Popeth i'w Wybod Am Ffibrau Cyhyrau Araf a Chyflym

Nghynnwys

• Hanfodion Ffibrau Cyhyrau
• Araf Twitch = Dygnwch
• Twitch Cyflym = Sbrintiau
• Beth sy'n Penderfynu Faint o Ffibrau Cyhyrau Twitch Araf a Chyflym sydd gan rywun?
• Sut i Hyfforddi Pob Ffibrau Cyhyrau
• A yw Hyfforddiant ar gyfer Eich Mathau Ffibr Cyhyrau yn Bwysig?
• Adolygiad ar gyfer

Ydych chi erioed wedi meddwl sut mae rhai athletwyr - fel Megan Rapinoe, seren pêl-droed, neu champ CrossFit Tia-Clair Toomey - yn perfformio'r ffordd maen nhw'n gwneud? Gall rhan o'r ateb fod yn eu ffibrau cyhyrau. Yn fwy penodol, y gymhareb rhwng eu ffibrau cyhyrau cyflym a ffibrau cyhyrau araf.

Mae'n debyg eich bod wedi clywed am gyhyrau ffibr araf a chyflym, ond a ydych chi wir yn gwybod beth ydyn nhw? Isod, mae popeth y dylech chi ei wybod am ffibrau cyhyrau, gan gynnwys sut y gallant helpu rhai athletwyr i godi dwywaith pwysau eu corff ac eraill i redeg marathonau is-ddwy awr, ac a ddylech chi hyfforddi gyda'ch ffibrau cyhyrau ai peidio.

Hanfodion Ffibrau Cyhyrau

Paratowch ar gyfer ôl-fflach i'ch dosbarth bioleg ysgol uwchradd. Cyhyrau ysgerbydol yw'r cyhyrau sydd ynghlwm wrth esgyrn a thendonau rydych chi'n eu rheoli a'u contractio - yn hytrach na'ch cyhyrau chi peidiwch â rheolaeth, fel eich calon a'ch coluddion. Maent yn cynnwys bwndeli o ffibrau cyhyrau o'r enw myocytes. Derbynnir yn gyffredinol y gellir rhannu'r holl fwndeli ffibr cyhyrau yn un o ddau gategori: twitch araf (aka math I) a chyflym cyflym (aka math II).

Deall bod ffibrau cyhyrau yn bodoli ar lefel uwch ficro. Er enghraifft, ni allech edrych ar gyhyr biceps a dweud, mae hynny'n gyhyr twitch cyflym (neu araf). Yn hytrach, "mae gan bob cyhyr rai ffibrau cyhyrau cyflym a rhai ffibrau cyhyrau araf," meddai Kate Ligler, hyfforddwr personol ardystiedig gyda MINDBODY. (Mae'r union gymhareb yn dibynnu ar bethau fel geneteg a threfn hyfforddi, ond fe gyrhaeddwn ni hynny yn nes ymlaen).

Y prif wahaniaeth rhwng y ffibrau cyhyrau araf a chyflym yw 1) eu "cyflymder newid" a 2) pa system ynni maen nhw'n ei defnyddio:

• Cyflymder twitch:"Mae cyflymder Twitch yn cyfeirio at ba mor gyflym y mae ffibr cyhyrau yn contractio, neu'n troi, wrth gael ei ysgogi," meddai'r hyfforddwr athletau Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, sylfaenydd Mission MVNT, cyfleuster adsefydlu a hyfforddi anafiadau yn Okinawa, Japan .
• Systemau ynni: Mae yna ychydig o brif systemau ynni ar waith yn eich corff wrth wneud ymarfer corff. Sef, mae'r system aerobig yn cynhyrchu egni trwy ddefnyddio ocsigen ac mae'r system anaerobig yn cynhyrchu egni heb unrhyw ocsigen yn bresennol. Mae'r system aerobig yn ei gwneud yn ofynnol i lif y gwaed gario ocsigen i'r cyhyrau gweithio i greu egni, sy'n cymryd ychydig o amser - gan ei gwneud yn system ynni a ffefrir ar gyfer ymarfer corff dwysedd is neu gymedrol. Yn y cyfamser, mae'r system anaerobig yn tynnu o'r ychydig bach o egni sy'n cael ei storio yn eich cyhyrau - gan ei wneud yn gyflymach, ond ddim yn hyfyw fel ffynhonnell ynni yn y tymor hir. (Gweler mwy: Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Ymarfer Aerobig ac Anaerobig?).

