Squats: Calorïau wedi'u Llosgi, Awgrymiadau ac Ymarferion

Nghynnwys

• Calorïau wedi'u llosgi yn sgwatiau
• Sut i wneud sgwatiau
• Y sgwat sylfaenol
• Awgrymiadau ar gyfer sgwatiau
• 5 Squats i geisio
• Squat Dumbbell
• Squat Plié
• Squat hollt
• Neidio sgwat
• Corbys squat
• Y tecawê

Trosolwg

Mae squats yn ymarfer sylfaenol y gall unrhyw un ei wneud heb unrhyw offer arbennig. Maent yn gweithio'r cyhyrau yn y coesau a gallant helpu i gynyddu eich cryfder, hyblygrwydd a chydbwysedd cyffredinol.

Mae sgwatio hefyd yn fudiad swyddogaethol - mae pobl yn sgwatio wrth berfformio gweithgareddau bob dydd, fel codi blychau neu chwarae gyda phlant. Faint o galorïau mae sgwatiau'n llosgi? Mae'n dibynnu ar nifer o ffactorau.

Calorïau wedi'u llosgi yn sgwatiau

I ddarganfod faint o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi wrth wneud sgwatiau, mae angen i chi ystyried pwysau eich corff a nifer y munudau rydych chi'n eu treulio yn ymarfer corff, ynghyd â lefel ymdrech (dwyster) eich sesiwn sgwatiau.

Gelwir y dwyster hefyd yn werth. Er enghraifft, mae gan orffwys mewn safle eistedd werth MET o 1.

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud = .0175 x MET x pwysau (mewn cilogramau)

I ddod o hyd i'r gwerth MET, gallwch ymgynghori â thabl MET neu amcangyfrif y gwerth yn seiliedig ar sut rydych chi'n teimlo yn ystod ymarfer corff:

• Os gallwch chi gynnal sgwrs wrth sgwatio, rydych chi'n debygol o wneud y gweithgaredd gydag ymdrech ysgafn i gymedrol. Byddai hyn yn rhoi gwerth MET i chi o 3.5.
• Os gwelwch eich bod allan o wynt wrth wneud sgwatiau, mae eich ymdrech yn un fwy egnïol. Gall gwerth MET gynyddu i gymaint ag 8.0.

Dyma enghraifft o sut i ddefnyddio’r fformiwla hon ar gyfer person sy’n pwyso 165 pwys sydd wedi perfformio 5 munud o sgwatiau dwyster uchel:

I drosi bunnoedd i gilogramau, rhannwch nifer y bunnoedd â 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Plygiwch y gwerth MET (8, ar gyfer sgwatiau dwysedd uchel) a nifer y cilogramau (75) i'r fformiwla:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Nawr cymerwch nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi bob munud (10.5) a'u lluosi â nifer y munudau sy'n cael eu harfer (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Felly, mae'r fformiwla hon yn dangos bod person sy'n pwyso 165 pwys ac yn perfformio 5 munud o sgwatiau dwysedd uchel wedi llosgi 52.5 o galorïau.

Dyma enghraifft o galorïau a losgwyd yn seiliedig ar ystod o ddwyster ymarfer corff a hydoedd amser.

Amrywiaeth o galorïau sy'n cael eu llosgi i berson sy'n pwyso 140 pwys (63.5 cilogram)

Sut i wneud sgwatiau

Pan gânt eu perfformio'n gywir, mae sgwatiau yn ymarfer hynod ddiogel. Mae'r cyhyrau cynradd dan sylw yn cynnwys y gluteus maximus, flexors clun, a quadriceps. Mae eich cyhyrau abdomen, lloi, hamstrings, ac yng ngwaelod y cefn hefyd yn cael ymarfer corff da.

Mae ffurf gywir yn bwysig ar gyfer cael y gorau o'r ymarfer corff ac amddiffyn eich hun rhag anaf.

Y sgwat sylfaenol

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed pellter lled ysgwydd ar wahân, breichiau ar eich ochrau.
2. Anadlwch i mewn a phlygu'ch pengliniau wrth wasgu'ch cluniau yn ôl. Dewch â'ch dwylo at ei gilydd o flaen eich brest. Dylech roi'r gorau i ostwng eich hun unwaith y bydd eich cluniau'n is na'ch pengliniau.
3. Anadlwch allan wrth i chi wasgu'ch sodlau i'r llawr i ddychwelyd i'ch safle sefyll, breichiau ar eich ochrau.

Awgrymiadau ar gyfer sgwatiau

• Cadwch eich brest i fyny a'ch cluniau yn ôl i sicrhau bod eich cefn yn aros yn niwtral ac wedi'i alinio.
• Edrychwch i lawr ar eich pengliniau pan fyddwch chi yn y sgwat llawn. Os ydyn nhw wedi ymestyn y tu hwnt i flaenau'ch traed, cywirwch eich safiad fel eu bod nhw'n unol uwchben eich fferau.
• Rhowch bwysau eich corff ar eich sodlau, nid bysedd eich traed, wrth godi i gadw'r ffocws ar y grwpiau cyhyrau cywir.

5 Squats i geisio

Dechreuwch trwy feistroli'r pethau sylfaenol cyn symud i amrywiadau. Gallwch wneud tair set o ymarfer penodol ar gyfer rhwng 8 a 15 ailadrodd. O'r fan honno, gallwch chi weithio hyd at wneud mwy o setiau o rhwng 15 ac 20 ailadrodd (neu fwy).

