Sut i Roi'ch Coes y Tu ôl i'ch Pen: 8 Cam i'ch Cael Chi yno

Nghynnwys

• Paratoi: Datblygu hyblygrwydd, cryfder a chydbwysedd
• Bend Ymlaen
• Bend Ymlaen Eang-goesog
• Pigeon Pose
• Stondin Ysgwydd
• Headstand
• Y camau nesaf: Agorwch eich cluniau, eich pengliniau a'ch ysgwyddau
• Cradle Coes Pose
• Sundial Pose
• Archer Pose
• Symudiad olaf: Coes y Tu ôl i'r Pen Pose
• Buddion Coes y Tu ôl i'r Pen
• Rhagofalon
• Siop Cludfwyd

Mae Eka Pada Sirsasana, neu Leg Behind Head Pose, yn agorwr clun datblygedig sy'n gofyn am hyblygrwydd, sefydlogrwydd a chryfder i'w gyflawni. Er y gall yr ystum hwn ymddangos yn heriol, gallwch weithio'ch ffordd i fyny gydag ystumiau paratoadol sy'n cynyddu hyblygrwydd yn eich asgwrn cefn, eich cluniau a'ch coesau.

Darllenwch ymlaen i ddysgu'r camau a fydd yn eich paratoi chi i adeiladu'n ddiogel ac yn effeithlon hyd at y Leg Behind Head Pose.

Paratoi: Datblygu hyblygrwydd, cryfder a chydbwysedd

Oni bai eich bod yn naturiol hyblyg i raddau eithriadol, bydd angen i chi adeiladu at Eka Pada Sirsasana gydag ychydig o beri paratoadol. Bydd yr ystumiau hyn yn eich helpu i ddatblygu'r cryfder, y cydbwysedd a'r aliniad cywir sy'n angenrheidiol i wneud hyn yn ddiogel.

Yn dibynnu ar eich corff, efallai y bydd angen i chi wneud yr ystumiau hyn yn gyson dros ychydig ddyddiau, wythnosau neu fisoedd.

Cynheswch eich corff bob amser am 5 i 10 munud cyn symud i'r ymarferion canlynol. Cadwch mewn cof bod eich corff yn debygol o fod yn fwy agored a hyblyg yn ddiweddarach yn y dydd yn hytrach na dechrau'r bore. Ystyriwch hyn wrth benderfynu pa amser o'r dydd i ymarfer.

Cofiwch, hefyd, y gall eich corff amrywio o ran hyblygrwydd bob dydd.

Bend Ymlaen

Gall yr ystum eistedd glasurol hon baratoi'ch corff ar gyfer gweithredu plygu ymlaen trwy agor eich cluniau a'ch cefn. Cyn gollwng yn llawn i'r ystum, symud hanner ffordd i lawr ac yna codi i'r man cychwyn. Gwnewch hyn ychydig o weithiau fel y gallwch chi deimlo gweithred colfachog eich cluniau.

Bend Ymlaen Eang-goesog

Mae'r tro blaen-coes llydan hwn yn llacio'ch cluniau, eich cefn isaf a'ch coesau. I symud yn ddyfnach i'r ystum hwn, eisteddwch ar glustog neu floc i ganiatáu i'ch pelfis ogwyddo ymlaen. Ymgysylltwch â'ch craidd, cadwch eich asgwrn cefn yn syth, a bachwch eich ên i'ch brest.

Pigeon Pose

Mae'r ystum hwn yn cylchdroi yn allanol ac yn ystwytho'ch cluniau ac yn ymestyn eich glutes. Canolbwyntiwch ar agor ar hyd eich clun blaen a'ch morddwyd. I ryddhau tensiwn dwfn, daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud ar bob ochr. Am gefnogaeth, rhowch glustog o dan eich pen-glin blaen neu'ch clun ar yr ochr hon.

Stondin Ysgwydd

Mae'r gwrthdroad hwn yn cael eich asgwrn cefn a'ch coesau yn ystwyth wrth adeiladu cryfder yn eich ysgwyddau a'ch gwddf. Rhowch flanced wedi'i phlygu neu glustog fflat o dan eich ysgwyddau i gael padin ychwanegol.

Headstand

Mae hwn yn wrthdroad datblygedig sy'n gofyn am lawer o gryfder craidd. Os na allwch wneud yr ystum llawn, gwnewch gamau paratoi trwy ddod â'ch pwysau ar eich blaenau gyda'ch cluniau yn yr awyr. Cerddwch eich traed yn araf tuag at eich wyneb i ddod â'ch cluniau yn unol â'ch ysgwyddau. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau craidd yma a chodi un troed ar y tro.

Y camau nesaf: Agorwch eich cluniau, eich pengliniau a'ch ysgwyddau

Yn dilyn yr ystumiau paratoadol, dyma rai ystumiau cam nesaf i'ch paratoi ar gyfer y Coes Tu ôl i'r Pen Pose. Unwaith eto, mae'n iawn os na allwch wneud y posau hyn yn berffaith. Cael hwyl yn gwneud y posau hyn hyd eithaf eich gallu.

