Y 9 Ffordd Orau i Golli Braster Braich

Nghynnwys

• 1. Canolbwyntio ar Golli Pwysau Cyffredinol
• 2. Dechreuwch Bwysau Codi
• 3. Cynyddu Eich Derbyn Ffibr
• 4. Ychwanegu Protein i'ch Deiet
• 5. Gwneud Mwy o Cardio
• 6. Torri i lawr ar garbs mireinio
• 7. Gosod Amserlen Cwsg
• 8. Arhoswch yn Hydradol
• 9. Gwneud Ymarferion Pwysau Corff
• Y Llinell Waelod
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau

Gall shedding braster corff ystyfnig fod yn anodd, yn enwedig pan fydd wedi'i ganoli mewn rhan benodol o'ch corff.

Mae'r breichiau yn aml yn cael eu hystyried yn faes problem, gan adael llawer o bobl yn chwilio am ffyrdd i golli braster braich ychwanegol.

Yn ffodus, mae yna sawl dull y gallwch eu defnyddio i arafu a thynhau'ch breichiau.

Dyma 9 ffordd i leihau braster braich a hyrwyddo colli pwysau yn gyffredinol.

1. Canolbwyntio ar Golli Pwysau Cyffredinol

Mae lleihau sbot yn dechneg sy'n canolbwyntio ar losgi braster mewn rhan benodol o'ch corff, fel y breichiau.

Er bod lleihau sbot yn boblogaidd yn y diwydiant ffitrwydd, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau wedi canfod ei fod yn aneffeithiol.

Dangosodd un astudiaeth mewn 104 o bobl fod cwblhau rhaglen hyfforddiant gwrthiant 12 wythnos gan ddefnyddio dim ond y fraich nad oedd yn dominyddu yn cynyddu colled braster yn gyffredinol ond na chafodd fawr o effaith ar y maes penodol sy'n cael ei ymarfer ().

Canfu astudiaeth fach arall 12 wythnos fod hyfforddiant gwrthiant sy'n canolbwyntio ar un goes yn effeithiol o ran lleihau braster cyffredinol y corff ond nad oedd yn lleihau braster y corff yn y goes sy'n cael ei hyfforddi ().

Felly, mae'n well canolbwyntio ar golli pwysau yn gyffredinol a defnyddio ymarfer corff ar gyfer tynhau cyhyrau yn hytrach na cholli braster.

Crynodeb Mae astudiaethau lluosog yn dangos bod lleihau sbot yn aneffeithiol. Yn lle hynny, ceisiwch ddefnyddio ymarferion penodol ar gyfer tynhau cyhyrau a chanolbwyntio ar golli pwysau yn gyffredinol.

2. Dechreuwch Bwysau Codi

Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn fath o ymarfer corff sy'n cynnwys gweithio yn erbyn grym i adeiladu màs cyhyrau a chynyddu cryfder.

Mae codi pwysau yn enghraifft gyffredin. Er efallai na fydd yn achosi colli braster yn eich breichiau yn benodol, gall helpu i gynyddu colled braster yn gyffredinol a thynhau'ch breichiau i'w helpu i edrych yn deneuach.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth 12 wythnos mewn 28 o ferched â diabetes math 2 fod perfformio hyfforddiant gwrthiant dwysedd isel yn hyrwyddo colli braster yn llwyr wrth gynyddu màs a chryfder cyhyrau ().

Sylwodd astudiaeth arall mewn 109 o bobl fod hyfforddiant gwrthiant ar ei ben ei hun neu wedi'i gyfuno ag ymarfer corff aerobig yn fwy effeithiol wrth gynyddu màs y corff heb lawer o fraster nag ymarfer corff aerobig yn unig ().

Gall adeiladu màs corff heb lawer o fraster helpu i hybu metaboledd a chynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi wrth orffwys trwy gydol y dydd ().

Mae cyrlau bicep, estyniadau tricep uwchben, gweisg uwchben, a rhesi unionsyth yn ychydig enghreifftiau o ymarferion a all helpu i gyweirio'ch breichiau a rhoi hwb i fàs cyhyrau.

Crynodeb Gall pwysau codi helpu i leihau braster y corff, cynyddu màs cyhyrau, a thynhau'ch breichiau i'w helpu i ymddangos yn deneuach.

3. Cynyddu Eich Derbyn Ffibr

Gall ychwanegu ychydig o ddognau ychwanegol o ffibr i'ch diet neidio colli pwysau a'ch helpu chi i golli gormod o fraster y corff.

Mae ffibr yn symud yn araf trwy'ch system dreulio, sy'n cynyddu faint o amser mae'n ei gymryd i wagio'ch stumog ac yn eich helpu i deimlo'n llawnach am fwy o amser, ().