Squat Dumbbell

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Gall ychwanegu pwysau am ddim i'ch sgwat gynyddu eich cryfder cyhyrol. Os ydych chi'n newydd i bwysau, dechreuwch olau; dylech allu dal y ffurf gywir yn hawdd wrth ddefnyddio pwysau. Gallwch chi ychwanegu mwy o bunnoedd bob amser unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus.

1. Dechreuwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Dal dumbbell ym mhob llaw gyda'ch breichiau wedi'u plygu. Dylai'r pwysau fod ychydig yn is na lefel yr ên.
2. Anadlu wrth i chi ostwng i'ch sgwat. Efallai y bydd eich penelinoedd hyd yn oed yn cyffwrdd â'ch pengliniau.
3. Exhale wrth ddychwelyd i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch i gwblhau eich set.

Squat Plié

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Mae plié yn symudiad bale clasurol. O'i gyfuno â sgwatiau, mae'n helpu i actifadu'r cyhyrau yn eich cluniau mewnol yn well. Gallwch gyflawni'r amrywiad hwn gyda neu heb bwysau.

1. Dechreuwch gyda'ch traed yn lletach na phellter y glun ar wahân, trowch allan 45 gradd.
2. Anadlu wrth i chi ostwng i'r sgwat - dylai eich cluniau fod ychydig yn is na'ch pengliniau.
3. Gwasgwch eich glutes wrth i chi anadlu allan a gwasgwch i fyny trwy'ch sodlau i'ch safle sefyll.
4. Ailadroddwch i gwblhau eich set.

Squat hollt

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Efallai y byddwch hefyd yn canolbwyntio'r egni sgwat ar un goes ar y tro trwy fynd i mewn i fwy o sefyllfa ysgyfaint. Unwaith eto, gellir perfformio'r amrywiad hwn gyda dumbbells neu hebddynt.

1. Dechreuwch gydag un troed o flaen y llall mewn ysgyfaint. Dylai eich breichiau fod wrth eich ochrau.
2. Anadlu wrth i chi ollwng eich pen-glin cefn tuag at y ddaear a dod â'ch breichiau i gwrdd wrth eich brest.
3. Exhale a gwasgwch eich pen-ôl wrth i chi ddychwelyd i'ch safle ysgyfaint gwreiddiol.
4. Perfformiwch eich ailadroddiadau ar un goes cyn newid i'r llall.

Mae sgwat hollt Bwlgaria yn cael ei berfformio yn yr un ffordd, ond mae eich coes gefn yn cael ei dyrchafu ar fainc sawl modfedd oddi ar y ddaear. Dechreuwch heb bwysau nes i chi gael eich balans.

Neidio sgwat

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

I ychwanegu mwy o bwer, rhowch gynnig ar plyometreg. Nid yw sgwatiau naid yn cael eu hargymell ar gyfer dechreuwyr. Maent yn cynnwys grym a allai drethu’r cymalau isaf. Wedi dweud hynny, mae sgwatiau naid yn helpu i ddatblygu cryfder a chyflymder ffrwydrol a all helpu mewn gwahanol chwaraeon, o sbrintio i bêl-droed.

1. Dechreuwch yn eich safle sgwat sylfaenol gyda'ch traed lled clun ar wahân a breichiau ar eich ochrau.
2. Squat i lawr yn isel a dod â'ch breichiau y tu ôl i chi.
3. Yna trowch eich breichiau ymlaen a neidio i fyny oddi ar y ddaear. Dylai eich breichiau fod dros eich pen a'ch coesau wedi'u hymestyn yn syth.
4. Glaniwch yn eich safle sgwat a'i ailadrodd i gwblhau'ch set.

Corbys squat

Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

Mae corbys squat yn ennyn diddordeb eich cyhyrau trwy'r amser rydych chi'n eu gwneud. Maent yn llai creulon na sgwatiau naid, ond maent yn dal i fyny anhawster sgwat safonol.

1. Yn is i mewn i sgwat arferol ac aros i lawr yn isel. Sicrhewch nad yw rhan uchaf eich corff yn pwyso ymlaen dros eich coesau.
2. Codwch eich sedd chwarter y ffordd i fyny i'ch man cychwyn ac yna pwlsiwch yn ôl i lawr i'ch sgwat isaf.
3. Cadwch guro am 30 eiliad i funud lawn.

Gallwch gyfuno corbys â sgwatiau naid. Yn is i mewn i sgwat, gwnewch un pwls, ac yna neidio i fyny oddi ar y ddaear. Glaniwch mewn sgwat a phwls eto. Ailadroddwch a gwnewch ddwy i dair set 30 eiliad i 1 munud.

Y tecawê

Mae a wnelo nifer y calorïau y byddwch chi'n llosgi wrth sgwatiau â'ch pwysau, dwyster a faint o amser sy'n eu gwneud.

Dechreuwch yn araf os ydych chi'n ddechreuwr a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n tiwnio i mewn i'ch ffurflen fel eich bod chi'n gweithio'r cyhyrau cywir ac yn amddiffyn eich hun rhag anaf. Ar ôl i chi gael hongian sgwatiau, gallwch roi cynnig ar un neu fwy o'r amrywiadau niferus i gael y gorau o'ch ymarfer corff.