Cradle Coes Pose

Eisteddwch ar ymyl clustog neu floc i ogwyddo'ch cluniau ymlaen a chefnogi lleoliad eich asgwrn cefn. Os na allwch gyrraedd eich breichiau o amgylch eich coes, rhowch eich penelinoedd o dan eich llo gyda'ch cledrau'n wynebu tuag atoch. Gweithio ar dynnu'ch coes i fyny ac tuag at eich corff. Am ddarn ychydig yn wahanol, gwnewch hyn yn gorwedd ar eich cefn.

Sundial Pose

Cadwch eich asgwrn cefn yn estynedig yn ystod yr ystum hwn, sy'n agor eich cluniau, eich clustogau a'ch ysgwyddau. Pwyswch eich ysgwydd waelod i mewn i'ch coes i'w hatal rhag cwympo ymlaen.

Archer Pose

Bydd corff cefn ac uchaf cryf a hyblyg yn eich helpu i gyflawni'r ystum hwn. Anadlwch yn ddwfn a chadwch eich asgwrn cefn a'ch gwddf yn estynedig.

Symudiad olaf: Coes y Tu ôl i'r Pen Pose

Os ydych chi wedi gweithio trwy'r holl ystumiau paratoadol ac yn dal i fod â'r egni i fynd ymhellach, gallwch symud i mewn i'r Leg Behind Head Pose nawr.

Ceisiwch droi eich pen i'r ochr i'w gwneud hi'n haws cael eich troed o amgylch cromlin eich pen. Ymgysylltwch â'ch craidd i gadw'ch asgwrn cefn yn estynedig.

Buddion Coes y Tu ôl i'r Pen

Mae Eka Pada Sirsasana yn dod â llawer o fuddion i'ch corff trwy lacio'ch cluniau, eich cefn a'ch clustogau. Daw hyn â theimlad o rwyddineb a didwylledd i'ch corff a gall ostwng curiad eich calon wrth hybu cylchrediad. Efallai y byddwch chi'n profi gwell ymdeimlad o les wrth i chi leihau lefelau straen a dileu tocsinau.

Ceisiwch gynnal agwedd chwareus wrth ddatblygu'r ddisgyblaeth a'r ymroddiad y mae'n ei gymryd i gyflawni'r ystum hon. Yna gall y rhinweddau cadarnhaol hyn ymestyn yn naturiol i feysydd eraill o'ch bywyd.

Hyd yn oed os nad ydych yn gallu gwneud mynegiant llawn o'r ystum hwn, gallwch brofi buddion y paratoad. Bydd yr ystumiau hyn yn agor eich cluniau, yn datblygu hyblygrwydd asgwrn cefn, ac yn cryfhau'ch craidd.

Rhagofalon

Bydd y mwyafrif o bobl yn gallu rhoi cynnig ar ryw fynegiant o Eka Pada Sirsasana, hyd yn oed os nad ydyn nhw'n gallu gwneud yr ystum llawn, cyn belled â'u bod nhw'n gwrando ar eu corff ac nad ydyn nhw'n gwthio y tu hwnt i'w terfynau.

Os oes gennych bryderon gwddf, cefn neu glun, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn rhoi cynnig ar yr ystum hwn. Peidiwch byth â gorfodi eich hun i unrhyw safle nac ymestyn y tu hwnt i'ch terfynau corfforol. Sicrhewch fod eich anadl yn llyfn ac yn hamddenol trwy gydol eich ymarfer. Dylech deimlo'n gartrefol yn gorfforol ac yn feddyliol.

Cofiwch, i raddau, nad yw'r ffordd y mae'r ystum yn edrych mor bwysig â sut mae'n teimlo. I'r arsylwr, gall edrych fel nad ydych chi'n mynd mor ddwfn i'r ystum, ond os ydych chi'n mynd i raddau cyfforddus o deimlad yn eich corff, yna rydych chi'n derbyn budd-daliadau ym mhob ystum.

Os ydych chi am gymharu o gwbl, cymharwch eich hun â lle roeddech chi ddoe a lle rydych chi'n anelu at fod.

Siop Cludfwyd

Mae gan Eka Pada Sirsasana lawer o fuddion ac mae'n hwyl i'w ychwanegu at eich ymarfer, er efallai na fydd yn gyraeddadwy i bawb.

Ymarfer yn ddiogel a gweithio o fewn terfynau eich corff. Rhowch amser i'ch hun a chofiwch fod y canlyniadau'n raddol. Hyd yn oed os na allwch wneud yr ystum llawn, gallwch fwynhau rhai o'r agweddau paratoadol.

Siaradwch â'ch meddyg os oes gennych unrhyw bryderon meddygol y gallai yoga datblygedig eu heffeithio. Os ydych chi'n dymuno mynd yn ddyfnach gydag ystumiau heriol, ystyriwch archebu ychydig o sesiynau ioga un i un gyda'ch hoff athro ioga. Neu dewch ynghyd â ffrind a mynd trwy'r ystumiau gyda'i gilydd.