Araf Twitch = Dygnwch

Efallai y byddwch chi'n ystyried bod ffibrau cyhyrau araf yn Cardio Kings. Weithiau fe'u gelwir yn "ffibrau coch" oherwydd eu bod yn cynnwys mwy o bibellau gwaed, maen nhw'n hynod effeithlon wrth ddefnyddio ocsigen i gynhyrchu ynni am gyfnod hir iawn.

Mae ffibrau cyhyrau twitch araf yn tanio (fe wnaethoch chi ei ddyfalu!) Yn arafach na ffibrau plymio cyflym, ond gallant danio drosodd a throsodd am gyfnod hir cyn tapio allan. "Maen nhw'n gallu gwrthsefyll blinder," meddai Elwood.

Defnyddir ffibrau cyhyrau twitch araf yn bennaf ar gyfer ymarferion dwysedd is a / neu ddygnwch. Meddwl:

• Marathon

• Lapiau nofio

• Triathlon

• Cerdded y ci

"Dyma'r ffibrau cyhyrau y mae eich corff yn troi atynt yn gyntaf, ar gyfer unrhyw weithgaredd," meddai'r meddyg ceiropracteg Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. o Ganolfan Ceiropracteg Sir Drefaldwyn yn Pennsylvania. Ond os yw'r gweithgaredd rydych chi'n ei wneud yn gofyn am fwy o bŵer nag y gall ffibrau twitch araf ei gynhyrchu, bydd y corff yn recriwtio'r ffibrau cyhyrau sy'n newid yn gyflym yn lle, neu'n ychwanegol.

Twitch Cyflym = Sbrintiau

Oherwydd bod y corff yn galw ar eich ffibrau cyhyrau cyflym pan fydd angen iddo gymhwyso grym ychwanegol, efallai y byddwch chi'n llysenw'r Power Queens hyn. Beth sy'n eu gwneud yn fwy pwerus? "Mae'r ffibrau cyhyrau eu hunain yn ddwysach ac yn fwy na ffibrau cyhyrau araf," meddai Elwood.

Yn gyffredinol, "Mae ffibrau cyhyrau cyflym-twitch yn defnyddio llai neu ddim ocsigen, yn cynhyrchu pŵer yn gynt o lawer, ac yn haws i'w dewhau," meddai. Ond er mwyn deall y math hwn o ffibrau cyhyrau mewn gwirionedd, mae angen i chi wybod bod dau fath o ffibrau cyhyrau cyflym: math IIa a math IIb.

Ffibrau cyhyrau Math IIa (a elwir weithiau'n ganolradd, pontio, neu gymedrol) yw cariad y ddau fath arall o ffibrau cyhyrau (Math I a IIb). Gall y ffibrau cyhyrau hyn gynhyrchu egni ag ocsigen (aerobig) neu heb ocsigen yn bresennol (anaerobig).

Dyma'r ffibrau cyhyrau rydyn ni'n eu defnyddio ar gyfer gweithgareddau byr, ond ffrwydrol fel:

• CrossFit WOD Fran (uwchosodiad o thrusters dumbbell a thynnu i fyny)

• Sbrint 400m

• Squat cefn 5x5

Oherwydd bod asid lactig yn sgil-gynnyrch gwastraff o'r system anaerobig (y gall y ffibrau cyhyrau hyn ei ddefnyddio ar gyfer egni), gall recriwtio'r ffibrau cyhyrau hyn arwain at y teimlad brifo-da hwnnw o asid lactig yn cronni yn y cyhyrau - pan fydd eich cyhyrau'n llosgi. ac yn teimlo fel na allant wneud cynrychiolydd arall. (Cysylltiedig: Sut i Wella'ch Trothwy Asid lactig).

