Am Losgi Braster Clun? Rhowch gynnig ar y 10 Opsiwn Ymarfer Corff hyn

Nghynnwys

• Opsiynau ymarfer corff ac ymarfer corff
• 1. Squats
• 2. Ysgyfaint ochr
• 3. Hydrantau tân
• 4. Wal yn eistedd
• 5. Taith gerdded mewn band
• 6. Camau i fyny gyda phwysau
• 7. Codi coesau ochr
• 8. Neidio sgwat
• 9. Dringo grisiau
• 10. Hyfforddiant egwyl dwyster-uchel (HIIT)
• Ffyrdd eraill o golli braster clun
• Bwyta diet iach
• Cael cwsg o ansawdd da
• Cadwch straen mewn golwg
• Siop Cludfwyd

O ran colli cyhyrau braster a thynhau, yn enwedig o amgylch eich cluniau, gall y cyfuniad cywir o ddeiet ac ymarfer corff wneud gwahaniaeth.

Fodd bynnag, gan na allwch leihau braster mewn un rhan o'ch corff trwy ddeiet neu ymarfer corff, mae'n bwysig canolbwyntio ar golli braster cyffredinol y corff. Ar ôl i chi ddechrau colli pwysau, gallwch ganolbwyntio ar ymarferion a all helpu i arlliwio'r cyhyrau yn ac o amgylch eich cluniau a'ch craidd.

Efallai y bydd cael llai o fraster a chyhyrau cryfach y corff is yn rhoi golwg fain, fwy cerfiedig i'ch cluniau. Hefyd, bydd cael mwy o gyhyr a llai o fraster yn eich helpu i losgi calorïau yn gyflymach, gan ei gwneud hi'n haws rheoli'ch pwysau.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y ffyrdd gorau o ollwng modfedd a thynhau cyhyrau eich clun.

Opsiynau ymarfer corff ac ymarfer corff

1. Squats

Mae squats yn ymarfer amlbwrpas sy'n targedu llawer o'r cyhyrau yn rhan isaf eich corff. Gallwch chi wneud sgwatiau gyda phwysau eich corff yn unig.

Ar ôl i chi feistroli’r ymarfer hwn, gallwch ei wneud yn fwy heriol trwy ddal dumbbell ym mhob llaw, neu gloch tegell gyda’r ddwy law, wrth wneud sgwat.

I wneud sgwat gyda ffurf dda:

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.
2. Ar gyfer sgwatiau pwysau corff, gallwch chi roi eich breichiau o'ch blaen er mwyn sicrhau cydbwysedd.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd, cadwch eich cefn yn syth, asgwrn cefn yn dal, a gostwng eich hun nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
4. Oedwch â'ch pengliniau dros flaenau eich traed, ond nid y tu hwnt.
5. Exhale a sefyll yn ôl i fyny.
6. Perfformio 10 i 15 ailadrodd.

2. Ysgyfaint ochr

Fe'i gelwir hefyd yn ysgyfaint ochrol, mae'r ysgyfaint ochr yn amrywiad o lunge ymlaen. Mae'n canolbwyntio mwy ar ardal y glun allanol a'r glun.

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân. Gyda'ch corff yn dal, wedi'i graidd yn ymgysylltu, a'ch llygaid yn wynebu ymlaen, cymerwch gam eang i'r dde a sgwatiwch i lawr.
2. Gostyngwch eich corff nes bod y glun dde yn gyfochrog â'r llawr.
3. Saib. Yna gwthiwch i ffwrdd gyda'r droed chwith a dychwelyd i'r canol.
4. Perfformiwch y symudiad hwn, bob yn ail, 12 i 16 gwaith.

3. Hydrantau tân

Mae'r ymarfer hydrant tân yn symudiad sy'n targedu eich glutes a'ch ardal glun. Mae hefyd yn defnyddio'ch cyhyrau craidd ar gyfer sefydlogrwydd. Os oes gennych chi broblemau gyda'ch pengliniau, efallai yr hoffech chi ddefnyddio mat ar gyfer yr ymarfer hwn.

