A yw Reis Brown yn Dda i Chi?

Nghynnwys

• Mae Reis Brown yn rhyfeddol o faethlon
• A yw Reis Brown yn Dda ar gyfer Colli Pwysau?
• Gall Fuddio Iechyd y Galon
• Mae'n Ddewis Gwell i'r Rhai sydd â Diabetes
• Mae Reis Brown yn Naturiol Heb Glwten
• Sut i Ychwanegu Reis Brown i'ch Diet
• Y Llinell Waelod

Mae reis brown yn fwyd sy'n aml yn gysylltiedig â bwyta'n iach.

Yn cael ei ystyried yn rawn cyflawn, mae reis brown yn llai prosesu na reis gwyn, y mae ei gragen, ei bran a'i germ wedi'i dynnu.

Dim ond y cragen (gorchudd amddiffynnol caled) y mae reis brown wedi'i dynnu, gan adael y bran a'r germ llawn maetholion.

O ganlyniad, mae reis brown yn cadw'r maetholion sydd heb reis gwyn fel fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn osgoi reis brown oherwydd poblogrwydd cynyddol dietau carb-isel.

Bydd yr erthygl hon yn trafod buddion iechyd reis brown i'ch helpu chi i benderfynu a yw'n fwyd iach i'w ychwanegu at eich diet.

Mae Reis Brown yn rhyfeddol o faethlon

Er bod reis brown yn fwyd syml, mae ei broffil maethol yn unrhyw beth ond.

O'i gymharu â reis gwyn, mae gan reis brown lawer mwy i'w gynnig o ran maetholion.

Er ei fod yn debyg o ran calorïau a chynnwys carbohydrad, mae reis brown yn drech na reis gwyn ym mron pob categori arall.

Mae un cwpan o reis brown yn cynnwys (1):

• Calorïau: 216
• Carbs: 44 gram
• Ffibr: 3.5 gram
• Braster: 1.8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% o'r RDI
• Niacin (B3): 15% o'r RDI
• Pyridoxine (B6): 14% o'r RDI
• Asid pantothenig (B5): 6% o'r RDI
• Haearn: 5% o'r RDI
• Magnesiwm: 21% o'r RDI
• Ffosfforws: 16% o'r RDI
• Sinc: 8% o'r RDI
• Copr: 10% o'r RDI
• Manganîs: 88% o'r RDI
• Seleniwm: 27% o'r RDI

Mae'r grawn cyfan hwn hefyd yn ffynhonnell dda o ffolad, ribofflafin (B2), potasiwm a chalsiwm.

Yn ogystal, mae reis brown yn eithriadol o uchel mewn manganîs. Mae'r mwynau anhysbys hwn yn hanfodol ar gyfer llawer o brosesau pwysig yn y corff, megis datblygiad esgyrn, iachâd clwyfau, metaboledd crebachu cyhyrau, swyddogaeth nerfau a rheoleiddio siwgr gwaed ().

Mae diffyg mewn manganîs wedi'i gysylltu â risg uwch o ddatblygu syndrom metabolig, dadleoli esgyrn, tyfiant â nam a ffrwythlondeb isel (,).

Dim ond un cwpan o reis sy'n cyflawni bron eich holl ofynion dyddiol ar gyfer y maetholion pwysig hwn.

Ar wahân i fod yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau a mwynau, mae reis brown yn darparu cyfansoddion planhigion pwerus hefyd.

Er enghraifft, mae reis brown yn cynnwys ffenolau a flavonoidau, dosbarth o wrthocsidyddion sy'n helpu i amddiffyn y corff rhag straen ocsideiddiol ().

Mae straen ocsideiddiol yn gysylltiedig â nifer o gyflyrau iechyd, gan gynnwys clefyd y galon, rhai mathau o ganser a heneiddio cyn pryd ().

Mae'r gwrthocsidyddion a geir mewn reis brown yn helpu i atal anaf celloedd a achosir gan foleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd ac yn lleihau llid yn y corff ().

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai'r gwrthocsidyddion a geir mewn reis fod y rheswm dros gyffredinrwydd isel rhai clefydau cronig mewn rhannau o'r byd lle mae reis yn brif fwyd ().

Mae reis brown yn faethlon iawn, gan ddarparu amrywiaeth eang o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion i'r corff.

A yw Reis Brown yn Dda ar gyfer Colli Pwysau?

Efallai y bydd disodli mwy o rawn mireinio â reis brown yn eich helpu i golli pwysau.

Nid oes gan rawn mireinio fel reis gwyn, pasta gwyn a bara gwyn y ffibr na'r maetholion y mae grawn cyflawn fel reis brown yn eu cynnwys.

Er enghraifft, mae un cwpan (158 gram) o reis brown yn cynnwys 3.5 gram o ffibr, tra bod reis gwyn yn cynnwys llai nag 1 gram (9).

Mae ffibr yn helpu i'ch cadw'n llawnach dros gyfnod hirach o amser, felly gallai dewis bwydydd llawn ffibr eich helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn fel reis brown yn pwyso llai na'r rhai sy'n bwyta llai o rawn cyflawn.

