Sut i Wneud y Hollti: Cyfarwyddiadau Cam wrth Gam

Nghynnwys

• Ymestyniadau i'ch paratoi ar gyfer gwneud y holltau
• Mae Runner yn hollti neu'n hollti hanner eistedd
• Sefyll ymlaen ystum
• Hanner Colomen Pose
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'ch corff yn gyntaf
• Sut i wneud holltau ochr
• Sut i wneud y rhaniadau blaen
• Beth all y holltau ei wneud i chi?
• Rhagofalon
• A all pawb wneud y rhaniadau?
• Siop Cludfwyd

Pryd oedd y tro diwethaf i chi wneud y rhaniadau? Os mai “byth,” yw eich ateb, peidiwch â phoeni, rydych chi yn bendant nid ar ei ben ei hun.

Gall gofyn i'ch corff gyflawni'r dasg drawiadol hon, ond sy'n aml yn boenus, ymddangos yn syniad da ar y dechrau.

Ond mewn gwirionedd, gall yr hyn sy'n edrych fel ymarfer eithaf syml - yn enwedig pan fyddwch chi'n gwylio plentyn 8 oed yn ei wneud - fod yn un o'r symudiadau mwyaf heriol a heriol yn gorfforol rydych chi erioed yn ei wneud.

Cyn i chi roi cynnig ar y gamp hon o hyblygrwydd, edrychwch ar yr awgrymiadau hyfforddi arbenigol hyn a chyfarwyddiadau cam wrth gam ar sut i wneud y rhaniadau.

Ymestyniadau i'ch paratoi ar gyfer gwneud y holltau

Mae'r holltau yn un o'r ymarferion mwyaf heriol i'w dysgu. Mae yna sawl fersiwn ddatblygedig o'r holltau, ond mae'r rhan fwyaf o bobl yn dechrau gydag un o ddau fath: y holltiadau blaen a'r holltau ochr (a elwir hefyd yn holltiadau rhwyf).

Yn gyffredinol, bydd canolbwyntio ar ymestyn a chryfhau ystwythder y glun, ychwanegyddion, glwten, pesgi a chyhyrau'r afl yn eich helpu i baratoi ar gyfer gwneud y holltau.

Dyma dri darn a all helpu i baratoi'ch corff ar gyfer gwneud y rhaniadau.

Mae Runner yn hollti neu'n hollti hanner eistedd

Mae darn y rhedwr, a elwir hefyd yn holltiadau hanner eistedd mewn ioga, yn gwneud ymddangosiad ar y rhan fwyaf o arferion cynhesu a chyd-ddigwydd.

Mae Corey Brueckner, rheolwr bwtîc ioga yn Life Time Bridgewater, yn esbonio bod y symudiad hwn yn agor ystwythder y glun ac yn cynyddu hyblygrwydd hamstring.

1. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint isel gyda'ch troed dde ymlaen a'ch dwylo ar du allan y droed i ddarparu cefnogaeth.
2. Dewch â'ch pen-glin chwith i lawr i'r llawr.
3. Wrth gerdded eich dwylo yn ôl, cyrhaeddwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sawdl chwith ac ymestyn y goes dde.
4. Daliwch yr ystum hwn am 20 i 30 eiliad, neu'n hirach os yw'n gyffyrddus. Peidiwch ag anghofio anadlu.
5. Newid coesau ac ailadrodd.

Sefyll ymlaen ystum

Mae'r darn hwn yn ffordd wych o gynyddu hyblygrwydd hamstring.

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau wrth eich ochrau. Mewn ioga, gelwir hyn yn Mountain Pose.
2. Cyrraedd eich breichiau i fyny dros eich pen wrth edrych i fyny.
3. Gyda breichiau'n cyrraedd yn uchel, yn anadlu allan, yn ymgysylltu'ch craidd, ac yn alarch yn plymio dros eich coesau â chefn fflat.
4. Yn dibynnu ar hyblygrwydd, ceisiwch osod eich dwylo ar y llawr ychydig o'ch blaen neu wrth ymyl eich traed. Sicrhewch fod pob rhan o'ch traed yn cyffwrdd â'r ddaear.
5. Arhoswch yma ac anadlu.
6. Daliwch yr ystum hwn am 20 i 30 eiliad, neu'n hirach os yw'n gyffyrddus.

