Faint o Fitamin C Ddylech Chi Ei Gymryd?

Nghynnwys

• Beth yw'r cymeriant a argymhellir?
• Gall fod o fudd i rai amodau
• Ffynonellau bwyd gorau
• Atchwanegiadau fitamin C gorau
• Allwch chi gymryd gormod?
• Y llinell waelod

Mae fitamin C yn faethol sy'n hydoddi mewn dŵr gyda llawer o swyddogaethau hanfodol yn eich corff.

Mae'n helpu i gryfhau'ch system imiwnedd, yn cynorthwyo cynhyrchu colagen ac iachâd clwyfau, ac yn gweithredu fel gwrthocsidydd i amddiffyn eich celloedd rhag difrod radical rhydd (1 ,,,,,).

Gelwir fitamin C hefyd yn asid L-ascorbig, neu yn syml asid asgorbig.

Yn wahanol i anifeiliaid eraill, ni all bodau dynol syntheseiddio fitamin C ar eu pennau eu hunain. Felly, rhaid i chi gael digon ohono o fwydydd neu atchwanegiadau i gynnal iechyd da (8,).

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r dos argymelledig o fitamin C ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Beth yw'r cymeriant a argymhellir?

Mae'r Sefydliad Meddygaeth (IOM) wedi datblygu set o werthoedd cyfeirio ar gyfer lefelau cymeriant maetholion penodol, gan gynnwys ar gyfer fitamin C.

Gelwir un set o ganllawiau yn y Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA) ac mae'n ystyried cymeriant maetholion dyddiol ar gyfartaledd o fwydydd ac atchwanegiadau.

Dylai argymhellion yr RDA ar gyfer grwpiau rhyw ac oedran penodol ddiwallu anghenion maethol 97-98% o unigolion iach ().

Dyma'r RDAs ar gyfer fitamin C (11):

Yn ychwanegol at argymhellion yr RDA ar gyfer fitamin C, mae'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) wedi cyhoeddi Gwerth Dyddiol (DV) a argymhellir.

Datblygwyd y DV ar gyfer labeli bwyd ac atodol. Mae'n eich helpu i bennu canran y maetholion mewn un gweini bwyd, o'i gymharu â'r gofynion dyddiol. Ar labeli bwyd, mae hyn yn cael ei arddangos fel% DV (12).

Ar hyn o bryd, y DV a argymhellir ar gyfer fitamin C ar gyfer oedolion a phlant 4 oed neu'n hŷn yw 60 mg waeth beth fo'u rhyw. Fodd bynnag, ym mis Ionawr 2020, bydd hyn yn cynyddu i 90 mg (8).

Mae'r RDA ar gyfer Fitamin C yn amrywio rhwng 15-75 mg i blant, 75 mg ar gyfer menywod sy'n oedolion, 90 mg ar gyfer dynion sy'n oedolion, ac 85-120 mg ar gyfer menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron.

Gall fod o fudd i rai amodau

Mae fitamin C yn hanfodol ar gyfer iechyd a lles cyffredinol, a gall y maetholyn fod o fudd arbennig i rai cyflyrau.

Mae'r fitamin yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer iechyd imiwnedd, gan ei fod yn cefnogi swyddogaeth gellog eich system imiwnedd ().

Mewn gwirionedd, gallai atchwanegiadau fitamin C helpu i atal haint, tra bod diffyg yn y fitamin yn ymddangos yn eich gwneud chi'n fwy agored i haint (,,.)

Er enghraifft, mae peth ymchwil yn awgrymu, er nad yw cymeriant fitamin C rheolaidd yn debygol o'ch atal rhag dal annwyd, gallai leihau hyd neu ddifrifoldeb symptomau oer ().

Canfu adolygiad o 31 astudiaeth fod bwyta 1–2 gram o fitamin C bob dydd yn lleihau hyd oer 18% mewn plant ac 8% mewn oedolion ().

Yn ogystal, mae'n hysbys bod fitamin C yn cynyddu amsugno haearn. Felly, gallai unigolion â diffyg haearn elwa o gynyddu eu cymeriant fitamin C (,)

Gall cael 1–2 gram o fitamin C y dydd yn rheolaidd leihau hyd y symptomau annwyd cyffredin a rhoi hwb i'ch system imiwnedd. Gallai hefyd helpu i atal anemia diffyg haearn.

Ffynonellau bwyd gorau

Yn nodweddiadol, y ffynonellau gorau o fitamin C yw ffrwythau a llysiau.

Mae'n bwysig nodi bod fitamin C mewn bwyd yn hawdd ei ddinistrio gan wres, ond gan fod llawer o ffynonellau da'r maetholion yn ffrwythau a llysiau, mae bwyta rhai o'r bwydydd hynny'n amrwd yn ffordd hawdd o gyrraedd y cymeriant a argymhellir.