Efallai y gelwir Math IIb (a elwir weithiau'n Math IIx neu ffibrau gwyn, oherwydd eu diffyg pibellau gwaed) yn ffibrau cyhyrau cyflymaf. "Y ffibrau cyhyrau hyn sydd â'r gyfradd grebachu gyflymaf," meddai Elwood. Nid ydyn nhw o reidrwydd yn "gryfach" na ffibrau cyhyrau araf, maen nhw'n gallu cynhyrchu mwy o bŵer oherwydd eu bod nhw'n contractio mor gyflym ac mor aml, eglura Ligler.

Yn cael eu tanio gan y llwybr anaerobig yn unig, maent hefyd yn blino'n gyflymaf. Felly, pa fath o weithgareddau sy'n galw ar y ffibrau cyhyrau hyn?

• 1 cynrychiolydd max deadlift

• Rhes 100m

• Dash 50yd

Pan fyddant wedi'u hyfforddi (a byddwn yn cael mwy i mewn i hyn isod), mae ffibrau Math IIb yn adnabyddus am gynyddu maint a diffiniad cyhyrau. (Cysylltiedig: Pam Mae Rhai Pobl Yn Cael Amser Haws Yn Tynhau Eu Cyhyrau).

Beth sy'n Penderfynu Faint o Ffibrau Cyhyrau Twitch Araf a Chyflym sydd gan rywun?

Unwaith eto, mae gan bob cyhyr rywfaint o bob math o ffibr cyhyrau. Mae ymchwil yn dangos bod yr union gymhareb rhywfaint wedi'i bennu gan enynnau (a, ffaith hwyliog: Mae yna rai profion DNA o 23andMe, Helix, a FitnessGenes a all ddangos i chi a ydych chi'n dueddol yn enetig i gael mwy o ffibrau cyhyrau cyflym neu araf trwy brofi rhywbeth o'r enw'ch genyn ACTN3) . Ond "gall lefel gweithgaredd a'ch dewis o chwaraeon a gweithgareddau wneud gwahaniaeth enfawr," meddai Steve Stonehouse, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan NASM, hyfforddwr rhedeg wedi'i ardystio gan USATF, a chyfarwyddwr addysg ar gyfer STRIDE, stiwdio rhedeg dan do.

Yn nodweddiadol mae gan unigolion anweithredol heb eu hyfforddi tua chymysgedd 50-50 o ffibrau cyhyrau araf a chyflym, yn ôl Ligler. Fodd bynnag, yn nodweddiadol mae gan athletwyr sy'n seiliedig ar bŵer (sbrintwyr, Lifters Olympaidd) fwy na 70-y cant o newid cyflym (Math II), a dangoswyd bod gan athletwyr dygnwch (marathoners, triathletwyr) hyd at 70-80 y cant yn araf-droi ( math I), meddai.

Gall hyd yn oed amrywiad enfawr mewn mathau o ffibr cyhyrau o fewn yr un athletwr! "Mae gwahaniaethau wedi'u dogfennu mewn cymarebau math ffibr rhwng aelodau dominyddol ac an-ddominyddol mewn athletwyr," meddai Elwood, sy'n brawf bod y ffibrau cyhyrau yn addasu yn seiliedig ar sut maen nhw wedi'u hyfforddi, meddai. Cŵl iawn, na?

Dyma'r peth: nid ydych chi byth yn colli nac yn ennill ffibrau cyhyrau, yn union. Yn hytrach, yn ystod hyfforddiant marathon, gall rhai o'ch ffibrau cyhyrau cyflym newid i ffibrau cyhyrau sy'n newid yn araf i gefnogi'ch ymdrechion hyfforddi. Heb fynd yn ormodol i'r chwyn, gall hyn ddigwydd oherwydd "mae rhai o'n ffibrau cyhyrau mewn gwirionedd yn ffibrau cyhyrau hybrid, sy'n golygu y gallant fynd y naill ffordd neu'r llall," meddai Elwood. "Nid newid yn y math o ffibr yn union mohono ond mwy o symudiad o'r ffibrau hybrid hyn i'r tri phrif gategori hynny." Felly, os byddwch chi'n ffosio'ch milltiroedd ar gyfer dosbarthiadau gwersyll cychwyn ar ôl hyfforddiant marathon, gall y ffibrau hybrid hynny symud yn ôl i newid yn gyflym os byddwch chi'n dechrau hyfforddi gyda plyometreg, er enghraifft.

