Her Iechyd y Galon 7 Diwrnod

Nghynnwys

• Pam y dylech chi ystyried yr her hon
• Diwrnod 1: Symud
• Diwrnod 2: Cam ar raddfa
• Diwrnod 3: Bwyta am iechyd y galon
• Diwrnod 4: Cicio’r arfer tybaco
• Diwrnod 5: Ymdopi â straen mewn ffyrdd buddiol
• Diwrnod 6: Blaenoriaethwch eich oriau cysgu
• Diwrnod 7: Traciwch eich rhifau iechyd
• Siop Cludfwyd

Mae eich dewisiadau ffordd o fyw yn effeithio ar eich diabetes

Fel rhywun sy'n byw gyda diabetes math 2, mae'n debyg eich bod chi'n gwybod pa mor bwysig yw gwirio lefelau glwcos eich gwaed, neu siwgr gwaed, yn rheolaidd. Dylai fod gennych chi offer hefyd i'ch helpu chi i'w reoleiddio, gan gynnwys meddyginiaethau, inswlin, a dewisiadau ffordd o fyw.

Ond yr hyn nad ydych efallai'n ei sylweddoli yw pwysigrwydd monitro tri mesuriad iechyd arall yn ofalus: eich pwysedd gwaed, pwysau a cholesterol.

Mae dewisiadau ffordd o fyw yn ffactor o bwys wrth wella iechyd eich calon a gostwng y risg o glefyd cardiofasgwlaidd. Ymrwymiad yw'r dewisiadau hyn, nid tasg un-amser.

Mae'r Her Iechyd y Galon 7 Diwrnod hon, gydag awgrymiadau gyda chefnogaeth arbenigwyr, wedi'i chynllunio i fynd i'r afael â phryderon penodol pobl sy'n byw gyda diabetes math 2. Gall yr egwyddorion a'r dewisiadau hyn hefyd fod yn berthnasol i unrhyw un sy'n edrych i fyw ffordd iach o fyw.

Dros y saith niwrnod nesaf, byddwch chi'n dysgu am bwysigrwydd:

• cael ymarfer corff yn rheolaidd
• bwyta diet iachus y galon
• rheoli straen
• cael cwsg digonol
• cyfyngu ar faint o alcohol sy'n cael ei fwyta

Nod yr her saith diwrnod hon yw cyflwyno dewisiadau ffordd iach newydd o fyw i'ch trefn a all adeiladu ar wers y diwrnod blaenorol. Bydd yr effaith gronnus yn cael dylanwad pwerus ar iechyd eich calon, eich risg o glefyd cardiofasgwlaidd, a'ch hirhoedledd.

Yn gyntaf, gadewch inni edrych i mewn pam mae'r her hon mor bwysig i bobl sy'n byw gyda diabetes math 2.

Pam y dylech chi ystyried yr her hon

Mae pobl sy'n byw gyda diabetes yn fwy tebygol o ddatblygu clefyd y galon, a'i ddatblygu yn iau, na phobl heb y cyflwr. Yn ogystal, mae'r risg o gael trawiad ar y galon neu strôc yn uwch ymhlith y rhai sydd â diabetes na phobl hebddo.

“Clefyd cardiofasgwlaidd yw prif achos marwolaeth gyda diabetes, math 1 a math 2,” meddai Marina Basina, MD, endocrinolegydd ac athro cyswllt meddygaeth clinigol yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Stanford. “Efallai y bydd cleifion â math 2 yn arbennig yn dechrau datblygu clefyd cardiofasgwlaidd flynyddoedd cyn iddynt gael diagnosis o ddiabetes oherwydd efallai bod ganddynt ddiabetes preexisting cyn iddynt gael eu diagnosio mewn gwirionedd.”

Os oes diabetes gennych, gallwch weithio i amddiffyn iechyd eich calon yn y ffordd rydych chi'n rheoli eich niferoedd siwgr gwaed. Gall rheoli eich pwysedd gwaed, yn ogystal â'ch lefel colesterol, eich helpu i leihau ffactorau risg sy'n cyfrannu at glefyd y galon. Gall hefyd leihau difrod i'ch pibellau gwaed a'ch nerfau.

“Dechreuwch yn gynnar er mwyn atal clefyd cardiofasgwlaidd,” meddai Dr. Basina. “Fel y gwyddom o dreialon cardiofasgwlaidd nodedig mawr mewn diabetes, os ydym yn cychwyn yn ddigon cynnar i wella'r holl ffactorau risg cardiofasgwlaidd - nid rheoli diabetes yn unig ydyn nhw, ond hefyd bwysedd gwaed uchel, colesterol uchel, ffactorau ffordd o fyw, ysmygu - yna gallwn ni atal clefyd cardiofasgwlaidd. ”

Yn dal i fod, waeth beth fo'ch oedran na pha mor hir rydych chi wedi bod yn byw gyda diabetes math 2, gallwch chi ddechrau ar lwybr i ffordd iachach o fyw heddiw. Dechreuwch gyda diwrnod un yr her hon isod.

