HIIT: beth ydyw, buddion a sut i'w wneud gartref

Nghynnwys

• Buddion HIIT
• Sut i wneud yr ymarferion HIIT
• HIIT gartref
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Neidio Jack
• 4. Rhedeg yn y fan a'r lle gyda drychiad pen-glin

HIIT, a elwir hefyd yn Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel neu hyfforddiant egwyl dwyster uchel, yn fath o hyfforddiant a gynhelir gyda'r nod o gyflymu'r metaboledd ac, felly, hyrwyddo llosgi braster, ar wahân i fod hefyd yn hyfforddiant sy'n hyrwyddo gwella'r cyflyru corfforol.

Mae HIIT yn gallu darparu mwy o ganlyniadau mewn llai o amser hyfforddi yn union oherwydd bod yn rhaid gwneud yr ymarfer ar ddwysedd uchel. Yn ogystal, mae'n bwysig bod hyfforddiant yn cael ei wneud o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol ym maes addysg gorfforol, er mwyn lleihau'r risg o anaf, ac mae'n bwysig bod y person yn dilyn diet priodol ar gyfer y nod, oherwydd fel hyn mae'n bosibl gwella. canlyniadau a mwy o fuddion.

Buddion HIIT

Er mwyn cael buddion HIIT, mae'n bwysig bod y person yn parchu'r amseroedd gorffwys a gweithgaredd ac yn cyflawni'r gweithgaredd o leiaf ddwywaith yr wythnos. Prif fuddion y math hwn o weithgaredd yw:

• Metaboledd cynyddol;
• Yn ffafrio'r broses llosgi braster, gan leihau canran braster y corff;
• Gwella cyflyru corfforol;
• Gwella'r gallu cardiofasgwlaidd;
• Yn rheoleiddio pwysedd gwaed;
• Mwy o bobl yn cymryd ocsigen.

Yn ogystal, fel gweithgareddau corfforol eraill, mae HIIT hefyd yn hyrwyddo teimlad o les, yn cynyddu hwyliau, yn gwella dygnwch cyhyrau, yn lleihau straen a phryder ac yn hyrwyddo cryfhau'r system imiwnedd. Dysgu am fuddion eraill gweithgaredd corfforol.

Sut i wneud yr ymarferion HIIT

Gall hyfforddiant HIIT amrywio yn ôl nod yr unigolyn ac, felly, gall faint o setiau ac amser cyflawni a gorffwys fod yn wahanol hefyd. Fel arfer, nodir y dylai'r ymarfer a berfformir ar ddwysedd uchel gael ei berfformio am oddeutu 30 eiliad i 1 munud ac yna dylai'r person orffwys am yr un amser, a all fod yn oddefol, hynny yw, stopio, neu actif, lle mae'r un peth yn wir mae symudiad ymarfer corff yn cael ei berfformio ond ar ddwysedd is.

Dylai'r ymarferion HIIT gael eu gwneud o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol, gan ei bod yn bwysig ei fod yn cael ei wneud ar gyfradd curiad y galon briodol, sydd rhwng 80 a 90% o'r amledd uchaf, gan fod angen i'r corff ddal mwy fel hyn. ocsigen i gyflawni'r gweithgaredd, sy'n arwain at fwy o metaboledd. Er gwaethaf cael ei ddefnyddio fwy mewn hyfforddiant aerobig, rhedeg a beicio yn bennaf, gellir defnyddio HIIT hefyd ar gyfer ymarferion anaerobig, fel hyfforddiant pwysau.

Yn ogystal, gellir defnyddio HIIT mewn hyfforddiant swyddogaethol, lle mae'r ymarferion yn gweithio'r cyhyrau i gyd ar yr un pryd, gan gael eu cynnal ar ddwysedd uwch a gwella cyflyru corfforol. Math arall o ymarfer corff sy'n defnyddio hanfodion HIIT yw'r trawsffit, oherwydd bod yr ymarferion yn cael eu perfformio mewn dwyster uchel mewn cyfnodau o weithgaredd a gorffwys bob yn ail, a'u nod yw gwella gallu cardiofasgwlaidd a chyflyru corfforol. Dysgu mwy am y trawsffit.

