6 Ffordd Hawdd i Ymestyn Eich Pen-gliniau

Nghynnwys

• Ymestyniadau
• 1. sythwyr pen-glin
• 2. Coes syth yn codi
• 3. Yn ymestyn darn hamstring
• 4. Ymestyn cwad sefydlog
• 5. Ymestyn lloi
• 6. Estyniad hamstring yn eistedd
• Buddion
• Beth i'w osgoi
• Pan fyddwch chi'n teimlo poen pen-glin
• Pethau eraill i'w gwneud
• Ymarferion cryfhau
• Lleddfu poen
• Pryd i weld pro
• Y llinell waelod

Mae cymalau eich pen-glin yn eich helpu i wneud gweithgareddau beunyddiol fel cerdded, sgwatio, a sefyll yn yr unfan. Ond os yw'ch pengliniau'n boenus neu'n dynn, gallai'r symudiadau hyn deimlo'n anghyfforddus.

Gall gwneud ymestyn pen-glin ddarparu rhyddhad. Mae'r darnau hyn yn rhyddhau'r cyhyrau o amgylch eich pen-glin, sy'n lleihau'r pwysau ar y cymal.

Cofiwch, nid cyhyr mo'ch pen-glin. Mae'n gymal rhwng asgwrn eich morddwyd, asgwrn shin, a chap pen-glin. Felly, dylai ymestyn pen-glin dargedu'r cyhyrau a'r tendonau sy'n amgylchynu'r pen-glin.

Mae hyn yn cynnwys:

• quadriceps
• hamstrings
• lloi
• flexors clun ac adductors
• band iliotibial

Dyma sut i ymestyn eich pengliniau a'r buddion.

Ymestyniadau

Gan fod y pen-glin ynghlwm wrth sawl cyhyrau, mae'n bwysig gwneud darnau sy'n ennyn diddordeb pob grŵp.

1. sythwyr pen-glin

Mae'r symudiad hwn sy'n gyfeillgar i ddechreuwyr yn ymestyn y pengliniau a'r cluniau. Wrth i chi sythu'ch pen-glin, byddwch chi'n rhyddhau'r cyhyrau cyfagos.

2. Coes syth yn codi

Fel sythwyr pen-glin, mae'r ymarfer hwn yn ymestyn y pen-glin. Bydd hyn yn ymestyn y tendonau a'r cyhyrau ar gefn eich cymal pen-glin.

3. Yn ymestyn darn hamstring

Mae'r cyhyrau hamstring yn croesi cefn y pen-glin. Er mwyn lleddfu tyndra yn yr ardal hon, rhowch gynnig ar y darn hamstring gorwedd.

4. Ymestyn cwad sefydlog

Mae'r darn cwad sefyll yn rhyddhau'r cyhyrau a'r tendonau o flaen cymal eich pen-glin. Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn yn eich cwadiau o flaen eich morddwyd.

5. Ymestyn lloi

Fel y pesgi, mae cyhyrau'r lloi ynghlwm wrth gefn eich pen-glin. Os yw'ch llo yn dynn, gall dynnu cymal y pen-glin ac achosi poen. Gallwch ei lacio trwy wneud estyniad llo.

6. Estyniad hamstring yn eistedd

Mae'r symudiad hwn yn ymestyn y clustogau, sy'n lleddfu pwysau ar y pen-glin. Mae'n arbennig o ddefnyddiol i redwyr, sy'n dueddol o gael pibellau bach tynn. Gall hyn arwain at broblemau pen-glin a choesau dolurus.

Trwy wneud y symudiad hwn fel darn ôl-redeg, gallwch leddfu tyndra yn eich clustogau a'ch pengliniau.

Buddion

Mae ymestyn pen-glin yn lleihau tyndra yn y cyhyrau o amgylch eich pen-glin. Mae hyn yn gwella hyblygrwydd a symudedd eich pen-glin, gan ei gwneud hi'n haws symud yn ystod ymarfer corff a gweithgareddau dyddiol.

Hefyd, pan fydd y cyhyrau o amgylch eich pen-glin yn rhydd, rydych chi'n llai tebygol o fod â:

• poen pen-glin
• stiffrwydd pen-glin
• anaf

I gael y canlyniadau gorau, a yw ymestyn pen-glin yn rheolaidd.

Beth i'w osgoi

Os oes gennych boen pen-glin, argymhellir osgoi:

• ysgyfaint
• neidio
• sgwatiau dwfn
• rhedeg

Gall y symudiadau hyn waethygu poen eich pen-glin, felly mae'n well eu hepgor. Gallwch roi cynnig ar yr ymarferion hyn unwaith y bydd poen eich pen-glin yn gwella.