Diwrnod 1: Symud

Cerddwch 30 munud.

Mae ymarfer corff yn un o sylfeini ffordd iach o fyw, p'un a oes gennych ddiabetes ai peidio. Os oes gennych ragddiabetes, gall gweithgaredd corfforol rheolaidd helpu i sefydlogi ac arafu cychwyn diabetes math 2. Gall ymarfer corff hefyd arafu dilyniant y difrod i bibellau gwaed a'ch system gardiofasgwlaidd.

Mae ymarfer corff, meddai Dr. Basina, yn gronnus. Gall cael pyliau byr o symud trwy gydol y dydd fod mor fuddiol ag ymarfer corff parhaus. “Mae unrhyw fath o ymarfer corff yn well na dim. Byddai hyd yn oed ymgorffori 5 i 10 munud yn ddefnyddiol, ”meddai Dr. Basina. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell 30 munud o ymarfer corff cymedrol o leiaf 5 diwrnod yr wythnos.

Ychydig o ffactorau ffitrwydd i'w cofio:

• Codwch eich curiad calon. “Nid ydych chi eisiau bod yn symud ar gyflymder araf iawn,” meddai Dr. Basina. Mae angen i chi godi'r cyflymder fel bod eich calon yn gwneud hynny hefyd. Ond, os ydych chi mor fyr eich gwynt fel na allwch chi gael sgwrs fer gyda rhywun nesaf atoch chi, efallai eich bod chi'n gwthio'ch hun yn rhy galed.
• Gosodwch nod cam. Mae pedometrau neu dracwyr ffitrwydd yn gymharol rhad ac yn hawdd eu clipio a'u gwisgo. Gallant roi syniad i chi o faint rydych chi'n symud er mwyn i chi allu gosod nodau i chi'ch hun bob dydd. Ceisiwch gyrraedd 5,000 o gamau ar y dechrau, yna ei daro hyd at 10,000.
• Peidiwch ag anghofio hyfforddi cryfder. Nid yw ymarfer corff yn ymwneud â cardio yn unig. Gall hyfforddiant cyhyrau roi mwy o egni i chi, gwella'r nifer sy'n cymryd siwgr yn eich corff, a rhoi hwb i'ch perfformiad cardio hefyd.

Diwrnod 2: Cam ar raddfa

Pwyso'ch hun.

“Mae bod dros bwysau yn cynyddu eich risg o glefyd y galon,” meddai Dr. Basina. “Mae pwysau gormodol yn arwain at gyflyrau sy’n cynyddu’r siawns o glefyd y galon - pwysedd gwaed uchel, colesterol uchel, a gwaethygu rheolaeth diabetes.”

Ychydig o ffactorau i'w cofio:

• Gwiriwch eich pwysau yn rheolaidd. Mae swm rhesymol unwaith yr wythnos, meddai Dr. Basina. Mewn rhai achosion, efallai y bydd eich meddyg yn gofyn ichi wirio'ch pwysau yn fwy rheolaidd.
• Canllaw yw mynegai màs eich corff (BMI). Mae BMI uchel yn ychwanegu risgiau iechyd ac yn gwaethygu ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon. Gall adnabod eich un chi eich helpu i blotio cynllun i'w ostwng. eich un chi i weld pa gategori rydych chi'n perthyn iddo. BMI iach yw 20 i 25.
• Mae colledion bach yn fawr. Byddwch yn dechrau gweld gwelliannau hyd yn oed ar ôl colli ychydig bunnoedd. “Gall colli pwysau 3 i 5 y cant helpu i leihau colesterol neu driglyseridau, yn ogystal â siwgr yn y gwaed,” meddai Dr. Basina.

Diwrnod 3: Bwyta am iechyd y galon

Cynlluniwch wythnos o brydau bwyd calon-iach a mynd i siopa.

Er nad yw ymchwilwyr wedi gallu penderfynu ar un diet sef yr opsiwn calon-iach gorau i bobl â diabetes, dywed Dr. Basina eu bod wedi dod o hyd i siopau tecawê sylweddol sy'n berthnasol yn gyffredinol.

Bwydydd y dylech eu cyfyngu:

• Brasterau dirlawn. Mae hyn yn cynnwys llaeth, cig coch a brasterau anifeiliaid.
• Brasterau traws artiffisial. Enghreifftiau yw margarîn, nwyddau wedi'u pobi wedi'u prosesu, a bwyd wedi'i ffrio.
• Alcohol. Mae ychydig bach o alcohol yn iawn, ond mae'r cyfan yn gymedrol, meddai Dr. Basina. Gall alcohol gael gormod o galorïau ac mae'n cyfrannu at gyfanswm y cymeriant calorig.

