Cynllun Atal Cwympo: Technegau i'ch Helpu i Aros ar y Trac

Nghynnwys

• 1. Cydnabod camau ailwaelu
• 2. Gwybod eich sbardunau
• 3. Cofiwch eich rhesymau dros roi'r gorau iddi
• 4. Gofynnwch am help
• 5. Gofalwch drosoch eich hun
• 6. Rheoli symptomau diddyfnu
• 7. Tynnwch sylw eich hun
• 8. Ffoniwch ffrind
• 9. Gwobrwyo'ch hun
• 10. Dilynwch fodel
• Siop Cludfwyd

Beth yw ailwaelu?

Nid yw adfer o gaeth i gyffuriau neu alcohol yn broses gyflym. Mae'n cymryd amser i ddod dros ddibyniaeth, delio â symptomau diddyfnu, a goresgyn yr ysfa i ddefnyddio.

Mae cwymp yn golygu mynd yn ôl i ddefnyddio ar ôl i chi fod yn ymatal am beth amser. Mae'n fygythiad bythol pan rydych chi'n ceisio gwella. Mae'r Sefydliad Cenedlaethol ar Gam-drin Cyffuriau yn amcangyfrif y bydd 40 i 60 y cant o bobl a oedd unwaith yn gaeth i gyffuriau yn ailwaelu yn y pen draw.

Gall bod yn ymwybodol o gamau ailwaelu a chael cynllun i ddelio â nhw helpu i'ch atal rhag defnyddio eto. Dilynwch y 10 techneg hyn i'ch helpu i aros ar y trywydd iawn gyda'ch adferiad.

1. Cydnabod camau ailwaelu

Mae cwymp yn digwydd mewn tri cham: emosiynol, meddyliol a chorfforol. Gall y broses ddechrau wythnosau neu fisoedd cyn i chi ddechrau yfed neu ddefnyddio cyffuriau eto.

Rydych chi mewn perygl o ailwaelu yn ystod pob un o'r tri cham hyn:

• Ailwaelu emosiynol. Yn ystod y cam hwn, nid ydych chi'n ystyried defnyddio, ond mae eich meddyliau a'ch ymddygiadau yn eich sefydlu ar gyfer ailwaelu. Rydych chi'n ynysu'ch hun ac yn cadw'ch emosiynau mewn potel. Rydych chi'n teimlo'n bryderus ac yn ddig. Nid ydych chi'n bwyta nac yn cysgu'n dda.
• Ailwaelu meddyliol. Yn y cam hwn, rydych chi'n rhyfela â chi'ch hun. Mae rhan ohonoch chi eisiau defnyddio, ac nid yw rhan ohonoch chi. Rydych chi'n meddwl am y bobl a'r lleoedd sy'n gysylltiedig â defnyddio a'r amseroedd da a gawsoch pan oeddech chi'n yfed neu'n defnyddio cyffuriau. Rydych chi'n cofio'r da yn unig o'r amseroedd hynny, nid y drwg. Rydych chi'n dechrau bargeinio gyda chi'ch hun ac yn bwriadu defnyddio eto.
• Ailwaelu corfforol. Dyma'r cam pan fyddwch chi'n dechrau defnyddio eto mewn gwirionedd. Mae'n dechrau gydag un pwl - y ddiod neu'r bilsen gyntaf - ac yn arwain yn ôl at ddefnydd rheolaidd.

2. Gwybod eich sbardunau

Gall rhai pobl, lleoedd a sefyllfaoedd eich gyrru yn ôl i yfed neu ddefnyddio cyffuriau eto. Byddwch yn ymwybodol o'ch sbardunau fel y gallwch eu hosgoi.

Dyma rai o'r sbardunau ailwaelu mwyaf cyffredin:

• symptomau diddyfnu
• perthnasoedd gwael
• pobl sy'n eich galluogi chi
• cyflenwadau cyffuriau (pibellau, ac ati) a phethau eraill sy'n eich atgoffa o ddefnyddio
• lleoedd lle roeddech chi'n arfer yfed neu ddefnyddio cyffuriau
• unigrwydd
• straen
• hunanofal gwael fel peidio â bwyta, cysgu, neu reoli straen yn dda

3. Cofiwch eich rhesymau dros roi'r gorau iddi

Pan fydd yr ysfa i ddefnyddio hits, atgoffwch eich hun pam y gwnaethoch ddechrau i lawr y llwybr i adferiad yn y lle cyntaf. Meddyliwch pa mor allan o reolaeth neu sâl roeddech chi'n teimlo pan oeddech chi'n defnyddio. Cofiwch y pethau chwithig y gallech fod wedi'u gwneud neu'r bobl y gallech fod wedi'u brifo.

Canolbwyntiwch ar faint yn well fydd eich bywyd ar ôl i chi roi'r gorau i ddefnyddio cyffuriau neu alcohol er daioni. Meddyliwch am yr hyn sy'n eich gyrru i roi'r gorau iddi, fel ailadeiladu perthnasoedd sydd wedi'u difrodi, cadw swydd, neu ddod yn iach eto.

