A yw Sodiwm yn Dda i Chi? Dyma beth sydd angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Halen: Y Super Mwyn
• Felly, A yw Sodiwm yn Dda i Chi?
• Ffyrdd Iach i Gynnwys Sodiwm yn Eich Diet
• Darganfyddwch a ydych chi'n "siwmper hallt."
• Cadwch dabiau ar eich BP.
• Cadwch gyda bwydydd cyfan.
• Darganfyddwch hanes eich teulu.
• Cael mwy o botasiwm.
• Adolygiad ar gyfer

Helo, Sally yw fy enw i, ac rydw i'n ddietegydd sy'n caru halen. Rwy'n ei lyfu o fy mysedd wrth fwyta popgorn, ei daenu'n hael ar lysiau wedi'u rhostio, ac ni fyddwn yn breuddwydio am brynu pretzels heb halen neu gawl sodiwm isel. Er bod fy mhwysedd gwaed bob amser wedi bod yn isel, rwy'n dal i deimlo ychydig yn euog. Wedi'r cyfan, os wyf am leihau fy siawns o glefyd y galon a strôc, dylwn i gyd siyntio halen, iawn?

A dweud y gwir, na. O ran sodiwm, nid yw pawb yn cytuno mai'r strategaeth orau yw mynd yn isel. Mewn gwirionedd, gallai mynd yn rhy isel fod yn hollol afiach, meddai ymchwil newydd. Ac efallai y bydd angen mwy fyth o halen ar ferched egnïol na'r rhai sy'n eisteddog. Er mwyn torri'r dryswch, fe wnaethom ymgynghori â'r arbenigwyr gorau a dadansoddi'r holl astudiaethau diweddaraf. Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod popeth sydd angen i chi ei wybod am y stwff gwyn ac ateb unwaith ac am byth: A yw sodiwm yn dda i chi? (A beth yw'r fargen gydag MSG?)

Halen: Y Super Mwyn

Er bod sodiwm yn aml yn cael ei lwmpio i'r categori dim-na-maethol, mae ei angen ar eich corff. Mae'r mwyn hwn, sy'n helpu'ch system i anfon negeseuon i'r ymennydd ac oddi yno a chadw curiad eich calon yn gyson, yn fega-bwysig i ferched egnïol. Mewn gwirionedd, mae'n arf cudd ymarfer dilys, heb fod yn llai hanfodol na'ch bra chwaraeon. Yn aml gall helpu i atal y math o gyfyngder cyhyrau sy'n torri sesiynau ymarfer yn fyr ac yn difetha rasys. Mae hefyd yn helpu'ch corff i ddal gafael ar ddŵr, felly rydych chi'n aros yn well hydradol, meddai Nancy Clark, R.D., awdur Arweinlyfr Maeth Chwaraeon Nancy Clark. Mae Clark yn cofio un o'i chleientiaid, rhedwr marathon a oedd yn ymarfer yn y gwres ac yn cwyno ei bod wedi blino trwy'r amser. Yn troi allan, roedd hi'n cyfyngu'n ddifrifol ar y cymeriant halen. "Ni ddefnyddiodd halen wrth goginio nac wrth y bwrdd a dewisodd pretzels, craceri a chnau heb halen. Roedd hi'n bwyta bwydydd 'naturiol' heb eu prosesu yn bennaf sy'n isel mewn sodiwm," meddai Clark. Pan ychwanegodd ychydig o sodiwm at ei diet - taenellu ychydig o halen ar ei thatws pob ac i'r dŵr berwedig cyn ychwanegu pasta, nododd ei bod yn teimlo'n llawer gwell.

Mae angen llawer o halen ar rai menywod heini, meddai Amy Goodson, R.D., dietegydd chwaraeon yn Dallas. Yn ystod sesiwn ymarfer corff egnïol, mae'r rhan fwyaf o ferched yn colli rhywfaint o sodiwm, potasiwm a hylif. Ond mae "siwmperi hallt" yn colli mwy ac felly mae angen eu hail-lenwi wedi hynny. (I ddarganfod a ydych chi'n perthyn i'r categori hwn, gweler "Beth i'w Wneud.") (Cysylltiedig: Yr Un Rheswm y gallai'ch Meddyg Eisiau i Chi Fwyta Mwy o Halen)

Felly, A yw Sodiwm yn Dda i Chi?

Dyma'r ddadl halen wych. Mewn gwirionedd, bydd yr ateb hwnnw'n wahanol i berson i berson, gan fod manteision ac anfanteision i sodiwm (fel gyda bron unrhyw beth rydych chi'n ei amlyncu). I rai pobl, gall gormod o'r mwyn wneud i'r arennau gadw dŵr ychwanegol (dyna pam mae'n achosi chwyddedig), gan gynyddu cyfaint y gwaed. Mae hynny'n rhoi mwy o bwysau ar bibellau gwaed, gan orfodi'r galon i weithio'n galetach. Dros amser, gall hynny droi’n bwysedd gwaed uchel, meddai Rachel Johnson, Ph.D., R.D., llefarydd ar ran Cymdeithas y Galon America. Oherwydd bod gan un o bob tri Americanwr bwysedd gwaed uchel a gall bwyta llai o halen helpu gorbwysedd is, yn y 1970au cynghorodd arbenigwyr dorri'n ôl, ac yn sydyn roedd y wlad gyfan ar gic sy'n cyfyngu ar halen. Yn ôl y Canllawiau Deietegol diweddaraf ar gyfer Americanwyr, dylech gael llai na 2,300 miligram o sodiwm y dydd; mae Cymdeithas y Galon America yn mynd â hi ymhellach fyth gyda’u hargymhelliad o 1,500 miligram y dydd.