Pan fyddwch chi'n teimlo poen pen-glin

Os oes gennych boen yn eich pen-glin, gallai'r meddwl am ymestyn ymddangos yn annymunol. Fodd bynnag, gall gwneud ymestyn pen-glin pan fydd eich pengliniau'n brifo eich helpu i deimlo'n well.

Yr allwedd yw symud yn araf ac yn ysgafn. Daliwch bob darn am ddim ond ychydig eiliadau. Os ydych chi'n gwneud cynrychiolwyr, dechreuwch gyda nifer isel. Wrth i'ch cyhyrau lacio, gallwch gynyddu hyd pob darn.

Fe ddylech chi stopio os ydych chi'n teimlo poen newydd neu os yw'r boen bresennol yn gwaethygu. Yn yr achos hwn, gweler therapydd corfforol i gael arweiniad wedi'i bersonoli.

Pethau eraill i'w gwneud

Yn ogystal ag ymestyn eich pengliniau, mae yna ffyrdd eraill i'w cadw'n iach. Mae hyn yn cynnwys:

Ymarferion cryfhau

Mae cryfder yr un mor bwysig â hyblygrwydd. Pan fydd y cyhyrau sydd ynghlwm wrth eich pengliniau yn gryf, byddan nhw'n cefnogi'ch pengliniau yn iawn. Mae hyn yn lleihau straen a phwysau ar gymalau eich pen-glin.

Ond os yw'r cyhyrau hyn yn wan, ni allant helpu'ch pengliniau i amsugno sioc wrth symud. Fe fyddan nhw hefyd yn mynd yn dynn, gan achosi poen yn eich pengliniau a rhannau eraill o'r corff.

I wneud y cyhyrau cyfagos yn gryfach, ychwanegwch ymarferion cryfhau pen-glin i'ch trefn arferol.Bydd y symudiadau hyn yn sicrhau bod gan eich pengliniau ddigon o gefnogaeth.

Mae enghreifftiau o ymarferion pen-glin yn cynnwys:

• sgwat pwysau corff
• cyrl hamstring
• pont glute
• gwasg coesau
• codi lloi

Lleddfu poen

Gallwch hefyd reoli poen pen-glin gyda meddyginiaethau cartref amrywiol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Rhew. Bydd y teimlad oeri o rew yn lleddfu poen, chwyddo a llid. Lapiwch becyn iâ gyda thywel a'i roi ar eich pen-glin am 20 munud.
• Gwres. Gall potel ddŵr poeth neu becyn gwres hefyd leddfu poen ysgafn yn y pen-glin.
• Cyffuriau gwrthlidiol anghenfil (NSAIDs). Os oes gennych fân boen yn y pen-glin, gallai NSAIDs dros y cownter fel ibuprofen helpu.
• Lapiau pen-glin. Gwisgwch lapio pen-glin neu frês am gefnogaeth ychwanegol i'ch pen-glin.

Ar gyfer poen difrifol neu gronig yn y pen-glin, ymwelwch â'ch meddyg cyn gynted â phosibl.

Pryd i weld pro

Yn gyffredinol, gall ymestyn a meddyginiaethau cartref helpu poen ysgafn yn y pen-glin. Ond os yw problemau eich pen-glin yn para am fwy na 2 wythnos, ewch i weld eich meddyg gofal sylfaenol.

Gall eich meddyg benderfynu a yw problemau pen-glin yn cael eu hachosi gan anaf neu gyflwr sylfaenol.

Efallai y bydd eich meddyg wedi ymweld â therapydd corfforol a all ddangos i chi sut i wneud ymestyniadau ac ymarferion penodol. Byddant yn canolbwyntio ar symudiadau sy'n targedu achos poen eich pen-glin.

Siaradwch â hyfforddwr personol os hoffech chi roi cynnig ar ymarferion newydd. Byddan nhw'n eich helpu chi i gadw'n ddiogel wrth weithio allan.

Y llinell waelod

Os oes gennych boen pen-glin, rhowch gynnig ar y darnau pen-glin hyn. Gall y symudiadau hyn helpu trwy ymestyn y cyhyrau sydd ynghlwm wrth eich pen-glin. Pan fydd y cyhyrau hyn yn rhydd ac yn hyblyg, byddant yn rhoi llai o bwysau ar eich pengliniau.

Symud yn ysgafn a chymryd eich amser. Os ydych chi'n teimlo poen newydd, neu os yw'ch poen gwreiddiol yn gwaethygu, stopiwch yr ymarfer corff a gweld therapydd corfforol neu'ch meddyg sylfaenol.