3 Ffordd i Fyfyrio am Gwell Cwsg

Nghynnwys

• Sut gall myfyrdod helpu gyda chwsg?
• Sut i fyfyrio
• Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
• Sut i wneud myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
• Myfyrdod dan arweiniad
• Sut i wneud myfyrdod dan arweiniad
• Myfyrdod sgan corff
• Sut i wneud myfyrdod sgan corff
• Buddion eraill myfyrdod
• A oes unrhyw risgiau?
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu yn y nos, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae tua oedolion ledled y byd yn profi symptomau anhunedd yn rheolaidd.

I lawer o bobl, mae anhawster cysgu yn gysylltiedig â straen. Mae hynny oherwydd gall straen achosi pryder a thensiwn, gan ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu. Mewn rhai achosion, gall straen waethygu'r problemau cysgu presennol.

Efallai y bydd myfyrdod yn eich helpu i gysgu'n well. Fel techneg ymlacio, gall dawelu'r meddwl a'r corff wrth wella heddwch mewnol. Pan fydd wedi'i wneud cyn amser gwely, gall myfyrdod helpu i leihau anhunedd a thrafferthion cysgu trwy hyrwyddo tawelwch cyffredinol.

Darllenwch ymlaen i ddysgu am y gwahanol fathau o fyfyrdod ar gyfer cwsg a sut i fyfyrio am well cwsg. Byddwn hefyd yn edrych ar y buddion a'r risgiau posibl.

Sut gall myfyrdod helpu gyda chwsg?

Pan fyddwch chi'n myfyrio, mae amrywiaeth o newidiadau ffisiolegol yn digwydd. Mae'r newidiadau hyn yn cychwyn cwsg trwy ddylanwadu ar brosesau penodol yn eich corff.

Er enghraifft, mewn astudiaeth yn 2015 a gyhoeddwyd yn, dadansoddodd ymchwilwyr sut yr oedd myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn effeithio ar 49 o oedolion â phroblemau cysgu cymedrol. Neilltuwyd 6 wythnos o addysg myfyrdod neu hylendid cwsg i'r cyfranogwyr ar hap. Ar ddiwedd yr astudiaeth, profodd y grŵp myfyrdod lai o symptomau anhunedd a llai o flinder yn ystod y dydd.

Yn ôl yr ymchwilwyr, mae myfyrdod yn debygol o helpu mewn sawl ffordd. Mae problemau cwsg yn aml yn deillio o straen a phryder, ond mae myfyrdod yn gwella'ch ymateb ymlacio. Mae hefyd yn gwella rheolaeth ar y system nerfol awtonomig, sy'n lleihau pa mor hawdd rydych chi wedi'ch deffro.

Gall myfyrdod hefyd:

• cynyddu melatonin (yr hormon cysgu)
• cynyddu serotonin (rhagflaenydd melatonin)
• lleihau curiad y galon
• lleihau pwysedd gwaed
• actifadu rhannau o'r ymennydd sy'n rheoli cwsg

Mae'ch corff yn profi newidiadau tebyg yng nghyfnodau cynnar cwsg. O ganlyniad, gall myfyrdod hyrwyddo cwsg trwy gychwyn y newidiadau hyn.

Sut i fyfyrio

Mae myfyrdod yn arfer syml y gellir ei wneud yn unrhyw le, unrhyw bryd. Nid oes angen offer neu offer arbennig arnoch chi. Mewn gwirionedd, yr unig beth sydd ei angen arnoch chi yw ychydig funudau.

Fodd bynnag, mae sefydlu trefn fyfyrio yn ymarfer. Trwy wneud amser i fyfyrio, byddwch yn fwy tebygol o fwynhau ei fuddion.

Dyma gamau sylfaenol myfyrdod:

1. Dewch o hyd i ardal dawel. Eisteddwch neu orweddwch, yn dibynnu ar yr hyn sy'n teimlo'n fwyaf cyfforddus. Mae gorwedd i lawr yn well amser gwely.
2. Caewch eich llygaid ac anadlu'n araf. Anadlu ac anadlu allan yn ddwfn. Canolbwyntiwch ar eich anadlu.
3. Os yw meddwl yn ymddangos, gadewch iddo fynd ac ailffocysu ar eich anadlu.

Wrth i chi roi cynnig ar fyfyrio am gwsg, byddwch yn amyneddgar gyda chi'ch hun. Ymarfer myfyrdod yn union yw hynny - arfer. Dechreuwch trwy fyfyrio am 3 i 5 munud cyn mynd i'r gwely. Dros amser, cynyddwch yr amser yn araf i 15 i 20 munud. Bydd yn cymryd amser i ddysgu sut i dawelu'ch meddwl.

Gadewch inni edrych ar dechnegau myfyrio penodol sy'n tueddu i weithio'n dda ar gyfer cysgu a sut i wneud pob un.

Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar

Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn cynnwys canolbwyntio ar y presennol. Mae'n cael ei wneud trwy gynyddu eich ymwybyddiaeth o'ch ymwybyddiaeth, anadlu a'ch corff.

Os byddwch chi'n sylwi ar feddwl neu emosiwn, dim ond arsylwi arno, yna gadewch iddo basio heb farnu'ch hun.

