Sut i Weithio Allan yn Gartref yn Effeithiol Ar hyn o bryd, Yn ôl Jen Widerstrom

Nghynnwys

• 1. Defnyddiwch yr amser hwn fel esgus i arbrofi.
• 2. Cymerwch eich hun o ddifrif.
• 3. Byddwch gyda'n gilydd, ar eich pen eich hun.
• 4. Nid oes angen unrhyw offer ffansi arnoch chi, addo.
• 5. Buddsoddwch mewn offer ffitrwydd gartref yn drwsiadus.
• 6. Gweithio o fewn y gofod (a'r sefyllfa fyw) sydd gennych chi.
• 7. Treuliwch eich amser yn yr awyr agored yn ddoeth.
• Adolygiad ar gyfer

Os oeddech chi'n teimlo panig yn codi wrth i gampfeydd a stiwdios ddechrau cau eu drysau hyd y gellir rhagweld, nid ydych chi ar eich pen eich hun.

Mae'n debyg bod y pandemig coronafirws wedi newid llawer am eich amserlen ac yn gyflym - mae hynny'n cynnwys eich trefn ymarfer corff (ac efallai hyd yn oed eich bywyd dyddio). Os ydych chi ar ôl yn gwibio heb farbelliau eich blwch neu lifoedd eich stiwdio ioga poeth, yn pendroni sut i ddechrau hyd yn oed regimen ymarfer gartref, mae yna help. Eisteddodd yr arbenigwr ffitrwydd Jen Widerstrom i lawr gyda Siâp ar gyfer Instagram Live diweddar i drafod popeth ffitrwydd gartref - o ba bwysau i'w prynu (ac os oes angen rhai arnoch chi hyd yn oed!) i sut y dylech chi fod yn defnyddio'ch amser yn yr awyr agored. Edrychwch ar gynghorion a thriciau'r hyfforddwr i wneud unrhyw le ymarfer gartref (mawr, bach neu orlawn) yn lle ar gyfer ymarfer corff effeithiol a boddhaus.

1. Defnyddiwch yr amser hwn fel esgus i arbrofi.

Yn lle poeni na fyddech chi'n gallu cadw i fyny â'ch trefn yn union fel y gwnaethoch chi ei meistroli - oherwydd diffyg offer neu adnoddau, er enghraifft - ystyriwch yr holl foddau, workouts neu offer newydd hwyliog y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw yn lle. P'un a yw hynny'n cyfnewid dumbbells am lanedydd golchi dillad i wneud sgwatiau wedi'u racio neu ffosio'r CrossFit WODs ar gyfer calisthenics, mae yna lawer y gallwch chi ei ddysgu o hyd gan eich corff a'i allu i addasu.

“Fy nghyngor i yw mynd yn chwilfrydig,” meddai Widerstrom. “Sut allwch chi ddefnyddio’r amser hwn mewn ffordd gadarnhaol?” Mae hi hefyd yn pwysleisio y gellir defnyddio ymarfer corff fel arf ar gyfer cymaint mwy na ffitrwydd, yn enwedig ar hyn o bryd. Gall gwtogi pryder a chynnig strwythur i'ch dyddiau. “Rwy’n ei ddefnyddio i helpu i angori fy amserlen,” esboniodd.

2. Cymerwch eich hun o ddifrif.

P'un a ydych chi'n gweithio o bell tra hefyd yn dysgu'ch plant gartref neu os ydych chi ar eich pedwerydd pos 1,000 darn, rhaid i chi gymryd amser i chi'ch hun, meddai Widerstrom. (Cysylltiedig: Mae'r Eitemau Hunanofal Mae Golygyddion Siâp Yn Eu Defnyddio Gartref i Aros yn Srant Yn ystod Cwarantîn)

Os yw ymarfer corff fel arfer yn weithgaredd hapus i chi ac yn rhywbeth rydych chi'n edrych ymlaen ato fel amser “chi”, peidiwch â cholli golwg ar hynny yn yr arfer newydd, anhrefnus hwn yn aml. Os ydych chi'n amserlennu amser i gerdded eich ci, coginio cinio, a chwarae gyda'ch plentyn, mae'r un mor bwysig trefnu eich sesiynau gwaith eich hun a chymryd yr amser hwnnw o ddifrif, meddai.

“Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw’r dystiolaeth o sut rydych yn teimlo ar ôl un diwrnod, ac rydych chi fel,‘ O gallaf wneud hynny eto! ’” Meddai. Ac nid ydych chi'n teimlo bod angen i chi gynllunio'r wythnos gyfan yn yr un ffordd ag y byddech chi fel arfer - mae hon yn diriogaeth ddigymar ac mae'n hollol dderbyniol ei chyfrifo wrth i chi fynd. Rhowch gynnig ar ioga un bore, ac os nad yw hynny'n teimlo'n iawn, optio allan neu roi cynnig ar rywbeth newydd drannoeth, meddai Widerstrom. Byddwch yn garedig â chi'ch hun, a gadewch i'r lle fethu'ch hun a rhoi cynnig arall arni drannoeth.

3. Byddwch gyda'n gilydd, ar eich pen eich hun.

Os oeddech chi'n sothach ffitrwydd grŵp cyn i'r coronafirws daro, efallai eich bod chi'n teimlo'n hollol ddigymhelliant i wneud ymarfer corff ar eich pen eich hun heb gyfaill ymarfer corff neu ffi canslo hwyr sy'n eich dal yn atebol. Yn gyntaf, gwyddoch fod hynny'n hollol normal, meddai Widerstrom.

Bydd cyfrif sut i weithio allan yn effeithiol gartref yn anodd ar y dechrau, ond edrychwch ar yr ochr ddisglair: “Rydych chi'n cael cyfle i adeiladu sgiliau - ac mewn ffordd, nid ydym wedi cael ein gorfodi i ymestyn ein hymennydd yn feddyliol [fel hyn o'r blaen], "meddai.

Yn dal i fod, os ydych chi'n dibynnu ar yr amgylchedd grŵp hwnnw i'ch pwmpio chi, gallwch chi ddod o hyd iddo mewn ffyrdd eraill - trwy ddosbarthiadau rhithwir gan rai o'ch hoff hyfforddwyr a sesiynau gwaith wedi'u ffrydio'n fyw, sydd ar gael nawr yn fwy nag erioed, ychwanegodd. “Dewch o hyd i rywun, galwch nhw, rhowch nhw ar FaceTime, a chwyswch gyda'i gilydd,” meddai. “Ei wneud fel awr hapus rithwir; awr chwys rithwir. ”

4. Nid oes angen unrhyw offer ffansi arnoch chi, addo.

Dim ond trwy newid yr hyn y mae Widerstrom yn ei alw'n dri Ts - amseru, tempo a thensiwn - gallwch greu amrywiaeth yn eich trefn ymarfer corff heb ychwanegu unrhyw offer.

Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud sgwat pwysau corff, “yr eiliad y byddwch chi'n arafu ac yn newid y tempo neu'n creu seibiau amseru ac yn dal yn y symudiad, mae'n dechrau mynd yn drwm iawn,” meddai Widerstrom. “Mae’n ei gadw’n ddiddorol yn feddyliol ac mae’n gorfodi math gwahanol o recriwtio yn eich cyhyrau ac felly’n datblygu.”

Os ydych chi'n chwilio am rai ymarferion cardio pwysau corff dim-brainer y gallwch chi eu plethu i'ch sesiynau hyfforddi cryfder, rhowch gynnig ar y pigiadau hyn o Widerstrom, sy'n sicr o gael curiad eich calon i fyny ac endorffinau yn llifo. Bonws: Maent yn effaith isel (a sŵn isel!).

Os ydych chi am ddefnyddio rhywfaint o offer newydd heb brynu, gallwch fachu tywel llaw - un o hoff ategolion ymarfer corff Widerstrom. Gallwch ei ddefnyddio i greu tensiwn trwy afael yn y naill ben a'i dynnu ar wahân, neu wneud cyrlau biceps, neu resi.

Mae dodrefn fel y soffa neu gadair gadarn hefyd yn gweithio'n braf yn lle mainc neu flwch rydych chi'n ei ddefnyddio fel arfer yn y gampfa, meddai Widerstrom. Mae'r gadair, yn benodol, yn ddarn o offer amryddawn iawn sy'n cynnig llawer o opsiynau ar gyfer lefelu i fyny neu i lawr eich arferion pwysau corff, meddyliwch: gwthio i fyny gogwydd â'ch dwylo ar y sedd neu pikes gwrthdro gyda'ch traed ar y gadair. (Rhowch gynnig ar y symudiadau blwch plyo hyn nad ydyn nhw'n cynnwys neidiau bocs.)