Hanner Colomen Pose

Un o hoff estyniadau Brueckner i baratoi ar gyfer y holltau yw symudiad ioga o'r enw Half Pigeon Pose sy'n helpu i agor y cluniau a chynyddu symudedd.

1. Dechreuwch yn Downward-Facing Dog. O'r fan hon, dewch â'ch troed dde tuag at eich arddwrn dde, a dewch â'ch pen-glin a'ch shin i'r mat.
2. Sythwch y goes chwith yn ôl.
3. Gwiriwch fod y pen-glin dde yn unol â'ch clun dde. Hyblygwch y droed hon.
4. Cerddwch eich dwylo ymlaen.
5. Gostyngwch eich talcen i'r mat wrth sgwario'ch cluniau tuag at y mat.
6. Daliwch yr ystum hwn am 20 i 30 eiliad, neu'n hirach os yw'n gyffyrddus.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'ch corff yn gyntaf

Nawr eich bod chi'n barod i roi cynnig ar y holltau, mae'n bryd mynd dros y grisiau. Ond cyn i chi ddisgyn i'r llawr, gwnewch yn siŵr a gwnewch gynhesrwydd iawn i adeiladu rhywfaint o wres a symudedd.

P'un a yw'n 10 munud o ioga neu'n daith gerdded sionc, dywed Brueckner y bydd cynyddu tymheredd cyffredinol y corff yn helpu gyda symudedd.

Sut i wneud holltau ochr

Mae Sami Ahmed, DPT, therapydd corfforol ar gyfer y Canolfannau Orthopaedeg Uwch, yn rhannu ei gamau ar gyfer gwneud y rhaniadau ochr.

1. Eisteddwch mewn safle penhwyaid gyda'ch cefn yn erbyn y wal a'r torso mor hirgul â phosib, gan sicrhau nad oes cylchdro yn eich pelfis na'ch cluniau.
2. Gwiriwch i sicrhau bod eich cefn isaf a chanol y cefn hefyd yn wastad yn erbyn y wal.
3. Agorwch eich coesau mor araf ag y gallwch wrth ddefnyddio'ch dwylo i gynnal cefnogaeth yn uniongyrchol o'ch blaen.

Gydag amser, y nod yw gallu ymestyn i bob coes wrth gynnal torso hirgul. Os dewiswch bwyso ymlaen am ddarn dyfnach, dywed Ahmed i sicrhau eich bod yn cynnal torso unionsyth ac osgoi plygu drosodd trwy fwa eich canol-gefn.

Sut i wneud y rhaniadau blaen

Mae Brueckner yn rhannu ei chamau ar gyfer gwneud y rhaniadau blaen.

1. Dechreuwch mewn sefyllfa ysgyfaint isel gyda'r pen-glin cefn i lawr.
2. Rhowch ddwylo ar bob ochr i'r cluniau gyda'r droed flaen yn fflat i ddechrau.
3. Dylid pwyntio bysedd traed cefn. Dylai top eich troed orffwys ar y ddaear.
4. Dechreuwch gleidio'r droed flaen ymlaen wrth bwyntio bysedd y traed, a thynnwch y droed dde yn ôl wrth leddfu'r cluniau tuag at y mat.
5. Ar gyfer rhyddhad sefydlogrwydd a thensiwn, mae croeso i chi ddefnyddio'ch breichiau.
6. Ar ôl i chi deimlo darn dwfn yn y coesau blaen coesau a fflecs y glun, stopiwch a dal y safle hwn.

Cofiwch, y nod yw synhwyro nid poen. Mae bownsio yn achosi straen diangen yn y cyhyrau a'r cymalau, felly cadwch draw rhag bownsio.

Beth all y holltau ei wneud i chi?

Ar ôl i chi ddysgu sut i weithredu'r holltiadau yn ddiogel, mae'r buddion yn ddiddiwedd. Yn ôl Ahmed, gall y holltau gynyddu symudedd a hyblygrwydd y glun, gan arwain at well symudedd swyddogaethol.

