Pam ddylech chi roi cynnig ar adlamu a sut i ddechrau

Nghynnwys

• Beth yw adlamu?
• Pam y dylech chi geisio adlamu
• Awgrymiadau diogelwch
• Sut i ddechrau
• Beth i edrych amdano mewn trampolîn bach
• Beth i edrych amdano mewn dosbarth ffitrwydd grŵp
• Sut i adlam
• Cynhesu
• Lonc sylfaenol
• Lonc uwch
• Sachau neidio
• Bownsio llawr pelfig
• Cyfnodau
• Pwysau
• Pa mor aml ddylech chi adlamu?
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth yw adlamu?

Mae adlamu yn fath o ymarfer aerobig sy'n cael ei berfformio wrth neidio ar drampolîn bach. Gall neidiau fod yn gyflym neu'n araf, a gellir eu cymysgu â gorffwys neu gamu aerobig.

Gall adlam helpu i weithio'r cyhyrau yn y coesau, cynyddu eich dygnwch, a chryfhau'ch esgyrn, ymhlith nifer o fuddion eraill. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn ennill poblogrwydd oherwydd ei fod yn dyner ar y cymalau ond yn caniatáu ichi weithio'ch system gardiofasgwlaidd heb drethu corff.

Darllenwch ymlaen i ddysgu am fanteision adlamu, ynghyd ag awgrymiadau diogelwch a mwy.

Pam y dylech chi geisio adlamu

Mae adlamu yn ymarfer cardiofasgwlaidd effaith isel. Mae'n briodol yn gyffredinol i bobl o bob oed, o blant i oedolion hŷn.

Isod ceir rhai buddion ychwanegol o adlamu:

• Yn gweithio cyhyrau'r abdomen (craidd), y goes, y pen-ôl a'r cyhyrau dwfn yn y cefn.
• Gall helpu i wella dygnwch
• Gall ysgogi'r system lymffatig. Gall adlamu helpu'ch corff i fflysio tocsinau, bacteria, celloedd marw a chynhyrchion gwastraff eraill.
• Gall helpu i wella cydbwysedd, cydsymud, a sgiliau echddygol cyffredinol.
• Yn cefnogi dwysedd esgyrn, cryfder esgyrn, ac felly gall fod yn opsiwn da os oes gennych osteoporosis. Mae bownsio yn rhoi ychydig bach o bwysau ar yr esgyrn, sy'n eu helpu i dyfu'n gryfach.
• Gall gefnogi iechyd llawr y pelfis, yn ôl adroddiadau storïol. Mae bownsio yn gweithio cyhyrau'r craidd dwfn sy'n helpu i atal anymataliaeth wrinol a sefydlogi cymalau clun.

Awgrymiadau diogelwch

Fel gydag unrhyw ymarfer corff, mae'n syniad da gofyn i'ch meddyg cyn i chi ddechrau adlamu. Er bod trampolinau bach yn helpu i amsugno rhywfaint o'r grym y gallech ei brofi gydag ymarferion tir traddodiadol, fel rhedeg, efallai na fydd y math hwn o ymarfer corff yn briodol os ydych chi wedi cael meddygfeydd blaenorol neu os oes gennych bryderon meddygol eraill.

Wrth ddefnyddio trampolîn bach:

• Gwiriwch i sicrhau bod eich trampolîn yn gweithio'n iawn ac ar wyneb sefydlog cyn pob ymarfer corff i leihau'r risg o gwympo neu anaf arall.
• Symudwch y trampolîn i ffwrdd o'r wal neu wrthrychau eraill, fel dodrefn.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud gwahanol fathau o symudiadau ar eich trampolîn fel nad ydych chi'n gorddefnyddio'r un cyhyrau bob tro y byddwch chi'n gweithio allan.
• Ystyriwch brynu trampolîn gyda handlebar ar gyfer sefydlogrwydd a chydbwysedd ychwanegol.
• Os oes gennych blant bach, storiwch eich trampolîn i ffwrdd pan nad yw'n cael ei ddefnyddio neu fel arall gwnewch yn siŵr eich bod chi'n goruchwylio plant a allai chwarae arno neu o'i gwmpas.
• Stopiwch neidio ar unwaith os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw fyrder anadl, poen, neu arwyddion rhybuddio eraill gyda'ch iechyd.

Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn benysgafn neu'n benben ar ôl eich ychydig weithiau cyntaf ar drampolîn bach. Efallai y bydd angen peth amser ar eich corff i addasu i'r math newydd hwn o symud, ond dylech chi roi'r gorau i weithio allan os ydych chi'n teimlo'n wangalon neu'n benysgafn. Os yw'r teimladau hyn yn parhau am sawl ymarfer, cysylltwch â'ch meddyg.