Sut i wneud myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar

1. Tynnwch yr holl wrthdyniadau o'ch ystafell, gan gynnwys eich ffôn. Gorweddwch mewn man cyfforddus.
2. Canolbwyntiwch ar eich anadlu. Anadlu am 10 cyfrif, yna daliwch eich gwynt am 10 cyfrif. Exhale ar gyfer 10 cyfrif. Ailadroddwch bum gwaith.
3. Anadlu a thensio'ch corff. Oedwch, ymlaciwch, ac anadlu allan. Ailadroddwch bum gwaith.
4. Sylwch ar eich anadl a'ch corff. Os yw rhan o'r corff yn teimlo'n dynn, ymlaciwch ef yn ymwybodol.
5. Pan ddaw meddwl i fyny, dychwelwch eich ffocws yn araf at eich anadlu yn unig.

Myfyrdod dan arweiniad

Myfyrdod dan arweiniad yw pan fydd person arall yn eich arwain trwy bob cam o fyfyrio. Efallai y byddant yn eich cyfarwyddo i anadlu neu ymlacio'ch corff mewn ffordd benodol. Neu, efallai y byddan nhw wedi delweddu delweddau neu synau. Gelwir y dechneg hon hefyd yn ddelweddau dan arweiniad.

Amser gwely, ceisiwch wrando ar recordiad o fyfyrdod dan arweiniad. Dyma lle gallwch ddod o hyd i recordiadau:

• podlediadau myfyrdod
• apiau myfyrdod
• gwasanaethau ffrydio ar-lein, fel Spotify
• eich llyfrgell leol

Er y gall yr union gamau amrywio o ffynhonnell i ffynhonnell, mae'r cyfarwyddiadau cam wrth gam canlynol yn rhoi trosolwg cyffredinol o sut i wneud myfyrdod dan arweiniad.

Sut i wneud myfyrdod dan arweiniad

1. Dewiswch recordiad. Dim golau golau eich ffôn neu ddyfais rydych chi'n ei ddefnyddio i wrando ar y myfyrdod dan arweiniad.
2. Dechreuwch y recordiad. Gorweddwch yn y gwely ac anadlu'n ddwfn ac yn araf.
3. Canolbwyntiwch ar lais y person. Os yw'ch meddwl yn crwydro, dychwelwch eich sylw at y recordiad yn araf.

Myfyrdod sgan corff

Mewn myfyrdod sgan corff, rydych chi'n canolbwyntio ar bob rhan o'ch corff. Y nod yw cynyddu ymwybyddiaeth o'ch teimladau corfforol, gan gynnwys tensiwn a phoen. Mae'r weithred o ganolbwyntio yn hyrwyddo ymlacio, a all eich helpu i gysgu.

Sut i wneud myfyrdod sgan corff

1. Tynnwch yr holl wrthdyniadau o'ch ystafell, gan gynnwys eich ffôn. Gorweddwch mewn man cyfforddus.
2. Caewch eich llygaid ac anadlu'n araf. Sylwch ar bwysau eich corff ar y gwely.
3. Canolbwyntiwch ar eich wyneb. Meddalwch eich gên, eich llygaid a'ch cyhyrau wyneb.
4. Symud i'ch gwddf a'ch ysgwyddau. Ymlaciwch nhw.
5. Parhewch i lawr eich corff, gan symud i'ch breichiau a'ch bysedd. Ewch ymlaen i'ch stumog, cefn, cluniau, coesau a'ch traed. Sylwch ar sut mae pob rhan yn teimlo.
6. Os yw'ch meddwl yn crwydro, symudwch eich ffocws yn ôl i'ch corff yn araf. Os dymunwch, gallwch ailadrodd i'r cyfeiriad arall, o'ch traed i'ch pen.

Buddion eraill myfyrdod

Un budd yn unig o fyfyrio yw gwell cwsg. Pan gaiff ei wneud yn rheolaidd, gall myfyrdod hefyd:

• gwella'ch hwyliau
• lleddfu straen
• lleihau pryder
• cynyddu ffocws
• gwella gwybyddiaeth
• lleihau blysiau tybaco
• gwella eich ymateb poen
• rheoli pwysedd gwaed uchel
• gwella iechyd y galon
• lleihau llid

A oes unrhyw risgiau?

Yn gyffredinol, mae myfyrdod yn arfer risg isel. Yn nodweddiadol mae'n cael ei ystyried yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl.

Ond os oes gennych hanes o salwch meddwl, gall myfyrdod waethygu neu sbarduno sgîl-effeithiau diangen. Gall hyn gynnwys:

• mwy o bryder
• dadbersonoli
• dadreoleiddio
• pendro
• newidiadau hwyliau dwys

Mae'r sgîl-effeithiau hyn yn brin. Fodd bynnag, os ydych chi'n poeni am bosibilrwydd y sgîl-effeithiau hyn, mae'n well siarad â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar fyfyrio.

Y llinell waelod

Gall cwsg fod yn anodd ac yn anodd i lawer o bobl. Yn aml gall straen a meddwl gorweithgar sefyll yn y ffordd o gael cwsg o ansawdd da. Mae ymchwil wedi dangos y gall myfyrdod dawelu’r meddwl a helpu i hyrwyddo cwsg o ansawdd gwell.

A chofiwch, er y gall myfyrdod wella'ch cwsg, nid yw'n disodli hylendid cysgu da. Mae hyn yn cynnwys dilyn amserlen gysgu reolaidd, diffodd electroneg, cadw'ch ystafell wely yn cŵl, yn dawel ac yn dywyll, ac osgoi caffein a phrydau trwm cyn mynd i'r gwely.