Symud Munud: 7 Symud mewn 7 Munud

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O ran gweithio allan, mae gan y mwyafrif ohonom un cerdyn esgus yr ydym yn ei chwarae drosodd a throsodd: nid oes gennyf yr amser. O blant i'r gwaith, "amser" yw'r rhwystr sydd wedi cadw llawer ohonom rhag mwynhau ffordd iach o fyw. Er mwyn ychwanegu mwy o ymarferoldeb i'ch bywyd prysur, rwyf wedi dyfeisio ymarfer corff cyflym ac effeithiol yn seiliedig ar saith symudiad a fydd yn eich gwneud yn fain ac yn gadarn ac a fydd yn ffitio i'ch trefn ddyddiol - ni waeth beth. Rwy'n eich herio i gymryd saith munud nesaf eich bywyd a buddsoddi mewn rhywbeth gwerth chweil ... eich hun! * Perfformiwch bob ymarfer am un munud, oni nodir yn wahanol * Peidiwch â gorffwys rhwng ymarferion 1. Rocedi awyr: Gollwng yn ôl i safle ysgyfaint safonol gyda'ch troed chwith o'ch blaen, tra bod eich ochr dde wedi'i gosod yn gadarn yn y cefn. Nesaf, cyrcydwch i lawr (fel petaech yn sbrintiwr Olympaidd) gyda'ch brest ar eich morddwyd a rhowch un llaw ar y naill ochr i'ch troed chwith. Yna, mewn un symudiad ffrwydrol, gyrrwch eich pen-glin dde a'r ddwy law tuag at y nenfwd. Ar ôl i'ch corff gael ei ymestyn yn llawn, tynnwch yn ôl i'r man cychwyn gwreiddiol. Ailadroddwch, gymaint o weithiau â phosibl mewn 30 eiliad, yna ailadroddwch gyda'r goes dde o'ch blaen. Awgrym hyfforddwr: Er mwyn sicrhau safiad cywir, gwnewch yn siŵr eich bod yn dosbarthu mwy o bwysau ar eich coes blaen. Bydd hyn yn eich galluogi i greu mwy o sefydlogrwydd a chydbwysedd trwy gydol cyfnod ffrwydrol y symudiad. 2. Capiau potel: Rhowch eich traed oddeutu unwaith a hanner o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Ymestyn y ddwy fraich yn llawn i'r ochr. Nesaf, gostyngwch eich corff i lawr gan blygu'r ddwy ben-glin gan ollwng i safle sgwat llawn. Wrth ichi godi yn ôl i'ch safle gwreiddiol, dechreuwch droelli wrth eich clun tuag at y chwith. Bydd eich traed yn aros yn gadarn ar y llawr ac ni fyddant yn cylchdroi ynghyd â throi torso. Twist yn ôl i'r man cychwyn ac ailadrodd, y tro hwn yn troelli tuag ochr dde eich corff. Awgrym hyfforddwr: Er mwyn elwa fwyaf o'r ymarfer hwn, canolbwyntiwch ar eich anadlu. Anadlu wrth i'ch corff ddisgyn i'r sgwat, anadlu allan a chontractio rhanbarth eich abdomen wrth i chi godi a throelli. 3. Trosglwyddo llaw: Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny traddodiadol gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn yn llawn y tu ôl i'ch cluniau. Nesaf, codwch eich llaw chwith oddi ar y llawr a chyrraedd dros eich llaw dde. Ar ôl croesi eich llaw chwith dros eich ochr dde i sicrhau eich bod yn cysylltu'n gadarn â'r llawr i sicrhau bod eich deltoid cefn yn ymestyn ac yn ymestyn yn llawn (y grŵp cyhyrau yng nghefn cymhleth eich ysgwydd). Tynnwch eich llaw chwith yn ôl a'i ailadrodd gyda'ch llaw dde. Bob yn ail rhwng eich chwith a'ch dde am 60 eiliad. Awgrym hyfforddwr: Er mwyn sicrhau bod eich cluniau'n sefydlog traed eu traed o led ysgwydd ar wahân. 