Ond mae adroddiad diweddar gan y Sefydliad Meddygaeth yn cwestiynu a yw diet sodiwm isel yn iawn i bawb. Ar ôl adolygu'r dystiolaeth, nododd arbenigwyr yr IOM nad oedd prawf bod bwyta llai na 2,300 miligram y dydd yn arwain at lai o farwolaethau o glefyd y galon a strôc. Yn y Cylchgrawn Gorbwysedd America, ni chanfu dadansoddiad o saith astudiaeth yn cynnwys mwy na 6,000 o bobl unrhyw dystiolaeth gref bod torri cymeriant halen yn lleihau'r risg o drawiadau ar y galon, strôc neu farwolaeth mewn pobl sydd â phwysedd gwaed arferol neu uchel. "Roedd yr argymhellion cyfredol yn seiliedig ar y gred mai'r isaf, y gorau," meddai Michael Alderman, M.D., athro emeritws meddygaeth yng Ngholeg Meddygaeth Albert Einstein. "Ond mae'r data mwy diweddar ar ganlyniadau iechyd yn dangos nad oes cyfiawnhad dros y canllawiau hynny."

Gall mynd yn rhy isel fod yn beryglus hyd yn oed. Mewn astudiaeth gan Ysbyty Prifysgol Copenhagen, arweiniodd diet â sodiwm isel at ostyngiad o 3.5 y cant mewn pwysedd gwaed i bobl â gorbwysedd. Byddai hynny'n iawn, heblaw ei fod hefyd yn codi eu triglyseridau a'u colesterol ac yn rhoi hwb i lefelau aldosteron a norepinephrine, dau hormon a all gynyddu ymwrthedd inswlin dros amser. Mae'r holl bethau hynny yn ffactorau risg hysbys ar gyfer clefyd y galon.

Nawr mae hyd yn oed mwy o reswm i fynd ymlaen a rhoi halen ar eich llysiau: Ym mis Mawrth, cyhoeddodd ymchwilwyr o Ddenmarc, ar ôl dadansoddi dwsinau o astudiaethau, eu bod wedi darganfod bod bwyta rhy ychydig o sodiwm yn gysylltiedig â mwy o risg marwolaeth. Maent wedi penderfynu mai'r amrediad mwyaf diogel i'r mwyafrif o bobl yw rhwng 2,645 a 4,945 miligram o halen y dydd. Mae'r rheini'n niferoedd y mae'r rhan fwyaf o Americanwyr eisoes yn eu cyfarfod, ond, yn anffodus, mae'r rhan fwyaf o'r sodiwm hwnnw - sef 75 y cant syfrdanol - yn dod o fwydydd wedi'u pecynnu a bwytai, y mae llawer ohonynt wedi'u llwytho â chalorïau, siwgr ychwanegol a hyd yn oed traws-frasterau. Y troseddwyr gwaethaf yw'r hyn a elwir yn Salty Six: bara a rholiau, cigoedd wedi'u halltu, pizza, cawl, dofednod, a brechdanau. Mae gan drefn nodweddiadol o gig eidion Tsieineaidd gyda brocoli 3,300 miligram, ac mae plât o barm cyw iâr yn dod yn agos at 3,400 miligram. "P'un a yw'n fwyty ffansi neu'n fwyty seimllyd, mae'n debyg ei fod yn defnyddio llawer o halen," meddai Michael Jacobson, Ph.D., cyfarwyddwr gweithredol y Ganolfan Gwyddoniaeth er Budd y Cyhoedd, grŵp dielw sydd wedi galw ymlaen y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau i gyfyngu ar y sodiwm a ganiateir mewn bwydydd wedi'u prosesu a bwytai.

Mae hynny'n gadael menywod ffit sy'n bwyta diet o ansawdd uchel sy'n cynnwys llawer o fwyd ffres, fel ffrwythau a llysiau, a grawn cyflawn mewn siâp eithaf da. "Nid oes angen i chi fod mor ofalus am sodiwm ag y mae rhai pobl os ydych chi'n gwneud cymaint o bethau eraill yn iawn," meddai Jacobson. Mae ymchwil a mwy yn awgrymu y gallai bod yn egnïol gynnig amddiffyniad naturiol yn erbyn effeithiau negyddol sodiwm. "Os ydych chi'n egnïol, mae'n debyg y gallwch chi oddef mwy o halen yn eich diet na rhywun sydd ddim," meddai Carol Greenwood, Ph.D., athro gwyddorau maethol ym Mhrifysgol Toronto. Mae hynny'n golygu amddiffyniad rhag effaith sodiwm ar bwysedd gwaed - ac efallai hyd yn oed yn fwy. Yn ymchwil Greenwood, dangosodd oedolion hŷn a oedd yn bwyta dietau halen uchel ddirywiad mwy gwybyddol na'r rhai â chymeriant halen is, ond nid ymhlith y rhai a oedd yn gorfforol egnïol. Fe'u gwarchodwyd, waeth faint o halen roeddent yn ei fwyta. "Mae lefel uchel o weithgaredd yn amddiffyn pibellau gwaed ac iechyd tymor hir yr ymennydd," esboniodd.