1. Ewch ar eich dwylo a'ch pengliniau, gyda'ch pengliniau a'ch traed lled clun ar wahân a'ch cledrau ar y llawr.
2. Cadwch eich syllu yn edrych ychydig ymlaen ac i lawr.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd, codwch eich pen-glin dde oddi ar y llawr, a'i gylchdroi allan i'r ochr ac i fyny. Dylai eich pen-glin aros yn blygu trwy'r amser.
4. Oedwch ar y brig, yna gostyngwch eich coes i'r man cychwyn.
5. Cwblhewch 10 ailadrodd gyda'r goes dde cyn ailadrodd gyda'r chwith.

4. Wal yn eistedd

Mae eisteddiadau wal, a elwir hefyd yn sgwatiau wal, yn wych ar gyfer gweithio'ch morddwydydd, eich cluniau a'ch abs is. Gallant fod yn symudiad gwych i adeiladu cryfder craidd, profi dygnwch eich cyhyrau, a cholli pwysau.

1. Sefwch yn syth gyda'ch cefn wedi'i wasgu yn erbyn wal a'ch coesau ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r wal.
2. Llithro i lawr y wal nes eich bod mewn safle eistedd gyda'ch coesau ar ongl sgwâr a'ch clustogau yn gyfochrog â'r llawr.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 20 i 30 eiliad. Wrth ichi adeiladu eich cryfder a'ch ffitrwydd, ceisiwch weithio hyd at 1 munud.
4. Codwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

5. Taith gerdded mewn band

Mae'r ymarfer cerdded band yn defnyddio band gwrthiant i gadw tensiwn ar eich cluniau wrth i chi symud yn ochrol am rywfaint o gamau. Mae'n ymarfer rhagorol ar gyfer targedu'ch cluniau a chryfhau'ch glutes.

Dewiswch fand ymarfer corff eang gyda digon o wrthwynebiad i herio'ch corff isaf, ond un sy'n ddigon ysgafn i gwblhau 10 cynrychiolydd i bob cyfeiriad.

1. Rhowch y band ymarfer corff o amgylch eich fferau, plygu'ch pengliniau ychydig, ac ehangu eich safiad.
2. Cerddwch i'r ochr heb adael i'ch traed gyffwrdd.
3. Cymerwch 10 cam i un cyfeiriad, yna cymerwch 10 cam yn ôl i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

6. Camau i fyny gyda phwysau

Mae camu i fyny yn gweithio'r cyhyrau yn eich glutes, eich cluniau a'ch cluniau. Gallant hefyd wella'ch cydbwysedd a'ch sefydlogrwydd.

1. Sefwch â'ch traed tua lled y glun ar wahân o flaen mainc neu gam uchder y pen-glin, gyda dumbbell ym mhob llaw.
2. Camwch ar y fainc gyda'ch troed dde, a gyrrwch eich pen-glin chwith i fyny wrth gadw'r pwysau wrth eich ochr.
3. Yn is i lawr eich coes chwith, gan gamu yn ôl oddi ar y fainc.
4. Cwblhewch 10 i 15 cynrychiolydd, gan arwain gyda'ch coes dde, yna newid a gwneud yr un nifer o gynrychiolwyr sy'n arwain gyda'ch coes chwith.
5. Gwnewch 2 i 3 set ar bob ochr.

7. Codi coesau ochr

Mae'r codiad coes ochr yn ymarfer ynysu sy'n cryfhau ac yn arlliwio'r cluniau. Mae ffurf gywir yn hanfodol ar gyfer yr ymarfer hwn.

1. Gorweddwch ar fat ymarfer corff ar eich ochr dde.
2. Codwch eich coes uchaf (eich coes chwith) mor araf ag y gallwch chi fynd. Cadwch flaenau eich traed ymlaen.
3. Oedwch ar y brig, yna gostyngwch eich coes i'r man cychwyn. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch pelfis yn gyson a'ch craidd yn ymgysylltu.
4. Ailadroddwch 10 gwaith ar bob ochr.

8. Neidio sgwat

Mae'r naid sgwat yn ymarfer plyometrig datblygedig sy'n cymryd y sgwat sylfaenol ac yn ychwanegu naid ar gyfer hyfforddiant pŵer.