5. Buddsoddwch mewn offer ffitrwydd gartref yn drwsiadus.

Os ydych chi'n dal i chwennych y teimlad cyffyrddol o godi pwysau, mae Widerstrom yn awgrymu buddsoddi mewn un pwysau 25 i 35 pwys - yep, does dim angen i chi brynu set hyd yn oed. “Gallwch ei ddal gydag un llaw ar gyfer coesau, dwy law ar gyfer rhan uchaf y corff,” meddai “Gallwch chi wneud gweisg ysgwydd neu weisg mainc ar y llawr. Gallwch chi wneud rhes un fraich. ”

Os nad ydych yn siŵr o hyd pa bwysau sy'n iawn i chi, mae hi'n ei ddadelfennu ymhellach fyth: Dylai hyfforddwyr cryfder dechreuwyr fynd am 20 pwys, canolradd, 25 i 30 pwys, a gall codwyr datblygedig brynu 35 i 40 pwys.

6. Gweithio o fewn y gofod (a'r sefyllfa fyw) sydd gennych chi.

Yn sicr, byddai’n wych cael cyfleuster hyfforddi ar lefel Olympaidd yn eich islawr gyda’r holl offer uwch-dechnoleg y gallai merch freuddwydio amdano, ond nid dyna’r realiti i lawer o bobl. Os ydych chi'n gweithio o fewn cyfyngiadau eich ystafell wely fach mewn fflat rydych chi'n ei rannu gyda chyd-letywr, peidiwch â digalonni, meddai Widerstrom. Nid oes angen llawer o le arnoch o gwbl i gael ymarfer corff solet - fel tystiolaeth gan y gofod cardio bach di-offer hwn. Ac os ydych chi'n poeni am y ffactor sŵn (nid yw cymdogion i lawr y grisiau a neidiau sgwat yn cymysgu'n union), mae hi'n awgrymu addasu ymarferion plyometreg ar gyfer ymarferion pwysau corff effaith isel, sydd mewn gwirionedd yn wirioneddol garedig â'ch cymalau hefyd.

Os ydych chi'n nerfus am ruthro trwy drefn hyfforddi cryfder gyda'ch cyd-letywr yn ceisio gweithio yn yr ystafell fyw, dywed Widerstrom ei bod hi'n ei gael, ac yn siŵr bod yna bethau y gallwch chi eu gwneud i ddarparu ar gyfer amserlenni'ch gilydd, ond ar ddiwedd y dydd. , “Ni fyddwn yn poeni gormod amdano dim ond oherwydd fy mod yn credu mewn gwirionedd ei bod yn sgwrs wych i frolio gyda chi'ch hun,” meddai. “Gallwch chi barhau i weithio o gwmpas rhywun arall am eich bywyd neu gallwch chi fyw eich bywyd a pheidio â phoeni amdanyn nhw mewn gwirionedd.”

7. Treuliwch eich amser yn yr awyr agored yn ddoeth.

Er y gall y rheoliadau cyfredol ar weithgaredd y tu allan fod yn wahanol o ddinas i ddinas a gwladwriaeth i wladwriaeth, mae'n naturiol bod eisiau mynd allan am awyr iach pan rydych chi wedi cael eich hyfforddi trwy'r dydd. Ond yn lle mynd allan am dro neu lugging eich tegell a mat i'r iard flaen, ystyriwch amsugno'r fitamin D hwnnw mewn ffordd ychydig yn fwy hamddenol.

“Rwy'n credu ar hyn o bryd y dylech chi ddefnyddio awyr agored fel lle diogel i anadlu awyr iach a meddwl yn glir gyda llai o bwysau,” meddai Widerstrom. “Dw i ddim eisiau ichi feddwl‘ mae angen i mi daro 12 milltir. Mae angen i mi wneud yr ysbeidiau sbrintio hyn. ’”

Os ydych chi am fynd â'ch ymarfer corff yn yr awyr agored, dywed Widerstom y gallwch chi rygnu rhediad egwyl cyflym gyda loncian 2 i 3 munud ac yna rhediad 1 munud wrth ailadrodd. Dewis arall yw dirywiad - i.e. Loncian 7 munud, taith gerdded 1 munud, loncian 6 munud, taith gerdded 1 munud, ac ati. (Cysylltiedig: A ddylech chi wisgo masg wyneb ar gyfer rhediadau awyr agored yn ystod y Pandemig Coronavirws?)

Ac os ydych chi'n dewis ymarfer corff yn yr awyr agored, mae Widerstrom yn awgrymu ei wneud yn y bore pan fydd yn dawelach ac yn llai gorlawn. Ni ddylai ddweud ar hyn o bryd, ond ei ddweud eto: Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymarfer pellter cymdeithasol diogel.

Adolygiad ar gyfer