4. Codi a disgleirio: Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn gyda'ch braich chwith wedi'i hymestyn yn llawn uwchben. Pwyswch eich llaw dde i'r llawr gyda phengliniau wedi'u plygu, gwadnau traed yn pwyso i'r ddaear. Defnyddiwch bwysau'r tri eithaf hyn i godi'ch corff oddi ar y llawr nes i chi ddod i safle sefyll cyflawn gyda'ch llaw chwith wedi'i hymestyn yn llawn dros eich pen. Tynnwch yn ôl yn araf gan ddychwelyd i'ch man cychwyn gwreiddiol. Unwaith eto, dim ond cefnogaeth eich llaw chwith a'r ddwy droed y byddwch chi'n ei ddefnyddio i reoli'ch corff. Perfformiwch y symudiad hwn am 30 eiliad gyda'ch llaw chwith wedi'i ymestyn uwchben, ac yna 30 eiliad yn cael ei berfformio gan ddefnyddio'ch llaw dde. Awgrym hyfforddwr: Er diogelwch, perfformiwch y protocol hwn yn araf nes eich bod yn teimlo'n gyffyrddus i symud yn gyflymach. 5. Pysgod seren: Perfformiwch jack neidio safonol gydag egni ffrwydrol. Dechreuwch trwy sefyll yn dal gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch dwylo'n gorffwys ar eich ochrau. Nesaf, mewn un cynnig cyflym gwanwyn oddi ar y llawr gan berfformio jac neidio mor uchel ag y gallwch o bosibl. Yn draddodiadol, mae jac neidio yn cael ei berfformio gyda'ch traed yn aros yn gymharol agos at y llawr trwy gydol rhan "naid" yr ymarfer. Yma, eich nod yw codi'ch traed mor uchel â phosib. Awgrym hyfforddwr: Eich nod yw uchder ac nid ailadroddiadau yn yr ymarfer hwn. 6. Chwythiadau Booty: Dechreuwch mewn ysgyfaint traddodiadol gyda'ch troed chwith ymlaen y ddwy ben-glin wedi plygu ychydig. Rhowch eich dwylo'n gadarn ar y naill glun neu'r llall i sicrhau sefydlogrwydd a rheolaeth. Nesaf, gostyngwch eich corff i lawr gan ollwng eich pen-glin dde nes ei fod oddeutu un fodfedd o'r llawr. Yna mewn un weithred ffrwydrol yn codi, ciciwch eich sawdl dde i'ch glute. Ar ôl y "gic" disgyn yn ôl i'r ysgyfaint ac ailadrodd. Perfformiwch am 30 eiliad gyda'ch troed chwith ymlaen cyn newid i safiad troed dde.Awgrym hyfforddwr: Er mwyn cynnal ffurf gywir, esgus bod dŵr iâ yn cael ei dywallt i lawr eich asgwrn cefn gan ei gadw'n syth trwy gydol yr ymarfer. 7. Cicio Karate: Unwaith eto, dechreuwch â'ch troed chwith ymlaen mewn safle ysgyfaint safonol gyda'ch pengliniau wedi plygu ychydig. Gorffwyswch y ddwy law ar eich cluniau a disgyn i lawr i'r ysgyfaint llawn. Nesaf, gyrrwch eich cluniau tuag i fyny wrth berfformio cic flaen gyda'ch troed chwith. Ar ôl cwblhau'r gic, dychwelwch i safle ysgyfaint a'i ailadrodd. Perfformiwch am 30 eiliad gyda'ch coes chwith cyn newid i'r dde.Awgrym hyfforddwr: Peidiwch â cheisio perfformio cic am uchder, ond ar gyfer ailadrodd. Wrth ichi ddod yn fwy hyfedr gyda'r ymarfer corff bydd eich hyblygrwydd yn cynyddu gan ganiatáu ichi gicio am fwy o uchder.

Adolygiad ar gyfer