1. Ewch mewn safle sgwat sylfaenol gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Gan gadw'ch pwysau ar eich sodlau, sgwatiwch i lawr nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
3. O'r sefyllfa hon, ffrwydro i fyny a dod yn ôl i lawr.
4. Ar ôl glanio, gostyngwch eich hun yn ôl i lawr i'r safle sgwatio. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n glanio'n feddal gyda pheli eich traed yn taro'r ddaear yn gyntaf, yna trosglwyddo'r pwysau yn ôl i'ch sodlau.
5. Ailadroddwch am 30 eiliad neu 10 i 12 ailadrodd.

9. Dringo grisiau

Mae dringo grisiau yn ffordd wych o dynhau a thynhau'ch glutes a'ch cluniau, a chael ymarfer cardiofasgwlaidd rhagorol i gyd ar yr un pryd. Os oes gennych fynediad at set o gannyddion, neu garej barcio aml-lefel, gallwch redeg neu loncian i fyny ac i lawr y grisiau.

Rhedeg neu loncian i fyny i'r brig i'r grisiau, yna cerdded yn ôl i lawr. Ceisiwch ailadrodd am bum munud. Gallwch hefyd ddefnyddio Stairmaster neu beiriant melin risiau yn y gampfa ar gyfer ymarfer dringo grisiau.

10. Hyfforddiant egwyl dwyster-uchel (HIIT)

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, a elwir hefyd yn HIIT, yn fath o ymarfer corff cardio sy'n gofyn i chi wneud pyliau byr o ymarferion dwys, ac yna cyfnod gorffwys byr.

Gallwch chi losgi llawer o galorïau yn gyflym gyda HIIT, ac mae'n dangos ei fod yn ffordd effeithiol o losgi braster corff.

Un enghraifft o HIIT yw gwneud 30 eiliad o sbrintio cyflym ar y felin draed, ac yna 15 eiliad o gerdded ar y felin draed. Neu, fe allech chi wneud sgwatiau neidio neu burpees am 45 eiliad, ac yna cyfnod gorffwys o 15 eiliad. Mae yna lawer o amrywiadau ac opsiynau gyda ymarfer HIIT.

Bydd ymarfer HIIT fel arfer yn amrywio rhwng 10 a 30 munud o hyd. Ceisiwch wneud ymarfer HIIT o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Ffyrdd eraill o golli braster clun

Mae ymarfer corff yn offeryn gwych i'ch helpu chi i adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster a lleihau braster y corff. Mae hefyd yn un o'r ffyrdd gorau o helpu i gadw'r bunnoedd i ffwrdd ar ôl colli pwysau. Fodd bynnag, os ydych chi'n ceisio gwneud y mwyaf o'ch colli pwysau yn gyffredinol, mae'n bwysig ystyried newidiadau ffordd o fyw eraill hefyd.

Bwyta diet iach

O ran colli pwysau a thocio'ch cluniau i lawr, mae bwyta diet iach yn chwarae rhan allweddol. Ceisiwch ddilyn cynllun bwyta sy'n canolbwyntio ar fwydydd cyfan ar draws pob grŵp bwyd.

Osgoi bwydydd a diodydd gyda siwgrau ychwanegol, a chadwch lygad ar faint eich dogn. Ceisiwch fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Cael cwsg o ansawdd da

Gall cael y maint cywir o gwsg bob nos helpu i gefnogi eich ymdrechion i golli pwysau. Anelwch at saith i naw awr o gwsg o safon bob nos.

Cadwch straen mewn golwg

Mae gan bob un ohonom straen yn ein bywydau, ond mae'n dangos y gall cael gormod o straen arwain at gymhlethdodau iechyd fel magu pwysau, pwysedd gwaed uchel, a chur pen. Dyna pam mae cadw'ch straen mewn golwg yn rhan hanfodol o raglen colli pwysau.

Os ydych chi'n delio â straen yn rheolaidd, efallai yr hoffech chi roi cynnig ar weithgareddau lleihau straen fel ioga, myfyrio, neu ymarferion anadlu dwfn. Gall ymarfer corff hefyd helpu i leihau lefelau straen. Ystyriwch siarad â'ch meddyg neu therapydd am ffyrdd o reoli'ch straen.

Siop Cludfwyd

Er nad yw'n bosibl lleihau braster ar eich cluniau, gallwch ddylunio rhaglen sy'n blaenoriaethu colli braster gyda phwyslais ar ymarferion cryfhau corff is. Gall y canlyniad terfynol gynnwys cluniau sy'n trimmer, yn gryfach, ac yn fwy tynhau.