4. Gofynnwch am help

Peidiwch â cheisio gwella ar eich pen eich hun. Bydd cael cefnogaeth yn gwneud y broses yn llawer haws.

Mae gan eich meddyg neu ganolfan driniaeth dibyniaeth driniaethau i reoli symptomau diddyfnu. Gall therapydd neu gwnselydd ddysgu sgiliau ymdopi i chi ddelio â'r meddyliau neu'r blysiau negyddol a allai fod yn eich gyrru i'w defnyddio eto. Gall eich teulu a'ch ffrindiau gynnig clust gyfeillgar pan fyddwch chi'n teimlo'n isel.

Gall grwpiau cymorth a rhaglenni 12 cam fel Alcoholics Anonymous (AA) a Narcotics Anonymous (NA) hefyd fod o gymorth mawr i atal ailwaelu.

5. Gofalwch drosoch eich hun

Mae pobl yn defnyddio alcohol a chyffuriau i deimlo'n dda ac ymlacio. Chwiliwch am ffyrdd iachach o wobrwyo'ch hun.

Ewch i mewn i drefn hunanofal. Ceisiwch gysgu am o leiaf saith i naw awr y nos. Bwyta diet cytbwys gyda llawer o ffrwythau a llysiau ffres, protein heb fraster, a grawn cyflawn. Ac ymarfer corff bob dydd. Bydd dilyn yr arferion iach hyn yn eich helpu i deimlo'n well a mwy o reolaeth ar eich bywyd.

Mae ymlacio a chymryd amser i wneud pethau sy'n eich gwneud chi'n hapus yn rhan bwysig arall o hunanofal. Daliwch ati i wneud y pethau rydych chi'n eu caru fwyaf. Byddwch yn garedig â chi'ch hun. Cydnabod bod adferiad yn broses anodd a'ch bod yn gwneud y gorau y gallwch.

6. Rheoli symptomau diddyfnu

Gall symptomau tynnu'n ôl fel cyfog, sigledigrwydd a chwysu fod mor anodd fel eich bod chi eisiau defnyddio cyffuriau eto dim ond i'w hatal. Dyna lle mae'ch tîm adfer yn dod i mewn. Gall meddyginiaethau eich helpu i reoli symptomau diddyfnu cyn iddynt sbarduno ailwaelu.

7. Tynnwch sylw eich hun

Mae'n naturiol i'ch meddyliau symud i ddefnyddio cyffuriau neu alcohol. Ei lywio'n ysgafn trwy ganolbwyntio ar weithgareddau iachach.

Ewch am dro y tu allan, cerddwch eich ci, neu ewch allan i ginio gyda ffrindiau. Neu, arhoswch i mewn a gwyliwch un o'ch hoff ffilmiau.

Mae'r rhan fwyaf o blysiau'n para am gyfnod byr yn unig.Os gallwch ddal allan am 15 i 30 munud, gallwch ei oresgyn.

8. Ffoniwch ffrind

Gofynnwch i rywun ar alwad am eiliadau gwan pan allech lithro yn ôl i'ch hen arferion. Gall ffrind da siarad â chi i lawr a'ch atgoffa o'r holl bethau rhyfeddol yn eich bywyd sy'n werth eu gwarchod trwy aros oddi ar gyffuriau ac alcohol.

9. Gwobrwyo'ch hun

Nid yw adferiad yn hawdd. Rhowch gredyd i chi'ch hun am bob enillion bach rydych chi'n eu gwneud - wythnos yn sobr, mis i ffwrdd o gyffuriau, ac ati. Ar gyfer pob nod rydych chi'n ei gyflawni, rhowch wobr i'ch hun fel cymhelliant i ddal i symud ymlaen. Er enghraifft, archebwch dylino hamddenol i chi'ch hun neu prynwch rywbeth rydych chi wedi cael eich llygad arno.

10. Dilynwch fodel

Os nad ydych yn siŵr sut i symud trwy'r broses adfer, dilynwch un o'r modelau cynllun atal ailwaelu sydd ar gael. Mae gan yr arbenigwr cam-drin sylweddau ac iechyd meddwl Terry Gorski gynllun atal ailwaelu naw cam a all eich helpu i adnabod a rheoli arwyddion rhybuddio ailwaelu. Datblygodd seicolegydd clinigol ac arbenigwr dibyniaeth G. Alan Marlatt, PhD, ddull sy'n defnyddio dewisiadau meddyliol, ymddygiadol a ffordd o fyw i atal ailwaelu.

Siop Cludfwyd

Gall adferiad o gaeth i gyffuriau ac alcohol fod yn broses hir a heriol. Mae ods ailwaelu yn uchel.

Mae'n bwysig bod yn ymwybodol o dri cham ailwaelu: emosiynol, meddyliol a chorfforol. Gwyliwch am arwyddion rydych chi ar fin dechrau eu defnyddio eto.

Sicrhewch gymorth proffesiynol, a gofalwch amdanoch eich hun yn ystod eich adferiad. Po fwyaf ymroddedig ydych chi i'r broses, y mwyaf tebygol y byddwch chi o lwyddo.