Gwaelod llinell: Os ydych chi'n egnïol ac yn bwyta diet sy'n llawn maetholion, ni ddylai sodiwm roi straen arnoch chi. "O'r holl bethau y dylech chi boeni amdanynt," meddai Dr. Alderman, "gallwch chi dynnu hynny oddi ar y bwrdd."

Ffyrdd Iach i Gynnwys Sodiwm yn Eich Diet

Mae ymarfer corff a bwyta diet iach yn amddiffyniadau rhagorol yn erbyn effeithiau niweidiol sodiwm, felly nid oes angen i chi daflu'ch halen halen. Yn lle, cymerwch yr agwedd synhwyrol hon at sodiwm. (A rhowch gynnig ar y ffyrdd anghyffredin hyn o ddefnyddio halwynau ffasiynol.)

Darganfyddwch a ydych chi'n "siwmper hallt."

Ar ôl eich ymarfer gwthio-i-y-mwyaf nesaf, hongian eich tanc i fyny i sychu, yna gwyliwch am y gweddillion gwyn gwael. Os ydych chi'n ei weld, mae angen mwy fyth o sodiwm arnoch chi na'r fenyw ffit nodweddiadol. Mae ymarferwyr newydd yn tueddu i golli mwy o halen mewn chwys (dros amser, mae eich corff yn addasu ac yn colli llai). Y ffordd graffaf o ailgyflenwi: Cael byrbryd ôl-ymarfer sy'n cynnwys sodiwm - pretzels a chaws llinyn neu gaws a ffrwythau bwthyn braster isel - neu ychwanegu halen at fwydydd iach fel reis brown a llysiau. Mae angen i chi ychwanegu at ddiodydd chwaraeon, geliau neu gawsiau sy'n cynnwys sodiwm ac electrolytau eraill yn ystod eich sesiwn ymarfer corff - dim ond os ydych chi'n hyfforddi am ychydig oriau neu'n athletwr dygnwch.

Cadwch dabiau ar eich BP.

Mae pwysedd gwaed yn tueddu i gynyddu'n raddol gydag oedran, felly hyd yn oed os yw'ch niferoedd yn dda nawr, efallai na fyddant yn aros felly. Sicrhewch fod eich pwysedd gwaed yn cael ei wirio o leiaf bob dwy flynedd. Nid oes gan orbwysedd unrhyw symptomau, a dyna pam y'i gelwir yn aml yn llofrudd distaw.

Cadwch gyda bwydydd cyfan.

Os ydych chi eisoes yn ceisio torri'n ôl ar fwydydd wedi'u prosesu a chiniawa llai, rydych chi'n gostwng eich cymeriant sodiwm yn awtomatig. Os yw'ch pwysedd gwaed ychydig yn uchel, dechreuwch gymharu cynhyrchion yn yr un categori, fel cawliau a bara, i weld sut mae eu sodiwm yn pentyrru. Gall ychydig o switshis syml helpu i ostwng eich cymeriant.

Darganfyddwch hanes eich teulu.

Mae yna elfen enetig gref i orbwysedd, felly gall pobl iach, heini gael pwysedd gwaed uchel os yw'n rhedeg yn y teulu. Cadwch dabiau agosach ar eich pwysedd gwaed a'ch cymeriant sodiwm os yw gorbwysedd yn eich coeden deulu. Mae tua thraean o'r boblogaeth yn sensitif i sodiwm, sy'n golygu y bydd eu pwysedd gwaed yn ymateb yn fwy dramatig i'r sylwedd nag ewyllys pobl eraill (mae hyn yn fwy cyffredin ymhlith Americanwyr Affricanaidd-Americanaidd ac mewn pobl sydd dros bwysau).

Cael mwy o botasiwm.

Mae'r mwyn yn kryptonite i sodiwm, gan chwythu ei bwerau. Gall diet potasiwm uchel helpu i ostwng pwysedd gwaed. Ac oni fyddai'n well gennych chi fwyta mwy o fananas a sbigoglys na cnoi ar popgorn plaen? Mae ffynonellau seren eraill yn cynnwys tatws melys, edamame, cantaloupe, a chorbys. Tra'ch bod chi ynddo, cynyddwch eich cymeriant o laeth llaeth braster isel a grawn cyflawn hefyd. Mae'r rhain wedi dangos eu bod yn effeithiol wrth ostwng pwysedd gwaed.

Adolygiad ar gyfer