HIIT gartref

Er gwaethaf cael ei ymarfer yn bennaf mewn campfeydd, gellir perfformio HIIT gartref hefyd, ar yr amod ei fod yn cael ei arwain yn iawn gan weithiwr proffesiynol ym maes addysg gorfforol, oherwydd fel hyn mae'n bosibl lleihau'r risg o anafiadau.

Gartref, mae'n ddiddorol perfformio ymarferion sy'n cael eu perfformio gyda phwysau'r corff ei hun, fel sgwatiau, burpee, neidio jaciau a rhedeg ar y safle, er enghraifft. Er mwyn sicrhau'r buddion, mae'n bwysig bod yr ymarfer yn cael ei gynnal mewn dwyster uchel a bod y gweithgaredd a'r amser gorffwys yn cael eu parchu. Felly, rhai o'r ymarferion y gellir eu perfformio yw:

1. Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer syml y gellir ei berfformio'n hawdd gartref mewn dwyster uchel. I wneud y sgwat yn gywir, mae angen i chi osod eich traed yn wynebu ymlaen, lled eich ysgwydd a pherfformio'r symudiad, fel petaech chi'n mynd i eistedd ar gadwyn neu fainc.

Er mwyn cynyddu dwyster yr ymarfer, mae'n angenrheidiol bod yr unigolyn yn cyflawni'r ailadroddiadau mwyaf mewn 30 eiliad, er enghraifft. Yna, dylech chi orffwys am yr un amser ac ailadrodd yr ymarfer, gan geisio gwneud yr un faint o sgwatiau ag o'r blaen.

2. Burpee

Mae'r burpee hefyd yn ymarfer syml y gellir ei berfformio gartref heb ddefnyddio offer. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys symudiad cyflym i orwedd a chodi, mae'n bwysig rhoi sylw i'r ffordd rydych chi'n codi fel nad oes unrhyw risg o anaf, argymhellir ei berfformio am oddeutu 30 eiliad i 1 munud, gorffwys yr un amser ac ailadrodd yr ymarfer eto.

Felly, i wneud yr ymarfer, rhaid i'r person sefyll ac yna gostwng y corff i'r llawr, gan orffwys y dwylo ar y llawr a thaflu'r traed yn ôl. Yna, dylai'r person aros yn safle'r planc a chodi oddi ar y llawr, gan wneud naid fach ac ymestyn ei freichiau i fyny. Mae'n bwysig bod yr ymarfer hwn yn cael ei berfformio'n gyflym ac yn barhaus, ond heb golli ansawdd y symudiad.

3. Neidio Jack

Mae'r ymarfer hwn, a elwir hefyd yn jaciau neidio, yn helpu i gynyddu curiad y galon, gan ei fod yn ymarfer gwych i HIIT. I berfformio'r jaciau neidio, rhaid i'r person sefyll gyda'i goesau ar gau a'i ddwylo yn erbyn y glun ac yna agor a chau'r coesau ar yr un pryd ag y codir y breichiau uwchben y pen a dychwelyd i'r man cychwyn. I wneud y symudiad hwn, rhaid i'r person wneud naid fach.

4. Rhedeg yn y fan a'r lle gyda drychiad pen-glin

Gall rhedeg yn y fan a'r lle gymryd lle rhedeg yn yr awyr agored neu ar y felin draed pan na allwch adael y tŷ. I wneud y math hwn o redeg, mae angen i'r unigolyn sefyll mewn un lle a pherfformio symudiadau rhediad, ond heb ddadleoli. Yn ogystal, mae'n bwysig codi'r pengliniau, gan fod y ffordd hon yn dwysáu mwy o ymarfer corff, cyfradd curiad y galon yn cynyddu, mwy o ocsigen yn ei gymryd a metaboledd cyflymach.

Rhaid cynnal yr ymarfer hwn am 30 eiliad i 1 munud, gan gynnal yr un rhythm bob amser, ac yna rhaid gorffwys am yr un cyfnod ac, yna, perfformio'r symudiad eto.