Er enghraifft, mae gweini 1/2-cwpan (75-gram) o bupur coch amrwd yn darparu 158% o'r RDA a osodwyd gan yr IOM (8).

Mae'r tabl isod yn dangos cynnwys fitamin C a'r cyfraniad at y Gwerth Dyddiol (DV) a argymhellir ar gyfer rhai o ffynonellau bwyd gorau'r maetholion (8).

Mae'r tabl hwn yn seiliedig ar yr argymhelliad 60-mg cyfredol, ond gan fod unrhyw fwyd sy'n darparu 20% neu fwy o'r DV ar gyfer fitamin C yn cael ei ystyried yn ffynhonnell uchel, bydd llawer o'r bwydydd hyn yn dal i fod yn ffynonellau gwych ar ôl i'r argymhelliad DV gael ei newid i 90 mg ym mis Ionawr 2020 (8).

Mae ffynonellau bwyd gwych o fitamin C yn cynnwys:

Y ffynonellau bwyd gorau o fitamin C yw ffrwythau a llysiau. Mae'r maetholion yn hawdd ei ddinistrio gan wres, felly gallai bwyta'r bwydydd hyn yn amrwd wneud y mwyaf o'ch maetholion.

Atchwanegiadau fitamin C gorau

Wrth chwilio am ychwanegiad fitamin C, efallai y byddwch chi'n gweld y maetholion mewn cwpl o wahanol ffurfiau (8):

• asid asgorbig
• ascorbadau mwynol, fel sodiwm ascorbate ac ascorbate calsiwm
• asid asgorbig gyda bioflavonoidau

Mae dewis ychwanegiad ag asid asgorbig fel arfer yn ddewis da, gan fod ganddo lefel uchel o fio-argaeledd, sy'n golygu bod eich corff yn ei amsugno'n hawdd (8 ,,,).

Yn ogystal, o gofio bod y rhan fwyaf o amlivitaminau yn cynnwys asid asgorbig, bydd dewis amlfitamin nid yn unig yn rhoi hwb i'ch cymeriant fitamin C ond hefyd eich cymeriant o faetholion eraill.

Er mwyn sicrhau eich bod yn derbyn symiau digonol o fitamin C o'r atodiad a ddewiswch, edrychwch am ychwanegiad sy'n darparu rhwng 45-120 mg o'r fitamin hwn yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw.

Mae atchwanegiadau fitamin C ar sawl ffurf. Dewiswch ychwanegiad ag asid asgorbig i'w gwneud hi'n haws i'ch corff amsugno'r maetholion.

Allwch chi gymryd gormod?

Er bod gan fitamin C risg gwenwyndra isel cyffredinol mewn unigolion iach, gall bwyta gormod ohono achosi rhai sgîl-effeithiau gastroberfeddol niweidiol, gan gynnwys crampiau, cyfog, a dolur rhydd (11,).

Yn ogystal, gan fod cymeriant fitamin C uchel yn cynyddu amsugno'r corff o haearn nad yw'n heme, gallai bwyta gormod o fitamin C achosi problemau i bobl â hemochromatosis, cyflwr lle mae'r corff yn cadw gormod o haearn (,,,).

Oherwydd sgîl-effeithiau posibl gormod o fitamin C, mae'r IOM wedi sefydlu'r Lefelau Derbyn Uchaf Goddefadwy (UL) canlynol ar gyfer y fitamin (11):

Er mwyn osgoi sgîl-effeithiau gastroberfeddol, cadwch eich cymeriant fitamin C o fewn yr ULs a sefydlwyd gan yr IOM. Dylai unigolion â hemochromatosis fod yn arbennig o ofalus wrth gymryd atchwanegiadau fitamin C.

Y llinell waelod

Mae fitamin C yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr ac yn gwrthocsidydd hanfodol sy'n chwarae llawer o rolau yn eich corff. Mae'n cefnogi iachâd clwyfau, ffurfio colagen, ac imiwnedd.

Yr RDA ar gyfer fitamin C yw 45-120 mg yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw.

Dylai atchwanegiadau fitamin C gwrdd â'r RDA ac aros ymhell islaw'r UL sefydledig - 400 ar gyfer plant ifanc, 1,200 mg ar gyfer plant rhwng 9 a 13 oed, 1,800 mg ar gyfer pobl ifanc, a 2,000 mg ar gyfer oedolion.

Gall bwyta amrywiaeth o ffrwythau a llysiau sy'n llawn fitamin-C hefyd fynd yn bell o ran cefnogi'r iechyd a'r lles gorau posibl.