Atal Ennill Pwysau Midlife

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os nad ydych chi'n agos at y menopos eto, fe allai fod ar eich meddwl eisoes. Mae ar gyfer llawer o fy nghleientiaid dros 35 oed, sy'n poeni am effaith newidiadau hormonaidd ar eu siapiau a'u pwysau. Y gwir yw, gall y menopos, a'r perimenopos blaenorol, ddryllio rhywfaint o aflonyddwch â'ch metaboledd. Fodd bynnag, rwyf wedi gweld llawer o fenywod yn colli pwysau yn llwyddiannus yn ystod ac ar ôl y trawsnewid bywyd hwn, a bellach ymchwil newydd wedi'i chyhoeddi yn y Cylchgrawn yr Academi Maeth a Deieteg yn taflu ychydig mwy o olau ar ba strategaethau sy'n gweithio.

Yn astudiaeth Prifysgol Pittsburg, bu ymchwilwyr yn olrhain mwy na 500 o ferched ôl-menopos am sawl blwyddyn. Ar ôl chwe mis, gwelsant fod pedwar ymddygiad penodol wedi arwain at golli pwysau: bwyta llai o bwdinau a bwydydd wedi'u ffrio, yfed llai o ddiodydd llawn siwgr, bwyta mwy o bysgod, a bwyta mewn bwytai yn llai aml. Ar ôl pedair blynedd, roedd bwyta llai o bwdinau a diodydd llawn siwgr yn parhau i fod yn gysylltiedig â cholli pwysau neu gynnal a chadw pwysau. Ac yn y tymor hir, canfuwyd hefyd bod ffrwydro ar fwy o gynnyrch a bwyta llai o gig a chaws ynghlwm wrth lwyddiant colli pwysau.

Y newyddion gwych am yr ymchwil hon yw bod yr un technegau profedig a gwir yr ydym yn gwybod eu bod yn effeithiol yn gynharach mewn bywyd wedi gweithio i gefnogi colli pwysau ar ôl menopos. Hynny yw, nid oes raid i chi droi at ddeiet difrifol na theimlo'n dynghedu i dyfu'n ehangach wrth i chi dyfu'n ddoethach. Ac nid dyma'r astudiaeth gyntaf i ddangos bod modd colli pwysau canol oed.

Dilynodd astudiaeth Brigham Young bron i 200 o ferched canol oed am dair blynedd gan olrhain gwybodaeth am eu hiechyd a'u harferion bwyta. Canfu gwyddonwyr fod y rhai na wnaethant newidiadau dietegol ymwybodol 138 y cant yn fwy tebygol o roi pwysau, bron i 7 pwys ar gyfartaledd. Y leinin arian yma yw bod eich arferion yn gwneud gwahaniaeth, felly mae llawer o'r rheolaeth yn eich dwylo chi, ac mae hynny'n rymusol. Yr allwedd yw dechrau nawr i atal ennill pwysau wrth i chi heneiddio a gwneud cynnal pwysau yn ddiweddarach mewn bywyd yn llai brawychus. Dyma bum strategaeth frwd i ganolbwyntio arnyn nhw heddiw, ac awgrymiadau ar gyfer eu rhoi ar waith.

Banish diodydd llawn siwgr

Byddai disodli dim ond un can o soda rheolaidd y dydd â dŵr yn arbed yr hyn sy'n cyfateb i bum bag 4 pwys o siwgr bob blwyddyn. Os nad ydych chi'n ffan o ddŵr plaen, edrychwch ar fy swydd flaenorol ynglŷn â sut i'w jazzio i fyny a pham nad yw soda diet yn cael ei argymell.

Amnewid ffynonellau dwys o galorïau

Oeddech chi'n gwybod y gallech chi fwyta 1 cwpan (maint pêl fas) o fefus ffres am yr un nifer o galorïau mewn dim ond 1 llwy fwrdd (maint eich bawd o'r man lle mae'n plygu i'r domen) o jam mefus? Mor aml ag y gallwch, dewiswch fwydydd ffres, cyfan yn hytrach na fersiynau wedi'u prosesu.

Sicrhewch eich llenwad o ffibr

Mae ffibr yn eich llenwi, ond nid yw ffibr ei hun yn darparu unrhyw galorïau oherwydd ni all eich corff ei dreulio na'i amsugno. Hefyd, canfu astudiaeth Almaeneg ein bod yn dileu tua 7 o galorïau ar gyfer pob gram o ffibr rydyn ni'n ei fwyta. Mae hynny'n golygu y gallai bwyta 35 gram o ffibr bob dydd ganslo 245 o galorïau yn y bôn. Y ffynonellau gorau yw ffrwythau a llysiau gyda chroen neu hadau bwytadwy neu'r rhai sydd â choesyn caled, yn ogystal â ffa, corbys, a grawn cyflawn gan gynnwys ceirch, reis gwyllt, a phopgorn popped.

Bwyta mwy o brydau wedi'u seilio ar blanhigion

Gall mynd yn llysieuwr, hyd yn oed yn rhan-amser, roi mantais i chi o ran colli pwysau. Edrychwch ar fy swydd flaenorol am y ddolen yn ogystal â dos a phethau i'w gwneud am brydau wedi'u seilio ar lysiau.

Cadwch gyfnodolyn

Canfu astudiaeth Kaiser Permanente y gall cadw dyddiadur bwyd ddyblu canlyniadau colli pwysau. Un rheswm ei fod mor effeithiol yw bod llawer ohonom yn goramcangyfrif pa mor egnïol ydym, yn goramcangyfrif ein hanghenion bwyd, yn tanamcangyfrif faint rydym yn ei fwyta, ac yn cymryd rhan mewn llawer o fwyta difeddwl. Mewn un astudiaeth Cornell, roedd gan ymchwilwyr gamera cudd yn ffilmio pobl mewn bwyty Eidalaidd. Pan ofynnwyd i bobl fwyta faint o fara roeddent wedi'i fwyta bum munud ar ôl y pryd bwyd, dywedodd 12 y cant nad oeddent yn bwyta dim a bod y gweddill yn bwyta 30 y cant yn fwy nag yr oeddent yn meddwl eu bod yn ei wneud. Mae newyddiaduraeth yn eich cadw'n ymwybodol ac yn onest, a gall ganiatáu ichi nodi patrymau afiach a'u newid.

Beth yw eich barn chi ar y pwnc hwn? Ydych chi'n poeni am ennill pwysau menopos? Neu a ydych chi wedi rheoli'ch pwysau trwy'r cyfnod hwn o fywyd? Trydarwch eich meddyliau i @cynthiasass a @Shape_Magazine

Mae Cynthia Sass yn ddietegydd cofrestredig gyda graddau meistr mewn gwyddoniaeth maeth ac iechyd y cyhoedd. Fe'i gwelir yn aml ar y teledu cenedlaethol, mae hi'n olygydd ac yn ymgynghorydd maeth SHAPE i'r New York Rangers a Tampa Bay Rays. Ei gwerthwr gorau diweddaraf yn y New York Times yw S.A.S.S! Eich Hun yn fain: Gorchfygu Blysiau, Punnoedd Gollwng a Cholli Modfeddi.

Adolygiad ar gyfer