Bwydydd y gallwch eu cofleidio:

• Bwydydd braster isel, ffibr-uchel. Mae hyn yn cynnwys grawn cyflawn, llysiau a llysiau gwyrdd deiliog.
• Ffrwythau a llysiau. “Mae ffrwythau'n weddol uchel mewn siwgr,” meddai Dr. Basina, ond gallwch chi fwyta sawl dogn bob dydd o hyd.
• Pysgod. Anelwch at ddau ddogn yr wythnos. Mae eich opsiynau gorau yn cynnwys eog, tiwna a brithyll.
• Brasterau annirlawn. Ymhlith yr enghreifftiau mae afocado, olew olewydd, cnau, soymilk, hadau ac olew pysgod.

Os oes angen diet strwythuredig arnoch i'ch dal yn atebol, dywed Dr. Basina fod diet Môr y Canoldir a'r diet Dulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd (DASH) yn ddwy enghraifft dda o ddeietau sy'n cwrdd â llawer o'r nodau hyn. Mae diet Môr y Canoldir yn canolbwyntio'n bennaf ar fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, ac mae'r diet DASH yn helpu gyda rheoli dognau a lleihau cymeriant sodiwm.

Diwrnod 4: Cicio’r arfer tybaco

Os ydych chi'n ysmygu, lluniwch gynllun i roi'r gorau iddi.

“Mae rhoi’r gorau i ysmygu yn lleihau eich risg ar gyfer trawiad ar y galon, strôc, clefyd y nerf, clefyd yr arennau, clefyd y llygaid, a thrychiad,” meddai Dr. Basina.

Nid oes rhaid i chi ysmygu pecyn y dydd i weld y risg, ychwanegodd. Gall hyd yn oed ysmygu cymdeithasol mewn bariau a bwytai gynyddu eich risg o glefyd y galon.

Awgrymiadau pwysig ar gyfer rhoi'r gorau i ysmygu:

• Cael Help. Siaradwch â'ch meddyg am driniaethau posib, gan gynnwys meddyginiaethau presgripsiwn, a allai eich helpu i roi'r gorau iddi.
• Nid yw bob amser yn hawdd. “Mae'n anodd iawn rhoi'r gorau i ysmygu i'r mwyafrif o unigolion, ”meddai Dr. Basina. Ond nid yw hynny'n golygu na ddylech geisio. Mae hi'n dweud mai'r peth gorau y gallwch chi ei wneud yw llunio cynllun a datblygu system gymorth i'ch annog a'ch cymell.
• Ceisiwch, ceisiwch eto. Canfu un astudiaeth fod ysmygwr ar gyfartaledd yn ceisio rhoi’r gorau i ysmygu fwy na 30 gwaith cyn iddynt lwyddo. Yn wir, dywed y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) am oedolion sy'n ysmygu yn adrodd eu bod am roi'r gorau iddi yn llwyr. Mae mwy na hanner wedi ceisio rhoi'r gorau iddi o leiaf unwaith.

Bydd eich corff yn eich helpu i wella ar ôl blynyddoedd o ddifrod a achoswyd gan fwg, meddai Dr. Basina. Mewn gwirionedd, o fewn blwyddyn, mae eich risg o glefyd y galon yn gostwng i rywun sy'n ysmygu. Bymtheng mlynedd ar ôl rhoi'r gorau i ysmygu, eich risg chi yw'r.

Diwrnod 5: Ymdopi â straen mewn ffyrdd buddiol

Dewch o hyd i weithgaredd sy'n eich ymlacio a'i wneud.

“Pan rydyn ni dan straen, rydyn ni'n cynhyrchu hormonau straen sy'n cyfyngu pibellau gwaed, felly mewn rhywun sydd eisoes â gorbwysedd preexisting nad yw wedi'i reoli'n berffaith, gall godi pwysedd gwaed i lefelau peryglus,” meddai Dr. Basina.

Nid yn unig y gall straen godi eich siwgr gwaed a'ch pwysedd gwaed, ond gall hefyd gynyddu llid a chynyddu eich siawns o gael trawiad ar y galon neu strôc.

Er mwyn lleihau eich straen, efallai y byddwch chi'n troi at orfwyta, ysmygu, yfed, neu ddigio eraill. Ond nid yw'r rhain yn llwybrau iach i'w cymryd i gynnal eich iechyd corfforol neu'ch iechyd meddwl.

Yn lle, mae Dr. Basina yn argymell eich bod chi'n llunio cynllun amgen ar gyfer rheoli straen.