“Gall unrhyw un o athletwr sydd eisiau gwella ei berfformiad i oedolyn hŷn sydd am gynnal ei ystod o gynnig ddod o hyd i werth mewn perfformio’r symudiadau hyn,” meddai.

Mae Ahmed yn ychwanegu y gall ymarfer rhaniad y rhodlin gydberthyn yn uniongyrchol â dyfnder mwyaf sgwat blaen, yn ogystal â symudiadau dyddiol eraill, fel mynd i mewn ac allan o gar neu sgwatio i lawr i godi plentyn.

Gall y rhaniad blaen gynyddu cryfder wrth gyflawni ysgyfaint, a dywed Ahmed a all helpu rhedwyr i estyn eu hyd brasgam a helpu dawnswyr i wella eu techneg gyffredinol.

Rhagofalon

Gan fod y holltau blaen a'r holltiadau ochr yn gofyn am hyblygrwydd a symudedd digonol yn y corff isaf, mae'n syniad da siarad â'ch meddyg neu therapydd corfforol os oes gennych unrhyw bryderon, poen neu anafiadau sy'n gysylltiedig â'ch cluniau, eich pibellau, eich glwten, neu'n is yn ôl.

Wrth wneud holltau blaen neu ochr, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd trwy gydol y symudiad cyfan.

Gall eich cyhyrau craidd, sy'n cynnwys y cyhyrau o amgylch y gefnffordd a'r asgwrn cefn meingefnol, helpu i sefydlogi rhan uchaf eich corff a lleihau'r risg o anaf i'ch cefn isaf, yn ôl y Gymdeithas Cryfder a Chyflyru Genedlaethol.

Ceisiwch osgoi bownsio, gor-ymestyn, neu gael partner yn eich gwthio ymhellach i'r holltau. Mae'r ymarfer hwn i fod i gael ei berfformio'n araf ac mewn rheolaeth. Dim ond nes eich bod chi'n teimlo estyniad da, byth yn boen, y dylech chi ymestyn.

A all pawb wneud y rhaniadau?

Mae'r amser y mae'n ei gymryd yn nodweddiadol i weithio hyd at wneud y rhaniadau yn amrywio gan fod pawb yn dra gwahanol. Fodd bynnag, “Gall bron unrhyw un berfformio rhyw fath o ymestyn‘ hollt ’ar draws eistedd,” esboniodd Brueckner.

O ran pa mor hir y bydd yn ei gymryd, dywed Ahmed ei fod yn dibynnu ar hanes symud blaenorol. Er enghraifft, dywed y gall athletwyr fel dawnswyr, gymnastwyr, neu artistiaid ymladd sydd wedi cyflyru eu cyrff i fod yn gyfarwydd â'r ystod eithafol o gynnig feistroli'r holltau mewn 4 i 6 wythnos.

Hyd yn oed os nad ydych chi'n hyblyg iawn, gallwch chi ddysgu gwneud y rhaniadau o hyd.

“Rwy’n teimlo’n gryf y gall y rhan fwyaf o bobl gyflawni’r symudiadau hyn yn y pen draw, neu o leiaf, cynyddu hyblygrwydd eu clun a’u hystod o gynnig cyn belled eu bod yn ymarfer yn gyson,” meddai Ahmed.

Fodd bynnag, ar y pen uchel, mae'n tynnu sylw y gallai gymryd blynyddoedd o ymestyn gweithredol er mwyn gwneud hynny.

Siop Cludfwyd

Nid yw gwneud y rhaniadau y tu hwnt i'w cyrraedd cyn belled â'ch bod yn barod i fod yn amyneddgar a gweithio ar eich hyblygrwydd cyn rhoi cynnig ar symud yn llawn.

Trwy ymgorffori ymestyn arddull rhanedig yn eich trefn ymarfer corff gyffredinol, rydych nid yn unig yn paratoi eich corff ar gyfer ceisio symud, ond rydych hefyd yn elwa o'r hyblygrwydd ychwanegol a'r ystod o ymarferion cynnig.