Sut i ddechrau

I geisio adlamu ar eich pen eich hun, bydd angen i chi brynu trampolîn bach i'w ddefnyddio gartref neu ymuno â champfa sy'n eu darparu.

Os ydych chi'n bwriadu prynu un, cofiwch fod yna lawer o wahanol fathau o drampolinau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis model oedolyn sy'n ddigon bach i ffitio mewn cornel o'ch cartref. Efallai y byddai'n ddefnyddiol gwirio mesuriadau cyn archebu.

Beth i edrych amdano mewn trampolîn bach

Dylai'r trampolîn delfrydol ar gyfer adlamu fod â choesau cadarn, sefydlog. Mae'r cylchedd yn aml yn cwympo rhywle rhwng 36 a 48 modfedd.

Dylai allu dal pwysau oedolyn, o leiaf 220 i 250 pwys. Mae'n debyg y byddwch yn sylwi y gall trampolinau mwy gynnal mwy o bwysau.

Mae perfformiad tawel, sy'n golygu nad yw'r ffynhonnau'n gwneud sŵn wrth bownsio, yn nodwedd braf arall.

Os ydych chi'n brin o le, efallai yr hoffech chi ystyried model plygadwy sy'n hawdd ei gadw i ffwrdd. Mae yna hefyd rai trampolinau bach sy'n dod gyda handlebar, a all fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n ddechreuwr. Efallai y byddwch hyd yn oed yn dod ar draws ychydig sy'n dod gyda thraciwr adeiledig i recordio pethau fel eich neidiau y funud a'ch calorïau'n cael eu llosgi.

Dyma rai opsiynau sydd â sgôr uchel ar wahanol bwyntiau prisiau:

• Trampolîn Plygu Stamina
• Hyfforddwr Cardio Marcy Trampoline
• Trampolîn Mini Ancheer
• Stogina InTone Oval Jogger
• Trampolîn Ffitrwydd JumpSport 220

Beth i edrych amdano mewn dosbarth ffitrwydd grŵp

Mae dosbarthiadau adlamu mewn campfeydd unigol ledled y wlad a thu hwnt. Cadwch mewn cof y gallant fynd wrth yr enw “mini-trampolîn” neu “adlamu.”

Gofynnwch o gwmpas i weld a oes unrhyw rai yn cael eu cynnig yn eich ardal chi. Gallwch hefyd ddod o hyd i ddosbarthiadau trwy chwilio “adlamu dosbarthiadau yn fy ymyl” ar Google neu beiriant chwilio arall.

Efallai y bydd angen i chi gofrestru ar gyfer dosbarthiadau ymlaen llaw gan ei bod yn debygol mai dim ond nifer penodol o drampolinau sydd ar gael. Gwnewch yn siŵr eich bod yn galw ymlaen neu, os oes angen, yn cofrestru ar-lein cyn mynychu dosbarth.

Mae rhai rhyddfreintiau adlam-benodol a allai fod ar gael yn eich ardal yn cynnwys:

• trampoLEAN yn ardal Dinas Efrog Newydd
• ((BOUNCE)) yn y Deyrnas Unedig
• Ffitrwydd Neidio, gyda gwahanol leoliadau ledled y byd

Os nad ydych chi'n hoffi'r gampfa ond â diddordeb mewn dosbarth ffitrwydd grŵp, mae Bounce Society Fitness yn gymuned ar-lein lle gallwch chi gymryd dosbarthiadau adlamu dan arweiniad hyfforddwyr ardystiedig.

Sut i adlam

Cynhesu

Dechreuwch gydag ychydig funudau o neidio hawdd i gynhesu'ch cyhyrau. Y syniad pan ddechreuwch yw dod i arfer â'r teimlad o neidio. Nid yw'n rhywbeth rydych chi'n ei wneud yn eich bywyd bob dydd.

Nid y ffordd iawn i neidio yw'r hyn yr ydych chi o reidrwydd yn ei wneud yn naturiol. Rydych chi am geisio rhwygo i lawr ar wyneb y trampolîn. Ac nid oes angen i chi neidio'n uchel iawn, dim ond un i ddwy fodfedd sy'n iawn. Edrychwch ar y fideo hon am rai awgrymiadau.

Lonc sylfaenol

Mae loncian sylfaenol ar y trampolîn yn ymarfer dechrau da. Mae'n golygu cadw'ch cefn yn syth neu, fel arall, pwyso ychydig yn ôl a chodi'ch pengliniau o'ch blaen un ar y tro wrth i chi loncian yn ei le. Dylai eich breichiau bwmpio wrth eich ochrau fel maen nhw'n ei wneud pan fyddwch chi'n rhedeg ar lawr gwlad.