Yn ôl un astudiaeth mewn 252 o ferched, roedd pob gram o ffibr dietegol a ddefnyddiwyd yn gysylltiedig â 0.25% yn llai o fraster y corff a 0.5 pwys (0.25 kg) yn llai o bwysau corff dros 20 mis ().

Mewn adolygiad arall, roedd cynyddu cymeriant ffibr dyddiol 14 gram am 4 mis yn gysylltiedig â gostyngiad o 10% yng nghyfanswm y cymeriant calorïau a 4.2 pwys (1.9 kg) o golli pwysau - heb wneud unrhyw newidiadau eraill ().

Mae ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, cnau, hadau a chodlysiau yn rhai enghreifftiau o fwydydd maethlon, ffibr-uchel y gallwch eu mwynhau fel rhan o ddeiet iach.

Crynodeb Gall bwyta mwy o ffibr wella teimladau o lawnder i leihau newyn a chynyddu colli pwysau yn gyffredinol.

4. Ychwanegu Protein i'ch Deiet

Mae cynyddu eich cymeriant o brotein yn ffordd syml arall o ffrwyno blys a chadw rheolaeth ar eich chwant bwyd. Gall hyn, yn ei dro, gefnogi rheoli pwysau a'ch helpu i leihau gormod o fraster y corff.

Canfu astudiaeth mewn 20 o ferched ifanc fod bwyta brecwast protein uchel yn lleihau newyn, yn cynyddu llawnder, ac yn gostwng lefelau ghrelin, yr hormon sy'n ysgogi newyn ().

Dangosodd astudiaeth fach arall fod bwyta mwy o brotein o ansawdd mewn prydau bwyd yn gysylltiedig â llai o fraster bol. Mae hyn yn awgrymu y gallai diet â phrotein uchel helpu i wella cyfansoddiad y corff a chynyddu colli braster ().

Mae cig, dofednod, bwyd môr, codlysiau, wyau a chynhyrchion llaeth i gyd yn gynhwysion protein uchel a all eich helpu i golli braster braich yn gyflym.

Crynodeb Gall protein helpu i leihau newyn a chynyddu llawnder. Gall cymeriant protein uwch gynorthwyo colli pwysau a braster.

5. Gwneud Mwy o Cardio

Mae cardio yn fath o ymarfer corff sy'n canolbwyntio ar ddyrchafu curiad eich calon i losgi calorïau.

Wrth geisio colli braster braich, mae cynnwys cardio yn eich trefn ddyddiol yn hanfodol.

Mae astudiaethau'n dangos y gall cardio fod yn strategaeth effeithiol ar gyfer colli pwysau ac y gall gynyddu màs y corff heb lawer o fraster (,,).

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth mewn 141 o bobl fod paru 40 munud o cardio 3 gwaith yr wythnos gyda rhaglen rheoli pwysau yn arwain at ostyngiad o 9% ym mhwysau'r corff mewn dim ond 6 mis ().

Yn nodweddiadol, argymhellir gwneud o leiaf 20–40 munud o cardio y dydd, neu rhwng 150–300 munud bob wythnos ().

Mae loncian, beicio, rhwyfo, nofio, neidio rhaff, a dawnsio i gyd yn weithgareddau a all eich helpu i gyrraedd eich nodau cardio dyddiol.

Crynodeb Gall Cardio helpu i gynyddu colli pwysau a llosgi braster i'ch helpu chi i golli braster braich dros amser.

6. Torri i lawr ar garbs mireinio

Mae carbs mireinio yn garbohydradau sydd wedi cael eu prosesu, gan arwain at gynnyrch terfynol sy'n is mewn sawl fitamin a mwyn allweddol.

Yn nodweddiadol, mae carbs mireinio yn cynnwys llawer o galorïau ond yn isel mewn ffibr, a all achosi i lefelau siwgr yn y gwaed gynyddu'n gyflymach ac arwain at newyn ().

Er bod cymeriant grawn cyflawn yn gysylltiedig â llai o bwysau a braster corff, mae bwyta mwy o rawn wedi'i fireinio wedi'i gysylltu â mwy o fraster y corff (,,).

Mae enghreifftiau o garbs mireinio sy'n aml yn brin o faetholion yn cynnwys pasta, bara gwyn, grawnfwydydd brecwast, a chynhwysion eraill wedi'u pecynnu ymlaen llaw.

Yn lle hynny, dewiswch fwydydd grawn cyflawn fel cwinoa, gwenith yr hydd, haidd, ceirch, sorgwm, a'u sillafu a'u mwynhau yn gymedrol.