Canfu astudiaeth o dros 74,000 o ferched fod y rhai a oedd yn bwyta mwy o rawn cyflawn yn pwyso'n gyson yn llai na'r rhai a oedd yn bwyta llai o rawn cyflawn.

Hefyd, roedd gan y menywod a gafodd y cymeriant uchaf o ffibr risg 49% yn is o ennill pwysau mawr na'r menywod a gafodd y cymeriant ffibr isaf ().

Efallai y bydd disodli reis gwyn â reis brown yn helpu i leihau braster bol hefyd.

Mewn un astudiaeth, roedd gan 40 o ferched dros bwysau a oedd yn bwyta 2/3 cwpan (150 gram) o reis brown y dydd am chwe wythnos ostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a chylchedd y wasg o'u cymharu â menywod a oedd yn bwyta'r un faint o reis gwyn.

Yn ogystal, profodd y menywod a oedd yn bwyta reis brown ostyngiad sylweddol mewn pwysedd gwaed a CRP, marciwr llid yn y corff ().

Mae reis brown yn cynnwys mwy o ffibr na grawn mireinio fel reis gwyn. Gall dewis grawn cyflawn sy'n llawn ffibr fel reis brown leihau braster bol a'ch helpu i golli pwysau.

Gall Fuddio Iechyd y Galon

Nid oes amheuaeth bod reis brown yn fwyd iachus. Mae'n llawn ffibr a chyfansoddion buddiol a allai helpu i leihau'r risg o glefyd y galon.

Dangosodd astudiaeth fawr o dros 560,000 o bobl fod gan bobl a oedd yn bwyta'r ffibr dietegol mwyaf risg 24-59% yn is o ddatblygu clefyd y galon, canser a chlefydau anadlol ().

Yn yr un modd, canfu adolygiad o 45 astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta'r swm uchaf o rawn cyflawn, gan gynnwys reis brown, risg 21% yn is o glefyd coronaidd y galon o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r grawn cyflawn lleiaf ().

Ar wahân i fod yn ffynhonnell dda o ffibr, mae reis brown yn cynnwys cyfansoddion o'r enw lignans a allai helpu i leihau ffactorau risg clefyd y galon.

Mae dietau sy'n cynnwys llawer o fwydydd sy'n llawn lignan, fel grawn cyflawn, hadau llin, hadau sesame a chnau, wedi bod yn gysylltiedig â llai o golesterol, pwysedd gwaed is a llai o stiffrwydd rhydweli ().

Yn fwy na hynny, mae reis brown yn cynnwys llawer o fagnesiwm, mwyn sy'n chwarae rhan hanfodol wrth gadw'r galon yn iach. Canfu un adolygiad o 40 astudiaeth fod cynyddu magnesiwm dietegol yn gysylltiedig â risg 7–22% yn is o strôc, methiant y galon a marwolaethau pob achos ().

Dangosodd adolygiad arall o naw astudiaeth fod pob cynnydd o 100 mg / dydd mewn magnesiwm dietegol yn lleihau marwolaethau clefyd y galon ymysg menywod 24-25% ().

Mae reis brown yn llawn ffibr, lignans a magnesiwm, sydd i gyd yn cael effeithiau buddiol ar iechyd y galon a risg clefyd y galon.

Mae'n Ddewis Gwell i'r Rhai sydd â Diabetes

Mae lleihau cymeriant carb a dewis opsiynau iachach yn hanfodol ar gyfer rheoli siwgr gwaed.

Er mai carbs sy'n cael yr effaith fwyaf ar siwgr gwaed, gall pobl â diabetes leihau siwgr gwaed a phigau inswlin trwy fwyta llai o rawn mireinio fel reis gwyn.

Gall disodli reis gwyn â reis brown fod o fudd i bobl â diabetes mewn sawl ffordd.

Mewn un astudiaeth, profodd pobl â diabetes math 2 a oedd yn bwyta dau ddogn o reis brown y dydd ostyngiad sylweddol mewn siwgr gwaed ar ôl pryd bwyd a haemoglobin A1c (marciwr rheolaeth siwgr gwaed), o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta reis gwyn ().

Mae gan reis brown fynegai glycemig is na reis gwyn, sy'n golygu ei fod yn treulio'n arafach ac yn cael llai o effaith ar siwgr gwaed.

Gall dewis bwydydd â mynegai glycemig is helpu'r rhai sydd â diabetes i reoli eu siwgr gwaed yn well.

Mae astudiaethau lluosog yn awgrymu bod bwydydd â mynegai glycemig uwch yn cynyddu siwgr yn y gwaed, inswlin a ghrelin, hormon sy'n gyrru newyn (,).

Gall lleihau lefelau ghrelin helpu pobl â diabetes i reoli eu newyn, a all leihau gorfwyta a helpu i gadw golwg ar siwgr gwaed.