Os ydych chi'n ddechreuwr, efallai mai dim ond cwpl modfedd y byddwch chi am godi'ch pengliniau. Ar ôl i chi fagu cryfder, gallwch symud ymlaen i bengliniau uchel, lle mae'ch morddwyd yn dod yn gyfochrog â'r ddaear oddi tanoch chi.

Lonc uwch

Ar ôl i chi gael y ffurflen loncian i lawr, gallwch symud o gwmpas ar y trampolîn. Yn dechrau gyda loncian sylfaenol, ac yna symud i safiad ehangach. Gallwch hyd yn oed symud eich breichiau uwch eich pen wrth i chi barhau i loncian.

Wrth i'r ymarfer fynd yn ei flaen, mae jogs o un ochr i'r trampolîn i'r llall. Gall symud o ochr i ochr helpu i actifadu gwahanol grwpiau cyhyrau.

Dyma drefn loncian fideo i'w hystyried.

Sachau neidio

Nid yw jaciau neidio ar adlam yn debyg i jaciau neidio arferol. Wrth wneud jaciau neidio ar adlam, byddwch chi eisiau rhwygo i lawr wrth i chi symud eich coesau i mewn ac allan.

Dylai eich torso gael ei blygu ychydig ymlaen ac nid oes angen i'ch breichiau fynd uwchben. Yn lle, symudwch nhw i mewn ac yna allan i'ch ochrau wrth i chi bweru i lawr gyda'ch coesau.

Parhewch â'r cynnig hwn am 2 i 3 munud.

Bownsio llawr pelfig

I weithio llawr eich pelfis ar yr adlam, rhowch bêl ymarfer corff meddal, squishy rhwng eich pengliniau. Yna, dechreuwch bownsio'n araf wrth i chi anadlu i mewn i'ch pelfis. Efallai y bydd yn helpu i roi eich dwylo ar eich asgwrn cyhoeddus i ganolbwyntio ar y maes hwn.

Anadlwch allan wrth i chi wasgu'ch cluniau mewnol at ei gilydd a bownsio am gyfanswm o 2 i 5 munud. Dechreuwch am gyfnod byrrach ac ymestyn yr amser wrth i chi adeiladu cryfder.

Cyfnodau

Er y gallwch chi wneud unrhyw un o'r sesiynau gwaith hyn am unrhyw gyfnod o amser, gall ymdrech ddwys bob yn ail ag ymdrech adfer eich helpu i losgi mwy o galorïau a gwella'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd cyffredinol.

Rhowch gynnig ar neidio gydag ymdrech galed am 20 eiliad a gorffwys neu neidio gydag ymdrech ysgafn am 10 eiliad. Ailadroddwch yr ysbeidiau hyn am 7 gwaith arall.

Wrth ichi gryfhau, efallai y byddwch yn cynyddu hyd eich egwyl i funud neu fwy.

Pwysau

Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus â neidio, gallwch gynyddu eich ymdrech gydag ymarfer dwyster uwch trwy ychwanegu pwysau.

Os penderfynwch ychwanegu pwysau, dechreuwch trwy ddal pwysau llaw ysgafn (2 i 3 pwys) am ddim ond ychydig funudau a gweithio'ch ffordd i fyny i bwysau trymach a hyd hirach.

Pa mor aml ddylech chi adlamu?

Nid oes canllaw penodol ar gyfer nifer y dyddiau i ymgorffori adlamu yn eich trefn. Dangosodd astudiaeth yn 2018 fod cyfranogwyr a oedd yn ymarfer ar drampolinau bach am gyn lleied â thridiau yr wythnos yn gweld buddion mawr, fel cyflymder rhedeg uwch.

Chi a'ch lefel ffitrwydd yw pa mor hir rydych chi'n neidio pob sesiwn. Efallai y cewch lawer o fudd-daliadau gyda chyn lleied â 15 i 20 munud o ymarfer corff ar drampolîn bach. Ond, os ydych chi newydd ddechrau adlamu, efallai yr hoffech chi ddechrau gyda sesiynau gwaith byrrach ac adeiladu wrth i chi addasu.

Y tecawê

Y cyfan sydd ei angen arnoch i ddechrau adlamu yw trampolîn sylfaenol. Gallwch ddod o hyd i weithgorau ar-lein am ddim ar wefannau fel YouTube, gan wneud hwn yn ymarfer cyfeillgar i'r gyllideb.

P'un a ydych chi'n chwilio am drefn effaith isel neu am gymhelliant i gychwyn eich nodau ffitrwydd, efallai mai adlamu yw'r union beth sydd ei angen arnoch i bownsio rhywfaint o fywyd yn ôl i'ch trefn ymarfer corff.