Mae'n gred gyffredin bod oedran yn chwarae rhan enfawr mewn chwalu ffibr cyhyrau, ond nid yw hynny'n wir mewn gwirionedd. Wrth ichi heneiddio, mae'n debygol y bydd gennych chi fwy o araf na ffibrau cyhyrau cyflym, ond dywed Ligler fod hynny oherwydd bod pobl yn tueddu i dreulio llai o amser yn codi wrth iddynt heneiddio, felly mae eu hymdrechion hyfforddi yn annog y corff i drosi rhai o'r ffibrau cyhyrau sy'n troi'n gyflym yn rhai araf. (Cysylltiedig: Sut y Dylai Eich Trefn Gweithio Newid Wrth ichi Hyn).

ICYWW: Mae ymchwil ar ddadansoddiad ffibr cyhyrau yn ôl rhyw yn gyfyngedig, ond mae'r hyn sydd ar gael yn awgrymu bod gan fenywod fwy o ffibrau cyhyrau araf na dynion. Fodd bynnag, mae Ligler yn nodi bod gwahaniaethau hormonaidd yn deillio o'r gwahaniaeth mewn perfformiad ymarfer corff rhwng dynion a menywod, ddim gwahaniaethau cymhareb cyhyrau-ffibr.

Sut i Hyfforddi Pob Ffibrau Cyhyrau

Fel rheol, dywed Conrad hyfforddiant cryfder isel, ailadrodd uchel (barre, Pilates, rhai gwersylloedd cist), a hyfforddiant cardiofasgwlaidd dwyster is, hyd hirach (rhedeg, beicio, rhwyfo, beicio ymosodiadau, nofio, ac ati. .) yn targedu eich ffibrau cyhyrau araf. A bydd hyfforddiant cryfder uwch-ailadrodd, pwysau trymach, ailadrodd isel (CrossFit, codi pŵer, codi pwysau) a hyfforddiant cardio a phŵer dwyster uwch, hyd byrrach (plyometreg, sbrintiau trac, cyfnodau rhwyfo) yn targedu eich ffibrau cyhyrau cyflym. .

Felly, mae cynnwys amrywiaeth o ymarferion cryfder ac aerobig yn eich trefn hyfforddi yn un ffordd i dargedu pob math o ffibrau cyhyrau, meddai.

A yw Hyfforddiant ar gyfer Eich Mathau Ffibr Cyhyrau yn Bwysig?

Dyma lle mae'n mynd yn anodd: Tra'ch bod chi can hyfforddi gyda'ch ffibrau cyhyrau penodol mewn golwg, nid yw arbenigwyr yn argyhoeddedig bod angen canolbwyntio ar y math o ffibr cyhyrau.

Yn y pen draw, "mae'r ffibrau'n gwneud yr hyn sydd ei angen arnyn nhw er mwyn eich gwneud chi'n fwy effeithlon ar ba bynnag hyfforddiant rydych chi'n ei wneud," meddai Elwood. "Eich nod ddylai fod i hyfforddi ar gyfer eich nod iechyd neu ffitrwydd neu chwaraeon penodol, ac ymddiried y bydd eich ffibrau cyhyrau yn addasu yn ôl yr angen i'ch helpu chi i gyrraedd yno." Os mai gwell iechyd cyffredinol yw eich nod, dylech fod yn ymgorffori cymysgedd o gryfder a cardio, ychwanegodd. (Gweler: Dyma Sut mae Wythnos Workouts Cytbwys Perffaith yn Edrych)

Felly, a all meddwl am eich ffibrau cyhyrau helpu #seriousathletes i gyflawni eu nodau? Mae'n debyg. Ond a yw'n angenrheidiol i'r mwyafrif o bobl? Ddim yn debyg. Yn dal i fod, nid yw gwybod mwy am y corff a sut mae'n addasu byth yn beth drwg.

Adolygiad ar gyfer