Rev Up Eich Potensial Llosgi Calorïau

Nghynnwys

• CYLCH A
• CYLCH B B.
• Adolygiad ar gyfer

BLAST LLAWN-CORFF (20 munud)

Mae'r drefn gerflunio dwyster uchel hon yn eich helpu i gael yr hwb metaboledd parhaol hwnnw trwy adeiladu cyhyrau, ond mae hefyd yn cadw'ch calorïau amser real i losgi ar uchel-fel eich bod chi'n cael y gorau o ddau fyd. Wedi'i ddylunio gan Erica Miller, hyfforddwr personol yn Atlanta, Georgia, mae'r ymarfer hwn yn taro'ch holl brif gyhyrau ar glip cyflym - byddwch chi'n gorffwys am ddim ond 20 eiliad rhwng setiau. Sut i wneud hynny

Fe fydd arnoch chi angen pêl feddyginiaeth 6-punt a grisiau yn hedfan. Cynhesu am 5 munud trwy gerdded i fyny ac i lawr y grisiau, yna gwnewch gylched A ddwywaith ac yna dwy set o gylched B. Gorffwyswch am 20 eiliad rhwng ymarferion a 60 eiliad rhwng cylchedau. Oeri i lawr trwy gerdded am 5 munud.

CYLCH A

Ysgyfaint pêl driphlyg

(symud tair rhan)

Gweithio coesau, casgen, ac abs

Gwnewch y tri symudiad canlynol gefn wrth gefn:

1. Cerdded ysgyfaint gyda thro:

Daliwch bêl feddyginiaeth gyda'r ddwy law o'ch blaen ar uchder y frest. Cinio ymlaen gyda'r goes chwith, gan sicrhau bod y pen-glin chwith yn aros dros y ffêr chwith. Gan gadw'ch cefn yn syth, troi torso a gostwng y bêl i'r tu allan i'r glun chwith [a ddangosir uchod]. Codwch i ddychwelyd i ddechrau a llamu ymlaen gyda'r goes dde a gostwng y bêl i'r ochr dde. Gwnewch 2 lun ar bob coes.

2. Pwls ysgyfaint:

Daliwch y bêl feddyginiaeth uwchben gyda'r ddwy law, breichiau'n syth, a llamwch ymlaen gyda'r goes chwith fel bod y glun chwith yn gyfochrog â'r llawr [dangosir isod]. Codwch i fyny ac i ostwng eto (peidiwch â chamu'n ôl i ddechrau). Gwnewch 4 corbys, yna newid coesau ac ailadrodd.

3. Dringwyr mynydd:

Ewch i mewn i safle planc, arddyrnau wedi'u halinio o dan ysgwyddau (neu rhowch ddwylo ar y bêl feddyginiaeth). Dewch â'ch pen-glin dde tuag at eich braich dde [a ddangosir isod], yna, mewn symudiad llyfn, neidiwch y pen-glin chwith i fyny a'r droed dde yn ôl i gwblhau 1 cynrychiolydd. Gwnewch 4 cynrychiolydd.

Ailadroddwch y dilyniant hwn 6 gwaith heb seibiant i gwblhau 1 set, gorffwys am 20 eiliad, ac yna symud ymlaen i'r Shuffle a'r sgwat.

4. Shuffle a squat

Gweithio coesau a bwt

Ewch mewn safiad athletaidd gyda thraed o led ysgwydd ar wahân (neu ble bynnag rydych chi'n teimlo'n fwyaf cytbwys), pengliniau'n plygu, torso yn onglog ychydig ymlaen, a breichiau'n rhydd wrth eich ochrau neu o'ch blaen. Cymysgwch i'r dde am 30 troedfedd [A - a ddangosir isod ar y chwith], yna yn ôl i'ch man cychwyn. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a sgwatiwch nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Gorffwys eich dwylo ar eich cluniau, neidio i fyny [B - a ddangosir isod ar y dde], glanio'n feddal, a dychwelyd i sgwat. Gwnewch 5 naid.

Ailadroddwch y symudiad cyfan 6 gwaith heb orffwys i gwblhau 1 set, gorffwys am 20 eiliad, ac yna parhau i Squat-thrust a push-up.

