Y Workout Dwysedd Uchel Sy'n Cerflunio Corff Archarwr

Nghynnwys

• Codi Twrceg
• Ffyn Neidio Blwch
• Incline Plyo Push-Ups
• Dirywiad Burpee
• Ffiniau Ochrol
• Cic Asyn
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi'n siglo un darn wedi'i ffitio ar gyfer Calan Gaeaf neu Comic Con neu ddim ond eisiau cerflunio corff cryf a rhywiol fel Supergirl ei hun, bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i deimlo'n AF bwerus a cherflunio'ch corff yn unol â hynny. Mae'r symudiadau athrylith trwy garedigrwydd Rebecca Kennedy, hyfforddwr Bootcamp Barry ac archarwr ffitrwydd o gwmpas y lle. (Edrychwch ar ei ymarfer corff wedi'i ysbrydoli gan gymnasteg a'i ymarfer corff ar ffurf Gemau Olympaidd i weld mwy o'i sgiliau.)

Sut mae'n gweithio: Cydiwch mewn tegell, cam, a mat. Perfformiwch y dril cyntaf am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch a symud ymlaen i'r dril nesaf. Ailadroddwch y gylched dair gwaith i ennill corff sy'n deilwng o bwerau.

Codi Twrceg

A. Dechreuwch orwedd ar ochr chwith (mewn safle ffetws), gan ddal cloch y tegell gyda'r ddwy law.

B. Rholiwch i'r cefn a gwasgwch y pwysau gyda'r ddwy law. Cadwch y fraich chwith (gyda chloch y tegell) yn estynedig a throed chwith yn wastad ar y ddaear gyda'r pen-glin wedi'i bwyntio i fyny. Ymestyn y goes a'r fraich dde yn fflat ar lawr gwlad.

C. Dewch i fyny ar benelin dde wrth yrru trwy sawdl chwith, gan gadw llygaid ar fawd. Gan gadw'r craidd yn dynn, dewch i fyny ar y llaw dde.

D. Gyrrwch trwy'r goes chwith i ddod i mewn i safle pont, gan ymestyn y cluniau'n llawn. Edau coes dde o dan y corff a glanio ar y pen-glin i greu sylfaen gadarn. Dewch i fyny i safle ysgyfaint (dewch â'r sawdl dde yn uniongyrchol y tu ôl i chi) gyda llaw dde ar eich clun. Tynnwch lygaid oddi ar y gloch ac edrychwch yn uniongyrchol o'ch blaen.

E. Gorffennwch y symudiad trwy sefyll yn syth i fyny, dal y pwysau uwchben a sicrhau bod y craidd yn ymgysylltu ag asgwrn cefn niwtral. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 5 cynrychiolydd ar bob ochr. Gorffwys 30 eiliad, yna ailadrodd.

Ffyn Neidio Blwch

A. Dechreuwch mewn safle sgwat, bysedd traed ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r fainc.

B. Neidio i fyny i lanio mewn safle sgwat ar y fainc. Daliwch am eiliad, yna neidiwch yn ôl i lawr i'r llawr, gan lanio hefyd mewn safle sgwat.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Incline Plyo Push-Ups

A. Dechreuwch benlinio tua troedfedd i ffwrdd o'r fainc. Pwyso ymlaen a gosod mainc ymarferol mewn safle gwthio i fyny, gan gynnal asgwrn cefn niwtral.

B. Yn is i mewn i wthio i fyny, yna ffrwydro dwylo i ffwrdd i wthio'r corff i ffwrdd o'r fainc. Tir gyda dwylo yn yr un sefyllfa ac yn syth yn is i mewn i wthio i fyny ar gyfer y cynrychiolydd nesaf. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, perfformiwch yr un symudiad mewn safle planc llawn yn lle ar ben-gliniau.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Dirywiad Burpee

A. Dechreuwch yn safle planc gyda'r dwylo ar y llawr yn uniongyrchol o dan ysgwyddau a thraed ar y fainc.

B. Neidio traed i lawr i'r ddaear, yna sgwatio a neidio i fyny ar unwaith, dwylo wedi'u hymestyn uwchben. Tir, gosod dwylo yn ôl ar y llawr, a neidio traed i fyny ar y fainc i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Ffiniau Ochrol

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu, a breichiau mewn man parod o flaen y frest.

B. Siglo breichiau a neidio cyn belled ag y bo modd i'r dde, gan lanio â phengliniau meddal. Ailadroddwch. Yna perfformio dau neidiad gan fynd i'r cyfeiriad arall.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Cic Asyn

A. Dechreuwch mewn safle planc arth ar bob pedwar gydag ysgwyddau dros arddyrnau a phengliniau ychydig fodfeddi oddi ar y llawr.

B. Ffrwydro oddi ar draed a chicio sodlau tuag at gasgen, gan geisio estyn cluniau yn uniongyrchol dros ysgwyddau ac arddyrnau.

C. Yn araf yn is yn ôl i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Adolygiad ar gyfer