Hefyd, gallai disodli reis gwyn â reis brown leihau'r siawns o ddatblygu diabetes math 2 yn y lle cyntaf.

Mewn astudiaeth gan gynnwys dros 197,000 o bobl, roedd cyfnewid 50 gram yn unig o reis gwyn am reis brown yr wythnos yn gysylltiedig â risg 16% yn is o ddatblygu diabetes math 2 ().

Gall dewis reis brown dros rawn mireinio helpu pobl â diabetes i reoli eu siwgr gwaed a lleihau'r siawns o ddatblygu diabetes o gwbl.

Mae Reis Brown yn Naturiol Heb Glwten

Protein a geir mewn grawn fel gwenith, haidd a rhyg yw glwten. Y dyddiau hyn, mae mwy a mwy o bobl yn dilyn dietau heb glwten am amryw resymau.

Mae gan rai pobl alergedd neu anoddefgar i glwten ac maent yn profi ymatebion ysgafn i ddifrifol iddo fel poen stumog, dolur rhydd, chwyddedig a chwydu.

Yn ogystal, mae pobl â rhai afiechydon hunanimiwn yn aml yn elwa o ddeiet heb glwten (,).

Mae'r ffactorau hyn wedi arwain at alw cynyddol am fwydydd heb glwten.

Yn ffodus, mae reis brown yn naturiol yn rhydd o'r protein hwn sy'n aml yn broblemus, gan ei wneud yn ddewis diogel i'r rhai na allant neu beidio â bwyta glwten.

Yn wahanol i eitemau heb glwten wedi'u prosesu'n fawr, mae reis brown yn rawn cyflawn sy'n llawn maetholion buddiol y mae angen i'ch corff weithredu'n iawn.

Mae reis brown hefyd yn cael ei wneud yn gynhyrchion iachus eraill heb glwten fel craceri a phasta y gall pobl ar ddeietau heb glwten eu mwynhau.

Nid yw reis brown yn cynnwys glwten ac mae'n ddewis diogel ac iach i'r rhai sy'n dilyn dietau heb glwten.

Sut i Ychwanegu Reis Brown i'ch Diet

Un o rinweddau gorau reis brown yw ei amlochredd.

Gallwch ei fwyta ar unrhyw adeg o'r dydd a'i ymgorffori mewn amrywiaeth o ryseitiau.

Dyma rai ffyrdd i ychwanegu reis brown at eich diet:

• Gwnewch bowlen rawn i ginio gyda reis brown, llysiau a phrotein
• Reis brown gorau gydag wyau, salsa, afocados a ffa du i gael brecwast sawrus
• Cyfnewid blawd ceirch ar gyfer uwd reis brown amser brecwast
• Defnyddiwch reis brown yn lle reis gwyn wrth wneud tro-ffrio
• Yn lle pasta gwyn, ymgorfforwch reis brown yn eich hoff ryseitiau cawl
• Taflwch reis brown gyda llysiau llysiau ac olew olewydd ar gyfer dysgl ochr flasus
• Gwnewch fyrgyrs ffa du a reis brown ar gyfer cinio neu ginio yn seiliedig ar blanhigion
• Defnyddiwch reis brown i wneud bariau egni
• Newid reis gwyn gyda reis brown i gael fersiwn iachach o bwdin reis
• Gofynnwch am reis brown yn eich rholiau swshi i gynyddu cynnwys ffibr eich pryd
• Defnyddiwch reis brown yn eich ryseitiau cyri
• Rhowch gynnig ar dro iach ar risotto trwy ddefnyddio reis brown yn lle reis arborio
• Cyfnewid pasta gwyn gyda phasta reis brown
• Reis brown Sauté gydag olew olewydd a garlleg ar gyfer opsiwn carbohydrad chwaethus

Fel y gallwch weld, mae yna ffyrdd di-ri o fwyta reis brown. Mae'r grawn cyflawn maethlon hwn yn parau yn dda gyda llawer o gynhwysion a gellir ei fwynhau amser brecwast, cinio neu ginio.

Mae reis brown yn gynhwysyn hyblyg y gellir ei fwynhau mewn amryw o ryseitiau a phrydau bwyd. Gallwch hefyd ei ddefnyddio yn lle reis gwyn neu basta iach.

Y Llinell Waelod

Mae reis brown yn rawn maethlon iawn heb glwten sy'n cynnwys llawer iawn o fitaminau, mwynau a chyfansoddion buddiol.

Gall bwyta grawn cyflawn fel reis brown helpu i atal neu wella sawl cyflwr iechyd, gan gynnwys diabetes a chlefyd y galon.

Heb sôn, gall cyfnewid grawn mireinio fel reis gwyn am reis brown hyd yn oed eich helpu i golli pwysau. Mae reis brown yn garb amlbwrpas y gellir ei fwyta ar unrhyw adeg o'r dydd.

Unrhyw ffordd rydych chi'n dewis bwyta'r grawn cyflawn iach hwn, byddwch chi'n gwneud dewis doeth ar gyfer eich iechyd yn gyffredinol.