Crynodeb Mae carbs mireinio yn isel mewn maetholion a gallant fod yn gysylltiedig ag ennill pwysau a mwy o fraster y corff. Canolbwyntiwch ar fwydydd grawn cyflawn yn lle a'u mwynhau yn gymedrol.

7. Gosod Amserlen Cwsg

Ar wahân i wneud addasiadau i'ch diet a'ch regimen ymarfer corff, mae cael digon o gwsg bob nos yn ffactor pwysig arall i'w ystyried ar gyfer colli braster braich.

Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod cwsg yn chwarae rôl wrth reoleiddio archwaeth ac y gallai hefyd wella colli pwysau.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn naw dyn mai dim ond un noson o amddifadedd cwsg a achosodd fwy o deimladau o newyn a lefelau uwch o ghrelin, hormon sy'n ysgogi archwaeth ().

Dangosodd astudiaeth fach arall fod cyfranogwyr a oedd yn cysgu 5.5 awr bob nos yn colli 55% yn llai o bwysau. Ar ben hynny, roeddent yn colli 60% yn fwy o fàs corff heb lawer o fraster na'r rhai a oedd yn cysgu 8.5 awr y noson ().

Ceisiwch osod amserlen gysgu reolaidd trwy fynd i'r gwely ar yr un pryd trwy gydol yr wythnos, gan osgoi tynnu sylw cyn mynd i'r gwely, a lleihau eich amlygiad i symbylyddion fel nicotin a chaffein.

Crynodeb Gall peidio â chael digon o gwsg gynyddu newyn ac arafu colli pwysau, a allai atal colli braster yn y breichiau.

8. Arhoswch yn Hydradol

Mae yfed digon o ddŵr bob dydd yn bwysig iawn o ran colli braster braich.

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai yfed dŵr gyda phrydau bwyd hyrwyddo teimladau o lawnder a lleihau cyfanswm y bwyd a nifer y calorïau sy'n cael eu bwyta (,).

Gall dŵr hefyd helpu i gynyddu metaboledd dros dro, gydag un astudiaeth yn dangos bod yfed 16.9 owns (500 ml) o ddŵr wedi cynyddu'r gyfradd metabolig 30% am 30-40 munud ().

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis dŵr, te, neu ddiodydd eraill heb eu melysu yn lle diodydd wedi'u melysu â siwgr fel soda neu sudd.

Gall bwyta'r diodydd calorïau uchel hyn yn rheolaidd achosi i galorïau ychwanegol adio i fyny a gallant gyfrannu at fagu pwysau dros amser ().

Crynodeb Gall dŵr yfed gefnogi colli pwysau trwy gynyddu teimladau o lawnder, lleihau'r cymeriant bwyd, a gwella metaboledd dros dro.

9. Gwneud Ymarferion Pwysau Corff

Os nad oes gennych fynediad i gampfa neu os ydych chi'n rhedeg yn fyr mewn pryd, mae gwneud ymarferion pwysau corff yn ffordd wych o wella tôn cyhyrau yn eich breichiau a'u cadw'n edrych yn fain.

Mae ymarferion pwysau corff yn cynnwys defnyddio'ch corff fel math o wrthwynebiad i gronni màs a chryfder cyhyrau.

Mae nid yn unig yn gyfleus ac yn gyfeillgar i'r gyllideb ond gall hefyd gynhyrchu rhai canlyniadau eithaf trawiadol.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 23 o ddynion fod calisthenics - math o ymarfer corff sy'n cynnwys cyn lleied o ddefnydd â phosibl o offer campfa - yn effeithiol wrth gynyddu cryfder corff uchaf ().

Y tro nesaf y byddwch chi'n gweithio allan, ceisiwch wneud ymarferion corff uchaf fel dipiau tricep, planciau, a gwthio-ups i adeiladu cryfder cyhyrau a thynhau'ch breichiau.

Crynodeb Gall ymarferion pwysau corff helpu i gynyddu màs a chryfder cyhyrau i gadw'ch breichiau'n arlliw.

Y Llinell Waelod

Er bod ymchwil yn dangos y gallai lleihau sbot fod yn aneffeithiol, mae yna ddigon o strategaethau y gallwch eu defnyddio i golli braster braich.

Yn ogystal â tharo'r gampfa, gall newid eich diet a chynnal ffordd iach o fyw hefyd chwarae rôl wrth reoleiddio cyfansoddiad y corff.

Gall gweithredu ychydig o'r newidiadau hyn yn eich trefn ddyddiol gefnogi colli pwysau a'ch helpu i siedio braster diangen eich braich.

3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau