiogel) i ffwrdd o'r corff [i unrhyw gyfeiriad]. Yna defnyddiwch y llaw arall i ddod â phwysau'r ffêr yn ôl o'r fan honno a'i roi mewn man cwbl lleoliad gwahanol bron y tu hwnt i'w cyrraedd. Bydd y symudiad hwn wir yn herio'ch cydsymud wrth gryfhau rhan uchaf ac isaf eich corff ar yr un pryd. "

Adolygiad ar gyfer