Mae rhai gweithgareddau lleihau straen y gallwch roi cynnig arnynt yn cynnwys:

• ymarfer corff
• garddio
• anadlu'n ddwfn
• gwneud ioga
• mynd am dro
• myfyrio
• gwrando ar eich hoff gerddoriaeth
• gweithio ar brosiect rydych chi'n ei fwynhau
• glanhau
• cyfnodolion
• hobïau

Diwrnod 6: Blaenoriaethwch eich oriau cysgu

Cymerwch i mewn yn gynnar fel eich bod chi'n cael saith i naw awr o gwsg.

Gall cwsg ymddangos yn anodd ei gael os oes gennych derfynau amser dybryd, plant egnïol, a chymudo hir. Ond efallai mai dyma un o'r ffyrdd gorau o wella iechyd eich calon.

“Rydyn ni'n gweld trwy'r amser, os nad yw unigolyn yn cysgu'n dda yn y nos, mae'n tueddu i gynyddu pwysedd gwaed a siwgrau gwaed. Maen nhw'n tueddu i fwyta mwy o galorïau ac ennill pwysau gydag amddifadedd cwsg hefyd, ”meddai.

Dyma rai ffyrdd o sicrhau hylendid cysgu iachach:

• Gosod amserlen. Penderfynwch ar gynllun sy'n gweddu orau i'ch anghenion chi a'ch teulu ac sy'n dal i ganiatáu ichi gael saith i naw awr o gwsg. Cadwch ato fel y gallwch orau, hyd yn oed ar benwythnosau ac wrth deithio.
• Creu trefn. Mae Dr. Basina yn awgrymu dod o hyd i weithgaredd sy'n eich helpu i ddirwyn i ben cyn y gwely. “Darllenwch ychydig dudalennau neu ewch am dro cyn amser gwely,” meddai, “neu gael ychydig o de llysieuol cyn mynd i'r gwely. Yr allwedd yw llunio trefn y mae'r corff yn teimlo y bydd yn hoffi i mi fynd i gysgu. ”
• Gweld eich meddyg. Os ydych chi'n cael saith i naw awr o gwsg ond yn dal i beidio â theimlo'ch bod wedi'ch adfywio, dewch â hyn i'ch meddyg yn eich apwyntiad nesaf. Efallai bod gennych gyflwr meddygol sy'n effeithio ar ansawdd eich cwsg.

Diwrnod 7: Traciwch eich rhifau iechyd

Dechreuwch ddyddiadur iechyd.

Efallai y byddwch eisoes yn olrhain eich niferoedd glwcos yn y gwaed bob dydd neu sawl gwaith bob dydd. Mae hynny'n rhan bwysig o'ch gofal. Ond nawr, efallai ei bod hi'n bryd dechrau dilyn tri rhif sy'n dweud wrthych chi am iechyd eich calon: eich pwysedd gwaed, haemoglobin A1c, a lefelau colesterol.

Gofynnwch i'ch meddyg ailadrodd eich rhifau fel y gallwch eu hysgrifennu yn eich apwyntiadau. Hefyd, siaradwch â nhw am ffyrdd y gallwch chi fesur y lefelau hyn gartref. Gallant argymell monitor pwysedd gwaed cartref sy'n hawdd ei ddefnyddio ac yn weddol rhad.

Os na fyddwch yn gwirio'r rhifau hyn yn rheolaidd, mae'n hawdd gwyro oddi wrth eich nodau targed.

“Hemoglobin A1c o 7 y cant neu lai yw’r targed ar gyfer y mwyafrif o’r unigolion sydd â diabetes,” meddai Dr. Basina. Mae'r nod pwysedd gwaed i'r mwyafrif o bobl â diabetes, ychwanegodd, yn is na 130/80 mmHg, ond gall fod yn is i rai unigolion. Fel ar gyfer lipoprotein dwysedd isel (LDL), neu golesterol “drwg”, mae'r targed yn llai na 100 mg / dL yn y mwyafrif ond llai na 70 mg / dL yn y rhai sydd â hanes o glefyd y galon, strôc, neu glefyd prifwythiennol.

Gall eich dyddiadur iechyd hefyd gynnwys nodiadau ar sut rydych chi'n teimlo bob dydd, faint o ymarfer corff wnaethoch chi, a pha fwydydd roeddech chi'n eu bwyta. Gall hyn eich helpu i osod nodau i chi'ch hun a dangos i chi faint o welliant rydych chi wedi'i wneud dros amser.

Siop Cludfwyd

Ar ôl wythnos o wneud y newidiadau hyn, rydych chi eisoes ar eich ffordd i ffordd iachach o fyw gyda diabetes math 2. Cofiwch fod angen ymrwymiad tymor hir ar gyfer y dewisiadau hyn i weld gwir welliannau yn iechyd eich calon. Peidiwch â rhoi’r gorau iddi os byddwch yn colli diwrnod neu’n anghofio tasg. Gallwch chi roi cynnig arall arni bob amser.