5. Squat-byrdwn a gwthio i fyny

Gwaith casgen, abs, a'r frest

Yn sefyll gyda thraed lled clun ar wahân, plygu drosodd a gosod eich dwylo ar y llawr yn union o flaen eich traed. Neidio traed yn ôl i safle planc, gwneud gwthio i fyny [dangosir isod]; yn is ar eich pengliniau os oes angen. Neidiwch eich traed yn ôl i fyny i'ch dwylo a sefyll i fyny i gwblhau 1 cynrychiolydd. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

6. Codi planc

Yn gweithio abs, is yn ôl, a glutes

Gosodwch eich hun ar y llawr ar eich dwylo (yn uniongyrchol o dan ysgwyddau) a bysedd traed. Contractiwch eich abs fel bod eich corff yn gryf ac wedi'i alinio o'r pen i'r sodlau. Gan gadw'ch coes dde yn syth, codwch hi oddi ar y llawr ychydig fodfeddi [dangosir isod]. Coes isaf i dapio bysedd eich traed ar y llawr, ei chodi eto, a'i hailadrodd.Gwnewch 10 codiad, yna newid coesau i set gyflawn.

CYLCH B B.

1. Squats cam

Gweithio coesau a bwt

Wrth sefyll o flaen grisiau, rhowch eich troed chwith ar y cam cyntaf neu'r ail fel bod eich pen-glin chwith yn plygu 90 gradd. Codwch i fyny ar risiau, yna plygu'ch pen-glin chwith a chyffwrdd â'ch troed dde i lawr i'r llawr yn fyr, sythu'ch coes chwith eto a'i hailadrodd. Gwnewch 25 cynrychiolydd, yna newidiwch yr ochrau i gwblhau set.

2. Mae grisiau yn rhedeg

Gweithio coesau a bwt

Rhedeg i fyny ac i lawr rhes o risiau nes eich bod wedi dringo (a disgyn) cyfanswm o 50 grisiau. 3. Traed cyflym

Gweithio coesau, a casgen

Gan ddefnyddio dim ond y grisiau cyntaf, camwch i fyny â'ch troed dde, i fyny â'ch chwith, i lawr gyda'ch dde ac i lawr gyda'ch chwith cyn gynted â phosibl. Gwnewch 15 cynrychiolydd (i fyny, i fyny, i lawr, i lawr yn 1 cynrychiolydd). (Newid y goes arweiniol bob tro rydych chi'n rhedeg trwy'r gylched.)

4. Neidio a gwthio

Gweithio coesau, casgen, cist, ac abs

Yn sefyll o flaen grisiau, neidio i fyny a glanio'n feddal gyda'r ddwy droed ar y cam cyntaf. Neidiwch yn ôl i lawr, yna gorffwyswch ddwylo lled ysgwydd ar wahân ar y cam cyntaf neu'r ail gam, hopian eich traed yn ôl i fynd i safle planc, a gwthio i fyny. Neidio yn ôl i fyny i sefyll, ac ailadrodd dilyniant 10 gwaith.DWBL UP (45 munud)

Erbyn hyn, mae'n debyg eich bod wedi darganfod efallai na fydd tagu i ffwrdd ar beiriant cardio yn cyflawni'r llosg calorïau uchaf yn ystod neu ar ôl eich sesiwn, ond nid yw hynny'n dweud na fydd cardio yn adolygu'ch metaboledd. Yr allwedd yw'r dwyster, meddai David McGarry, cyfarwyddwr ffitrwydd Canolfan Aerobeg Cooper yn Craig Ranch yn McKinney, Texas, a greodd y drefn hon. Mae ei gynllun yn mynnu eich bod yn cynnal lefel uchel o ymdrech (RPE 7) am 15 munud, ei adfer, ac yna ei ailadrodd. Mae sawl astudiaeth wedi dangos yr ymdrech hon yn lefel-galed, ond nid mor anodd fel na allwch ei chynnal am 15 neu 20 munud - gall gynyddu eich ôl-losg yn sylweddol. Ffordd sicr arall o adolygu pethau: rhannu sesiynau dwyster uchel yn ddarnau-dau gyfnodau 15 munud, pob un yn cael ei wneud ar wahanol adegau o'r dydd, yn lle dim ond un ymarfer corff 30 munud-yn ôl astudiaeth ym Mhrifysgol Kansas.Sut i wneud hynny

Defnyddiwch y felin draed, eliptig neu feic beicio grŵp. Rhwyddineb i'r cyfnodau 15 munud: Erbyn diwedd 2 funud, dylech fod ar lefel y gallwch ei chynnal am 13. arall. Os na allwch gynnal RPE 7 am 15 munud llawn, anelwch am 10, yna cynyddwch eich amser erbyn munud bob wythnos.0-5: 00 Cynhesu felly rydych chi ar RPE 5 erbyn munud 5

5: 00-20: 00 Gwthiwch y dwyster i RPE 7

20: 00-25: 00 Adennill yn RPE 5

25: 00-40: 00 I fyny'r dwyster eto i RPE 7

40: 00-45: 00 Oeri i lawr

Adolygiad ar gyfer